Kế Hoạch Luyện Tập Cho Vnexpress Marathon Amazing Halong 2021 - Full 42km

Được ông bạn chạy thử Full Marathon mất 5:33 nhờ làm cái Plan để chạy VnExpress Marathon Amazing Halong 2021 mình lên tạm cái Plan như sau trong 14 tuần dựa theo Kế hoạch hoàn thành Marathon level 2.

Bạn tôi có vấn đề về việc NHỊP TIM CAO KHI CHẠY, tương tự như tôi và khá sợ trời nóng. Vì thế plan này sẽ tập trung vào việc Nâng cao Hệ thống Tim Mạch trước thông qua các bài Intervals. Đến giai đoạn BUILD tuỳ vào từng Runner sẽ lựa chọn tiếp tục Intervals hay chuyển sang chạy Tempo hoặc Negative Splits.

Thời điểm cách RACE 4 tuần thì sẽ cần bắt đầu tập HEAT Training, Giải VMAH 2021 sẽ chạy qua cầu Bãi Cháy cao 170m nên sẽ cần Tập Leo dốc/Leo cầu thang, Chạy lên dốc bắt đâu từ khoảng đầu tháng 7. Ngoài ra để có thể hoàn thành được Training Plan theo FM Sub 5:00 hay 4:30 thì cũng cần phải tập CORE một tuần ít nhất từ 2 buổi cho tới 3 buổi.

Sau đây là Training pace dành cho Full Marahon SUB 4:30 cho tới FM SUB 5:00 theo Jack Daniel Running Formula.

• Training Pace Full Marathon SUB 4:30 (SUB 5:00)
• Recovery: 7:287:58 (7:578:27)
• Easy Run/Long Run 6:48-7:27 (7:14-7:56)
• Marathon Pace: 6:22 (7:06)
• Tempo/Lactate Threshold/LT: 5:49 (6:20)
• VO2Max/Intervals: 5:14 (5:36)
• Repetition: 4:54 (5:16)

Kế hoạch thực tế chạy:

Week 13: (26/04/2021-02/05/2021)

• Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 3: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 4: Chạy Easy run 12km hoặc tempo 6km (2km warmup, 6km tempo, 2km cooldown)
• Thứ 5: Recovery run 6km
• Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 7: Recovery 6km tới 8 km
• Chủ nhật: Long run 130 phút hoặc 22km

Week 12: (03/05/2021-09/05/2021)

• Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 3: Chạy Easy run 60 phút
• Thứ 4: Chạy Intervals 6x (400m, 200m rest); bao gồm 3 km warm up và 2 km cooldown.
• Thứ 5: Recovery run 60 phút
• Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 7: Recovery run 45 phút
• Chủ nhật: Long run 140 phút hoặc 24km

Week 11: (10/05/2021-16/05/2021)

• Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 3: Chạy Easy run 60 phút
• Thứ 4: Chạy Intervals 8x (400m, 200m rest); bao gồm 3 km warm up và 2 km cooldown.
• Thứ 5: Recovery run 60 phút
• Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 7: Recovery run 45 phút
• Chủ nhật: Long run 140 phút hoặc 24km

Week 10: (17/05/2021-23/05/2021)

• Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 3: Chạy Easy run 60 phút
• Thứ 4: Chạy Intervals 10x (400m, 200m rest); bao gồm 3 km warm up và 2 km cooldown.
• Thứ 5: Recovery run 60 phút
• Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 7: Recovery run 45 phút
• Chủ nhật: Long run 150 phút hoặc 26km

Week 9: (24/05/2021-30/05/2021) RECOVERY

• Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 3: Recovery run 45 phút
• Thứ 4: Chạy Easy run 60 phút
• Thứ 5: Recovery run 60 phút
• Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 7: Recovery run 45 phút
• Chủ nhật: Long run 90 phút hoặc 16km

Week 8: (31/05/2021-06/06/2021) BUILD

• Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 3: Chạy Easy run 60 phút
• Thứ 4: Chạy Intervals 8x (400m, 200m rest) Hoặc TEMPO 6km; bao gồm 3 km warm up và 2 km cooldown.
• Thứ 5: Recovery run 60 phút
• Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 7: Recovery run 45 phút
• Chủ nhật: Long run 150 phút hoặc 26km

Week 7: (07/06/2021-13/06/2021)

• Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 3: Chạy Easy run 60 phút
• Thứ 4: Chạy Intervals 14x (400m, 200m rest) Hoặc TEMPO 8km; bao gồm 3 km warm up và 2 km cooldown.
• Thứ 5: Recovery run 60 phút
• Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 7: Recovery run 45 phút
• Chủ nhật: Long run 180 phút hoặc 30km

Week 6: (14/06/2021-20/06/2021)

• Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 3: Chạy Easy run 60 phút
• Thứ 4: Chạy Intervals 16x (400m, 200m rest) Hoặc TEMPO 10km; bao gồm 3 km warm up và 2 km cooldown.
• Thứ 5: Recovery run 60 phút
• Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 7: Recovery run 45 phút
• Chủ nhật: Long run 180 phút hoặc 32km

Week 5: (21/06/2021-27/06/2021) RECOVER

• Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 3: Recovery run 45 phút
• Thứ 4: Chạy Easy run 60 phút
• Thứ 5: Recovery run 60 phút
• Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 7: Recovery run 45 phút
• Chủ nhật: Long run 90 phút hoặc 16km

Week 4: (28/06/2021-04/07/2021) CHẠY LÊN DỐC/LEO CẦU THANG

• Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 3: Chạy Easy run 60 phút
• Thứ 4: Chạy Intervals 16x (400m, 200m rest) Hoặc TEMPO 10km; bao gồm 3 km warm up và 2 km cooldown.
• Thứ 5: Recovery run 60 phút
• Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 7: Recovery run 45 phút
• Chủ nhật: Long run 180 phút hoặc 30km

Week 3: (05/07/2021-11/07/2021) HEAT TRAINING, CHẠY LÊN DỐC/LEO CẦU THANG

• Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 3: Chạy Easy run 60 phút
• Thứ 4: Chạy Intervals 16x (400m, 200m rest) Hoặc TEMPO 10km; bao gồm 3 km warm up và 2 km cooldown.
• Thứ 5: Recovery run 60 phút
• Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 7: Recovery run 45 phút
• Chủ nhật: Long run 180 phút hoặc 32km

Week 2: (12/07/2021-18/07/2021) TAPER HEAT TRAINING, FLOOR CLIMB/CHẠY LÊN DỐC/LEO CẦU THANG

• Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 3: Chạy Recovery run 30 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
• Thứ 4: Chạy Easy run 60 phút.
• Thứ 5: Recovery run 45 phút
• Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 7: Recovery run 45 phút
• Chủ nhật: Long run 90 phút hoặc 16-18km (HEAT TRAINING)

Week 1: (19/07/2021-25/07/2021) HEAT TRAINING, FLOOR CLIMB/CHẠY LÊN DỐC/LEO CẦU THANG

• Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 3: Chạy Recovery run 30 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
• Thứ 4: Chạy Easy run 60 phút.
• Thứ 5: Recovery run 45 phút
• Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 7: Recovery run 45 phút
• Chủ nhật: Long run 75 phút hoặc 14-16km (HEAT TRAINING

Week 0: RACE WEEK ( 26/07/2021-01/08/2021) HEAT TRAINING

• Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 3: Chạy Recovery run 30 phút.
• Thứ 4: Chạy Easy run 60 phút.
• Thứ 5: Recovery run 45 phút
• Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
• Thứ 7: Recovery run 30 phút
• Chủ nhật: CHẠY GIẢI MARATHON 42 KM

Nguồn: Green Viet

THAM KHẢO:

1. Chạy Xây dựng nền tảng như thế nào: facebook.com/153357398727697/posts/208928066503963/
2. Hướng dẫn Tập chạy bộ dành cho người mới V2: facebook.com/groups/217983695445370/permalink/653555185221550/
3. Chạy bộ mùa đông: facebook.com/groups/217983695445370/permalink/814479822462418/
4. Hướng dẫn Tập chạy bộ đường dài cho người mới: facebook.com/groups/217983695445370/permalink/819991578577909/
5. Hướng dẫn Tập chạy bộ cho người mới V1: facebook.com/groups/217983695445370/permalink/819812181929182/
6. Kế hoạch Tập luyện Chạy bộ để hoàn thành Marathon 1: facebook.com/groups/217983695445370/permalink/750860232157711/
7. Kế hoạch Tập luyện Chạy bộ để hoàn thành Marathon 2Nâng cao: facebook.com/groups/217983695445370/permalink/817879582122442/