KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN MARATHON MỚI KIỂU CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN MEB!

Runner Meb:
Mebrahtom "Meb" Keflezighi là một vận động viên chạy đường dài người Mỹ đã nghỉ hưu Eritrea. Anh là vận động viên huy chương bạc Olympic 2004 trong cuộc đua marathon và kết thúc ở vị trí thứ tư trong Thế vận hội mùa hè 2012.

Từ thời điểm viết bài này chuẩn bị cho kế hoạch tập luyện Marathon mới tôi chỉ còn cách các giải đấu:

1. VnExpress Marathon Amazing HaLong 1/8/2021 12 tuần
2. LongBien Marathon 31/10/2021 25 tuần
3. VnExpress Marathon Hanoi MidNight 20/11/2021 28 tuần

Tôi đang lên kế hoạch tập luyện mới bắt đầu từ tuần tới. Sau quãng thời gian 3,4 tuần tập trung vào nâng cao VO2Max, bây giờ tôi chỉ còn đúng 12 tuần là đến VnExpress Marathon Amazing HaLong 1/8/2021. Tôi đã tập Advanced Marathoning 2 lần + 1 lần dang dở đầu năm, vì thế lần này tôi muốn thử một Kế hoạch tập luyện mới với các nền tảng như sau:

I. CHU KỲ TẬP LUYỆN

Dựa trên chu kỳ Tập luyện 7 ngày trong quyển sách MEB- Viết cho người phàm tôi tự lên cho mình 1 chu kỳ tập luyện mẫu như sau:

• Thứ 2: REST/Nghỉ hoàn toàn (MEB vẫn chạy Recovery runs)
• Thứ 3: Intervals runs
• Thứ 4: Medium-long runs
• Thứ 5: Recovery runs (45-60 phút)
• Thứ 6: Tempo with Marathon pace (13km-24km)
• Thứ 7: Recovery runs (45-60 phút)
• Chủ Nhật: Long runs (26km-32km)

Trong một số ngày Như thứ 3, thứ 6, hoặc thứ 2, thứ 5, thứ 7 MEB có thể chạy 2 ngày 1 buổi để đảm bảo hoàn thành khối lượng tầm 120 mile-140 mile/1 tuần.

Cùng thời điểm này 3 năm trước 5/2018 tôi cũng tập theo 1 kế hoạch khung gần như tương tự như sau:

• Thứ 2: REST/Nghỉ hoàn toàn (MEB vẫn chạy Recovery runs)
• Thứ 3: Marathon pace run
• Thứ 4: Easy runs 8km
• Thứ 5: Intervals or Tempo run
• Thứ 6: Rest
• Thứ 7: Easy runs 8km
• Chủ Nhật: Long runs hoặc Long runs fast finish.

Tôi đã theo được 12/24 tuần trước khi quyết định bỏ cuộc vào thời điểm đầu tháng 8/2018. Thời điểm đó tôi mới tập chạy chưa đầy 1 năm, và plan đó (cho Marathon dưới 4 giờ) tôi không thể theo nổi. Dù mileage chỉ tầm 64km cho tới 82km/1 tuần là tối đa.

Quay trở về hiện tại, tôi tìm đến Chu kỳ tập luyện này 1 cách tình cờ như sau. Tôi muốn chạy tuần 2 buổi intervals và trong đó có 1 buổi Medium-long run giữa tuần và 1 buổi Med-long run hay long run cuối tuần. Vì thế tôi lên kế hoạch chạy như sau:

• Thứ 2: REST/Nghỉ hoàn toàn
• Thứ 3: Intervals runs 1
• Thứ 4: Medium-long runs 1
• Thứ 5: Recovery runs (45-60 phút)
• Thứ 6: Intervals runs 2
• Thứ 7: Recovery runs (45-60 phút)
• Chủ Nhật: Medium-long runs 2

