4 mẹo đơn giản giúp bạn cải thiện tốc độ và sức bền khi chạy bộ

Hai vấn đề mà những ai thường bắt đầu chạy bộ thường lo lắng nhất chính là làm sao để cải thiện tốc độ chạy? Và làm sao để cải thiện sức bền khi chạy? Ban đầu bạn không nên quá chú tâm về điều này bởi vì không chỉ mình bạn lo lắng về điều đó. Đó chính là mục tiêu cơ bản của bất kì vận động viên nào khi chạy bộ, những người đam mê chạy bộ ở bất kì trình độ, độ tuổi. Tốc độ và quãng đường chạy sẽ được tăng lên theo độ dày kinh nghiệm và nền tảng thể lực ban đầu của bạn...

Bạn hoàn toàn có thể chạy bộ với tốc độ bình thường, thư giãn vì đó là niềm vui của bạn. Nhưng về lâu dài việc cải thiện thành tích cá nhân cho thấy rằng bạn đang tiến bộ lên hàng ngày. Vì nếu chúng ta không tiến bộ có nghĩa chúng ta đang đi thụt lùi hoặc dậm chân tại chỗ. Có đúng không nào?

Tiến sĩ Greg Grosicki, giáo sư đồng thời là giám đốc phòng thí nghiệm sinh lý tại đại học Georgia Southern cho biết : " Bạn cần kết hợp việc cải thiện tốc độ và rèn luyện sức bền để phát triển hệ thống năng lượng hiếu khí và kị khí của cơ thể. Điều đó sẽ rất hữu ích cho cuộc chạy đua đường dài. Nhưng bạn sẽ nhận thấy thay đổi đáng kể trong 2 đến 3 tháng đầu tiên. Tập luyện từ từ thường xuyên, có kế hoạch sẽ nâng cao tính hiệu quả của quá trình tập luyện của bạn.

Nhưng chính xác thì việc tập luyện như thế nào? Hãy áp dụng những mẹo nhỏ này khi bắt đầu vào việc cải thiện tốc độ và sức bền của cơ thể.

1/Tăng Quãng Đường Chạy Của Bạn Mỗi Tuần

Để tiếp tục tiến bộ. Bạn phải để cơ thể chịu đựng những kích thích mới, những quãng đường dài hơn, tốc độ nhanh hơn. Tiễn sĩ, nhà sinh học, giáo sư Matt Lee tại trường đại học bang San Francisco cho biết. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể quá tải sau mỗi buổi tập như vậy, cho thời gian để nó thích nghi, rồi sau đó tiếp tục tăng cường độ lên một chút, tiếp tục cho cơ thể thời gian thích nghi...tiếp tục lặp lại hàng tuần như vậy. Từ khóa ở đây tôi nói là liên tục, từng chút từng chút một, cứ như vậy tốc độ và sức bền của bạn sẽ cải thiện khá đáng kể đấy.

2/Hãy Lắng Nghe Cơ Thể Của Bạn

Vậy, nên tăng quãng đường chạy của bạn bao nhiêu dặm mỗi tuần? Nhiều người cho rằng không nên tăng quãng đường chạy quá 10% mỗi tuần. Tuy nhiên, Grosicki nói không có bất kì lý do nào để giới hạn bản thân bạn nếu bạn vẫn cảm thấy tốt trong việc tăng chiều dài lộ trình chạy của mình hơn mức người ta thường nghĩ. Trên thực tế, một nghiên cứu của tạp chí y học và thể thao hoa kì cho thấy những người chạy bộ có tỷ lệ chấn thương như nhau dù cho họ có tuân theo nguyên tắc 10% hay không

Vì vậy câu trả lời thỏa đáng nhất đó là bạn hãy tập trung lắng nghe phản hồi cơ thể. Bởi vì chỉ có bạn mới biết rõ nhất, đừng so sánh mình với ai cả rồi sau đó hãy bắt đầu điểu chỉnh quãng đời chạy cho phù hợp. Tuần sau thấy khỏe, hãy tăng cường độ lên, yếu và mệt giảm xuống chút hoặc vừa phải. Thế thôi!!!!

3/Tăng Tốc Độ Cho Những Buổi Chạy Dài

Việc này rất hữu ích, chạy với tốc độ cao trong khoảng thời gian dài sẽ là nền tảng cho cơ thể vượt qua sự mệt mỏi không thể tránh khỏi khi tham gia những cuộc chạy đua đường dài như Marathon . Hãy chạy với tốc độ cao nhất trong những phút cuối cùng ở những lần chạy đường dài để buổi tập hiệu quả nhất

4/Thực Hiện Các Bài Tập Để Gia Tăng Tốc Độ Nhưng Không Nên Quá Chú Trọng Vào Chúng.

Grosicki gợi ý một vài bài tập dễ nhớ để cải thiện tốc độ, chạy 800m trong vòng 2 phút, có thể đi bộ ở giữa những quãng chạy nếu bạn cảm thấy mệt và lặp lại 4 lần chạy như thế trong suốt buổi tập luyện. Tập luyện như vậy trong vòng 1 tuần và cố gắng đánh bại thời gian chạy 800m vào tuần sau. Nếu bạn giảm được thời gian chạy 800m của bản thân sau nhiều tuần mà không gặp phải vấn đề gì thì hãy thử gia tăng thêm Round 800m nữa nhé!

Nếu việc tập luyện tốc độ thực sự khó khăn thì ở thời điểm hiện tại bạn nên tập trung vào rèn luyện sức bền. Chạy bộ liên tục 20p có thể làm bạn nản chí nếu bạn là người mới bắt đầu. Nhưng điều đó sẽ không sao bởi vì bạn sẽ tiến bộ lên khi bạn tập luyện. Xây dựng một nền tảng sức khỏe bền bỉ, sau đó dần dần thêm các yếu tố tốc độ đơn giản vào tập luyện và bạn sẽ ngạc nhiên trước sự tiến bộ của mình. Và có thể trong thời gian đầu bạn và hầu hết mọi người không cảm nhận được sự tiến bộ đó, nó chuyển biến âm thầm!!!

Vì vậy hãy giữ tinh thần thật thoải mái, vui vẻ mỗi khi tập luyện để từng bước cải thiện tốc độ và sức bền của cơ thể nhé!

p/s : Cuối tuần Long Run thôi cả nhà! 😉

Theo IRace