THE BIG BOOK OF ENDURANCE TRAINING AND RACING- CHAPTER 3: PHÁT TRIỂN CHỨC NĂNG HIẾU KHÍ TỐI ĐA- NỀN TẢNG HIẾU KHÍ
"CHAPTER 3:DEVELOPING MAF-
Làm thế nào để có được "trái tim thông minh" khi xây dựng nền tảng sức bền của bạn

Bước đầu tiên trong việc xây dựng sức bền lớn là phát triển đầy đủ hệ thống aerobic, cung cấp nhiều lợi ích thể dục và sức khỏe. Chúng bao gồm các cải tiến về hiệu suất, giảm mỡ cơ thể, cơ cân bằng và khớp được hỗ trợ, điều chỉnh và ngăn ngừa thương tích, cải thiện khả năng miễn dịch và nhiều loại khác. Một hệ thống phát triển đầy đủ cho phép tốc độ aerobic tốt hơn, sẽ sẽ chuyển dịch sang chạy, đạp xe, bơi lội và đi bộ nhanh hơn trong bất kỳ sự kiện sức bền nào.
Điều này xảy ra ngay cả trước khi đào tạo hệ thống y tế, nơi có tốc độ và công suất bổ sung có thể được lấy. Một hệ thống aerobic mạnh mẽ cũng cải thiện sức khỏe tổng thể, và những cải tiến này trong chức năng aerobic tối đa-MAF, nên tiếp tục trong nhiều năm.
Trong những năm qua, một số vận động viên đã hỏi tôi, "MAF có đại diện cho Maffetone không, vì chúng có cùng ba chữ cái đầu tiên của họ của bạn không?" Chà, sự thật là đây là vấn đề trùng hợp thuần túy. Rất sớm trong sự nghiệp của tôi, tôi đã sử dụng một thuật ngữ khác, "tốc độ hiếu khí tối đa" -MAP-Để mô tả cách chạy tốc độ nhanh hơn với tốc độ tim giống nhau hoặc thấp hơn là chức năng aerobic tiến triển. Nhưng khi tôi bắt đầu nhìn thấy nhiều vận động viên hơn trong cộng động đạp xe, bơi lội và Multisport, thuật ngữ "tốc độ" không được áp dụng. Ngoài ra, bản đồ thuật ngữ được sử dụng trong sinh lý học tập thể dục, nó đề cập đến sức mạnh aerobic tối đa, một tên khác cho sự hấp thu oxy tối đa (VO2MAX). Thuật ngữ "chức năng" mô tả tốt hơn những gì thực sự xảy ra - xây dựng nhiều sức bền hơn thông qua chức năng aerobic tốt hơn.

AEROBIC BASE/CƠ SỞ AEROBIC
Thời gian đào tạo một vận động viên sức bền tập trung vào phát triển hệ thống aerobic được gọi là cơ sở aerobic. Tôi lần đầu tiên biết về các khái niệm về Xây dựng Cơ sở vào cuối những năm 1970 bằng cách đọc về huấn luyện viên New Zealand nổi tiếng, Arthur Lydiard, người đã chết vào năm 2004. Ý tưởng của anh ta là hoạt động aerobic và Kỵ khí (Anaerobic) nên được cân bằng bằng cách tập luyện cụ thể. Arthur, ban đầu là một người chạy cự ly, bắt đầu huấn luyện, và trong những năm 1950 và 'thập niên 60 là một ảnh hưởng lớn trong việc phát triển sự bùng nổ chạy. Ông cũng đã đào tạo nhiều vận động viên sức bền từ khắp nơi trên thế giới đến sự vĩ đại, bao gồm cả các huy chương vàng Olympic Peter Snell (người đã giành được cả 800 và 1500 mét trong Thế vận hội năm 1964) và Lasse Viren (người đã giành được cả 5k và 10k trong Thế vận hội năm 1972), và nhiều của các vận động viên sức bền lớn nhất thế giới. Việc du lịch rộng rãi của ông trên toàn cầu để lại một dấu ấn đáng kể về lịch sử đào tạo sức bền.
