THE BIG BOOK OF ENDURANCE TRAINING AND RACING- CHAPTER 0: LỜI TỰA VÀ LỜI NÓI ĐẦU

LỜI TỰA (MARK ALLEN)
Chào mừng bạn đến với Cuốn sách lớn về Huấn luyện và Thi đấu sức bền. Hy vọng rằng thông tin bạn tìm thấy trong những trang này sẽ thay đổi cuộc đời bạn. Nó đã có lợi cho tôi khi tôi bắt đầu tập luyện dưới sự hướng dẫn của Tiến sĩ Phil Maffetone.

Sự nghiệp thể thao của tôi bắt đầu vào năm 1968 khi tôi trả lời một quảng cáo trên tờ báo địa phương thông báo về các buổi thử sức của đội bơi. Vào thời điểm đó, tôi thực sự không thể bơi quá chiều dài của một hồ bơi 25 thước Anh mà không cần phải dừng lại và lấy hơi. Trong gần ba mươi năm kể từ đó, tôi đã thử hầu hết mọi lý thuyết huấn luyện và phong cách huấn luyện để theo đuổi sự xuất sắc của thể thao cá nhân. Quá trình phát triển chương trình hiện tại của tôi không hề dễ dàng. Những năm huấn luyện bơi lội cấp trung đã ăn sâu vào tôi một triết lý huấn luyện rất hạn hẹp, đó là làm mọi thứ nhanh hơn. Nếu tôi chỉ có thể tập luyện với nhiều yardage hơn và tập luyện nhanh hơn, thì chắc chắn tôi sẽ đua nhanh hơn. Hoặc tôi nghĩ vậy.
Kết quả cuộc đua của tôi từ loại phương pháp này tốt nhất chỉ là tầm thường. “Tập nhiều hơn, đua nhanh hơn” thực sự chỉ phù hợp với những người tài năng đến mức di truyền của họ ghi đè lên sự mất mát trong quá trình đào tạo của họ và dù sao cũng đưa họ đến tầm vĩ đại. Tôi đã kết thúc sự nghiệp bơi lội kéo dài mười hai năm của mình hoàn toàn kiệt quệ cả về thể chất lẫn tinh thần. Tôi cũng đã kết thúc nó với cảm giác như mình chưa đạt được tiềm năng của mình. Nhưng vào thời điểm đó, tôi không thể hiểu tại sao.
May mắn thay, tôi đã có cơ hội thứ hai để khám phá giới hạn khả năng thể thao của mình. Năm 1982, tôi bắt đầu thực hiện chuyến đi trong mơ qua thế giới của ba môn phối hợp. Tuy nhiên, nó không phải lúc nào cũng suôn sẻ. Những năm khởi đầu của tôi phản ánh sự nghiệp bơi lội của tôi. Do tâm lý bơi lội đặc biệt là “Tập nhiều hơn, thi đấu nhanh hơn”, một số kết quả tuyệt vời được phân tách bởi chấn thương và sự cải thiện không đáng kể. Nhưng không giống như bơi lội, vốn không phải là một môn thể thao có tác động, cái giá phải trả của việc tập luyện thiếu khôn ngoan trong các môn thể thao ba môn phối hợp không chỉ là suy sụp tinh thần mà còn cả thể chất. Một cái gì đó cần thiết để thay đổi.
Cũng trong khoảng thời gian này, tôi được giới thiệu với Tiến sĩ Phil Maffetone, người đã có rất nhiều thành công trong việc huấn luyện các vận động viên ba môn phối hợp. Tôi đã được cảnh báo rằng những phương pháp của anh ấy thoạt nghe có vẻ điên rồ, nhưng hãy đảm bảo rằng chúng thực sự hiệu quả. Đó là năm 1984. Và, vâng, vào thời điểm đó triết lý của anh ấy về tập luyện gần như hoàn toàn trái ngược với cách tiếp cận “Tập nhiều hơn, đua nhanh hơn” của tôi. Bây giờ là một thiên niên kỷ mới và các kỹ thuật huấn luyện từng có vẻ điên rồ của anh ấy hầu như được chấp nhận rộng rãi như là phương pháp duy nhất cho phép bạn đạt được hiệu suất đỉnh cao năm này qua năm khác. Sử dụng chương trình đào tạo của Phil và tham khảo ý kiến ​​của anh ấy trong nhiều năm, tôi đã có thể lập một danh sách dài các chiến thắng ba môn phối hợp quốc tế, bao gồm sáu danh hiệu Ironman Hawaii, danh hiệu cuối cùng đến ở tuổi 37!
Trong Cuốn sách lớn về Huấn luyện và thi đấu sức bền, Tiến sĩ Maffetone trình bày chi tiết triết lý đào tạo mà tôi đã sử dụng trong suốt sự nghiệp ba môn phối hợp của mình. Nếu bạn đã sử dụng các công cụ và kỹ thuật này, bạn biết chúng hoạt động. Nếu bạn chưa làm vậy, chào mừng bạn đến với những gì chắc chắn sẽ là một cấp độ hoàn toàn mới về hiệu suất thể thao. Hãy dành thời gian để theo dõi chương trình của anh ấy. Hãy để cái tôi của bạn ở ngưỡng cửa, bởi vì trong ngắn hạn, có vẻ như bạn sẽ chẳng đi đến đâu cả. Nhưng về lâu dài, tôi đảm bảo bạn sẽ thấy kết quả mà bạn biết cơ thể mình có khả năng.

