7 Tips Giúp Bạn Chạ...
 
Notifications
Clear all

7 Tips Giúp Bạn Chạy Bộ Giảm Cân Hiệu Quả


Phạm Minh Ân
(@boidapchay)
Thành Viên Moderator
Tham gia: 5 tháng trước
Bài viết: 46
Topic starter  

7 Mẹo Được Khoa Học Chứng Minh Giúp Bạn Chạy Bộ Giảm Cân Hiệu Quả

Chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân nhưng không phải theo cách mà bạn nghĩ. Hãy học hỏi theo những mẹo nhỏ sau đây để có thể chạy bộ giảm cân hiệu quả hơn.

 

Bơi lội có giúp giảm cần không? Có. Còn đạp xe thì sao? Có. Một chuyến tập luyện nghỉ dưỡng thì sao? Có

 

Những môn thể thao này có thể giúp giảm cân những vẫn hạn chế hơn so với chạy bộ. Với chạy bộ bạn chỉ cần một đôi giày là có thể chạy bộ được rồi. Bạn có thể chạy khi trời nóng cũng như trời lạnh, thậm chí là trời mưa cũng không thành vấn đề. Bạn có thể chạy cùng bạn bè hay một mình. Thậm chí chạy mỗi ngày nếu bạn có kế hoạch phục hồi hợp lý.

 

Khi sắp xếp lịch trình, bạn cần điều chỉnh để thêm chạy bộ vào trong cuộc sống của bạn. Bạn sẽ có thể chạy thoải mái,miễn phí và loại bỏ được các chướng ngại trên đường chạy.

 

Tuy vậy chạy bộ giảm cân cũng không đơn giản là chạy bộ và hy vong là giảm được cân. Đây là những điều bạn cần biết về chạy bộ giảm cân

 

1/Runner Cần Ăn Gì Để Giảm Cân

Giảm cân là một trong nhiều lợi ích của chạy bộ đem lại. Tuy nhiên, bạn cũng không nên bỏ qua các chế độ ăn kèm theo, nhất là khi bạn đang cố giảm cân. Nếu không cẩn thận bạn có thể sẽ bị thừa cân do ăn quá nhiều cho những buổi chạy

 

Cữ mỗi 1,6km thì bạn sẽ đốt được 100calo. Đây cũng là thước đo phổ biến cho bạn biết được bạn đốt được bao nhiêu calo dựa trên cân nặng. Có nghĩa là bạn chạy được từ 3,2 đến 4,8 km cũng đã đốt được 200-300 calo.

 

Khi chạy bộ bạn cũng cần phải chú ý đến chế độ ăn của mình. Nguyên nhân là bạn phải tạo tình trạng thiếu calo nếu bạn muốn giảm cân

 

Nói một cách đơn giản : Giảm cân =Lượng calo đốt> Lượng calo nạp

 

2/Bạn Cần Chạy Bao Nhiêu Km Mỗi Tuần Để Giảm Cân

Nghiên cứu về Y khoa và Khoa học trong thể thao và tập luyện thể thao được thực hiện trong 6 năm cho thấy các runner giảm được nhiều cân hơn so với đi bộ. Rubin nói rằng chạy bộ cường độ cao sẽ tạo điều kiện cho quá trình đốt calo khi bạn ngừng chạy và nghỉ ngơi. Cô đề nghị bạn nên chạy với 3 buổi chạy kéo dài 30p mỗi tuần, chạy nước rút trong 30s, sau đó dành thời gian 30s đến 1 phút để phục hồi

 

3/Bạn Cần Phải Chạy Trong Bao Lâu Để Giảm Cân?

