CHẠY FULL MARATHON DƯỚI 3 GIỜ: TRÒ CHUYỆN CÙNG LEE GRANTHAM!

(Nguồn trích lược từ: Đinh Linh Marathoner)

Thành tích tốt nhất của Lee là 6:42:42 cho 100K và 2:21:43 cho full marathon (lập tại London Marathon 2017, hạng 37 chung cuộc), quá đủ để áp đảo mọi đối thủ khu vực Đông Nam Á.

Lee tập khoảng 20-25 giờ mỗi tuần, một nửa dành cho đạp xe, phần còn lại là chạy bộ hoặc bơi. Quãng đường trung bình chỉ khoảng 100 km (không quá nhiều nếu so với tốc độ chạy của cậu) – “Bơi giúp tôi cân bằng hơn và tránh chấn thương.”

Mình tranh thủ tham khảo kinh nghiệm luyện tập của Lee, nói rằng mình đang chạy FM 3:01 và muốn phá sâu mốc này. “That’s easy!” Lee vừa nhồm nhoàm ăn vừa mô tả về giáo án sơ lược của cậu “Anh chỉ cần 12 tuần, gồm 10 tuần tập và 2 tuần taper.” Mỗi tuần gồm hai bài tập nặng, chạy nhanh giữa tuần và chạy dài vào Chủ nhật, ngày hôm sau đó nghỉ hoàn toàn - “Điều đó giúp anh chỉ phải chạy 5 buổi một tuần, phù hợp với công việc bận rộn của một bác sỹ”.

Theo Lee, tất cả các ngày khác chỉ là chạy phục hồi, với thời gian và tốc độ tuỳ ý. Như vậy trong 12 tuần chỉ có 20 ngày được gọi là “tập” mà thôi. Hồi tháng 5, khi dịch bài “A just enough training approach for a 3 hour marathon”, mình đã nhận ra giáo án nào cũng gồm ba bài tập quan trọng: chạy tempo với pace marathon đầu tuần, chạy biến tốc giữa tuần, chạy dài cuối tuần.

Mình áp dụng phương pháp này cho bản thân và nhiều người khác, thấy rất ổn. Theo cách tập của Lee, đơn giản là lược bỏ một bài chạy tốc độ, tăng thời gian nghỉ ngơi. Buổi chạy nhanh giữa tuần được thay đổi luân phiên giữa chạy tempo và interval.

Cách tiến hành bài tập không quá khác biệt với những gì mình biết (nói chung mình thuộc dạng mọt sách đọc nhiều, tầm chương trích cú, nên không thứ gì không biết.) Lee nhấn mạnh vai trò bài chạy đường dài – cái này ai cũng rõ, nhưng cách nhìn của cậu khá thú vị. “Anh phải đảm bảo chạy được một cách tương đối thoải mái trong 30 km đầu tiên, rồi anh biết đấy, 12 km cuối cùng là ý chí và nỗ lực.”

Chuyên chú cự ly ultra, bài chạy dài cuối tuần của Lee thường kéo dài khoảng 3 giờ (tương đương 40-45 km.) Tốc độ chạy ra sao? “Nếu anh định chạy FM 2:48, nghĩa là pace trung bình 4 phút/km, anh cần phải thấy thoải mái khi chạy pace 3:50-3:55.” Rất đơn giản, còn áp dụng thế nào tuỳ thuộc mỗi người.