Mark Allen là nhà vô địch Ironman Hawaii sáu lần và được tạp chí Outside vinh danh là người đàn ông khỏe nhất thế giới.

LỜI NÓI ĐẦU(PREFACE)
Cuốn sách Lớn về Huấn luyện và Thi đấu sức bền dành cho vận động viên ba môn phối hợp(Triathlete), Người chạy bộ (Runner), người đạp xe đạp (Biker), người bơi lội, người trượt tuyết băng đồng và các vận động viên khác đang tìm kiếm sức bền cao hơn. Bạn sẽ tìm hiểu về nhiều công cụ quan trọng giúp bạn đạt được tiềm năng thể thao tối ưu — và giữ cho bạn khỏe mạnh và không bị chấn thương trong nhiều năm làm việc hiệu quả.

Cam kết và cống hiến cho môn thể thao của bạn không thể hoàn thành nếu không có kế hoạch cẩn thận. Tôi muốn giúp bạn nhận được nhiều hơn từ cơ thể của bạn. Con đường thành công để tập luyện và đua xe là tương đối đơn giản. Nó bao gồm việc có một chiến lược rõ ràng với các mục tiêu ngắn hạn và dài hạn, theo dõi tiến độ để đảm bảo rằng kế hoạch của bạn đang hoạt động và ngăn ngừa việc tập luyện quá sức, và tất nhiên là chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Cuốn sách này mang đến cho bạn một cái nhìn mới mẻ về quá trình luyện tập và thi đấu sức bền thành công. Hệ thống của tôi cung cấp phương pháp tiếp cận thực sự “cá nhân hóa”, mà tôi đã liên tục cập nhật và cải tiến trong hơn ba thập kỷ đào tạo và điều trị cho các vận động viên, từ các nhà vô địch thế giới đến các chiến binh cuối tuần.
Triết lý chung của tôi về sức bền bao gồm bốn điểm chính:
1. Xây dựng một cơ sở hiếu khí tuyệt vời. Nền tảng thể chất và trao đổi chất thiết yếu này giúp hoàn thành một số nhiệm vụ quan trọng: nó ngăn ngừa chấn thương và duy trì một cơ thể cân đối; nó làm tăng đốt cháy chất béo để cải thiện sức chịu đựng, giảm cân và năng lượng duy trì; và nó cải thiện sức khỏe tổng thể trong hệ thống miễn dịch và nội tiết tố, ruột và gan, và khắp cơ thể.
2. Ăn uống đầy đủ. Các loại thực phẩm cụ thể ảnh hưởng đến hệ thống hiếu khí đang phát triển, đặc biệt là các loại thực phẩm được tiêu thụ trong một ngày điển hình. Nhìn chung, chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đáng kể đến trạng thái thể chất và sức khỏe của cơ thể bạn.
3. Giảm căng thẳng. Tập luyện và thi đấu, kết hợp với các yếu tố lối sống khác, có thể gây căng thẳng và ảnh hưởng xấu đến hiệu suất, gây chấn thương, thậm chí dẫn đến dinh dưỡng kém vì chúng có thể phá vỡ quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng bình thường.
4. Cải thiện chức năng não. Bộ não và toàn bộ hệ thống thần kinh kiểm soát hầu như tất cả các hoạt động thể thao, và một bộ não khỏe mạnh hơn sẽ tạo ra những vận động viên giỏi. Cải thiện chức năng não xảy ra từ việc ăn uống tốt, kiểm soát căng thẳng và thông qua kích thích giác quan, bao gồm đào tạo thích hợp và thở tối ưu.

Những người quen thuộc với các cuốn sách và bài luận khác của tôi về thể chất và sức khỏe đều biết rằng tôi cực kỳ phản đối các giải pháp khắc phục nhanh cho nhiều vấn đề mà vận động viên ba môn phối hợp, vận động viên chạy bộ, người đi xe đạp và các vận động viên sức bền khác gặp phải. Thông thường, những người được gọi là chuyên gia y học thể thao chỉ xem xét các triệu chứng, bỏ qua cơ sở của một vấn đề cụ thể, chỉ để gây ra các vấn đề khác (và đôi khi là sự tái phát của cùng một vấn đề). Các bác sĩ ngày nay cũng dễ dàng đề xuất các phương pháp điều trị có sẵn, bao gồm nghỉ ngơi, giãn cơ, chườm nóng hoặc lạnh, thuốc chống viêm và thường là phẫu thuật. Đó là một trường hợp cổ điển khi điều trị triệu chứng và bỏ qua nguyên nhân gốc rễ. Cách tiếp cận của việc xử lý triệu chứng này đối với cơ thể con người là không hợp lý.
Tuy nhiên, có rất nhiều chuyên gia chăm sóc sức khỏe đặc biệt trong lĩnh vực thể thao, và tôi dành cả một chương để làm thế nào để tìm được một người. Những người tập thể thao tốt hơn có một cái nhìn khác về loại điều trị tốt nhất và xem xét cẩn thận toàn bộ vận động viên. Điều này rất quan trọng vì chấn thương, với một số trường hợp ngoại lệ, chỉ đơn giản là kết quả cuối cùng của một loạt quân cờ domino đổ xuống. Ví dụ, vào một buổi sáng, khi đang cúi xuống để buộc dây giày, bạn cảm thấy gân khoeo bị giật. Mặc dù đó là vị trí của cơn đau, nhưng nó thường không phải là vị trí của nguyên nhân. Quá trình đánh giá và lịch sử toàn diện có thể phát hiện ra nguyên nhân là ở bàn chân - kết quả của việc mang sai loại giày chạy bộ. Một số mất cân bằng cơ bắp khó nhận thấy ở chân có thể phát triển, dẫn đến nghiêng xương chậu, với điểm dừng cuối cùng ở gân kheo - nguồn gốc của cơn đau.
Các biện pháp khắc phục? Rõ ràng, chườm đá, thuốc chống viêm hoặc xoa gân kheo sẽ không giải quyết được vấn đề thực sự. Có được một đôi giày phù hợp thường sẽ nhanh chóng cho phép cơ thể tự điều chỉnh tự nhiên cho những sai lầm dominos dẫn tới chấn thương/đau.
Nói chung, cơ thể có khả năng tự chữa lành rất lớn. Khi cơ thể cho bạn một dấu hiệu rất rõ ràng, chẳng hạn như gân khoeo, đó là lúc bạn nên dừng lại và đánh giá xem điều gì đang xảy ra. Nếu bạn không làm vậy, có thể sẽ là quá muộn. Chờ cho đến khi cơ thể bạn không thể tiếp tục tập luyện — thời điểm mà cơ thể buộc bạn phải dừng lại — chỉ đơn giản là dẫn đến lãng phí thời gian, thất vọng, giảm thể lực, tăng căng thẳng và thậm chí trầm cảm.
Có, tốt nhất là bạn nên xem cơ thể trong toàn bộ bối cảnh cân bằng vật lý, hóa học và tinh thần. Một số người gọi đây là cách tiếp cận tổng thể hoặc nhìn vào bức tranh toàn cảnh.
Bộ não là một phần có ảnh hưởng đến phương trình tổng thể này, đặc biệt là trong các môn thể thao sức bền. Bộ não có thể là khía cạnh bị lãng quên hoặc thậm chí bị bỏ quên nhất trong quá trình luyện tập và thi đấu. Tôi dự đoán rằng khoa học thần kinh sẽ sớm xuất hiện như một biên giới tiếp theo trong nghiên cứu thể thao. Tôi không đề cập đến tâm lý thể thao đã tồn tại hàng thập kỷ, mà là sinh lý của não và cách nó ảnh hưởng đến cơ bắp, hormone, sản xuất năng lượng, đốt cháy chất béo và hầu như tất cả các chức năng thể thao.
Bộ não là lý do khiến chúng ta chậm lại trong cuộc đua — không phải quá nhiều lactate, hoặc quá ít glucose hoặc oxy. Là trung tâm điều khiển của cơ thể, não có thể làm chúng ta hoạt động chậm lại để ngăn ngừa chấn thương hoặc sức khỏe kém. Ví dụ, cơ thể có thể có một số suy giảm, một số “rào cản” ngăn chúng ta đi nhanh hơn, và thay vì gây ra chấn thương, não bộ sẽ ra lệnh cho cơ thể chạy chậm lại hoặc thậm chí dừng lại. Với thông tin được tìm thấy trong cuốn sách này, bạn sẽ có thể tìm thấy những khiếm khuyết đó trước khi chúng xảy ra và tự sửa chữa chúng.
