THE BIG BOOK OF ENDURANCE TRAINING AND RACING- CHAPTER 4: BÀI KIỂM TRA MAF/MAF TEST

CHƯƠNG 4- KIỂM TRA CHỨC NĂNG AEROBIC TỐI ĐA (MAF )—
Khai thác tối đa cơ thể của bạn trong luyện tập và thi đấu

Đánh giá hiệu suất của bạn chỉ bằng đồng hồ trên cổ tay của bạn là sai lầm đáng tiếc. Những giây tích tắc hoặc chỉ số kỹ thuật số đó sẽ không cho bạn biết bạn thực sự phù hợp như thế nào. Chúng có thể cho biết bạn đang đi nhanh như thế nào vào ngày cụ thể đó, nhưng về lâu dài, bạn sẽ được phục vụ tốt hơn nhiều bằng cách sử dụng máy theo dõi nhịp tim.

ĐÂY LÀ LÝ DO TẠI SAO:
Một trong nhiều lợi ích của việc sử dụng máy đo nhịp tim để phát triển chức năng hiếu khí tối đa là bạn sẽ tạo ra nhiều chức năng thể chất hơn với cùng một nỗ lực. Ví dụ, một người chạy sẽ chạy nhanh hơn với cùng nhịp tim khi tuần và tháng trôi qua. Ngoài ra, cùng một vận động viên điền kinh này, nếu luyện tập chéo bằng cách đạp xe, cũng sẽ có thể đạp xe nhanh hơn, vì những cải tiến đối với hệ thống hiếu khí cũng mang tính chất trao đổi chất nhiều như thể chất. Ngoài việc theo dõi quá trình tập luyện của bạn để đảm bảo bạn luôn yêu thích khí chất, một lợi thế khác của việc sử dụng máy theo dõi nhịp tim là khả năng đo lường khách quan những cải thiện này bằng cách sử dụng Bài kiểm tra chức năng hiếu khí tối đa hoặc Bài kiểm tra MAF. Tôi đã phát triển bản đánh giá này vào đầu những năm 1980 để các vận động viên có thể theo dõi chính xác hơn sự tiến bộ của họ, và quan trọng hơn là được cảnh báo nếu quá trình luyện tập của họ bị chùn bước hoặc dẫn đến chấn thương hoặc luyện tập quá sức.
Bài kiểm tra MAF có thể được thực hiện với bất kỳ hoạt động sức bền nào. Mục tiêu của bạn là đo tốc độ bạn có thể chạy, đạp xe, bơi lội, trượt băng nội tuyến, v.v. trong một khoảng cách nhất định ở nhịp tim tối đa thể dục nhịp điệu của bạn. Ngoài ra, bạn có thể đo lường bạn có thể đi được bao xa trong một khung thời gian nhất định với cùng nhịp tim. Bạn không cần phải thực hiện Bài kiểm tra MAF trong môn thể thao cụ thể của bạn. Một người chơi bóng rổ hoặc quần vợt sẽ quan sát thấy rằng họ có thể xuất sắc trong khi chơi mà nhịp tim không tăng nhiều, nhưng điều này rất khó đo lường. Sử dụng các phương pháp luyện tập khác, chẳng hạn như xe đạp cố định hoặc máy chạy bộ, sẽ làm cho Bài kiểm tra MAF tốt hơn.
Trong quá trình Kiểm tra MAF, sử dụng nhịp tim hiếu khí tối đa của bạn như được xác định bởi Công thức 180. Sử dụng nhịp tim này, xác định một số thông số như tốc độ (phút mỗi dặm), tốc độ (dặm trên giờ), hoặc lặp đi lặp lại (vòng trong một hồ bơi) theo thời gian. Thử nghiệm cũng có thể được thực hiện trên thiết bị cố định đo watt, ví dụ, nếu thiết bị đó chính xác.