Ở chạy bộ thì bạn chạy đường càng dài và càng lâu thì sẽ đốt được nhiều calo hơn

 

Theo một nghiên cứu khoa học năm 2019 chỉ ra rằng việc tập luyện các đợt chạy Interval (4 phút cường độ cao kèm theo 3 phút phục hồi là chuỗi các bài tập hay được sử dụng) nó sẽ có thể giảm 28,5% lượng mỡ thừa hơn là các bài tập có cường độ vừa phải

 

Các bài tập HIIT thường có thời gian ngẵn hơn các bài tập chạy dài. Khi tập một bài tập nặng trong 2 phút, ( 30s chạy nước rút hết sức kèm theo 4 phút 30 giây phục hồi trong vòng 20 phút tập, bạn sẽ đạt được hiệu quả tập luyện như khi chạy với tốc độ vừa trong 30 phút. Đây là kết quả nghiên cứu đã được đăng lên tạp chí Sinh Lý học điều hòa ,kết hợp,so sánh năm 2018

 

Hãy nhớ rằng bạn càng tập với cường độ cao thì sẽ đốt được nhiều calo hơn nhờ hiệu ứng đốt sau tập.

 

Chạy đường dài với cường độ thấp có thể đốt được nhiều calo, nhưng chạy đường ngắn và nhanh cũng có thể đốt được lượng calo tương đương hoặc nhiều hơn nhờ hiệu ứng đốt sau tập.

 

4/Làm Thế Nào Để Giảm Cân Bằng Cách Rèn Luyện Sức Mạnh?

Tập luyện chéo quan trọng vì nhiêu lý do. Đầu tiên, tập luyện chéo giúp bạn trở thành một Runner mạnh hơn, và giảm nguy cơ chấn thương. Rubin nói rằng running chỉ có hại cho khớp khi cơ không đủ khỏe để hỗ trợ nó. Thứ hai, nâng tạ cũng giúp bạn giảm cân. Cô nói thêm, bạn càng có nhiều cơ không mỡ thì bạn càng có thể đốt nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.

 

5/Làm Cách Nào Để Có Được?

Một nghiên cứu trên Tạp chí Sinh học thực nghiệm cho thấy việc chạy bộ kích hoạt tiết endocannabinoids, gây cảm giác hưng phấn khiến bạn muốn tiếp tục tập. Tuy nhiên, bạn cũng đừng nản lòng khi không cảm nhận được nó. Bạn chỉ cần vượt qua được cảm giác khó chịu khi chạy bộ là được.

 

6/Tập Thể Dục Vào Buối Sáng Có Tốt Hơn Hay Không?

Bạn có thế sẽ cảm thấy khó khăn khi phải thức dậy tập thể dục vào buổi sáng. Tuy nhiên, việc tập thể dục vào buổi sáng sớm có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích. Trước hết, vì công việc mà bạn sẽ không bỏ lỡ buổi tập của mình . Hơn nữa, việc chạy bộ buổi sáng sẽ giúp bạn làm việc tốt hơn, sôi nối hơn với đồng nghiệp và bạn bè. Giúp bạn tập trung và giải quyết vấn đề tốt hơn

 

Theo một nghiên cứu gần đây, việc tập luyện thể thao vào buối sáng đặc biệt là chạy bộ sẽ dễ giảm cân hơn so với việc tập vào buổi chiều hay tối. Trong nghiên cứu này các nhà nghiên cứu chia nhóm phụ nữ 48 người thành 2 nhóm : nhóm 1 tập aerobic trong 6 tuần, và nhóm 2 tập vào buổi tối. Họ được yêu cầu ghi lại những gì đã ăn trong suốt thời gian đó. Kết quả cho thấy những người dậy sớm ăn ít hơn trong ngày và giảm được nhiều cân hơn so với những người thức khuya...

 

7/Vì Sao Ngủ Đủ Giấc Lại Quan Trọng?

Việc giữ thói quen lành mạnh trong ngày là rất quan trọng. Việc ngủ đủ giấc cũng quan trọng không kém. Trong một nghiên cứu được đăng lên tạp chí Plos One, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người thiếu ngủ thường có trọng lượng cơ thể cao hơn, vòng eo lớn hơn so với người ngủ đủ giấc..

Việc chạy bộ giúp bạn ngủ dễ và sâu hơn. Nếu chạy vào buổi tối bạn nên chạy sao cho vẫn còn thời gian để hạ nhiệt cơ thể và nhịp tim để bạn có thể ngủ dễ hơn...


Trích dẫn
Thẻ chủ đề
Chia sẻ: