80/20 RUNING - BẮT ĐẦU TẬP LUYỆN VỚI CHẠY BỘ 80/20!

Tôi phải thú nhận rằng: Quy tắc 80/20 không hoàn toàn đơn giản như tôi đã giới thiệu. Có một số quy luật tốt mà bạn cần hiểu trước khi có thể thực hành chạy 80/20 một cách hiệu quả.

Đây là một lời thú nhận khác: Quy tắc 80/20 không phải là quy tắc duy nhất bạn phải tuân theo để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của mình. Nếu tất cả những gì bạn biết về cách tập luyện là bạn nên thực hiện 80% thời gian chạy ở cường độ thấp (Zone 1, Zone 2, Low Intensity) và 20% ở cường độ vừa và cao (Zone 3, Zone 4, Medium and High Intensity), thì bạn sẽ mất quá nhiều thời gian để mắc đủ loại sai lầm khác.

Ví dụ: Quy tắc 80/20 không nói gì về cách cấu trúc các kiểu chạy khác nhau hoặc về cách trình tự các bài tập phù hợp để tạo ra một chương trình Tập luyện tiến bộ. Chỉ riêng Quy tắc 80/20 không đủ để đảm bảo Tập luyện thành công.

Việc tối đa hóa kết quả bạn nhận được từ toàn bộ thời gian và sức lực mà bạn đầu tư vào việc tập luyện của mình sẽ đòi hỏi bạn phải thực hành Quy tắc 80/20 kết hợp với một số quy tắc khác mà các huấn luyện viên và vận động viên cũng đã học được qua nhiều thập kỷ thử nghiệm và sai lầm. Cùng với Quy tắc 80/20, hầu như được thực hành phổ biến bởi các vận động viên ưu tú ngày nay.

Trong chương này, tôi sẽ giải thích các sắc thái của Quy tắc 80/20 và mô tả sáu quy tắc bổ sung hoạt động đồng thời với nó để làm cho quá trình Tập luyện hiệu quả nhất có thể. Một khi bạn hiểu những quy tắc này và cách chúng phù hợp với nhau, bạn sẽ biết mọi thứ bạn cần biết để phát huy hết tiềm năng của mình với tư cách là một người chạy bộ.

80/20 RUNNING RULES!

- 80% Thời gian chạy ở mức Zone 1, Zone 2 (Low Intensity)

- 20% Chạy ở mức Zone 3, Zone 4(Moderate and High Intensity)

80/20 RUNNING - HALF MARATHON TRAINING PLAN

Có lẽ hơn bất kỳ sự kiện nào khác, Half Marathon đòi hỏi thể lực chạy toàn diện. Không ai có thể thoải mái chạy 13,1 dặm nhờ việc thường có “lối sống năng động.” Cần phải có một chương trình tập trung xây dựng sức bền để chạy xa đến như vậy. Tuy nhiên, một half marathon không quá xa nên bạn cũng không thể chạy nó khá nhanh nếu bạn nỗ lực phát triển khả năng chống mệt mỏi cường độ cao cùng với sức bền thô. Các kế hoạch đào tạo trong chương này được thiết kế để cung cấp thể lực chạy toàn diện cần thiết để thành công trong half marathon.

Mỗi kế hoạch trong số ba kế hoạch dài mười lăm tuần và bắt đầu với giai đoạn cơ sở sáu tuần. Kế hoạch Cấp độ 1 cũng bao gồm giai đoạn cao điểm (Peak Phase) kéo dài tám tuần và giai đoạn dưỡng sức (giảm dần) một tuần. Kế hoạch Cấp độ 2 và Cấp độ 3 có giai đoạn cao điểm kéo dài bảy tuần và giai đoạn dưỡng sức hai tuần. Mỗi tuần thứ ba là một tuần phục hồi.

Các tuần này (phục hồi) được biểu thị bằng cách đổ bóng để phân biệt. Xem lại chương 6 để biết thông tin về năm khu vực tập luyện và chương 7 để biết thêm chi tiết về mỗi bài tập. Chương 12 bao gồm các hướng dẫn về đào tạo chéo/tập luyện bổ trợ.

Cột ngoài cùng bên phải cho biết phần trăm tổng thời gian luyện tập trong mỗi tuần được thực hiện ở cường độ thấp (“ L ”) và ở cường độ vừa và cao kết hợp (“ M / H ”). Lưu ý rằng sự phân chia cường độ cho tuần đua vào cuối mỗi kế hoạch không bao gồm chính cuộc đua.

CẤP ĐỘ 1

Kế hoạch này thích hợp cho những người mới chạy bộ chuẩn bị cho cuộc chạy marathon nửa đầu của họ và cho những người chạy có kinh nghiệm hơn, những người cần hoặc thích một chương trình đào tạo khối lượng tương đối thấp vì bất kỳ lý do gì. Trước khi bắt đầu kế hoạch, xây dựng đào tạo của bạn tới điểm mà bạn đang chạy ít nhất ba lần mỗi tuần đến 6 dặm hoặc hơn và đang làm bài tập aerobic sáu lần mỗi tuần. Tải trọng đào tạo bắt đầu từ 3 giờ 9 phút trong Tuần 1 và đạt đỉnh điểm vào 4 giờ 56 phút trong Tuần 14.

CẤP ĐỘ 2

Kế hoạch này được thiết kế cho những vận động viên đã sẵn sàng tập luyện của họ lên một hoặc hai bậc để cải thiện thời gian bán marathon của họ. Trước khi bắt đầu kế hoạch, xây dựng đào tạo của bạn tới điểm mà bạn đang chạy ít nhất ba lần mỗi tuần, trong đó có một số nỗ lực ngắn ở cường độ vừa phải và cao và một số chạy dễ dàng của ít nhất bảy dặm, và nơi bạn đang làm bài tập aerobic Bảy lần mỗi tuần. Tải trọng đào tạo bắt đầu từ 4 giờ 44 phút trong Tuần 1 và đạt đỉnh vào khoảng 6 giờ 20 phút trong Tuần 13.

CẤP ĐỘ 3

Kế hoạch này rất phù hợp cho những vận động viên thi đấu có kinh nghiệm, những người đã chuẩn bị tập luyện hai lần một ngày trong một số ngày để theo đuổi thành tích chạy half marathon được cải thiện. Trước khi bắt đầu kế hoạch, xây dựng đào tạo của bạn tới điểm mà bạn đang chạy ít nhất ba lần mỗi tuần, trong đó có một số nỗ lực ngắn ở cường độ vừa phải và cao và một số chạy dễ dàng của ít nhất tám “dặm, và nơi bạn đang làm bài tập aerobic ít nhất bảy lần mỗi tuần. Tải trọng đào tạo bắt đầu từ 5 giờ 52 phút trong Tuần 1 và đạt đỉnh vào khoảng 9 giờ 31 phút trong Tuần 13.

80/20 RUNNING. KẾ HOẠCH ĐÀO TẠO 80/20: MARATHON

Theo ý kiến ​​của tôi, quãng đường marathon dài hơn một chút so với khả năng chạy bộ của con người. Đây được chứng minh bởi thực tế là khoảng 75 phần trăm những người tham gia trong bất kỳ marathon nhất định, bao gồm cả vận động viên ưu tú, đâm vào tường trong vài dặm cuối cùng và làm chậm chóng mặt. Con số tương ứng trong một nửa cuộc thi marathon chỉ là 8 phần trăm. Để tránh va phải bức tường trong cuộc chạy marathon tiếp theo, bạn cần xây dựng một mức độ bền bỉ rất cao và trau dồi khả năng chạy hết mình trong trạng thái mệt mỏi mà không bị chậm lại. Các kế hoạch luyện tập trong chương này được thiết kế để giảm thiểu khả năng bạn bị mất đà sau dặm 20.

Cả ba kế hoạch đều dài mười tám tuần và bắt đầu với giai đoạn cơ bản chín tuần, sau đó là giai đoạn cao điểm bảy tuần và cuối cùng là giai đoạn giảm dần hai tuần. Mỗi tuần thứ ba là một tuần phục hồi. Các tuần này được biểu thị bằng cách đổ bóng. Xem lại chương 6 để biết thông tin về năm khu vực tập luyện và chương 7 để biết thêm chi tiết về mỗi bài tập. Chương 12 bao gồm các hướng dẫn về đào tạo chéo.

Cột ngoài cùng bên phải cho biết phần trăm tổng thời gian luyện tập trong mỗi tuần được thực hiện ở cường độ thấp (“L”) và ở cường độ vừa và cao kết hợp (“M / H”). Lưu ý rằng bảng phân tích cường độ cho tuần đua ở cuối mỗi kế hoạch không bao gồm chính cuộc đua.

CẤP ĐỘ/LEVEL 1

Kế hoạch này thích hợp cho những người mới chạy bộ chuẩn bị cho cuộc chạy marathon đầu tiên của họ và cho những người chạy có kinh nghiệm hơn, những người cần hoặc thích một chương trình đào tạo khối lượng tương đối thấp vì bất kỳ lý do gì. Trước khi bắt đầu kế hoạch, xây dựng đào tạo của bạn tới điểm mà bạn đang chạy ít nhất ba lần mỗi tuần đến 6 dặm hoặc hơn và đang làm bài tập aerobic sáu lần mỗi tuần. Thời lượng huấn luyện bắt đầu từ 3 giờ 21 phút trong Tuần 1 và đạt cao nhất vào 6 giờ 34 phút trong Tuần 16.

CẤP ĐỘ/LEVEL 2

Kế hoạch này được thiết kế cho những vận động viên đã sẵn sàng tập luyện của họ lên một hoặc hai bậc để cải thiện thời gian chạy marathon của họ. Trước khi bắt đầu kế hoạch, xây dựng đào tạo của bạn tới điểm mà bạn đang chạy ít nhất ba lần mỗi tuần, trong đó có một số nỗ lực ngắn ở cường độ vừa phải và cao và một số chạy dễ dàng của ít nhất tám dặm và nơi bạn đang làm bài tập aerobic Bảy lần mỗi tuần. Thời lượng huấn luyện bắt đầu từ 4 giờ 52 phút trong Tuần 1 và đạt đỉnh vào khoảng 6 giờ 56 phút trong Tuần 13.

CẤP ĐỘ/LEVEL 3

Kế hoạch này phù hợp cho những vận động viên thi đấu có kinh nghiệm, những người chuẩn bị tập luyện hai lần một ngày trong một số ngày để theo đuổi thành tích marathon được cải thiện. Trước khi bắt đầu kế hoạch, xây dựng đào tạo của bạn tới điểm mà bạn đang chạy ít nhất ba lần mỗi tuần, trong đó có một số nỗ lực ngắn ở cường độ vừa phải và cao và một số chạy dễ dàng của ít nhất mười dặm và nơi bạn đang làm bài tập aerobic ít nhất bảy lần mỗi tuần. Thời lượng huấn luyện bắt đầu từ 6 giờ 43 phút trong Tuần 1 và đạt đỉnh vào khoảng 10 giờ 51 phút trong Tuần 16.

LINK BÀI VIẾT: www.facebook.com/100031962230618/posts/421793755562695/