Với kế hoạch chạy như thế này đảm bảo cho tôi có thể đạt được các mục tiêu như là tuần 2 buổi chạy nhanh, số mileage trên 70km, 80km/1 tuần hoặc 90km/1 tuần vẫn ổn. Tập được 2 tuần thì tôi cảm giác Kế hoạch này có vẻ quen quen và hình như mình đã gặp ở đâu đó rồi thì phải. Xem lại quyển MEB viết cho người phàm thì thấy chu kỳ tập luyện 7 ngày gần giống như vậy:

• Thứ 2: REST/Nghỉ hoàn toàn (MEB vẫn chạy Recovery runs)
• Thứ 3: Intervals runs
• Thứ 4: Medium-long runs
• Thứ 5: Recovery runs (45-60 phút)
• Thứ 6: Tempo with Marathon pace (13km-24km)
• Thứ 7: Recovery runs (45-60 phút)
• Chủ Nhật: Long runs (26km-32km)

Quay trở lại với Chu kỳ tập luyện hiện tại 6 ngày / 1 tuần như trên vẫn là tương đối thách thức đối với cá nhân tôi (và rất thách thức với những người mới tập chạy). Tôi đã có 3 tuần gần nhất tập theo chu kỳ 6 ngày/1 tuần với Mileage lần lượt là 74.8km,82.8km và 82.8km.

Trong 3 tuần đó trung bình 1 tuần tôi có 2 bài chạy nhanh: 1 bài Intervals, 1 bài Tempo hoặc chạy hết sức 5K,10K; 1 bài Medium-Long run giữa tuần và 1 bài Medium-Long run cuối tuần. Riêng bài Medium-long runs giữa tuần tôi đã bắt đầu quen với việc chạy nó từ khoảng tháng 5/2020 khi bắt đầu tập theo giáo án Advanced Marathoning.

Với 12 tuần còn lại dự kiến tôi sẽ tập trong 9 hay 10 tuần và dành 2 tuần còn lại để Taper/dưỡng sức cho giải đấu. Trong 9 hay tuần đó tôi sẽ cần chạy 6 ngày với các bài Intervals, Recovery runs, Medium-long run, trong đó chỉ có 3 bài quan trọng và khó là Intervals,Tempo with marathon pace và Long run.

II. CHI TIẾT CÁC BÀI TẬP LUYỆN

1. Recovery runs:

Chạy phục hồi hay Recovery run chỉ đơn giản là chạy thật chậm và chạy thật thoải mái. Mỗi bước chạy của bạn sẽ không cần nỗ lực, không cần cố gắng. Sau khi chạy xong bạn sẽ cảm thấy sức khoẻ tốt hơn hẳn so với trước lúc chạy.

Nếu bạn chạy quá nhanh thì bạn đang không Chạy phục hồi nữa rồi. Khi Chạy phục hồi bạn không cần quan tâm đến việc sẽ chạy với tốc độ bao nhiêu, pace bao nhiêu, hãy để đôi chân và cơ thể bạn tự quyết định. Nếu có điều kiện hãy chạy Phục hồi trên nền đất mềm như trên thảm cỏ, đất mềm, đường Pitch/Track trong sân vận động hoặc đường đạp xe đạp (êm hơn nền đường nhựa).

2. Medium-long run/Chạy dài cự ly trung bình:

Bài chạy dài cự ly trung bình (tên tiếng anh là Medium-long run hay med-long run) là bài chạy ở tốc độ Long run có khoảng cách thông thường từ 18km cho tới 24km.

Bài tập này có tốc độ chạy chậm hơn tốc độ chạy Marathon pace runs từ 10% cho tới 20%. Ví dụ nếu bạn đang tập Marathon dưới 4 giờ thì tốc độ Marathon pace runs sẽ là pace 5:41, tốc độ chạy Medium-Long run và Long run sẽ là pace 6:15-6:49.

Đối với bài chạy Medium-long run bạn có thể chạy với tốc độ bằng hoặc chậm hơn tốc độ chạy bài Long run. Nếu bạn vẫn còn mệt mỏi sau 1 bài chạy tốc độ hoặc 1 tuần chạy căng, bạn có thể chạy chậm hơn 1 chút cũng được. Đối với bài chạy này bạn có thể chạy như sau: 6km đầu chạy chậm với tốc độ tăng dần cho đến chạm mức chậm hơn marathon pace 20% (pace 6:49 với Marathon sub 400).

