Notifications
Clear all

ULTRA RUNNING- CHIẾN LƯỢC TẬP LUYỆN!


nguyenngan
(@nguyenngan)
Admin Admin
Tham gia: 12 tháng trước
Bài viết: 102
Topic starter  

ULTRA RUNNING  - 3 NGUYÊN TẮC TẬP LUYỆN!

4 nguyên tắc giúp "newbie" chạy trail lần đầu an toàn

 

NGUYÊN TẮC SỐ 1:

Nâng cao khía cạnh sinh lý đặc trưng nhất ở thời điểm sát giải chạy nhất và cải thiện khía cạnh ít đặc trưng nhất ở thời điểm cách xa giải chạy nhất.

Như các bạn cũng biết giải chạy Vietnam Mountian Marathon 2021 có các cự ly 42km, 70km ultra, 100km ultra và 100 miles (160km) ultra. Tất cả các cự ly này đều có những đặc điểm sau đây:

Nắng nóng:

thời điểm 26,27/8/2021 là thời điểm mùa hè, dù là SAPA cũng cực nóng. Vì thế tập luyện cho VMM phải có yếu tố tập luyện dưới trời nắng hay nhiệt độ cao (HEAT Training).

Leo dốc/Chạy lên dốc:

Như trong sách Ultra Running đã đề cập từ trước việc chạy lên dốc hay tập quen đi bộ nhanh lên dốc với độ cao tương ứng là khía cạnh quan trọng nhất đối với bất kỳ giải đấu nào. Với VMM độ cao/Gain lần lượt là: 160 KM/100 Miles độ cao 8,308m; 100km là 4,800m; 70km là 3,450m; 42km là 2,500m

Chạy đổ dốc:

Bên cạnh luyện tập chạy lên dốc thì chạy đổ dốc cũng là 1 kỹ năng quan trọng đối với các giải Trail Running nói chung.

Back To Back Long Run:

Đối với cự ly Ultra 70km trở lên việc chạy Back To Back là bắt buộc nếu bạn muốn chạy nhanh hơn hoặc tốt hơn đối với các cự ly Ultra này.

Như vậy bạn có thể thấy nếu theo nguyên tắc số 1. Các yếu tố đặc trưng nhất của giải đấu như NẮNG NÓNG cần Heat Training sẽ tập ở thời điểm gần sát với giải đấu. Chạy lên dốc với Độ cao tương đương hoặc thấp hơn 1 chút so với giải đấu bạn sẽ cần tập luyện thường xuyên và chuẩn bị từ thời điểm bắt đầu đăng ký và đẩy mạnh ở những tuần gần sát với giải đấu từ 3 cho tới 4 tuần cách thời điểm diễn ra giải đấu.

Tương tự như vậy là Back To Back Long run nếu bạn đã mua BIB Ultra VMM giờ bạn cần chuẩn bị chạy Back To Back từ tháng 6 và tháng 7 sát với thời điểm diễn ra giải đấu.

Những yếu tố ít đặc trưng hơn như Chạy tốc độ, Đi bộ nhanh, Leo cầu thang có thể tập từ sớm ngay tại thời điểm bạn bắt đầu xuống tiền mua BIB.

 

NGUYÊN TẮC SỐ 2:

Kết hợp tập luyện một trong 3 bài tập quan trọng SteadyStateRun (SSR), TempoRun, và RunningIntervals tại một thời điểm nào đó trong mùa giải.

Như ở phần ví dụ về VMM Ultra Marathon ở trên trong một thời điểm hoặc giai đoạn PEAK trong tháng 6 và tháng 7 bạn cần kết hợp tất cả các yếu tố quan trọng của giải đấu vào các bài tập bao gồm cả SSR, TempoRun và RunningIntervals tại thời điểm này. Thời điểm tháng 8 sẽ là thời điểm Dưỡng sức/Taper giảm dần khối lượng cho giải đấu.

 

NGUYÊN TẮC SỐ 3:

Luyện tập thế mạnh ở gần thời điểm giải chạy và cải thiện điểm yếu ở thời điểm cách xa giải chạy

Tôi biết có nhiều bạn cảm thấy mình có thế mạnh ở Leo dốc và có bạn cảm thấy mình có thế mạnh ở đổ dốc. Như cá nhân tôi, tôi thấy mình yếu cả 2 so với quan điểm khắt khe của tôi, nhưng ở những km cuối của giải đấu tôi vẫn đổ dốc được. So với Leo dốc thì đổ dốc của tôi tốt hơn.

Như vậy chiếu theo nguyên tắc số 3, tôi sẽ ưu tiên cải thiện điểm yếu Leo dốc của mình vào thời điểm tháng 3, tháng 4, và tháng 5 bằng cách Tập leo cầu thang bộ tuần 2 lần 1 lần 30 phút, 1 lần 60 phút hoặc 1 tuần có 1 lần chạy lên dốc để tập. Đến gần thời điểm diễn ra giải đấu tôi sẽ tập những thứ là thế mạnh của tôi ví dụ như khả năng duy trì tốc độ chạy tốc độ tốt ở tầm pace 6:00 đến 6:30 mà không bị mệt, chạy xuống dốc, chạy lên dốc, khả năng sử dụng gậy (thân trên khoẻ và tốt), dành nhiều thời gian tập với địa hình thực tế hơn,..

Nguồn: Green Việt

THAM KHẢO THÊM Những điều tôi mới học được từ Ultra Running: facebook.com/groups/217983695445370/permalink/891971348046598/

This topic was modified 12 tháng trước by nguyenngan

Nguyễn Ngân - Đồng sáng lập 75Marathons


Trích dẫn
Chia sẻ: