CHẠY BỘ VÀ BIA RƯỢU
(Nguồn: Bác Sỹ Đinh Linh, chay365)
Dân nhậu mỗi lần uống bia rượu thường nói vui: “Tôi đang nạp carbohydrate đấy” nhưng sự thật có phải "màu hồng" như vậy không, nhất là với dân chạy bộ?

Một cách ngắn gọn nhé: đồ uống có cồn có ảnh hưởng xấu đến việc chạy bộ của bạn. Nếu bạn là người ưa bia rượu và điều này làm bạn chán ngán hay phật ý, bạn có thể dừng lại không đọc nữa, và vẫn duy trì các thói quen ăn uống hiện tại.

Còn nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn, dưới đây là các thông tin khoa học.
-------

Tôi không phải là người ưa bia rượu, nhưng thỉnh thoảng cũng không tránh được việc thưởng thức một lon bia mát lạnh sau buổi chạy đường dài. Lý do đầu tiên: nó quá hấp dẫn, mát lạnh và sảng khoái, tiết trời thì nóng nực thế kia!!! Lý do thứ hai, một lời bào chữa thì đúng hơn: “Tôi biết đồ uống có cồn không có lợi, nhưng tôi đã chạy bộ 30km, đã đốt trên 2000kcal, uống một tẹo bia chắc không sao! Tôi xứng đáng với điều đó”.

Việc uống bia sau khi tập thể thao không phải chuyện gì xa lạ với chúng ta. Hội đá bóng nào chẳng kéo nhau ra quán nhậu sau một trận bóng. Giải DNIM tới đây, anh em runner ba miền cũng hẹn tụ tập ở quán ăn (hẳn là sẽ có bia) sau khi kết thúc giải chạy.

Tuy nhiên, trên góc độ khoa học, sử dụng đồ uống có cồn sau khi tập thể thao cường độ nặng rất có hại, đôi khi nguy hiểm đến tính mạng.

Đợt này tôi đang xem lại Hoá Sinh, ôn toàn kiến thức của 15 năm về trước. Tự dưng thấy có chút liên quan đến chạy bộ. Tôi sẽ cố gắng giải thích dễ hiểu nhất có thể. Bạn đừng sợ hãi các công thức, bởi mọi việc rất đơn giản.

Hình số 3 là quá trình chuyển hoá của đồ uống có cồn (alcohol). Sau khi vào máu, alcohol sẽ được chuyển thành acetaldehyde (một chất độc cho cơ thể), rồi thành acetate (chất không độc) và đào thải ra ngoài. Quá trình chuyển acetaldehyde thành acetate cần một men gọi là acetaldehyde dehydrogenase – một cái tên có vẻ rất “khủng khiếp”, nhưng bản chất men này rất hữu ích, vì nếu không có nó thì acetaldehyde sẽ ứ đọng lại trong máu, khiến chúng ta cảm thấy rất khó chịu.

Nhiều người châu Á (tôi chẳng hạn) có rất ít men này, do vậy uống rượu dễ bị say và đau đầu. (Với tôi, đây hoá ra lại là điểm cộng, nhờ đó mà đỡ phải tích rượu vào người).

Điểm quan trọng ở đây là: hoạt động của cái men có tên khủng khiếp kia (mà thật ra bạn chẳng cần nhớ làm gì) đòi hỏi một chất là NAD. NAD có sẵn trong cơ thể, khi men acetaldehyde dehydrogenase hoạt động sẽ chuyển NAD thành NADH. NAD còn có một số tác dụng khác, ví dụ như tham gia tạo glucose và năng lượng cho cơ thể.

Mọi chuyện sẽ không có gì nếu chúng ta không chạy bộ.

Thế còn khi chạy bộ, hoặc tập thể thao cường độ cao, thì sao?

Chúng ta biết rằng tập nặng tạo ra lactate. Lactate tích tụ trong cơ gây đau mỏi cơ, chuột rút.

Lactate sinh ra trong quá trình tập luyện sẽ được loại bỏ bằng cách chuyển thành một chất gọi là pyruvate (bạn có thể quên luôn cái tên này). Ngưỡng vận động mà ở đó lượng lactate sinh ra ngang bằng với lượng lactate được loại bỏ gọi là ngưỡng lactate (lactate threshold). Cái này mọi người rành lắm rồi.

Vấn đề nằm ở chỗ: quá trình chuyển lactate thành pyruvate cũng đòi hỏi NAD (xem hình số 4). Đừng để tâm tới các công thức hoá học. Chúng ta chỉ cần biết có NAD tham gia là đủ.
Tới đây mọi người hẳn đã hiểu câu chuyện của bia rượu.

Bạn hoàn thành cự ly chạy bộ 42km và hai chân tê rần, mỏi nhừ, bởi lactate tích tụ lại trong cơ. Cơ thể của bạn đang hoạt động hết công suất, sử dụng mọi nguồn NAD để đào thải lactate nhanh nhất có thể. Thế rồi bạn gặp bạn bè và uống một vại bia (ở Việt Nam chúng ta không tính theo đơn vị “ngụm”). Bia vào trong máu, sẽ lấy đi một phần NAD để chuyển hoá.

Kết quả là quá trình đào thải lactate bị cản trở, lactate lại càng tích tụ. Bên cạnh đó, việc tạo glucose cũng bị ảnh hưởng (nhất là nếu bạn chưa nạp lại carbohydrate sau khi chạy). Cơ thể của bạn sẽ thiếu đường, vì bao nhiêu đường dự trữ đã dùng hết trong lúc chạy còn đâu.