Vào đầu những năm 1980, trong khi một chuyến tham quan giảng bài ở Hoa Kỳ, Arthur đã đến thăm văn phòng của tôi. Trong khi anh ta không bao giờ phàn nàn về bất kỳ vấn đề đau hoặc đau đớn cá nhân nào, chúng tôi đã có rất nhiều điểm chung và dành thời gian để nói về việc đo lường điều hòa aerobic. TÌM HIỂU TỰ NHIÊN từ anh ta khác nhiều so với việc cố gắng đọc tài liệu của mình. Ông đã thất vọng rằng nhiều người trong thế giới sức bền không nắm bắt được các khái niệm của mình. Tại thời điểm này, "Không đau, không đạt được/NO PAIN, NO GAIN" huyền thoại "đã nắm giữ trong các môn thể thao sức bền, được phổ biến bởi các tạp chí thể thao mới được tạo ra. Khái niệm đơn giản, không lành mạnh rằng bạn phải "Tập luyện chạy nhanh để chạy đua nhanh" đã lấp đầy toàn bộ, cũng như sự gia tăng nhanh chóng các chấn thương và quá tải. Người chạy bộ đặc biệt dễ bị suy nghĩ này; Và khi đã bắt đầu chạy rất nhanh, số lượng chấn thương chân, đầu gối, hông và chấn thương chân cũng vậy.
Arthur và tôi, cùng với rất ít những người khác đã đào tạo các vận động viên "chậm hơn" để phát triển hệ thống aerobic, được coi là những con vịt lẻ do cách tiếp cận độc đáo của chúng ta. Chấp nhận dần dần khi các vận động viên sức bền học cách nhận ra tầm quan trọng của chức năng aerobic. Ngày nay, một số ít huấn luyện viên và giảng viên còn lại vẫn có thể chỉ trích khái niệm xây dựng cơ sở và ứng dụng của nó không hiểu sinh lý cơ bản của các hệ thống aerobic và kỵ khí (anarobic).
Bằng cách đo một vận động viên trong tất cả các khía cạnh của đào tạo, tôi đã tạo ra sự khám phá quan trọng rằng kích thích kỵ khí, có thể đến từ bất kỳ tập luyện kỵ khí nào và bất kỳ căng thẳng về thể chất, hóa học hoặc tinh thần nào, có khả năng can thiệp vào việc phát triển hệ thống aerobic, do đó làm giảm tiềm năng sức bền. Một khía cạnh quan trọng của việc xây dựng cơ sởaerobic, tôi đã nhanh chóng học được, là trong quá trình này, đào tạo kỵ khí nên được giảm thiểu-lý tưởng loại bỏ-khỏi lịch trình đào tạo. Và, các vận động viên cần phải nhận thức rõ hơn về cách căng thẳng ảnh hưởng đến họ.
-----
"KHÔNG ĐAU ĐỚN, KHÔNG THÀNH CÔNG . . .KHÔNG CÓ NÃO! NO PAIN, NO GAIN.. NO BRAIN!"

Thần thoại xã hội và áp lực ngang hàng cạnh tranh liên quan đến "không đau đớn, không đạt được" -và thái độ "nhiều hơn tốt hơn" về tốc độ nhiều hơn, nhiều khoảng cách hơn, nhiều khối lượng hơn, và để cả hai vấn đề về thể chất và sức khỏe. Bởi vì khi bạn hoàn toàn tham gia vào phương pháp này, bạn sẽ ghi đè lên ý thức chung của bộ não, bản năng và trực giác của nó - để chậm lại trong quá trình đào tạo. Làm cho một nỗ lực có ý thức để chống lại những gì bộ não muốn làm có thể góp phần làm quá sức, thường là với một chấn thương đi kèm. Và trong nhiều trường hợp, kết quả có thể là hiệu suất kém khi điều này diễn ra trong một cuộc đua. Chúng ta có thể gọi đây là "Không đau đớn, không đạt được, không có não" Theo dõi Tiến sĩ Tim tham khảo tài liệu tham khảo VO2MAX như một "mô hình không não" của thử nghiệm hiệu suất tập luyện. Trong cả hai tình huống, bộ não không thể điều chỉnh đầy đủ hoạt động cơ thể hiệu quả nhất, dựa trên thông tin mà bộ não được cung cấp bởi cơ thể. Đây là trường hợp khi cố gắng đào tạo quá nặng quá thường xuyên, bởi vì vận động viên đã có ý thức được chọn để ghi đè phán đoán tốt hơn của bộ não. Đây là một phản ứng cảm xúc - một phản ứng dựa trên các xu hướng hiện tại, thường được bắt đầu bởi các quảng cáo và tiếp thị khác, và một người có thể là phi lý.
