Kế Hoạch Luyện Tập Full Marathon Nâng Cao Cho Vnexpress Marathon Amazing Halong 2021

Hôm qua nhân dự Thank Party của Ecopark Marathon 2021, mình có được bạn Nguyễn Quang Hoà Half Marathon PR 1:36 chia sẻ từ hồi tập theo giáo án này VO2Max đã lên tận 61 nhưng vừa rồi chạy EPM 2021 bị dính một vài vấn đề nên không thể hoàn thành đúng với mục tiêu mong đợi được.

Vì thế có nhờ mình lên giúp plan tập thêm cho VnExpress Marathon Amazing HaLong 2021 cho mục tiêu Full Marathon 3:45 hoặc 3:30 với một số vấn đề lưu ý sau:

• Bạn tự đánh giá mình đã có đủ Tốc độ/Speed đã hoàn thành Half Marathon với thời gian 1:36.
• Bạn đánh giá mình thiếu sức bền khi ít chạy các bài Long run quá 30km, 32km
• Chưa có kinh nghiệm với các giải chạy Marathon với thời tiết nắng nóng: cần tập HEAT hoặc giảm mục tiêu chạy Full Marathon xuống so với trời mát.

Mình có lên cho bạn Plan tập Full marathon nâng cao như hình, với 1 số lưu ý so với bản gốc của "Giáo án chạy Marathon dưới 3 giờMột giáo án vừa đủ":

• Thêm 2 buổi chạy phục hồi nhẹ nhàng trong tuần từ 30 phút cho tới 60 phút để tăng Endurance và giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau các bài tập căng.
• Nhắc bạn không chạy quá nhanh trong bài chạy Yasso.
• Cần tập Chạy dốc, Leo cầu thang, chạy lên dốc vì giải Hạ Long có Cầu Bãi Cháy đoạn lên cầu tầm 3-4km nếu muốn hoàn thành mục tiêu 3:45 hay 3:30 thì vẫn cần Phải Chạy Lên Dốc chứ không đi bộ leo dốc như các giải Chạy Trail được. Bạn có thể chạy những bài lên dốc này trong lúc tập các bài Chạy Phục Hồi 30 phút cho tới 60 phút ở tốc độ chậm.
• Thời điểm 1/8/2021 là mùa hè rất nắng nên cách Ngày thi đấu 3-4 tuần bạn cần tập HEAT TRAINING trong các bài chạy Phục hồi và các bài Chạy Dài.
• Kế hoạch tập gồm 5 ngày tập và 2 ngày nghỉ, để đảm bảo thì bạn cần tập Bổ trợ ít nhất 2 ngày cho đến 3 ngày vào các ngày nghỉ hoặc Chạy Phục hồi, tuy nhiên nên dành ra ít nhất 1 ngày nghỉ hoàn toàn. Trong những ngày bận, hoặc thời tiết xấu bạn có thể chuyển bài tập lên sớm hơn hoặc muộn hơn tuỳ vào điều kiện cá nhân.

Sau đây là hướng dẫn cách chọn Mục tiêu Tập luyện và các training pace tương ứng với Từng wokout:

1. Lựa chọn Mục tiêu để xác định Training Pace:

Với mục tiêu là Full Marathon 330 (FM 330) thì bạn chỉ cần tìm hàng có chữ FM 300 (hàng thứ 6) ở bảng đầu tiên sẽ thấy được Training Pace như sau:

• Long run/easy run: pace 5:37-6:10 (cột số 2); Nếu là FM 400 thì là pace 6:20-6:57
• Marathon pace (-7s): pace 4:51 (pace 4:58 trừ đi 7 giây là 4:51, cột số 4); Nếu là FM 400 thì là pace 5:34
• Yasso pace run: pace 4:23 (cột số 5) thời gian nghỉ giữa các lap là 3 phút 30 giây, thời gian chạy 800m là 3 phút 30 giây tương ứng với pace 4:23; Nếu là FM Sub 4 thì là pace 5:00

2. Chạy Tempo với Tốc độ Marathon vào Thứ 3/Tuesday

Vào thứ 3 mỗi tuần bạn sẽ chạy Tempo với Tốc độ Marathon pace run ví dụ tuần 1 là 5km M (5km tốc độ Marathon pace của mục 1 là 4:51), tuần 2 là 6km M, cho tới 20km M ở tuần thứ 10.

