TUẦN TẬP TỐC ĐỘ/SPE...
 
Notifications
Clear all

TUẦN TẬP TỐC ĐỘ/SPEED HAI LẦN CÓ QUÁ NHIỀU HAY KHÔNG?!


nguyenngan
(@nguyenngan)
Admin Admin
Tham gia: 5 tháng trước
Bài viết: 102
Topic starter  

TUẦN TẬP TỐC ĐỘ/SPEED HAI LẦN CÓ QUÁ NHIỀU HAY KHÔNG?!

"Đó là một sự cân bằng tinh tế, như khi bạn lướt tay trên lưỡi dao cạo, giữa những ngày tập và những ngày nghỉ ngơi."- nguồn chay365.

 

  Bắt đầu từ cuối tháng 3 đầu tháng 4/2021 tôi bắt đầu tập trở lại sau khi quyết định nghỉ ngơi và giảm tập vì các giải hoãn gần hết. Trong khoảng thời gian từ thời điểm đó đến nay tôi bắt đầu tập lại các bài Tốc độ để tăng cường VO2Max, nhịp tim và các thứ. Nhưng chỉ khoảng 3 tuần gần đây tôi mới tập nhiều các bài Tốc độ với trung bình khoảng 2 bài Tốc độ 1 tuần. Tại thời điểm này cách đây 1 năm 28/4/2020 tôi cũng trải qua 18 ngày tập luyện với tuần 2 buổi Intervals sát nhau và đạt được PR 5K. Lần đó tôi bị dính đau xương cẳng chân nhẹ, nên lần này tôi đã phải thay đổi một cách tiếp cận khác, thận trọng và an toàn hơn.

  Khởi nguồn, và động lực chính để tôi quyết định Tập chạy chú trọng vào VO2Max và Tốc độ là cuốn Ultra Running của Pando Book. Trong sách có đề cập đến Chiến lược tập luyện, tập thứ là điểm yếu của bạn tại thời điểm cách xa giải đấu nhất và tập thứ là sở trường của bạn (chạy chậm, Endurance với milage tương đối) vào thời điểm gần với giải đấu nhất. Quay lại với vấn đề mà tôi cho là điểm yếu của tôi đó là VO2Max và nhịp tim quá cao:

- Nhịp tim trung bình của tôi là trên 200 bpm khi chạy hết sức 5K

- Nhịp tim trung bình của tôi là 198 bpm khi chạy hết sức 10K

- Nhịp tim trung bình của tôi là 194 bpm khi chạy hết sức 21.1 km (Half Marathon)

- Nhịp tim trung bình của tôi là 185 bpm khi chạy hết sức 42.2 km (Full Marahton)

Ngoài ra, trong suốt các tuần gần đó nhịp tim nghỉ của tôi luôn luôn từ mức 60 bpm trở lên. Bên cạnh đó, kết quả chạy tương đối kém 6km với pace 4:51 trong bài Lactate threshold (Tempo) ngày 13/4/2021 và quyết định tham gia chạy 9km tại XTep Run ngày 24/4/2021 là động lực khiến tôi thay đổi quan điểm trước đây. Đó là những lý chính mà tôi quyết định tập trung vào cải thiện VO2Max, hệ thống tim mạch của mình và nâng cao tốc độ trở lại.

  Trong tuần này tôi chạy Intervals 10x 400m vào thứ 3 và Intervals Q4 vào thứ 6. Trong tuần trước nữa tôi tập CP Test (chạy hết sức 3 phút và 10 phút) vào thứ 2 19/4/201 và chạy all out 9km vào 16h chiều thứ 7 24/4/2021. Trước đó tôi cũng chạy bài Interval 10x 400m vào thứ 7 17/4/2021 và Lactate Threshold 14km with 6km at LT pace (Tempo 6km) vào ngày 13/4/2021.

 

  Tại thời điểm hiện tại ngày chủ nhật 2/5/2021, tôi đã hoàn thành xong 3 tuần tập tuần 2 lần chạy tốc độ, tuần sau tôi sẽ chạy một bài Intervals và 1 bài chạy all out TEST 5K hoặc 10K. Do trước khi tập luyện tôi đã chủ động nghỉ ngơi và giảm tải trong 4,5 tuần nên tại thời điểm này tôi chưa bị mệt mỏi tích luỹ, nên tôi khá khoẻ và sung sức để có thể vẫn chạy tốc độ 2 tuần 1 lần và vẫn duy trì Mileage trên 74.8 km tuần trước và 82.8km tuần này. Thời gian tập trong cả 2 tuần gần đây của tôi đều là trên 11 tiếng gồm Chạy bộ và Tập bổ trợ, tôi thấy mình vẫn ổn. Không gặp bất kỳ dấu hiệu nào của Quá tải, Căng cơ, đau nhức mỏi trong khi chạy và sau khi chạy. Tôi chú trọng vào giấc ngủ, dinh dưỡng và giãn cơ phục hồi sau chạy.

 

Tuần sau là tuần cuối cùng tôi sẽ tập 1 bài tốc độ ở mức vừa phải trước khi chạy all out Test 5K (hoặc 10K Test) và lựa chọn mục tiêu cho đợt tập luyện tiếp theo. Dự kiến plan tập và chạy tuần sau:

- Thứ 2: Rest or Cross Train

- Thứ 3: Intervals Q5 or 12x 400m (dự kiến Q5 tốt hơn cho 5K hay 10K)

- Thứ 4: Med-Long run 18km

- Thứ 5: Recovery 8K

- Thứ 6: Rest or Recovery run 6K-10K

- Thứ 7: 5K/10K TEST

- Chủ Nhật: Med-Long run 15-21km.

NGUỒN: Green Việt

Nguyễn Ngân - Đồng sáng lập 75Marathons


Trích dẫn
Chia sẻ: