TÔI ĐÃ TẬP LUYỆN VÀ CHẠY MARATHON DƯỚI 3 GIỜ NHƯ THẾ NÀO?!
(Nguồn trích lược: từ bài dịch trên chay365 của anh Ismail Aldawoudy)

Hãy cùng nghe câu chuyện của anh Ismail Aldawoudy, một kỹ sư phần mềm Ai Cập, đồng thời là một vận động viên leo núi, đạp xe và chạy đường mòn siêu dài (Ultra trail).
Tôi bắt đầu chạy bộ từ đầu năm 2014. Vài tháng sau, tôi đã tham gia giải marathon đầu tiên ở Paris. Thực ra, lúc đó tôi đang chuẩn bị cho cuộc thi ultra marathon (phiên bản đầu tiên của giải UTMB OCC) vào cuối năm, nên tôi muốn thử cự ly marathon trước.
Hành trình cụ thể:
1. Paris Marathon 2014: chạy marathon dưới 4 giờ
2. Berlin Marathon 2014: 3:28:50 (sau Paris khoảng hơn 5 tháng- giáo án Garmin Connect)
3. Half Marathon at Berlin 2015: 1:29:23
4. Berlin Marathon 2015 (9/2015): 3:17:25
5. Berlin Marathon 2018 (9/2015): 3:12:49
6. Paris Marathon 2019 (14/4/2019): 2:59:52

Bỏ qua các phần nội dung khác, đoạn viết dưới đây chia sẻ cách anh Ismail Aldawoudy tập luyện cho 2 giải Berlin Marathon 2018 (3:12:49) và Paris Marathon 2019.

Năm 2018, Tôi đã tự tìm hiểu rất nhiều trên mạng, và đã tự tổng hợp một kế hoạch tập luyện bao gồm 3 dạng bài tập cơ bản:
1. Tempo với tốc độ nhanh hơn tốc độ marathon – pace 4:00
2. Yasso/Interval 800m– chạy biến tốc – pace 3:45
3. Easy long run Chạy dài ở ngưỡng thoải mái, kết thúc với tốc độ marathon – pace 4:15

Tất cả 3 bài tập đều theo xu hướng tăng dần cự ly và số lần lặp lại. Tôi đã cố gắng kết hợp cùng với các bài tập trail trong tuần. Ví dụ như, nếu tôi chưa kiệt sức vì bài chạy dài trên đồi dốc vào thứ Bảy, thì Chủ nhật sẽ là một bài chạy phục hồi, để bắt đầu chu kỳ luyện tập mới vào tuần tiếp theo. Thật không khôn ngoan khi thực hiện từng ấy bài tập cường độ cao vào mùa hè năm ấy.
Tôi thậm chí rất nhiều lần không đạt tốc độ trong những bài tempo và chạy dài. Tuy nhiên, tôi vẫn nghĩ là chỉ cần chăm chỉ tập luyện theo cách ấy, sẽ có thể chạy marathon dưới 3 giờ. Đã vậy, tôi lại bị chấn thương cơ tứ đầu đùi sau giải UTMB CCC, khiến mọi thứ trở nên phức tạp hơn, vì giải marathon chỉ còn vài tuần.

Sau giải Berlin 2018, Tôi điều chỉnh lại giáo án một chút cho hiệu quả hơn, và bắt đầu luyện tập ngay. Giáo án cũ dường như quá đơn giản, không đáp ứng được các yêu cầu về tốc độ. Nó chỉ có cự ly 800m cho bài tập biến tốc, bắt đầu với 2 lượt và tăng dần lên 10 lượt chạy, cứ như vậy trong vài tuần rồi giảm dần đến ngày chạy giải. Tôi tự tăng thêm lượt chạy và điều chỉnh tốc độ tương ứng như sau:
1. 16 x 200m, nghỉ 30 giây, pace 3:00
2. 16 x 400m, nghỉ 60 giây, pace 3:15
3. 8 – 10 x 800m, nghỉ 2 phút, pace 3:30
4. 6 – 8 x 1000m, nghỉ 2 phút, pace 3:30 – 3:45
5. 4 x 1600m, nghỉ 2 phút, pace 3:45
6. 4 x 2000m, nghỉ 2 phút, pace 3:45
Tôi cũng giảm thời gian nghỉ giữa các lượt chạy, và đôi khi thực hiện bài tập theo dạng hình chóp:
1. 1600m pace 3:45, nghỉ 2 – 3 phút
2. 800m pace 3:30, nghỉ 2 phút
3. 2 x 400m pace 3:15, nghỉ 60 giây
4. 4 x 200m pace 3:00, nghỉ 30 giây
5. 2 x 400m pace 3:15, nghỉ 60 giây
6. 800m pace 3:30
7. 1600m pace 3:45
Mặt khác, do hầu hết thời gian tập luyện là vào mùa đông, tôi cũng hay tập trên máy chạy bộ với độ nghiêng 1 – 2%, để bù cho với tốc độ và điều kiện thời tiết thực tế vào ngày chạy giải (ND: Paris marathon diễn ra vào tháng 4, là mùa xuân).
Cũng như vậy, tôi cũng tăng cường độ với bài tempo. Tốc độ chạy là pace 4:00, và mỗi tuần tăng thêm 1 – 2km cho đến khi có thể hoàn thành cự ly Half marathon trong 1h25. Nhờ vào nền tảng được xây dựng khá tốt từ những nỗ lực luyện tập trước đây, tôi đã chạy được 38:44 cho cự ly 10km và 1h25 cho Half marathon.
Tôi cũng đảm bảo tập chạy dốc ít nhất 2 lần mỗi tháng. Ban đầu, mục đích chỉ là cải thiện tốc độ leo dốc cho chạy trail, nhưng thực tế, nó cũng giúp ích rất nhiều cho marathon.
Bài chạy dài, kết thúc bởi tốc độ marathon (long run, fast finish), luôn là thách thức lớn, bởi tôi luôn có những bài chạy trail dài rất căng hàng tuần. Nên mặc dù cố gắng bám sát, những lúc quá mệt mỏi, tôi đành chấp nhận chạy dài ở ngưỡng thoải mái (easy long run), hoặc đôi khi phải hy sinh một buổi tập trail để hoàn thành bài chạy dài như yêu cầu.

Link Bài Viết:www.facebook.com/100031962230618/posts/425090051899732