Ví dụ, để thực hiện Kiểm tra MAF trong khi chạy, việc sử dụng một phần tư dặm hoặc đường chạy 400 mét là lý tưởng. Khoảng cách từ ba đến năm dặm cung cấp nhiều thông tin hơn. Tất cả các Thử nghiệm MAF nên được thực hiện sau khi khởi động (sẽ thảo luận ở phần sau). Sau đây là bài kiểm tra MAF thực tế được thực hiện bởi một vận động viên chạy trên đường đua, tính thời gian theo phút mỗi dặm:
MAF Test of a Runner được thực hiện trên
một đường chạy ngoài trời dài 440 yard
Dặm 1 8:21
Dặm 2 8:27
Dặm 3 8:38
Dặm 4 8:44
Dặm 5 8:49

Như được chỉ ra trong biểu đồ trên, thời gian chậm hơn một chút với mỗi dặm tiếp theo là điều bình thường (chứng tỏ hệ số mỏi bình thường). Chặng đường đầu tiên của bạn càng chậm thì thời gian càng chậm lại giữa dặm thứ nhất và thứ năm. Điều này là do chức năng hiếu khí giảm, có liên quan đến sức bền thấp hơn. Ví dụ: nếu dặm đầu tiên của bạn có tốc độ 10:17, thì dặm thứ năm của bạn có thể là 11:20. Mặt khác, nếu dặm đầu tiên của bạn là nhanh hơn, sự khác biệt giữa dặm một đến năm là ít nếu dặm đầu tiên của bạn là 05:50, dặm thứ năm của bạn có lẽ 06:14.

Trong bất kỳ một Bài kiểm tra MAF nào, thời gian của bạn chậm hơn là điều bình thường; dặm đầu tiên luôn phải là nhanh nhất và cuối cùng là chậm nhất. Nếu không đúng như vậy, điều đó thường có nghĩa là bạn khởi động không đủ. Một ví dụ về điều này là nếu dặm đầu tiên của bạn là 7:46 và thứ hai của bạn là 7:39. Ngoài ra, khi nhiều tuần trôi qua, Bài kiểm tra MAF sẽ hiển thị thời gian nhanh hơn so với các bài kiểm tra trước đó. Biểu đồ dưới đây cho thấy tiến trình sức bền điển hình ở cùng một vận động viên chạy từ biểu đồ trên:
Biểu đồ dưới đây cho thấy sự tiến bộ về sức bền điển hình ở cùng một vận động viên chạy từ biểu đồ trước:

Tháng 4 Tháng 5 Tháng 6 Tháng 7
Dặm 1 8:21 8:11 7:57 7:44
Dặm 2 8:27 8:18 8:05 7:52
Dặm 3 8:38 8:26 8:10 7:59
Dặm 4 8:44 8:33 8:17 8:09
Dặm 5 8:49 8:39 8:24 8:15
Tôi gọi những cải tiến này là tốc độ aerobic — sự phát triển của tốc độ chạy nhanh hơn, tốc độ đạp xe hoặc những cải thiện sức bền khác xảy ra trong quá trình đào tạo cơ bản về aerobic. Trong các giai đoạn huấn luyện kỵ khí, bao gồm cả mùa thi đấu, sự cải thiện về tốc độ cùng nhịp tim thường chậm lại hoặc dừng lại. Điều này có nghĩa là sự phát triển hiếu khí đang chậm lại hoặc dừng lại, có thể là bình thường và tạm thời.
