Notifications
Clear all

Test 21km Sub 2 Ngưỡng Tim MAF 144


Phạm Minh Ân
(@boidapchay)
Thành Viên Moderator
Tham gia: 5 tháng trước
Bài viết: 46
Topic starter  

HM sub 2 (HR MAF)
Hôm nay em test lại cự ly HM mục tiêu sub 2 với tim MAF (ngưỡng tim MAF của em là 144 nhưng em thường chạy dưới 130).

Kết quả: Avg pace: 5:29; Avg HR: 128 - Ảnh 3,4

Trước đó, giữa tháng 5 em cũng đã chạy HM sub 2 với HR MAF (Cung đường gần như tương đương: 17/21km), kết quả: Avg pace: 5:32; Avg HR: 127 - Ảnh 2

=> Thành tích không cải thiện được mấy. Nguyên nhân là do ảnh hưởng của dịch bệnh + bệnh lười nên tập tành ngắt quãng, không đều đặn 🙁

Tuy nhiên, so với trước khi tập MAF thì HR được cải thiện đáng kể (Ảnh 1)

Kết luận: Tập theo MAF phải duy trì đều đặn và khối lượng tập đủ thì mới đem lại hiệu quả cao.

Một số tips cần lưu ý khi tập theo nhịp tim mà em đã từng chia sẻ trên cộng đồng Chạy bộ theo nhịp tim là:

1. Cài đặt thiết bị: em thiết lập data field trên đồng hồ gồm: nhịp tim, guồng chân, nhịp độ vòng chạy (lap pace). Với cách thiết lập này em kiểm soát được nhịp tim liên tục, tiếp đến là đánh giá được tốc độ và cadence hiện tại ảnh hưởng như thế nào tới nhịp tim để điều chỉnh phù hợp.

2. Cải thiện kỹ thuật

- Điều hoà nhịp thở: sự hỗ trợ giữa mũi và mồm, lồng ngực và bụng,...

- Điều chỉnh form chạy: cách đánh tay, đáp chân, tư thế đổ người,...

3. Cảm nhận cơ thể từng chút một để điều chỉnh. Tránh để nhịp tim vọt lên quá cao dẫn tới khả năng hồi lại chậm. Thay đổi và điều chỉnh mỗi khi nhịp tim lên cao để cảm nhận tác dụng của việc thay đổi (nhịp thở, động tác) tới nhịp tim và duy trì khi thấy hiệu quả tốt.

4. Các yếu tố khách quan trước, trong buổi tập: Stress, thời tiết, ăn uống, cung đường,...

Hi vọng dịch bệnh sớm được kiểm soát để cộng đồng runners lại tiếp tục được bon chân trên các ngả đường 🥰

#ChayMAFVN


Trích dẫn
Thẻ chủ đề
Chia sẻ: