ĂN GÌ, UỐNG GÌ TRƯỚC VÀ SAU KHI CHẠY BỘ?!

Trong cuốn Chạy bộ cùng người KENYA, Finn (tác giả) chia sẻ rằng anh chỉ uống 1 ngụm nước ấm trước các bài chạy bộ mỗi sáng. Trước khi chạy giải vào buổi tối anh sẽ ăn Ugali (Cháo/Bánh bột ngô), vào buổi sáng trước khi chạy giải Marathon anh sẽ ăn 1 lát bánh mì quết bơ. Về cơ bản việc ăn uống trước khi chạy bộ sẽ nằm giữa 2 thái cực như vậy. Theo sách Dinh dưỡng cho các Vận Động Viên Sức bền và nhiều tài liệu khác thì tuỳ vào việc bạn sẽ có kế hoạch chạy như thế nào mà bạn nên chuẩn bị cho việc ăn trước khi chạy như thế. Ví dụ như cá nhân tôi thường ăn, uống như sau:

1. TRƯỚC KHI CHẠY CÁC BÀI CHẠY DỄ:
Với các bài chạy dễ như là các bài chạy phục hồi hoặc Easry runs/Chạy thả lỏng mình thường không ăn gì trước khi chạy. Khi dậy chỉ uống 1 cốc nước lọc khởi động nhẹ nhàng rồi chạy.

2. TRƯỚC KHI CHẠY CÁC BÀI CHẠY KHÓ
Đối với các bài chạy khó như Intervals, Tempo, Marathon pace, Long runs hay Medium-long runs, tuỳ vào mức độ khó dễ nhưng thường thì mình sẽ hay ăn 1 lát bánh mì gối đen, hay bánh mì gối trắng nguyên cám (nếu có thể hoặc bánh mì gì cũng được, cơm nguội cũng được). Việc ăn như vậy thi thoảng cũng có rủi ro là gây xóc bụng nếu không quen hoặc do chạy quá nhanh gây xóc bụng. Vì thế nếu chưa bao giờ ăn gì trước khi chạy thì bạn cần thử ăn 1/2 lát bánh mì gối và uống nước mà thôi không nên thay đổi đột ngột bằng cách ăn nhiều quá trước khi chạy. Mình hay bị dị ứng xóc bụng nếu ăn nhiều trước chạy, uống điện giải và chạy tốc độ nhanh quá.
Thời gian gần đây với các bài chạy thì mình gần như không ăn gì trước khi chạy do mình ít khi chạy dài trên 2 tiếng. Nếu chạy dài trên 2 tiếng nên ăn nhẹ trước khi chạy và trong khi chạy (hoa quả, điện giải, GEL).

3. TRONG KHI TẬP CHẠY ĂN UỐNG NHƯ THẾ NÀO
Đối với các bài chạy dễ thường dưới 1 tiếng hoặc cùng lắm là 65 phút thì mình thường không ăn uống thêm gì. Tuỳ vào khả năng chạy bộ của bạn mà quyết định có mang theo nước, điện giải hay ăn thêm gì khi chạy hay không.
Đối với các bài chạy khó mình cũng thường sử dụng điện giải như là Pocari hay Revive. Về cơ bản nếu chỉ là bài Medium-long run từ 18km đến 24km thì mình chỉ cần mang theo nước lọc, nếu cự ly trên 26km thì mấy km cuối mình sẽ cần thêm Pocari hay năng lượng khác. Nếu thời tiết nắng nóng có thể cần nhiều nước, Pocari hơn. Bạn có thể nạp thêm thanh năng lượng, bột năng lượng hoà tan (tailwind, Hammer,..) hay GEL nếu thấy cần. Cá nhân mình không dùng GEL khi chạy tập.
Đối với những bài chạy dài việc nạp năng lượng và nước trong khi chạy rất quan trọng, hãy thử và làm theo sức/ khả năng của mình không có công thức chung cho tất cả mọi người.

4. NẠP NĂNG LƯỢNG, MUỐI VÀ UỐNG NƯỚC KHI CHẠY GIẢI
Tuỳ vào mục tiêu của bạn cho giải chạy mà bạn sẽ biết mình cần nạp năng lượng như thế nào cho giải chạy của bạn. Nếu bạn muốn đạt kết quả cao và có thành tích tốt thì GEL hoặc các loại bột năng lượng hoà tan sẽ nhanh chóng giúp bạn. Nếu bạn chạy nhẹ nhàng hoặc dẫn tốc thì có thể không cần dùng GEL mà chỉ cần hoa quả hay điện giải là đủ rồi. Trong trường hợp Nạp năng lượng bằng Gel bạn có thể tham khảo cách thức sau cho cự ly Full Marathon:
- Trước khi chạy giải 8-15 phút: ăn 1 gói GEL
- KM số 6: viên muối thứ 1
- KM 12: gói GEL thứ 2
- KM 18: viên muối thứ 2
- KM 22: gói GEL thứ 3
- KM 26: viên muối thứ 3
- KM 32: gói GEL thứ 4
- KM 36: viên muối thứ 4
- KM 39, hay 40: Gói GEL thứ 5, hoặc 1/2 gói.
Chi tiết bạn có thể tham khảo ở liên kết cuối bài.

5. NẠP NĂNG LƯỢNG SAU KHI CHẠY
Sau khi chạy cơ thể có một cơ chế gọi là Cửa Sổ Carb (Carbohydrate), cho phép bạn nạp Glycogen vào các nhóm cơ nhanh gấp 3 lần bình thường trong vòng 30 phút cho tới 90 phút sau khi tập. Vì thế, sau khi tập xong hãy nạp năng lượng ngay khi có thể. Việc nạp năng lượng sau khi chạy quan trọng hơn hẳn việc nạp năng lượng trước khi chạy, vì nó sẽ quyết định bạn có phục hồi nhanh hơn hay không, bạn có đủ năng lượng để sửa chữa các nhóm cơ bị tổn thương hay không, bạn có dự trũ đủ Glycongen trong gan, trong các bó cơ để sẵn sàng cho các bài tập tiếp theo hay không.

LINK BÀI VIẾT: www.facebook.com/100031962230618/posts/430092478066156/?d=n