Quan trọng nhất, và một trong những yếu tố chính liên quan đến Kiểm tra MAF, là nếu bạn không đạt được tiến bộ trong giai đoạn xây dựng cơ sở này hoặc nếu sau một số cải tiến, Kiểm tra MAF của bạn bắt đầu xấu đi, nó thường chỉ ra rằng có vấn đề với việc luyện tập, chế độ ăn uống, quản lý căng thẳng của bạn hoặc một yếu tố khác làm ảnh hưởng đến hệ thống aerobic của bạn. Đây sẽ là một cảnh báo quan trọng. Nó có thể liên quan đến sự khởi đầu của cảm lạnh hoặc bệnh khác, một vấn đề về chế độ ăn uống như ăn uống kém trong kỳ nghỉ lễ, một vấn đề dinh dưỡng như thiếu máu, căng thẳng quá mức do công việc của bạn hoặc giai đoạn đầu của việc tập luyện quá sức. Thông thường, một vận động viên xác định nhịp tim tập luyện aerobic tối đa không chính xác từ Công thức 180, khiến nhịp tim trở nên quá cao. Ngay cả những lần nâng nhẹ - chẳng hạn như ba nhịp - cuối cùng cũng có thể khiến hệ thống hiếu khí không tiến triển. Đây là một khía cạnh quan trọng của việc rèn luyện sức bền vì Bài kiểm tra MAF đang cho bạn biết có điều gì đó không ổn. Đánh giá những căng thẳng về thể chất, hóa học và tinh thần của bạn — từ các công việc thể chất khác đến chế độ ăn kiêng và căng thẳng về tinh thần — là điều cần thiết để không chỉ giúp bạn trở lại thể lực để xây dựng sức bền mà còn ngăn chặn sức khỏe của bạn suy giảm.

BÀI KIỂM TRA MAF TRONG CÁC MÔN THỂ THAO KHÁC
Bài kiểm tra MAF là công cụ đánh giá tự quản lý quan trọng nhất dành cho các vận động viên sức bền. Đó là điều cần đánh giá mỗi tháng một lần trong suốt cả năm. Tôi đã mô tả cách người chạy có thể sử dụng Bài kiểm tra MAF ở trên. Thực hiện bài kiểm tra trên xe đạp có khái niệm tương tự như chạy, ngoại trừ người đi xe đạp có một số cách hiệu quả để ghi lại kết quả. Phương pháp tốt nhất và dễ nhất là chọn một khóa học xe đạp phẳng mất khoảng ba mươi đến bốn mươi lăm phút để hoàn thành. Sau khi khởi động, hãy đạp xe với nhịp tim ưa khí tối đa của bạn và ghi lại chính xác thời gian để đi hết chặng đường thử nghiệm. Khi bạn tiến bộ với tốc độ cao hơn, thời gian của bạn sẽ giảm xuống. Ví dụ: đi theo khóa học của bạn hôm nay, có thể mất 36:50. Một tháng sau, bạn có thể mất 35:30 và sau một tháng nữa là 34:15. Sau ba tháng làm việc cơ bản, khóa học tương tự có thể chỉ mất ba mươi ba phút của bạn.
Một lựa chọn khác là bạn có thể đi trên một chặng đường bằng phẳng và xem bạn có thể duy trì tốc độ nhanh như thế nào trong khi giữ nhịp tim của mình ở mức hiếu khí tối đa. Điều này hoạt động tốt nhất trong khóa dán hoặc trong nhà trên thiết bị đào tạo. Khi bạn tiến bộ, tốc độ của bạn sẽ tăng lên. Ví dụ: nếu bạn bắt đầu ở tốc độ 18 dặm / giờ, sau khoảng thời gian ba tháng xây dựng cơ sở aerobic, bạn có thể đạp xe 24 dặm / giờ với cùng nhịp tim.
----------
Câu hỏi: Có phải sự giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi — giảm mười nhịp xuống 59 trong năm tháng kể từ khi tôi bắt đầu theo chương trình MAF — có nghĩa là tôi có thể tăng nhịp tim mục tiêu tối đa của mình lên năm hoặc thậm chí mười nhịp không? Tôi năm nay 55 tuổi và chạy khoảng bốn giờ mỗi tuần.
Trả lời: Giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi là một thay đổi được mong đợi đi kèm với việc xây dựng một cơ sở hiếu khí tốt. Nhưng nó không có nghĩa là bạn có thể tăng nhịp tim ưa khí tối đa của mình (hãy nhớ rằng nhịp tim tối đa không được nghỉ ngơi cũng như không được tính vào Công thức 180). Khi nhịp nghỉ của bạn giảm xuống, cùng với các lợi ích khác của aerobic, bạn cũng sẽ thấy nỗ lực tăng lên chẳng hạn như tốc độ chạy hoặc thời gian đạp xe nhanh hơn, điều này sẽ giúp bạn nỗ lực hơn nhưng ở cùng nhịp tim.
-----------
“Đối với những vận động viên bơi lội, ý tưởng tương tự cho Bài kiểm tra MAF cũng được áp dụng. Trong trường hợp này, bạn có thể sử dụng hồ bơi hoặc nước mở để đánh giá tiến trình hiếu khí. Bởi vì bơi lội là một hoạt động có trọng lượng thấp và căng thẳng như vậy, bạn sẽ thấy rằng tốc độ thể dục nhịp điệu tăng lên nhanh chóng và sẽ đòi hỏi nhiều khả năng thể chất hơn để theo kịp tốc độ. Nói cách khác, bạn sẽ phải bơi nhanh hơn nhiều để giữ nhịp tim của mình ở mức aerobic tối đa — ở nhiều vận động viên bơi lội có kỹ thuật và sức bền tốt, có thể không duy trì được nhịp tim aerobic tối đa trong bốn mươi phút tập luyện, vì thí dụ. Mặc dù đây là một dấu hiệu của sự tiến bộ tốt về sức bền, nhưng nó khiến việc thực hiện Bài kiểm tra MAF trở nên khó khăn. Cho đến khi điều này xảy ra, tốt nhất bạn nên duy trì bơi nhanh hơn nếu bạn có thể duy trì kỹ thuật tốt.
Khi bạn không thể bơi đủ nhanh hoặc duy trì kỹ thuật tốt dưới nước, bạn có hai lựa chọn liên quan đến đánh giá Bài kiểm tra MAF:
- Đầu tiên, bạn có thể thực hiện bài kiểm tra của mình ở nhịp tim thấp hơn. Nếu nhịp tim aerobic tối đa của bạn là 150 nhưng về thể chất bạn không thể bơi đủ nhanh để đạt được tốc độ đó mà không bị ảnh hưởng bởi kỹ thuật của bạn, hãy sử dụng nhịp tim thoải mái hơn, chẳng hạn như 130, nếu điều đó cho phép bạn bơi với kỹ thuật tốt.
- Cân nhắc thứ hai là sử dụng một hoạt động khác để theo dõi tiến trình hiếu khí. Nếu bạn cũng đi xe đạp hoặc chạy, hãy sử dụng một (hoặc cả hai) môn thể thao này để thực hiện Bài kiểm tra MAF của bạn. Việc tập luyện trên xe đạp, giúp cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng và các khía cạnh khác của hệ thống aerobic, cũng sẽ cho phép bạn bơi với tốc độ nhanh hơn.

HIỆU SUẤT: ĐO LƯỜNG TIẾN ĐỘ, TIẾN TRIỂN, CHỮNG LẠI VÀ THỤT LÙI
Thực hiện Kiểm tra MAF thường xuyên, trong suốt cả năm và lập biểu đồ kết quả của bạn. Tôi khuyên bạn nên làm bài kiểm tra khoảng ba đến bốn tuần một lần. Thường xuyên hơn có thể dẫn đến căng thẳng tinh thần; tốc độ hiếu khí thường sẽ không cải thiện đáng kể trong thời gian một tuần. Tập trung vào bài kiểm tra thường xuyên có thể thúc đẩy một nỗi ám ảnh giống như những gì đã thấy ở các vận động viên nghiện tự cân mình trên cân hàng ngày hoặc thậm chí thường xuyên hơn. Thực hiện bài kiểm tra không thường xuyên hoặc không đủ thường xuyên sẽ đánh bại một trong những mục đích của nó — biết khi nào khóa đào tạo của bạn đi chệch hướng. Nếu có điều gì đó cản trở sự tiến bộ của bạn — luyện tập, ăn kiêng hoặc căng thẳng — thì bạn không muốn đợi cho đến khi cảm thấy tồi tệ hoặc kém tập trung để tìm ra điều đó. Sự suy giảm thể lực và sức khỏe sẽ rõ ràng từ Xét nghiệm MAF của bạn sớm hơn bất kỳ phương pháp nào khác, rất lâu trước khi bạn có các triệu chứng hoặc thấy biểu hiện kém.