Đoạn giữa bạn có thể lựa chọn pace chậm hơn marathon pace 20% hoặc tăng dần lên. Đoạn cuối 6km bạn tăng tốc dần để sớm đạt được tốc độ chậm hơn tốc độ Marathon pace 10% (pace 6:15 với Marathon Sub 400). Đối với bài chạy Medium-long run bạn không nên chạy quá nhanh, không nên chạy Negative hoặc chạy fast finish bạn nên dành sức cho các bài chạy khác quan trọng hơn trong tuần bài chạy Marathon pace runs thứ 6 và bài chạy dài (Long run) vào cuối tuần.

3. Long runs/Chạy dài:

Các bài chạy dài (Long runs) chủ yếu là hoàn thành cự ly. Bạn không nên chạy bài chạy này ở tốc độ quá nhanh tới mức bạn phải mất cả vài tuần để phục hồi sau đó. Trong một vài thời điểm tập luyện trước đây tôi hay thêm vào 1 hoặc 2km fast finish nhưng với lịch tập căng như trên tôi sẽ từ bỏ việc này.

Thông thường MEB chia sẻ ông chạy chậm hơn 1 phút mỗi dặm so với tốc độ chạy Marathon. Ở giai đoạn đầu của training là chậm hơn 1 phút 15 giây cho tới 1 phút 30 giây. Còn trong Advanced Marathoning thì định nghĩa nó chậm hơn tốc độ chạy Marathon pace từ 10% cho tới 20% như bài Medium-long runs ở trên.

4. Tempo with marathon pace runs

Với việc tập trung vào chạy cự ly Full Marathon, bài chạy Tempo with marathon pace runs sẽ ở gần tốc độ chạy Marathon pace runs. Ví dụ với FM Sub 330 sẽ là pace 4:58. Tôi sẽ chạy nhanh hơn 1 chút khoảng từ pace 4:51 cho tới pace 4:58 tuỳ từng thời điểm tập luyện và tải của tuần đó hoặc sức khoẻ của hôm chạy đó.

Cự ly của bài chạy tempo của tôi dự kiến là các cự ly từ 9km cho tới 21km (MEB là 13km cho tới 24km).

5. Interval runs/Chạy từng đoạn

Chạy các quãng lặp lại ở tốc độ chạy đua 5K hay 10K cho phép kích thích tích cực đối với hệ tim mạch, cải thiện tốc độ cũng như hiệu quả của bạn. Tốc độ chạy Interval đối với các quãng lặp 1km sẽ là pace 5K RACE, với các quãng lặp từ 1km trở lên sẽ là pace 10K RACE. Dự kiến các quãng lặp hay bài tập cụ thể có thể là Intervals 20x400m, 10x 800m hay 10x 1km hay 6x 1.6km,..

6. Training Pace:

Danh sách các Training pace đi cùng với các mục tiêu FM của tôi gồm

• Training Pace FM Sub 3:30 (3:25) 3:20 (3:15)
• Easy runs/Med-Long runs/Long runs: 5:37-6:10 (5:29-6:02) 5:22-5:54(5:14-5:46)
• Marathon pace runs: 4:58 (4:51) 4:44 (4:37)
• Tempo: 4:40 (4:34) 4:28 (4:21)
• Interval: 4:18 (4:12) 4:06 (4:00)
• Repetition: 4:03 (3:57) 3:51 (3:45)

III. CÁ NHÂN HOÁ (CHO TÔI)

Bài Medium-long run từ 18km tới 24km chỉ đơn giản được thêm vào là để tăng Endurance, và Milage từ 90km cho tới trên 100km/1 tuần của tôi mà thôi. Cá nhân tôi đã quen với việc tập luyện với bài Medium-long run từ thời điểm 5/2020 khi bắt đầu tập Advanced Marathoning.

Đối với tôi Medium-long run sẽ đơn giản là chạy easy run dưới 2 tiếng trong tuần. Như vậy Tôi chỉ còn 3 bài chạy khó trong tuần là Intervals, Tempo này chỉ có 1 bài chạy nhanh là Intervals, bài Tempo with marathon pace để quen với Tốc độ Marathon và bài Long run để tăng mileage và xây dựng Endurance/Sức bền. Nếu bỏ qua thêm 2 tuần đầu để tích luỹ mileage và làm quen dần với mức chạy 80km-90km/1 tuần thì như vậy tôi sẽ chỉ có 7x3 hay 8x 3 bài tập quan trọng trong 10 tuần, cụ thể là tôi cần tập tốt trong chỉ 21-24 ngày cho giai đoạn sắp tới.

Đi sâu vào từng bài tập trong kế hoạch này sẽ có tất cả là 6 ngày chạy với 2 ngày chạy Recovery 60 phút vào thứ 5 và thứ 7, 4 bài tập còn lại bao gồm: Intervals,Medium-long run , Tempo with marathon pace và Long run đều là những workout quan trọng. Trong vòng 3 tuần gần đây nhất (kể cả tuần này là 3) tôi đều chạy bài Medium-long run vào giữa tuần từ 18km cho tới 21km, bài này nếu chỉ chạy ở pace Easy run thì không quá khó sẽ mất khoảng 2 tiếng.

Với mục tiêu là tăng Mileage và xây dựng Endurance đây là bài chạy quan trọng kéo dài từ 18km cho tới 24km. Bài chạy Intervals là bài tốc độ nhanh nhất trong số các bài tập chạy dự kiến sẽ khoảng 14km tới 18km tuỳ vào vào mục tiêu mileage trong tuần tôi dự kiến sẽ dùng các bài Intervals trong Advanced Marathoning hay Running Formula mang qua, bài này tôi sẽ chỉ chạy ở mức pace 5K, pace 10K không chạy all out.

Bài quan trọng tiếp theo là Tempo with marathon pace, bài này có 2 cách chạy 1 là chạy theo Meb là có 3 miles hay 3km warmup và 3 miles hay 3km cooldown, 2 là theo Advanced Marathoning chạy easy pace 10,12km rồi chạy phần còn lại tại marathon pace. Bài chạy cuối cùng, bài Long run sẽ chỉ chạy để hoàn thành ở tốc độ Easy, có thể những km cuối tăng tốc thêm 1 chút. Nhưng không quá marathon pace và không chạy ở mức marathon pace.

1. MILEAGE HÀNG TUẦN VÀ MỤC TIÊU CỤ THỂ

Mileage hàng tuần của tôi (trừ 2,3 tuần taper) sẽ khoảng từ 90km cho tới trên 100km, dự kiến sẽ vẫn có 1 tuần 113km (cách giải đấu 8 tuần, là tuần số 4). Mục tiêu của tôi không quá cao tại VMAH 2021, chỉ khoảng từ Marathon 3:25 cho tới 3:30.

Tôi mong muốn giai đoạn này và kế hoạch tập luyện này sẽ giúp tôi xây dựng nền tảng sức bền, và hệ VO2Max sau khi kết thúc RACE (với mục tiêu 330) để chuẩn bị cho những kế hoạch chính trong năm với các giải đấu diễn ra vào mùa thu của tôi.

TUẦN 1: 90KM

• Thứ 2: REST/Nghỉ hoàn toàn
• Thứ 3: Intervals runs/VO2Max 14km
• Thứ 4: Medium-long runs 18km (32)
• Thứ 5: Recovery runs (45-60 phút) (40)
• Thứ 6: Tempo with Marathon pace 10 km (56)
• Thứ 7: Recovery runs (45-60 phút) (64)
• Chủ Nhật: Long runs (26km-32km) (90)

Không biết có khả thi không nhỉ 🙂

Nguồn: (Green Viet Marathoner)

THAM KHẢO:

1. Giới thiệu bài chạy phục hồi: facebook.com/groups/217983695445370/permalink/832249584018775/
2. Giới thiệu bài chạy dài cự ly trung bình: facebook.com/groups/217983695445370/permalink/833868083856925/
3. Cách áp dụng giáo án của VDV chuyên nghiệp: facebook.com/groups/217983695445370/permalink/910403792870020/