HỌC CÁCH CHẬM LẠI ĐỂ CHẠY DÀI VÀ CÓ KẾT QUẢ TỐT HƠN

(Nguồn Green Viet Marathoner)

Tôi vẫn nhớ cái cảm giác lần đầu tiên xỏ giầy vào chạy. Đó là một buổi tối đầu tháng 9/2017. Tôi cố gắng chạy nhanh nhất có thể về phía trước được 100m hay 200m gì đó sau đó thở hổn hển vì mệt và đi bộ. Kết quả là tôi chạy được đâu đó 2km hơn và tốc độ trung bình trên 10 phút /1 km vì phần lớn thời gian là đi bộ. Tốc độ chạy hết sức trong 100m hay 200m của tôi chắc pace 5 hay 4 gì đó.

Cũng tương tự như vậy cách đây 2 năm tôi gặp cậu bạn chia sẻ rằng chỉ chạy được 3km chứ chưa bao giờ chạy được 5km. Tôi có xem tracklog và thấy cậu ấy chạy 3km với pace trung bình là khoảng 6:20. Vì thế tôi chỉ đơn giản khuyên cậu ấy: "Hãy chạy chậm lại!".

Để cho đơn giản, tôi ví dụ: "Năng lượng của ông là 1 cái cốc đựng trà đá như thế này. Khi ông chạy nhanh như vậy toàn bộ năng lượng sẽ bị đốt cháy hết, như thể ông đổ ụp 1 cái cốc trà đá của ông sang 1 cái cốc khác hay xuống đất. Kết quả là ông chỉ chạy được 3km. Nếu như ông đổ cốc nước của ông từ từ và chậm hơn, ông sẽ duy trì được lâu hơn. Chạy cũng như vậy". Kết quả là sau lần ấy, bạn tôi đã chạy được hẳn 8km pace trên 8 phút 1 km. Một thành công lớn mà cậu ấy chưa từng nghĩ tới.

Rất nhiều người mới chạy đều cùng bị vấn đề như trên. Chúng ta chạy quá nhanh, hoặc chạy quá nhiều. Chúng ta cần học cách chạy chậm lại để xây dựng nền tảng Aerobic, nền tảng hiếu khí của chúng ta. Tôi biết có khá nhiều người có thời gian chạy bộ lâu hơn tôi, trẻ tuổi hơn tôi và khi chạy tập họ cũng thường xuyên chạy nhanh hơn tôi.

Nhưng khi vào race (Full Marathon) tôi có thể chạy nhanh hơn và về đích trước những người đó, mặc dù pace trung bình khi tập luyện của tôi chỉ là trung bình từ 6:30 cho tới 7:00 mỗi tháng. Việc chạy hàng ngày quá nhanh và thời gian tập không đủ nhiều đã tạo ra những Junk Miles (dặm rác) không giúp mọi người xây dựng nền tảng aerobic/hiếu khí, không phát triển được nền tảng sức bền, không tạo ra đủ nhiều những sự mỏi mệt tích luỹ nên khi vào race sau km 30 hoặc km 32 mọi người thường bị đuối sức và đụng tường.

Tôi có quen 1 cậu em cùng với tôi 2 người cùng tập chạy từ tầm cuối 2017 đầu năm 2018. Sau khi tôi nghỉ chạy gần 1 năm trở lại vào cuối năm 2019 cậu ấy vẫn chưa đạt được mục tiêu FM Sub 4. Đầu năm 2020 với mục tiêu quyết tâm đạt được mục tiêu FM Sub 4 cậu ấy đã tập rất chăm chỉ với tầm 8-10 tuần liên tiếp chạy Long run ở tốc độ Marathon pace hoặc thậm chí pace 5:22 cho 30km.

Tuy nhiên khi vào Race cậu ấy không hoàn thành được mục tiêu, chỉ đạt được 4:16 vì giải đấu nắng nóng vì sau km 30 cậu ấy không duy trì được pace 5:40 nữa. Tôi có xem số mileage thì thấy là hàng tuần dù chạy rất nhanh 30km vào cuối tuần và 1 bài tempo giữa tuần cũng rất nhanh cậu ấy chạy tương đối ít, chỉ khoảng 60km/1 tuần. Như thế là không đủ số mileage để xây dựng nền tảng sức bền.

Sau giai đoạn đó cậu ấy đã thay đổi nâng mileage lên trên 80km/1 tuần và đạt được PR 3:49:22 tại LBM 2020 ( và PR FM 3:38:09 tại TienPhong Marathon 2021).

Như vậy nếu so sánh với cách tập của tôi thì hoàn toàn khác hẳn, pace trung bình của tôi chỉ khoảng 6:30-7:00 nhưng mileage của tôi thường từ 80-90km trong những tuần Peak, và đặc biệt đã có 1 lần tôi đã chạy 117km vào khoảng tháng 9/2020 trước VPBank Hanoi Marathon 2020 khoảng 2,3 tuần.

Các bài chạy dài của tôi tốc độ trung bình chỉ khoảng từ 6:00 tới 6:30, tôi chạy vài lần 32km, 1 lần 35km giữa tuần tôi có 1 hoặc 2 bài Medium Long run từ 18km cho tới 24km nhờ lý do đó mà tôi đã chạy được VPBank Hanoi Marathon 2020 với thời gian 3:38:41 và LongBien Marathon 2020 với thời gian 3:30:36. Tôi nghĩ đó chính là điều khác biệt. Chạy chậm lại để chạy RACE nhanh hơn.

Với mục tiêu chạy FM 3:10 hay 3:00 vào cuối năm nay tôi sẽ tiếp tục nỗ lực bổ sung thêm Tốc độ và Mileage để sớm hoàn thành được mục tiêu này vào cuối Mùa Thu và Mùa Đông năm nay. Hẹn PR ở LBM 2021 (có thể là VPBank Hanoi Marathon 2021) và VMHM 2021.

Quay trở lại quyển sách 80-20 Running tác giả có đề cập đến Arthur Lydiard và bài chạy dài tốc độ chậm của ông. Và tác giả cho rằng, chúng ta nên dành 80% thời gian để chạy chậm và chỉ dành ra khoảng 20% để chạy nhanh mà thôi.

Tôi nghĩ là ít ai có đủ nhiều thời gian để tập chạy được 100 miles/1 tuần nên những phương pháp như 80-20 sẽ phù hợp với nhiều người mới tập chạy hơn, hoặc nếu bạn muốn xây dựng nền tảng chạy bộ, việc tập chạy đều ở Zone 2 trong 4 tuần cho tới 6 tuần cũng là đủ ok rồi.

Tôi sẽ bắt đầu dành thời gian đọc quyển sách này (80-20 Running) và chia sẻ lại cùng các bạn.

THAM KHẢO:

1. Phương pháp chạy 80-20 của Matt Fitzgerald: https://books.google.com.vn/books/about/80_20_Running.html?id=5eVhAwAAQBAJ&printsec=frontcover&source=kp_read_button&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
2. Cha đẻ của jogging, Arthur Lydiard, và bài chạy dài tốc độ chậm LSD: chay365.com/cha-de-cua-jogging-arthur-lydiard-va-bai-chay-dai-toc-do-cham-lsd/
3. How running slower makes you faster: https://www.on-running.com/en-us/articles/how-running-slower-makes-you-faster-marathon-training-tips