Cơ thể con người là một cỗ máy tuyệt diệu, mọi thứ đều hoàn hảo, không thừa không thiếu. Lượng NAD ít ỏi vốn chỉ dành để chuyển hoá rượu, hoặc lactate, giờ lại phải dùng để làm hai việc cùng lúc.

Nhẹ nhàng nhất là bạn sẽ bị chuột rút, đau cơ, mệt mỏi. Tác động nặng nề hơn là nhiễm toan nặng (lactate là một axit, nó sẽ gây giảm pH máu), dẫn tới nhiều thứ không hay khác.

Hậu quả sẽ không nghiêm trọng lắm nếu bạn chỉ chạy chậm chậm và tích cực nạp carbohydrate trong và sau khi chạy. Nhưng nếu bạn gắng sức tột cùng, bạn biết rõ điều gì xảy ra trong cơ thể, ở mức phân tử: lactate được sinh ra với số lượng lớn.

Khi ấy, tốt nhất là đừng uống bia rượu.

Chúc mọi người chạy DNIM thật vui và an toàn.
-----
Chức năng của gan
Tôi có một người bạn, vừa thích chạy bộ, vừa thích uống bia. Mỗi lần làm một chai bia mát lạnh, anh hay bảo “Tôi đang nạp carbohydrate đấy”. Thật tiếc, mặc dù bia hay rượu đều có nguồn gốc glucose, anh bạn tôi đã sai lầm hoàn toàn. Sự thật là ngay khi bạn uống bất cứ một đồ uống có cồn nào, gan của bạn sẽ hoạt động hết công suất để thải lượng cồn đó ra khỏi máu. Vì mọi nguồn lực của gan đều được sử dụng cho quá trình thải trừ này, gan tạm thời mất chức năng chuyển đổi glucose thành glycogen.

Glycogen là nguồn dự trữ năng lượng chủ yếu cho cơ thể khi chạy bộ. Trước, trong, và sau khi chạy, bạn đều phải bổ sung carbohydrate để duy trì lượng glycogen này.

Bởi gan mất khả năng chuyển glucose thành glycogen, cơ thể của bạn cần phải làm gì đó với lượng glucose vừa hấp thu. Hãy đoán xem… Đúng vậy, lượng glucose mới hấp thu sẽ được chuyển hoá thành chất béo. Chất béo được tích trữ lại trong cơ thể. Do đó, cần phát biểu chính xác hơn về chuyện uống bia là “Tôi đang nạp mỡ đấy”.

Các ảnh hưởng khác của bia, rượu
Nói chung, đồ uống có cồn có tác dụng lợi tiểu. Tác dụng này đồng nghĩa với việc bạn không thể ngủ ngon vào đêm trước giải chạy nếu bữa tối đó bạn uống nhiều bia. Nó cũng dẫn đến việc bạn mất nước nhiều hơn. Chúng ta đều biết rằng giảm 2% lượng nước trong cơ thể sẽ ảnh hưởng đến khả năng chạy bộ.

Ngoài ra, các nhà khoa học đã chứng minh uống nhiều bia rượu làm giảm nồng độ testosterone trong máu. Testosterone là chất quan trọng để phát triển hệ cơ ở cả nam và nữ.

Vậy chúng ta phải làm thế nào?
1. Uống vài lon bia lạnh sau khi chạy vì có cảm giác “tôi xứng đáng được hưởng điều đó”
Hiển nhiên thưởng thức một lon bia sau 2 giờ đồng hồ chạy bộ đem lại khoái cảm tuyệt vời. Nhưng tôi sẽ cố gắng ăn một chút gì đó trước khi thưởng thức niềm vui đó.

2. Uống bia hay rượu trước khi chạy giải

Sẽ là không thông minh nếu trước khi chạy giải bạn ăn nhậu. Cơ thể bạn sẽ mất nước nhanh hơn, và đồ uống có cồn hoàn toàn không có tác dụng “nạp năng lượng” như nhiều người suy nghĩ.

3. Người chạy bộ uống bao nhiêu là đủ?

Dần dần hạn chế bia rượu. Bạn có muốn bụng 6 múi hay không? Bạn có muốn có thành tích cao khi chạy giải hay không?

4. Không uống bia rượu sau bài tập nặng

Đặc biệt, sử dụng đồ uống có cồn sau khi tập thể thao cường độ nặng rất có hại, đôi khi nguy hiểm đến tính mạng. Lý do là bia rượu sẽ sử dụng hết các enzyme chuyển hoá của cơ thể lẽ ra cần sử dụng để thải trừ acid lactic.

Kết
Bài viết này có thể làm nhiều người không vui. Rất tiếc đó là sự thật.

Bản thân tôi sẽ không từ bỏ hoàn toàn bia hay rượu. Thực tế, tôi phải làm một chai bia lạnh mới có thể viết xong bài này. Tôi không phải dân chạy bộ chuyên nghiệp, tôi không kiếm tiền từ môn thể thao này. Điều tôi muốn là tận hưởng mọi thú vui của cuộc sống.

Tuy nhiên, những thông tin này có thể giúp chúng ta loại bỏ các quan niệm sai lầm, để chạy bộ tốt hơn. Hy vọng các bạn thấy có ích.

THAM KHẢO:
1. webthethao.vn/chay/bia-ruou-anh-huong-nhu-the-nao-den-chay-bo-26406.htm
2. Bia rượu và chạy bộ:chay365.com/bia-ruou-va-chay-bo/
3. Vì sao không nên uống bia rượu sau khi tập thể thao chay365.com/vi-sao-khong-nen-uong-bia-ruou-sau-khi-tap-thao/

#RunGreen,#GVM,#BiaRuou,#ChayBo,