Khi bạn vạch ra Bài kiểm tra MAF của mình trong quá trình luyện tập sức bền, bạn có thể gặp ba giai đoạn khác nhau: tiến triển, ổn định và thoái lui. Những điều này khá rõ ràng ở nhiều vận động viên, và ít hơn ở những người khác.

SỰ TIẾN TRIỂN
Nếu bạn phát triển thành công hệ thống hiếu khí của mình, bạn sẽ tạo ra nhiều tốc độ hiếu khí hơn. Đây là giai đoạn tiến triển của chương trình; bạn có thể thực hiện nhiều công việc hơn với tư cách là một vận động viên sức bền trong một khung thời gian nhất định. Những cải tiến này sẽ tiếp tục cả ngắn hạn — trong vài tuần và vài tháng — và dài hạn trong nhiều năm, không thoái lui.
CHỮNG LẠI (Plateau)
Tập luyện aerobic cũng có thể có các giai đoạn của cao nguyên bình thường. Ban đầu, sự tiến bộ của bạn sẽ được đo bằng sự cải thiện ít hơn phút mỗi dặm, nhiều dặm một giờ, hoặc bất cứ thông số bạn chọn để sử dụng. Khi thời gian trôi qua và sự phát triển tiếp tục, sự tiến bộ xảy ra với tốc độ chậm hơn, nhưng bây giờ bạn đang thực hiện với tốc độ tốt hơn nhiều. Biểu đồ trên trang tiếp theo thể hiện tiến độ chung của một người đi xe đạp trong độ tuổi thực tế trong khoảng thời gian bốn năm.
Thực tế có hai loại cao nguyên khác nhau, một loại bình thường và loại khác bất thường. Một lúc nào đó sẽ gặp phải sự ổn định bình thường trong quá trình tiến triển — gần như là cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi sau tiến trình đang đạt được. Lý do cho điều này là không rõ ràng, mặc dù có vẻ như các khía cạnh não, cơ bắp và trao đổi chất của cơ thể đòi hỏi một khoảng thời gian điều chỉnh. Điều này có thể liên quan đến nhu cầu phục hồi, giống như leo lên một ngọn đồi dài trong một cuộc chạy marathon. Những cao nguyên bình thường này không nên tồn tại quá lâu — tối đa là vài tuần đến vài tháng. Ngay cả những cải tiến nhỏ, như đã thấy trong biểu đồ trên, cũng nên được coi là tiến bộ. “Vào cuối thời gian đó, tiến trình sẽ lại tiếp tục như được đo bằng Bài kiểm tra MAF. Nếu bạn ở trên một bình nguyên quá lâu, nó có thể là bất thường và có thể đánh dấu sự khởi đầu của một sự thoái trào.
Một bình nguyên bất thường là do một số trở ngại vật lý, hóa học hoặc tinh thần ngăn cản sự tiến bộ của hệ thống hiếu khí. Bài kiểm tra MAF rất hữu ích để giúp đánh giá mức bình nguyên bất thường. Khi bạn nhận thấy thời gian của mình đã giữ nguyên quá lâu, bước tiếp theo là tìm hiểu lý do tại sao. Cụ thể, một số câu hỏi quan trọng cần tự hỏi bản thân bao gồm:
- Điều gì đang cản trở sự tiến bộ của tôi?
- Những thay đổi nào đã xảy ra trong cuộc sống thể chất của tôi: giày mới, xe đạp mới, khóa đào tạo mới?
- Những thay đổi nào đã xảy ra trong hóa học cơ thể của tôi: thay đổi chế độ ăn uống, bổ sung chế độ ăn uống mới, thuốc mua tự do hoặc thuốc kê đơn?
-Những yếu tố tinh thần hoặc cảm xúc nào có thể gây ra căng thẳng hơn?
- Tôi có thể thực hiện những điều chỉnh nào?
Có thể có nhiều yếu tố, và thường chúng là sự kết hợp của những vấn đề có vẻ nhỏ nhặt. Ví dụ: sự kết hợp của một chiếc xe đạp mới được thiết lập không hoàn toàn phù hợp với bạn kết hợp với việc đi lại nhiều hơn để làm việc với chế độ ăn uống nghèo nàn kèm theo có thể ảnh hưởng xấu đến chức năng hiếu khí. Trong một số trường hợp, điều chỉnh lịch trình luyện tập là cách duy nhất để thích nghi với những căng thẳng mà bạn không dễ kiểm soát. Một vận động viên kiêm kế toán thường có lịch trình đặc biệt bận rộn vào những thời điểm nhất định trong năm, thường làm việc nhiều hơn 50% với ngày làm việc dài hơn. Trong trường hợp này, cố gắng duy trì một lịch trình luyện tập bình thường có thể tạo ra căng thẳng đáng kể; cách khắc phục là giảm tập luyện để tránh căng thẳng quá mức.
Thời tiết cũng có thể là một căng thẳng có thể ngăn cản sự tiến triển của sức bền, khi nhiệt độ và độ ẩm khắc nghiệt. Những tháng nóng ẩm của mùa hè, hoặc nhiệt độ khắc nghiệt rất khô của sa mạc, có thể dễ dàng ảnh hưởng đến hiệu suất.
Sau khi một người chạy marathon tên là Karen đến và nhìn thấy tôi, sự tiến bộ của cô ấy rất nhanh - gần như ngay từ khi cô ấy bắt đầu xây dựng cơ sở aerobic. Sự cống hiến của cô trong việc cải thiện chế độ ăn uống và kiểm soát căng thẳng đã nhanh chóng được đền đáp. Bài kiểm tra MAF dặm đầu tiên của cô trên đường đua đã đi từ tốc độ 9:07 vào tháng 9 đến 7:52 vào tháng 6 tiếp theo. Tuy nhiên, sau sự cải thiện đó, có một khoảng thời gian dài ba tháng, nhưng cô vẫn tiếp tục cảm thấy tuyệt vời. Cuối cùng, tốc độ hiếu khí tiếp tục được cải thiện. Năm tiếp theo, mô hình tương tự cũng hiển nhiên: Sự tiến bộ vượt bậc của cô ấy đột ngột dừng lại và sau đó là ba tháng không cải thiện. Lúc đầu, tôi nghĩ cao nguyên của Karen là bình thường. Cuối cùng, tôi xem xét khả năng có lẽ khả năng chịu đựng của cô ấy đối với thời tiết mùa hè ở New York — điều kiện sương mù, nóng và ẩm — quá căng thẳng, và đây là nguyên nhân của cao nguyên. Vì Karen không thể lên núi trong thời tiết mát mẻ hơn vào mùa hè để tránh áp lực thời tiết, chúng tôi đã cắt giảm lịch tập luyện của cô ấy xuống khoảng 30%. Sử dụng chiến lược đó bắt đầu từ cuối mùa xuân, Karen tiếp tục tiến bộ trong suốt mùa hè tiếp theo. Cô ấy thậm chí còn cảm thấy tốt hơn bình thường, và tiếp tục đua tốt hơn năm trước.
Nếu bạn cho rằng sự chững lại của mình không bình thường, hãy tự đánh giá cẩn thận hoặc nhờ sự trợ giúp của một chuyên gia toàn diện, người hiểu rõ nhu cầu của các vận động viên sức bền. Tìm hiểu điều gì có thể cản trở tiến trình tự nhiên của bạn
----
Câu hỏi: Tôi vừa mới bắt đầu tập luyện sức bền bằng Công thức nhịp tim 180. Tôi là nam giới ba mươi sáu tuổi và đã liên tục điều hành trong khoảng năm năm. Tôi hơi buồn khi biết rằng
Tôi chỉ có thể duy trì một 12-12:30 tốc độ ở mức trung bình một 140 nhịp mỗi phút, và thấy rằng tốc độ của tôi mỗi dặm có chậm lại thậm chí hơn khi chạy vượt quá 14-15 dặm để duy trì tỷ lệ 140. Tôi hiện đang đăng nhập khoảng 40-50 dặm mỗi tuần. Mục tiêu của tôi là duy trì buổi tập này tối thiểu từ tám đến mười tuần nữa. Tôi có nên mong đợi nhận ra mức độ cải thiện tối thiểu trong suốt thời gian đào tạo này không?