Trong trường hợp của bạn Hoà bạn đặt mục tiêu là FM 330 thì pace Marathon của bạn sẽ là 4:51; Nếu mục tiêu của bạn là FM 400 thì pace Marathon của bạn sẽ là 5:34

3. Chạy phục hồi Recovery run vào Thứ 4/Wednesday

Vào thứ 4 mỗi tuần bạn sẽ chạy phục hồi ở tốc độ chậm hơn Tốc độ easy run từ 1 giây cho tới 31 giây. Với FM 330 sẽ là pace 6:11-6:41 (chậm hơn pace 6:10 1 giây cho tới 31 giây). Với FM 400 sẽ là pace 6:58-7:28

Với bài chạy này mục tiêu sẽ là bạn sẽ khoẻ mạnh hơn, tích luỹ sức bền cho Marathon. Đây là bài tập tôi mới bổ sung, trong Kế hoạch gốc không có. Nhưng theo tôi là rất cần thiết. Mỗi tuần tôi vẫn chạy Phục hồi 2-3 lần tầm 60 phút hoặc hơn.

Bạn sẽ bắt đầu chạy phục hồi từ 45 phút cho tới 60 phút rồi bắt đầu hạ dần ở giai đoạn Taper/dưỡng sức.

4. Chạy Yasso vào Thứ 5/Thursday

Lưu ý không nên chạy quá nhanh hơn Training pace của Yasso ở bài này. Bạn sẽ chạy Yasso run như sau vào thứ 5 hàng tuần theo dạng như sau: 2x (800m Y, Rest). Điều này có nghĩa là bạn sẽ chạy như sau:

Chạy khởi động 2 hoặc 3km; chạy lặp lại 2 lần ( 800m ở tốc độ Yasso ở mục 1, nghỉ/chạy chậm theo mục tiêu chạy marathon,ví dụ FM 330 thì nghỉ 3 phút 30 giây); hạ nhiệt (cool down) 2km.

Cứ mỗi sau 1 tuần bạn lại tăng số vòng lặp Yasso lên và đạt tới 10 vòng ở tuần số 9 và tuần số 10 (Vẫn là 10 vòng), sau đó bắt đầu giảm dần để nghỉ ngơi.

Ví dụ cụ thể cho việc Tập luyện FM 330 ở tuần thứ 6

• Khởi động/ Warm up 2,3 km
• Chạy lặp lại 7 lần (800m pace 4:23, nghỉ/chạy chậm 3 phút 30 giây)
• Hạ nhiệt/ Cooldown 2km

Ví dụ nếu bạn Tập luyện FM 400 ở tuần thứ 5

• Khởi động/ Warm up 2,3 km
• Chạy lặp lại 6 lần (800m pace 5:00, nghỉ/chạy chậm 4 phút 00 giây)
• Hạ nhiệt/ Cooldown 2km

5. Chạy phục hồi Recovery run vào Thứ 7/Saturday

Tương tự như bài tập vào thứ 4, bạn sẽ chạy phục hồi vào thứ 7 hàng tuần để làm nóng cơ thể trước khi bước vào bài tập Long run fast finish vào Chủ nhật.

Thời gian chạy phục hồi sẽ từ 45 phút cho tới 60 phút. Tốc độ tương tự như thứ 4

6. Chạy Long run fast finish vào chủ nhật.

Đây là bài tập quan trọng nhất đối với tập luyện Marathon và yêu cầu trong quãng thời gian chạy Long run bạn chỉ được uống nước và không ăn GEL, uống điện giải hay bổ sung năng lượng. Đối với đoạn chạy Marathon pace ở cuối bài bạn có thể bổ sung năng lượng hay điện giải nếu muốn. Bài tập này gồm 2 phần:

• Chạy Long run/Easy run theo thời gian từ 1 giờ 30 phút (1:30:00) cho tới 2 giờ (2:00:00)
• Chạy nhanh ở đoạn cuối với pace Marathon từ 2km cho tới 10km (2km M, 10km M).

Ví dụ nếu mục tiêu của bạn là chạy Marathon 330 thì tuần số 3 bạn sẽ cần chạy như sau:

• Chạy 1:40:00 với pace Easy run từ 5:37 tới 6:10 (đoạn mấy km cuối là 5:37); Tiếp theo chạy 5km với pace 4:51 (Marathon pace).

Ví dụ nếu mục tiêu của bạn là chạy Marathon 400 thì tuần số 5 bạn sẽ cần chạy như sau:

• Chạy 1:50:00 với pace Easy run từ 6:20 tới 6:57 (đoạn mấy km cuối là 6:20); Tiếp theo chạy 9km với pace 5:34 (Marathon pace).

LINK Bài viết: facebook.com/100031962230618/posts/418879242520813/

LINK Run Green: facebook.com/groups/217983695445370/permalink/898327977410935/

THAM KHẢO:

1. Bài viết giới thiệu Giáo án tập Marathon nâng cao tuần chạy 3 buổi: facebook.com/groups/217983695445370/permalink/617634058813663/
2. Plan chi tiết dưới dạng PDF: https://drive.google.com/file/d/1VXsW74t-QRpb0sPeMcPad5AekwtVgqrQ/view?usp=sharing

3. Link giới thiệu trên chay365: chay365.com/chay-marathon-trong-3h-mot-giao-an-tap-luyen-vua-du/