LỢI ÍCH TỪ BÀI KHỞI ĐỘNG LEG SWING
(Nguồn: BoiDapChay)
Nếu như bạn lười khởi động, ít nhất hãy làm động tác này 5 phút. Nó sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều.

Như đã đề cập trong bài viết Khởi động đúng cách trong chạy bộ, Khởi động là một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp chúng ta tập luyện thể thao an toàn và hiệu quả. Không chỉ đơn thuần dừng lại ở các động tác ép dẻo, khởi động linh hoạt (dynamic warm-up) là các động tác quan trọng nhưng còn bị bỏ qua bởi nhiều runner. Đối với các chân chạy đường dài và ít thời gian, bài khởi động có thể chỉ cần kéo dài 5 đến 7 phút nhưng cũng đủ để tạo ra sự khác biệt lớn.

Một trong những lỗi mà VĐV phong trào hay mắc phải là dành toàn bộ thời gian tập luyện cho các bài tập chính và bỏ qua phần khởi động. Ngược lại, các VĐV chuyên nghiệp thường dành 15-20 phút chỉ để khởi động trước khi bắt đầu bài chạy của mình. Các bài tập khởi động dưới đây tuy ngắn gọn nhưng đủ hiệu quả để giúp bạn tập luyện tốt hơn cũng như tránh chấn thương không cần thiết.

BẮT ĐẦU TỪ CƠ HÔNG

Để phòng ngừa chấn thương, việc khởi động đúng với những động tác linh hoạt là vô cùng quan trọng. Nếu bạn có quỹ thời gian hạn hẹp để khởi động, hãy tập trung vào nhóm cơ hông. Một nhóm cơ hông khỏe sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương phổ biến khi chạy bộ như đau gối, viêm ITB hoặc đau cơ thắt lưng dưới, cũng như giúp bạn chạy nhanh và bền hơn.

Để khởi động cơ hông hiệu quả, bạn nên khởi động với bài đánh chân (leg swing) trước khi bắt đầu bài tập chính. Video dưới đây sẽ hướng dẫn toàn bộ 6 bài tập đá chân, gói gọn trong 3-5 phút.

6 ĐỘNG TÁC BAO GỒM:
1. Động tác 1: 10 x đánh chân thẳng ra trước và sau
2. Động tác 2: 10 x đánh chân thẳng sang hai bên
3. Động tác 3: 10 x xoay chân từ sau ra trước
4. Động tác 4: 10 x xoay chân từ trước ra sau
5. Động tác 5: 10 x đánh chân gập gối sang hai bên
6. Động tác 6: 10 x đánh chân gập gối ra trước và sau

Link youtube các động tác: https://youtu.be/korxBhGzzJE
Mình hay làm động tác 1 và 2 sau khi chạy.