Cuốn sách Lớn về Huấn luyện và Thi đấu sức bền cũng xóa tan nhiều huyền thoại thường được cho là tồn tại trong các môn thể thao có sự tham gia — và điều đó tác động tiêu cực đến hiệu suất. Những quan niệm sai lầm này được tuyên truyền bởi những hiểu lầm thông thường; thông tin lạc hậu về huấn luyện, thi đấu và dinh dưỡng; và những tội lỗi tồi tệ nhất — chủ nghĩa thương mại tràn lan và tiếp thị thể thao. Để xóa tan những lầm tưởng này, tôi sẽ giải thích cẩn thận trong suốt cuốn sách này những khuyến nghị sau:
- Tập trung vào việc đốt cháy nhiều chất béo trong cơ thể để lấy năng lượng, thay vì chỉ tập trung vào carbohydrate (glucose).
- Tập luyện chậm hơn, tạo điều kiện cho hệ thống aerobic của bạn cải thiện sức bền để bạn thực sự có thể thi đấu nhanh hơn.
- Không sử dụng giày chạy bộ đắt tiền, có sẵn; thay vào đó hãy sử dụng giày tập và giày đua bằng phẳng nhất, ít bảo vệ nhất để ngăn ngừa chấn thương chân và chân.
- Đừng giãn cơ; thay vào đó, bạn có thể có được sự linh hoạt đáng kể thông qua việc khởi động tích cực và hạ nhiệt, mà không có nguy cơ chấn thương có thể kèm theo căng cơ.
- Tiêu thụ cân bằng chất béo trong chế độ ăn uống để giúp xây dựng sức bền, giảm viêm và cải thiện chức năng não.
- Tránh xa các loại carbohydrate tinh chế có thể làm giảm năng lượng chịu đựng, phá vỡ sự cân bằng hormone quan trọng và tích trữ mỡ thừa trong cơ thể.
- Tránh các loại thực phẩm chức năng thông thường có thể tác động tiêu cực đến sức bền và sức khỏe.
- Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời mà không có kem chống nắng hoặc quần áo bảo vệ để có thêm vitamin D nhằm cải thiện hiệu suất thể thao.
- Nhận biết và sửa chữa việc tập luyện quá sức trong giai đoạn sớm nhất - rất lâu trước khi xảy ra tình trạng mệt mỏi, kém hiệu quả hoặc chấn thương.
- Biết rằng tuổi tác không phải là rào cản đối với hiệu suất. Bạn có thể đi nhanh hơn ở độ tuổi bốn mươi, năm mươi và thậm chí sáu mươi — với việc cải thiện quá trình đốt cháy chất béo và nâng cao chức năng cơ co giật chậm tốt hơn.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ SỬ DỤNG CUỐN SÁCH NÀY
Cuốn sách Lớn về Huấn luyện và Thi đấu sức bền sẽ giúp bạn cá nhân hóa chương trình của riêng mình. Mỗi vận động viên đều có những nhu cầu riêng và không có chương trình nào phù hợp với tất cả mọi người. Quan trọng nhất, mối quan tâm chính của bạn không bao giờ được ngắn hạn; thay vào đó, trọng tâm của bạn phải luôn là dài hạn. Bằng cách đó, các cải tiến về hiệu suất sẽ nhất quán trong nhiều năm tới, bất kể tuổi tác hay giới tính của bạn.
Tôi đã thiết lập cuốn sách này giống như cách tôi đã làm việc cá nhân với một vận động viên — đó là một đối một. Bắt đầu với một cái nhìn tổng quan chung, tôi định nghĩa các thuật ngữ phổ biến trong các môn thể thao sức bền, cũng như mô tả một số hệ thống quan trọng của cơ thể, chẳng hạn như cơ bắp, sự trao đổi chất và não bộ. Sau đó, tôi sẽ hướng dẫn bạn cách áp dụng tất cả những ý tưởng này vào thực tế với việc đào tạo, đua xe và tự kiểm tra. Chế độ ăn uống, dinh dưỡng và các chủ đề khác theo sau và với mỗi chương mới, bạn sẽ dễ dàng có thể xây dựng một sự hiểu biết vững chắc. Để tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình học tập này, tôi đã bao gồm một số cuộc khảo sát về thể chất và sức khỏe về các chủ đề khác nhau, từ hormone và căng thẳng đến chế độ ăn uống.
Bạn cũng sẽ xem qua lịch sử trường hợp ngắn gọn của một số bệnh nhân và vận động viên cũ của tôi, quan điểm cá nhân từ những người đã theo dõi các nguyên lý của chương trình của tôi, và các câu hỏi mà khách truy cập đã gửi đến trang web của tôi tại www.PhilMaffetone.com. Tôi đã cố gắng hết sức để trả lời chúng trong cuốn sách này. Tôi rất muốn nghe ý kiến ​​của bạn.
Trong khi chờ đợi, hãy tận hưởng và chịu đựng!

—Dr. Philip Maffetone

LINK BÀI VIẾT: www.facebook.com/100031962230618/posts/423217778753626/