Notifications
Clear all

CÁCH TẬP MARATHON CHO NGƯỜI CHẠY FUNRUN


Phạm Minh Ân
(@boidapchay)
Thành Viên Moderator
Tham gia: 12 tháng trước
Bài viết: 68
Topic starter  

CÁCH TẬP MARATHON CHO NGƯỜI CHẠY FUNRUN

Những người chạy Funrun 1 số người thể lực yếu, hoặc chưa cải thiện được thành tích nên cách tập như sau:

Tập vào những lúc có cảm hứng, không đưa ra mục tiêu bài tập là chạy bao nhiêu km( cảm hứng tập quan trọng)

Hôm đầu tiên với người bắt đầu tập luyện nên vừa chạy vừa kết hợp đi bộ, cho cơ thể quen rồi hãy tăng km

Buổi chạy thứ 2 hãy bắt đầu 1km, bằng bài chạy chậm từ đầu, tăng lên dần tốc độ, làm sao đến 100m cuối cùng chạy được nhanh nhất

Buổi tập 3: Đem dây nhảy ra nhảy 2 phút, bật tam cấp 2 phút, vẫn chạy 1km như hôm đầu tiên, không vội tăng lên, vì sức bền chưa có nên không thể tạo ngưỡng ngay từ lúc đầu, nó phải trải qua vài tháng tập luyện

Buổi tập 4: Bắt đầu tăng lên 1.5km và chạy tốc độ chậm 1 km đầu, 500m bắt đầu tăng tốc độ lên và hít thở sâu thở đểu

Với người bận rộn, các bạn một tuần tập 4 buổi( mỗi buổi 30 -45 phút cả khởi động cũng ok)

Tuần 2.

Buổi 1: Tập chạy 2km và bắt đầu tập 1.5km chạy chậm, 500m chạy nhanh hơn ngày hôm trước

Buổi 2 bạn tập thể lực bằng các bài nhảy dây, Link nhảy dây; https://youtu.be/6Q10Zfe9y3s
, nhảy cóc, Link bật cóc: https://youtu.be/AAhYXcxSso0

Sau đó tập chạy tầm 500m sau khi thực hiện 2 bài trên

Buổi 2 chạy lại 2km hôm buổi 1( vì buổi 1 tăng km bạn vẫn còn khá mệt phải tập cho quen ngưỡng trước khi lên ngưỡng mới) 1km đầu chạy chậm, 1km sau 500m đầu tăng tốc độ hơn 1 -2s trên 1 lap, 500m sau tăng tốc độ để giây tốt hơn ở những mét cuối

Buổi 3:Chạy cầu thang. Link bài tập : Leo cầu thang, https://youtu.be/MsPEEnGxOWM
hoặc chạy dốc, Link bài chạy dốc: https://youtu.be/DD5p8iWsgT0
hoặc chạy cát, Link chạy cát: https://youtu.be/yRHyk2vR0mE
hoặc đeo tạ đi bộ. Link tập tạ: https://youtu.be/OnE6QxJo6h0

Buổi 4 chạy thả lỏng nhẹ nhàng, có thể đi bộ nhẹ hoặc chạy pace 8 hay 9 tùy sức, và cho cơ thể thư thái nhất
Đây là cấu trúc hai tuần tập cho người chạy Funrun
Nếu tập theo cấu trúc này bạn sẽ tập cực kỳ bền vững được 4 thứ sau:
Kỹ thuật chạy bộ tích lũy
Tăng được km tự nhiên
Cải thiện được pace
Tăng được ngưỡng và lượng vận động

Nếu bạn thực sự muốn bền vững mà không đuối, không oải, thì phải từ căn bản, và khi tập quen rồi, sẽ thấy cơ thể thở nhẹ nhàng hơn.

Với những người đã đạt sub 2 của HM tầm 1h55-1h59 có thể tập theo cấu trúc này để cải thiện thành tích về 1h35-1h40

Các bạn có thể trả bài ở đây Coach chữa bài cho ace

Ở những bài viết này tối nay Coach sẽ lên tiếp các tuần tiếp theo

Hy vọng bài viết sẽ giúp các bạn có thêm 1 phương pháp tham khảo
Lê Quang
Đăng Quang Marathon
Học Viện Đăng Quang Marathon


Trích dẫn
Thẻ chủ đề
Chia sẻ: