CHẠY BỘ CÙNG NGƯỜI KENYA- NHỮNG NGƯỜI BỎ CHẠY/ RUNNER'S BLUES!
(Finn PR 10K 37 phút, HM 1:30 đến đoạn này)

Nhiều năm trôi qua, tôi gặp nhiều người giống mình: những người từng chạy bộ, giờ đây thi thoảng vẫn lôi đôi giầy cũ ra chạy vòng quanh công viên gần nhà, với hy vọng mong manh có thể lấy lại cảm giác xưa. Chúng tôi đăng ký những giải đua 10K hoặc HM địa phương, quyết tâm lấy lại phong độ. Nhưng luôn có những điều gì đó chen vào - cuộc sống, chấn thương, hay thiếu một chút lòng kiên định, và chúng tôi lại dừng tập luyện. Tuy vậy, đám tàn lửa ấy không chịu tắt đi và chúng tôi chẳng chịu vứt đi những đôi giầy thể thao mốc meo. Chúng tôi biết mình có thể lại cần đến chúng, biết rằng niềm thôi thúc muốn chạy bộ sẽ trở lại.

Tôi chạy giải HM đầu tiên khi 29 tuổi với thời gian 1 giờ 30 phút. Bảy năm sau đó, tôi chạy 3 giải nữa với thời gian vẫn hệt như vậy.

Tôi tự nhủ một ngày nào đó mình sẽ tập luyện thật chăm chỉ và chạy được thật nhanh. Tôi không chắc cụ thể là thế nào- một giải marathon với thời gian dưới 3 giờ chăng? Nhưng năm tháng cứ thế trôi tuột đi. Mỗi khi có một VDV hơn 35 tuổi nào đó giành chiến thắng tại một giải đua lớn trên tivi, tôi lại tự nhủ rằng vẫn còn hy vọng. Chẳng phải tôi mong muốn đạt được một mục tiêu cụ thể nào đó; đơn giản chỉ là tôi không muốn đến một ngày phải nhìn lại và hối tiếc vì đã chẳng bao giờ cho bản thân một cơ hội tử tế để xem mình có thể làm được những gì.

CHẾ ĐỘ ĂN CỦA NGƯỜI KENYA
(Nguồn: Chay365)

Hầu hết dữ liệu của chúng ta đến từ hai nghiên cứu: nghiên cứu đầu tiên vào năm 2002 và nghiên cứu thứ hai vào năm 2004. Hai nghiên cứu này phân tích các chế độ ăn của một nhóm những người chạy bộ Kenya và so sánh với các khuyến nghị truyền thống về việc tăng cường sự dẻo dai cho các vận động viên.

Vào nghiên cứu năm 2002, các nhà nghiên cứu đơn thuần hỏi các vận động viên Kenya nhớ lại những gì họ đã ăn trong vòng 24h. Nghiên cứu thứ hai năm 2004 kỹ lưỡng hơn một chút, và theo dõi một nhóm 10 người chạy bộ, ghi chép những gì họ nạp vào cơ thể trong 7 ngày. Do vậy, dữ liệu mà chúng ta tập trung tìm hiểu trong bài viết này sẽ chủ yếu đến từ nghiên cứu thứ hai, và chúng ta sẽ sử dụng nghiên cứu năm 2002 để so sánh và kiểm chứng sự chính xác.

THỜI ĐIỂM ĂN VÀ TẬP LUYỆN
Các vận động viên Kenya được phép ăn bao nhiêu tùy thích và bất cứ khi nào họ thấy đói. Nhìn chung, các chân chạy hàng đầu ở Kenya có khuôn mẫu là ăn 5 lần trong một ngày. Thông thường, các bữa ăn của họ như sau:

8h – Ăn sáng
10h – Ăn nhẹ buổi sáng
13h – Ăn trưa
16h – Ăn nhẹ buổi chiều
19h – Ăn tối
Tương tự giáo án luyện tập của Eliud Kiopchoge, các vận động viên Kenya thường tập chạy hai lần một ngày. Ca tập buổi sáng bắt đầu lúc 6h. Đây là ca tập dài và nặng hơn những ca khác. Vào những ngày tập nhẹ , họ chạy 9-15 dặm (tương đương khoảng 14,5-24km), bắt đầu từ chạy chậm và sau đó chạy nhanh dần khi cơ thể đã ấm lên. Những ngày tập luyện căng thẳng nhất là bài tập ở ngưỡng VO2max điển hình, hoặc các bài tập tempo.

Vào buổi chiều, họ chạy chậm 4-5 dặm (tương đương khoảng 6-8km). Tất cả các vận động viên trong nghiên cứu đều tập luyện cho Giải vô địch xuyên quốc gia Kenya, cự ly 12km. Vì vậy, đây không phải luyện tập cho marathon.

Hàm lượng dinh dưỡng mỗi ngày
Không có gì ngạc nhiên khi năng lượng chủ yếu trong chế độ ăn của các vận động viên Kenya đến từ carbohydrate. Nghiên cứu trên 10 runner, 76,5% lượng calorie họ nạp hàng ngày là carbohydrate. Theo thống kê về trọng lượng cơ thể các vận động viên, điều này có nghĩa là mỗi runner tiêu thụ khoảng 10,4gr carbohydrate/kg cân nặng cơ thể.

Thêm nữa, dựa vào cách tăng số lượng bữa ăn và kéo dài các bài tập, mỗi vận động viên tiêu thụ khoảng 600gr carbohydrate mỗi ngày, khoảng 120gr carbohydrate mỗi bữa.

Lượng protein nạp vào bằng khoảng 10,1% lượng calorie, tương đương 1,3gr/kg trọng lượng cơ thể.

Khoảng 13,4% lượng calorie hàng ngày đến từ chất béo.
Đối chiếu với chế độ khuyến nghị dành cho vận động viên
Dù không biết nhiều về dinh dưỡng khoa học cho thể thao, đáng ngạc nhiên rằng chế độ ăn của các runner Kenya gần như trùng khớp khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng thể thao.

CARBOHYDRATES
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyên các runner tập luyện chạy dài mỗi ngày nên nạp khoảng 9-10gr carbohydrate/kg trọng lượng cơ thể. Dù 10,4gr hơi nhiều hơn lượng khuyến nghị, các runner Kenya dường như đang theo đúng khoa học tuy rằng họ không hề biết.

Lượng này có vẻ là quá nhiều (đối với người ít vận động), đặc biệt là theo xu hướng ăn kiêng hiện hành có tên Paleo, và các chế độ ăn kiêng giảm carbohydrate. Tuy nhiên, vì các vận động viên đang cố để đạt được kết quả cao nhất trong sự nghiệp thể thao của mình, việc bổ sung glycogen và nạp nhiên liệu cho cơ thể để phục hồi là cần thiết đối với các bài tập cường độ cao mà họ đang thực hiện.

PROTEIN
Đối với protein, chế độ ăn của runner Kenya lại một lần nữa rất sát với khuyến nghị của những chuyên gia dinh dưỡng thể thao hàng đầu, con số này là 1,2-1,7gr protein/kg trọng lượng cơ thể. Vì các runner này đang tập luyện cho cự ly 12km, không phải marathon, lượng protein 1,2gr mà họ nạp là phù hợp với nhu cầu phục hồi và tái tạo cơ bắp của họ.

CÁC THỰC PHẨM CỦA NGƯỜI KENYA
Nghiên cứu này không phân tích một chế độ ăn chính xác hàng ngày, nhưng các nhà nghiên cứu đã cung cấp dữ liệu về lượng calorie từ những thực phẩm được tiêu thụ. Thêm nữa, tác giả bài viết đã tập luyện với một vài vận động viên Kenya, nên ông có những hiểu biết nhất định về các loại thực phẩm mà họ ăn. Những thông tin sau có thể khiến bạn ngạc nhiên.

Đường – đường nguyên chất – chiếm 20% lượng calorie hàng ngày. Người Kenya yêu trà (đơn giản vì uống trà dễ hơn uống nước – 1,2 lít mỗi ngày) và họ thích cho rất nhiều sữa và đường vào trà. Tác giả đã tập luyện với một vài vận động viên người Kenya, và ông công nhận rằng họ uống rất nhiều trà, với rất nhiều sữa và đường. Thật đáng ngạc nhiên! Tuy vậy, lượng lớn đường còn xuất phát từ hoa quả. Thường thì ngay sau khi chạy, các vận động viên Kenya sẽ ăn một số loại hoa quả như dưa hấu, dưa lưới, và dưa vàng. Đường đơn và nước từ trái cây sẽ nhanh chóng tăng lượng glycogen giúp ích cho bài tập luyện cơ bắp mà họ vừa trải qua.
Ugali (là món ăn rất phổ biến ở Kenya) cung cấp nhiều năng lượng nhất trong khẩu phần của vận động viên Kenya, chiếm 23% chế độ ăn hàng ngày. Ugali đơn giản là một món ăn từ bột ngô nấu với nước. Các vận động viên Kenya ăn món này vào hầu hết các bữa tối. Thường thì Ugali được trộn với thịt gà hoặc bò hầm và rau. Nếu kết hợp chuẩn thì vị của món này sẽ ngon hơn nhiều so với tưởng tượng của chúng ta. Jeff và Jordan – một đồng nghiệp trong nhóm của ông – đã từng thử sống bằng Ugali suốt một mùa hè. Không may, kỹ năng nấu nướng của họ rất tệ và món ăn khá kinh khủng. Nhưng, họ không có nhiều chi phí nên vẫn đành phải ăn.
Dù chế độ ăn của người Kenya có vẻ không tốt cho sức khỏe theo quan niệm của chúng ta “đường có hại”, người Kenya thực ra ăn uống rất điều độ. Khoảng 86% lượng calorie hàng ngày đến từ rau củ, 14% từ thực phẩm có nguồn gốc động vật. Hơn nữa, họ không ăn các loại thức ăn nhanh như người Mỹ (ít nhất là trong trại huấn luyện).

TỔNG KẾT
Mặc dù chế độ ăn của các vận động viên chạy bộ Kenya trái ngược với các khuyến nghị cho người bình thường hay quan điểm xã hội về đường và carbohydrate, đây vẫn là chế độ tốt mà bạn có thể áp dụng nếu bạn chạy dài và luyện tập nặng.

Chế độ ăn của họ gần như trùng khớp với những lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng thể thao đầu ngành, và bao gồm chủ yếu là các loại thực phẩm tự nhiên, và thực phẩm toàn phần (là những loại thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến ở dạng ít nhất có thể). Với lượng carbohydrate cao, đầy đủ protein, và lịch trình ăn uống hoàn hảo, các runner Kenya hàng đầu đang theo chế độ ăn tối ưu – những gì cần thiết để họ trở thành những người dẫn đầu thế giới.

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu chạy bộ hoặc đang cố giảm cân, chế độ ăn này quá nhiều carbohydrate và đường so với lượng bạn cần. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tham khảo một phần từ các vận động viên Kenya và sắp xếp thời gian ăn uống hợp lý, sử dụng thực phẩm toàn phần, và nạp nhiên liệu cho việc phụ hồi cơ bắp.