Sáng nay mình chạy bài dài (Longrun) nhất trước khi chuyển qua 3 tuần Tapering cho Techcombank Marathon 11/4 này. Dưới đây là một số lưu ý và kinh nghiệm mình đúc kết được và học hỏi từ các elite trong, ngoài nước muốn chia sẻ thêm với mọi người:

+ Các bài Longrun chỉ nên thực hiện 1 Lần/Tuần và chỉ nên chạy Longrun 8-10 lần trong giáo án 12-16 tuần cho 1 giải Marathon. Mình định nghĩa các bài chạy từ 90 phút - 3 tiếng là bài chạy dài.

+ Chuẩn bị cho bài chạy dài như bài chạy race từ việc ăn uống đủ dinh dưỡng và ngủ đủ giấc ở ngày hôm trước. Sáng hôm sau dậy sớm hơn 1 chút vệ sinh cá nhân, thong thả khởi động và chuẩn bị vào bài. Sáng nay Tuấn Anh Lê đã fail bài Longrun dù mình cho pace easy do tối qua đã ngủ ko đủ giấc.

+ Tìm cho mình một route chạy thú vị và một vài người bạn chạy cùng để bài chạy đỡ nhàm chán hơn. Mình thường chạy bài longrun một lèo mà không nghỉ giữa chừng, nước được tính toán và đặt ở các trạm thuận tiện cho việc tiếp nước trong lúc chạy.

+ Cự ly bài chạy dài đẹp nhất nên chiếm từ 25-30% tổng quãng đường bạn chạy trong tuần đó (mileage). Ví dụ: tuần này mileage của mình là 123km, bài Longrun mình chạy là 37km (~30% Mileage). Tuy nhiên tỷ lệ trên vẫn có thể cao hơn 30% nhưng điều cần chú ý và tuân thủ là thời gian hoàn thành 1 bài Longrun không nên vượt quá 3 tiếng. Quá 3 tiếng cơ thể rơi vào trạng thái kiệt quệ, rã rời, lâu hồi phục và bạn khó có thể đảm bảo đủ thể lực, thể chất cho các bài tập trong những tuần tiếp theo. Hơn nữa, cơ thể ko thu được nhiều lợi ích từ các bài Longrun trên 3 tiếng mà rủi ro nguy cơ chấn thương lại tăng cao.

+ Tốc độ bài chạy dài: mình thấy tốt nhất vẫn là chạy phần lớn ở pace easy (tức chậm hơn từ 30-45s so với Pace Race mà bạn đang kỳ vọng), ở tốc độ này bạn hoàn toàn có thể thoải mái để trò chuyện với người bên cạnh. Kết thúc với bài chạy dài mình thường đẩy lên vài (3-10km) ở Pace Race. Ví dụ bài hôm nay mình chạy là bài 37km (30km Easy + 7km Marathon Pace Race). Mình đã từng chạy vài lần bài dài 30km Pace Race nhưng có vẻ nó hơi sai lầm, cơ thể vẫn không thu được lợi ích gì ngoài độ tự tin về mục tiêu đang nhắm đến, trái lại mình thường mất từ 2-3 tuần sau đó khá rã rời và chật vật cho các bài tập, thậm chí còn fail nữa.
=> Lời khuyên chân thành của mình là nên chạy chậm bài Longrun để vào race chạy nhanh hơn.

+ Thử những thứ như quần, áo, giày, phụ kiện, dinh dưỡng... ở bài chạy dài để đảm bảo vào race bạn sẽ ko gặp vấn đề hay sự cố nào. Sáng nay mình đã test thử Crampfix ở km thứ 30, mình thấy khá ổn và sẽ sử dụng ở Techcombank Marathon lần này. Crampfix khá hiệu quả trong việc phòng chống chuột rút.

+ Một điều nữa là sau các bài Longrun, mình ưu tiên ăn thật nhiều protein để bù đắp những tổn thương của cơ sau bài Longrun, rút ngắn thời gian hồi phục và dành nguyên thứ 2 nghỉ ngơi để quay trở lại cho tuần tập tiếp theo ở ngày thứ 3 tuần sau đó.

Trên đây là một số kinh nghiệm ít ỏi của mình, chúc các bạn tập vui với sở thích chạy bộ nhé.

#techcombankmarathon2021