Notifications
Clear all

Đặt mục tiêu cá nhân cho tập luyện chạy bộ quá khó?


nguyenngan
(@nguyenngan)
Admin Admin
Tham gia: 5 tháng trước
Bài viết: 102
Topic starter  

LẠC LỐI GIỮA NHỮNG MỤC TIÊU KHÁC NHAU!

  Xem lại các mục tiêu từ đầu năm 2020 chỉ đơn giản mà bỗng thành quá khó:

  1. Hoàn thành Ultra Trail 70km

2. Half Marathon Sub 145 (dưới 1 giờ 45 phút, PR của tôi khoảng 142)

3. Full Marathon Sub 400 (dưới 4 giờ cho 42.2 km)

 

  Từ giờ đến cuối năm tôi có đăng ký mấy giải: TayHo Half Marathon 12/7/2020, Ecopark Marathon 2/92020 , Vietnam Mountain Marathon 2020 70km, VPBank Hanoi Marathon(Half Marathon), Long Bien Marathon 2020 và Halong Bay Heriatge Marathon 2020.  Các giải hết hoãn lại đổi lịch loạn xạ hết cả thành ra tất cả dồn hết cả vào cuối năm, chắc lại phải thanh lý 1 loạt BIB mà thôi.

 

  Trở lại với tháng 4/2020, để tập Half Marathon, hoặc Full Marathon hoặc Ultra Marathon bây giờ thì quá sớm (mà khả năng cao tôi sẽ hoãn lại mục tiêu Ultra Marathon sang 2021) vì thế tôi tính đến chuyện tập 5K cho giai đoạn tháng 4. Nghiên cứu plan lên lịch test lại 5K may quá so với 2 năm trước (6/2018) chạy 5K vẫn pace 4:35 không nhanh hơn cũng chẳng chậm hơn. Điều lạc quan là với pace này tôi đủ điều kiện tập Full Marathon dưới 3 giờ 45 phút (Sub 345). Mục tiêu của tôi là chạy 5K pace 4:25.99 -4:25 (đủ điều kiện tập Marathon Sub 330), có nghĩa là sẽ nhanh hơn PR hiện tại của tôi khoảng 10 giây/1 km tổng cộng là 50 giây cho 5km, khá khó nhưng có thể thực hiện được nếu:

1. Thời tiết thuận lợi (hôm chạy test sáng mưa rất to, khiến 2.5 km đầu tôi chạy rất vất vả) + dừng lại 10 giây đi vệ sinh.

2. Đường chạy có 1 đoạn hơi dốc lên và không phẳng, nếu chạy lại trên đường Track trong sân vận động kết quả sẽ tốt hơn rất nhiều vì đường chạy êm và phẳng

 

Về lý thuyết sau khi nghiên cứu kỹ quyển Jack Danniel Running Formula và MEB - Viết cho người phàm thì giáo án 5K sẽ gồm 3 loại bài tập chính sau:

1. Q1: Intervals 200m hoặc kết hợp 400m, 800m vào thứ 3 hoặc thứ 4

2. Q2: Intervals 400m hoặc 800m vào thứ 5 (4 đến 12 lần tuỳ giai đoạn)

3. Q3: Long Run khoảng 120 phút hoặc chạy 10km Marathon Pace (Jack Danniel)

4. Trong 4 ngày còn lại theo sách sẽ chạy Easy Run + Strides cả 4 ngày. Còn tôi dự định sẽ chỉ chạy 2 ngày và nghỉ 2 ngày.

 

Nhưng theo tuần vừa rồi tôi chạy thì lại khớp với tuần thứ 2/7 tuần của kế hoạch tập Half Marathon:

1. Marathon Pace 5km (All out)

2. Intervals 4 x (400m pace 4:10, nghỉ 2 phút): pace lần lượt pace 349 cho 400m

3. Long Run 13 km, Fast Finish 3 km

Thế nên sáng nay tôi thử chạy bài thứ 3 Long Run Fast Finish (tuần trước tôi chạy fast finish 3km pace 4:34). Kết quả là chỉ được 1 km pace 4:52, km thứ 2 pace 5:05, km 3 pace trên 6. Lý do DNF bài tập thì có nhiều và thật sự là tôi chưa tìm ra lời giải cho chính mình:

1. Mất ngủ, ngủ muộn dù lên giường ngủ từ sớm. Thời tiết oi nóng.

2. Sáng bị tào tháo đuổi (tối ăn mận cơm hoặc thịt bò bít tết?)

3. Trong tuần đã chạy 2 bài quá căng đáng lẽ nên nghỉ fast finish chỉ Long Run thôi.

  Training đang từ Productive chuyển qua UnProductive luôn mới buồn 😞

Điều quan trọng nhất là tập 5K khác với tập Half Marathon. Tôi bị lạc lối giữa những mục tiêu, vừa muốn 2,3 tuần nữa đạt được mục tiêu PR 5K pace 4:25, vừa muốn 6 tuần nữa hoàn thành Half Marathon Sub 145. Nhưng có lẽ tuần sau tôi sẽ cố gắng kiên định với 5K để hướng đến những mục tiêu khác. Còn Half Marathon 145 chắc sẽ sớm đạt được.

   Vấn đề khác mà tôi gặp phải trong suốt tháng 3 đến nay là tập Core/Strength để như thế nào cho hợp lý với việc tập luyện hiện tại. Trước đó, tôi toàn tập lớp Group X tuần 3,4 nên không tự tập nhiều. Đợt giữa tháng 3 tập core/strength nặng quá kèm chạy lại khiến tôi dính cảm lạnh trở lại, nên đến giờ work from home lại càng lười hơn. Có lẽ sẽ phải xây dựng lại kế hoạch tuần và tập luyện lại core/strength chăm chỉ hơn. Còn có cách nào khác hơn ngoài cố gắng?! Hi vọng sau tháng 4/2020 cuộc sống trở lại bình thường.

 

Nguồn GreenViet

Nguyễn Ngân - Đồng sáng lập 75Marathons


Trích dẫn
Chia sẻ: