LÊN KẾ HOẠCH VIETNAM MOUNTAIN MARATHON 2021 42KM

(RACE DAY: 21/08/2021)

Cậu bạn nhờ lên giúp Plan 42km VMM ở SAPA 21/08/2021. Lên tạm cái plan cho nó tập vậy, với người lười chạy outdoor chỉ chạy máy thì khoai phết.

Week 1: 03/05/2021 09/05/2021

Thứ 2: Rest or Cross Train.

Thứ 3: Recovery run 45 phút ; Leo cầu thang 30 phút. Hoặc tập đi bộ leo dốc 30 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Thứ 4: Recovery run 60 phút

Thứ 5: Recovery run 45 phút ;Leo cầu thang 30 phút. Hoặc tập đi bộ speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Thứ 6: Rest

Thứ 7: Long run tầm 90 phút

Chủ nhật: Leo cầu thang 60 phút. Hoặc tập đi bộ speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Week 2: 10/05/2021 16/05/2021

Thứ 2: Rest or Cross Train.

Thứ 3: Recovery run 45 phút ; Leo cầu thang 30 phút. Hoặc tập đi bộ leo dốc 30 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Thứ 4: Recovery run 60 phút

Thứ 5: Recovery run 45 phút ;

Thứ 6: Rest

Thứ 7: Long run tầm 120 phút cho tới 150 phút

Chủ nhật: Chạy Trail trên Đồng Đò: tầm 1h-2h. Không quan trọng số km.; Hoặc Leo cầu thang 75 phút. Hoặc tập đi bộ 75 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy.

Week 3: 17/05/2021 23/05/2021

Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 3: Chạy Recovery run 45 phút. Leo cầu thang 30 phút. Hoặc tập đi bộ 30 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Thứ 4: Chạy Easy run 60 phút.

Thứ 5: Recovery run 45 phút.

Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 7: Chạy Long run 90 phút.

Chủ nhật: Chạy Trail trên Đồng Đò: tầm 1h-2h. Không quan trọng số km; Hoặc Leo cầu thang 75 phút. Hoặc tập đi bộ 75 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy.

Week 4: (24/05/2021-30/05/2021) RECOVERY

Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 3: Chạy Recovery run 45 phút. Leo cầu thang 30 phút. Hoặc tập đi bộ 30 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Thứ 4: Chạy Easy run 60 phút.

Thứ 5: Recovery run 45 phút.

Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 7: Chạy Long run 90 phút.

Chủ nhật: Leo cầu thang 30 phút. Hoặc tập đi bộ 30 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Week 5: (31/05/2021-06/06/2021) BUILD

Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 3: Chạy Recovery run 45 phút. Leo cầu thang 45 phút. Hoặc tập đi bộ 45 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Thứ 4: Chạy Easy run 60 phút.

Thứ 5: Recovery run 45 phút.

Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 7: Chạy Long run 120 phút. Ngoài trời

Chủ nhật: Chạy Trail trên Đồng Đò: tầm 1h-2h. Không quan trọng số km; Hoặc Leo cầu thang 75 phút. Hoặc tập đi bộ 75 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Week 6: (07/06/2021-13/06/2021)

Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 3: Chạy Recovery run 45 phút. Leo cầu thang 45 phút. Hoặc tập đi bộ 45 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Thứ 4: Chạy Easy run 60 phút.

Thứ 5: Recovery run 45 phút.

Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 7: Chạy Long run 120-140 phút. Ngoài trời

Chủ nhật: Leo cầu thang 60 phút. Hoặc tập đi bộ 60 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Week 7: (14/06/2021-20/06/2021)

Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 3: Chạy Recovery run 45 phút. Leo cầu thang 60 phút. Hoặc tập đi bộ 60 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Thứ 4: Chạy Easy run 60 phút.

Thứ 5: Recovery run 45 phút.

Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 7: Chạy Long run 150 phút. Ngoài trời

Chủ nhật: Chạy Trail trên Đồng Đò: tầm 1h-2h. Không quan trọng số km; Hoặc Leo cầu thang 75 phút. Hoặc tập đi bộ 75 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Week 8: (21/06/2021-27/06/2021) RECOVER

Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 3: Chạy Recovery run 45 phút. Leo cầu thang 30 phút. Hoặc tập đi bộ 30 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Thứ 4: Chạy Easy run 60 phút.

Thứ 5: Recovery run 45 phút.

Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 7: Chạy Long run 90-100 phút. Ngoài trời

Chủ nhật: Leo cầu thang 45 phút. Hoặc tập đi bộ 45 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Week 9: (28/06/2021-04/07/2021)

Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 3: Chạy Recovery run 45 phút. Leo cầu thang 60 phút. Hoặc tập đi bộ 60 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Thứ 4: Chạy Easy run 60 phút.

Thứ 5: Recovery run 45 phút.

Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 7: Chạy Long run 120-140 phút. Ngoài trời

Chủ nhật: Leo cầu thang 60 phút. Hoặc tập đi bộ 60 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Week 10: (05/07/2021-11/07/2021): HEAT TRAINING START

Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 3: Chạy Recovery run 45 phút. Leo cầu thang 60 phút. Hoặc tập đi bộ 60 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Thứ 4: Chạy Easy run 60 phút.

Thứ 5: Recovery run 45 phút. HEAT TRAINING dưới trời nắng

Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 7: Chạy Long run 150 phút. Ngoài trời

Chủ nhật: Chạy Trail trên Đồng Đò: tầm 1.5-2.5h. Không quan trọng số km; Hoặc Leo cầu thang 75 phút. Hoặc tập đi bộ 75 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy.

Week 11: (12/07/2021-18/07/2021) RECOVER HEAT TRAINING

Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 3: Chạy Recovery run 45 phút. Leo cầu thang 60 phút. Hoặc tập đi bộ 60 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Thứ 4: Chạy Easy run 60 phút. HEAT TRAINING dưới trời nắng

Thứ 5: Recovery run 45 phút. HEAT TRAINING dưới trời nắng

Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 7: Chạy Long run 90-100 phút. Ngoài trời

Chủ nhật: Leo cầu thang 60 phút. Hoặc tập đi bộ 60 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Week 12: (19/07/2021-25/07/2021) HEAT TRAINING, FLOOR CLIMB/CHẠY LÊN DỐC/LEO CẦU THANG

Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 3: Chạy Recovery run 45 phút. Leo cầu thang 60 phút. Hoặc tập đi bộ 60 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Thứ 4: Chạy Easy run 60 phút.HEAT TRAINING dưới trời nắng

Thứ 5: Recovery run 45 phút. HEAT TRAINING dưới trời nắng

Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 7: Chạy Long run 150 phút. Ngoài trời

Chủ nhật: Chạy Trail trên Đồng Đò: tầm 2h-3h. Không quan trọng số km; Hoặc Leo cầu thang 75 phút. Hoặc tập đi bộ 75 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Week 13: ( 26/07/2021-01/08/2021) PEAKHEAT TRAINING

Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 3: Chạy Recovery run 30 phút. Leo cầu thang 60 phút. Hoặc tập đi bộ 60 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Thứ 4: Chạy Easy run 60 phút. HEAT TRAINING dưới trời nắng

Thứ 5: Recovery run 45 phút. Leo cầu thang 30 phút. Hoặc tập đi bộ 30 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy. HEAT TRAINING dưới trời nắng

Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 7: Chạy Long run 180 phút. Ngoài trời

Chủ nhật: Leo cầu thang 90 phút. Hoặc tập đi bộ 90 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Week 14: ( 02/08/2021-08/08/2021) HEAT TRAINING

Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 3: Chạy Recovery run 30 phút. Leo cầu thang 45 phút. Hoặc tập đi bộ 45 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Thứ 4: Chạy Easy run 60 phút. HEAT TRAINING dưới trời nắng

Thứ 5: Recovery run 45 phút. HEAT TRAINING dưới trời nắng

Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 7: Chạy Long run 75-90 phút.

Chủ nhật: Chạy Trail trên Đồng Đò: tầm 2h-3h. Không quan trọng số km; Hoặc Leo cầu thang 75 phút. Hoặc tập đi bộ 75 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Week 15: RACE WEEK ( 09/08/2021-15/08/2021) HEAT TRAINING

Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 3: Chạy Recovery run 30 phút. Leo cầu thang 45 phút. Hoặc tập đi bộ 45 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Thứ 4: Chạy Easy run 60 phút. HEAT TRAINING dưới trời nắng

Thứ 5: Recovery run 45 phút. HEAT TRAINING dưới trời nắng

Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 7: Chạy Easy run 60 phút.

Chủ nhật: Leo cầu thang 45 phút. Hoặc tập đi bộ 45 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Week 16: RACE WEEK ( 16/08/2021-22/08/2021) -

Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ

Thứ 3: Chạy Recovery run 30 phút. Leo cầu thang 30 phút. Hoặc tập đi bộ 45 phút speed 4.5-6 lên dốc 15% trên máy chạy

Thứ 4: Chạy Easy run 60 phút. HEAT TRAINING dưới trời nắng.

Thứ 5: Recovery run 30 phút

Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn

Thứ 7: Chạy giải VMM 2021, 42km

Chủ nhật: REST

#GreenViet,#RunningGroup,#Marathoner,#Finisher,#MarathonTrainingPlan,#FinishedMarathonTrainingPlan,#TrailMarathon,#42km,#VMM2021,