-----
Làm thế nào cảm nhận được vấn đề bao gồm các bài tập kỵ khí trong việc xây dựng cơ sở aerobic? Nó khá cá nhân. Với nhiều vận động viên, thậm chí một lần chạy kỵ khí thường xuyên trong một thời kỳ cơ sở, ví dụ, có thể đủ để làm chậm tiến độ hiếu khí. Ở những người khác, những người nghiêm túc tránh được đào tạo kỵ khí nhưng có một lối sống rất căng thẳng, cùng một vấn đề không phát triển đầy đủ chức năng aerobic có thể xảy ra. Lý do là sự kích thích kỵ khí từ một tập luyện, và các thay đổi sinh hóa tuân theo, có thể ảnh hưởng xấu đến hệ thống hiếu khí và bất kỳ lợi ích tiềm năng nào bao gồm cả việc đốt cháy chất béo. Mức độ của vấn đề tiềm năng này thay đổi theo từng cá nhân. Trong một số vận động viên, ví dụ, đặc biệt là những người bị thương hoặc không biểu diễn với tiềm năng của họ, cần phải dành ba đến sáu tháng để xây dựng một căn cứ aerobic. Những người khác có thể chỉ cần thực hiện đào tạo aerobic độc quyền này trong một phần chính trong năm. Trong một số trường hợp, việc đào tạo của vận động viên là tốt nhất thực hiện về aerobic cho cả hiệu suất và sức khỏe tối ưu.
Mặc dù rõ ràng là tập luyện kỵ khí có thể làm giảm chức năng aerobic, một câu hỏi phổ biến là: chỉ làm thế nào để tập luyện kỵ khí, cạnh tranh hoặc các căng thẳng vật lý, hóa học và tinh thần khác cản trở sự phát triển aerobic? Có thể có một số cơ chế liên quan đến vấn đề này:
- Căng thẳng của bất kỳ loại nào có thể can thiệp vào hệ thống aerobic bằng cách nâng cao hormone cortisol. Cortisol cao có thể can thiệp vào nhiều quá trình sinh lý trong não, cơ và chuyển hóa cần thiết để phát triển chức năng aerobic và độ bền.
- Mức độ cortisol cao, một điểm đánh dấu chung của việc tập luyện quá sức, cũng làm tăng nồng độ insulin, ức chế quá trình đốt mỡ cần thiết cho các cơ aerobic để hoạt động tốt.
- Đào tạo kỵ khí có thể làm giảm số lượng sợi cơ aerobic, đôi khi đáng kể. Điều này có thể xảy ra chỉ trong vài tuần ngắn.
- Đào tạo kỵ khí làm tăng đáng ghét hô hấp của bạn, có nghĩa là đốt mỡ được giảm đi và đốt đường được tăng lên, khuyến khích sử dụng thêm chức năng yếm khí và ít hoạt động aerobic hơn.
- Lượng axit lactic quá mức được tạo ra trong quá trình đào tạo kỵ khí có thể làm suy yếu các enzyme cơ aerobic, giảm chức năng aerobic.
- Đào tạo kỵ khí thường khiến các vận động viên tiêu thụ nhiều carbohydrate tinh chế hơn vì sự thèm muốn đường. Điều này có thể làm tăng mức insulin và thêm nữa với đốt cháy chất béo, giảm chức năng aerobic.
Đối với nhiều vận động viên bền bỉ, thiếu đủ điều kiện aerobic có thể gây ra nhiều vấn đề, bao gồm cả chấn thương vật lý, hóa học và tinh thần nghiêm trọng. Vấn đề này không giống như một sự thiếu hụt dinh dưỡng như thiếu máu. Tôi gọi vấn đề "Hội chứng thiếu hụt hiếu khí," hoặc ADS, và nó tồn tại trong hàng triệu vận động viên sức bền.

HỘI CHỨNG THIẾU HỤT HIẾU KHÍ
Khi số lượng vận động viên sức bền đã tăng đáng kể thông qua phần sau của thế kỷ 20 và vào thế kỷ thứ 21, vì vậy có tỷ lệ chấn thương. Những vấn đề này không chỉ liên quan đến chấn thương vật lý, mà còn những vấn đề ảnh hưởng đến hóa học cơ thể và thậm chí cả não. Các vận động viên không có một cơ sở aerobic tốt thường phát triển các dấu hiệu và triệu chứng khác nhau. Các khiếu nại phổ biến nhất được nghe từ các vận động viên bao gồm mệt mỏi, tăng mỡ cơ thể, chấn thương cơ học, mất cân bằng nội tiết tố, độ bền không đủ và hiệu suất kém. Cẩn thận biên soạn các khiếu nại này, nó trở nên rõ ràng rằng các vận động viên tương tự này có một tính năng phổ biến: thiếu hiếu khí. Hơn nữa, hội chứng thiếu hụt hiếu khí (ADS) là yếu tố đóng góp chính gây ra vấn đề quá tải. Dưới đây là một số dấu hiệu và triệu chứng quan trọng liên quan đến ADS:
- Mệt mỏi (fatigue). Đây là một khiếu nại rất phổ biến trong các vận động viên. Điều này cũng có thể liên quan đến nhiều vấn đề, nhưng việc thiếu đốt cháy chất béo đầy đủ do chức năng aerobic kém là rất phổ biến. Kết quả là sự phụ thuộc nhiều hơn vào đường cho năng lượng không chỉ trong quá trình tập luyện mà cả những vấn đề khác.
- Tăng mỡ cơ thể. Vấn đề này có liên quan đến việc đốt mỡ giảm, gây ra nhiều chất béo hơn từ carbohydrate chế độ ăn uống và chất béo được lưu trữ.
- Viêm mãn tính là một kết quả của mỡ cơ thể cao hơn. Viêm mãn tính cũng có thể kích hoạt một số chấn thương và sức khỏe kém.
- Chấn thương vật lý. Đây thường là kết quả của chức năng cơ aerobic kém vì các cơ này hỗ trợ khớp, xương, dây chằng và các cấu trúc khác. Các quan sát lâm sàng tiết lộ các khu vực thương tích phổ biến nhất trong các vận động viên có quảng cáo bao gồm lưng thấp, đầu gối, mắt cá chân và chân.
- Mất cân bằng nội tiết tố. Vấn đề chung này cản trở nhiều khía cạnh của thể lực và sức khỏe. Nó thường được liên kết với mức độ cao của cortisol và lượng DHEA thấp. Cortisol cao có thể kích hoạt chứng mất ngủ, mỡ cơ thể cao, thèm đồ ngọt và đường huyết không đều, tất cả đều có khả năng can thiệp vào phục hồi thích hợp. DHEA thấp có thể dẫn đến testosterone thấp và các hormone khác. Ở phụ nữ, hội chứng tiền kinh nguyệt và các triệu chứng mãn kinh có thể là vấn đề, và ở nam giới, testosterone thấp có thể ảnh hưởng xấu đến cơ bắp và xương. Mất chức năng tình dục bình thường có thể ảnh hưởng đến cả nam và nữ là kết quả của việc giảm hormone giới tính.
- Giảm độ bền. Điều này thường được nhìn thấy với Tăng mệt mỏi, hiệu suất kém, mất tốc độ aerobic, và nói chung, quá sức.
- Mất cân bằng dinh dưỡng. Các vấn đề về chế độ ăn uống thường được liên kết với ADS, đặc biệt là trong các vận động viên tiêu thụ quá mức carbohydrate tinh chế và có lượng chất béo thấp và protein. Mất cân bằng dinh dưỡng khác cũng có thể xảy ra, chẳng hạn như nồng độ sắt thấp mà ảnh hưởng xấu đến cơ bắp "red/đỏ" aerobic phụ thuộc sắt.
Sửa chữa ADS tương đối dễ dàng. Nói chung, xây dựng thể lực và sức khỏe của bạn sẽ hoàn thành nhiệm vụ này. Có lẽ sự điều chỉnh quan trọng nhất đến trong việc xây dựng một cơ sở aerobic tốt. Điều này được thực hiện tốt nhất bằng cách theo dõi nhịp tim của bạn, thông qua việc sử dụng thiết bị phản hồi sinh học có tên là Thiết bị theo dõi nhịp tim (hear-rate monitor).
Một số thông tin theo dõi nhịp tim này được trình bày ở đây bởi vì đó là nền tảng của Tập luyện sức bền, với thông tin bổ sung về Thiết bị theo dõi nhịp tim trong phần tiếp theo. Nhịp tim là một hướng dẫn quan trọng để giúp đỡ hơn nữa việc cá nhân hóa đào tạo của bạn, cho phép bộ não và cơ thể của bạn có được chức năng aerobic tối đa, tốc độ aerobic và các lợi ích khác.

LINK BÀI VIẾT: www.facebook.com/100031962230618/posts/422615345480536/