Trả lời: Nhịp độ 12-12:30 của bạn cho thấy mức độ chức năng hiếu khí của bạn kém. Tất cả mọi người, trong tất cả các môn thể thao, đều chậm lại trong quá trình tập luyện. Bạn sẽ mong đợi một sự cải thiện rõ ràng về tốc độ trong mười tuần xây dựng cơ sở, và nếu không, có điều gì đó không ổn với sức khỏe và / hoặc thể lực của bạn. Đó có thể là vấn đề với chế độ ăn uống, dinh dưỡng, căng thẳng của bạn hoặc một vấn đề khác.
-----
Nếu bạn là vận động viên ba môn phối hợp, bạn có thể tham gia một sự kiện nhưng không phải những sự kiện khác. Trong trường hợp này, nếu bạn đang đo lường sự tiến bộ trong bơi lội, đi xe đạp và chạy, bạn có thể thấy thời gian bơi và chạy của mình được cải thiện trong khi sự cải thiện về xe đạp của bạn đã đạt đến mức ổn định. Sau một hoặc hai tháng, điều này có thể thay đổi khi bơi lội và đạp xe cho thấy sự tiến bộ trong khi việc chạy của bạn duy trì mức độ đồng đều. Lý do cho điều này là không rõ ràng, nhưng tôi cảm thấy đó là một phần bình thường của sự tiến triển ở các vận động viên khỏe mạnh.

SỰ THỤT LÙI
Sự ổn định bất thường do một số loại căng thẳng hoặc các yếu tố khác được đề cập ở trên cuối cùng sẽ khiến Bài kiểm tra MAF của bạn trở nên tồi tệ hơn mỗi khi bạn kiểm tra. Nếu điều này xảy ra, cơ thể bạn đang ở trong tình trạng “báo động đỏ” và bạn nên hết sức thận trọng. Đây là thời điểm bạn dễ bị chấn thương và sức khỏe yếu nhất. Trong trường hợp này, một chiến lược được đề xuất là cắt giảm đào tạo của bạn, thậm chí lên đến 50 phần trăm. Điều này sẽ đảm bảo bạn được nghỉ ngơi và hồi phục nhiều hơn, đồng thời cho cơ thể bạn phục hồi sau bất kỳ căng thẳng nào ảnh hưởng đến nó. Tuy nhiên, đồng thời, điều quan trọng là phải đánh giá lại tất cả các hoạt động đào tạo, chế độ ăn uống và dinh dưỡng cũng như các yếu tố lối sống khác của bạn. Nếu bạn đang tập luyện kỵ khí, đây sẽ là thay đổi đầu tiên cần thực hiện — dừng tất cả các bài tập kỵ khí, bao gồm cả thi đấu. Nguyên nhân phổ biến nhất của việc giảm chức năng hiếu khí là tập luyện kỵ khí và / hoặc thi đấu quá nhiều.
Trong giai đoạn đầu của quá trình thoái triển, bạn có thể không nhất thiết phải cảm thấy tồi tệ hoặc nhận thấy chấn thương hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Những dấu hiệu và triệu chứng rõ ràng đó xảy ra trong giai đoạn sau của sự suy giảm sức bền. Có thể không có bất kỳ triệu chứng ban đầu nào. Các xét nghiệm máu, nước tiểu và các xét nghiệm tiêu chuẩn khác cũng có thể bình thường. Hai dấu hiệu phổ biến nhất có thể (nhưng không phải lúc nào) cũng xuất hiện khi Xét nghiệm MAF xấu đi là nhịp tim khi nghỉ ngơi (buổi sáng) tăng cao và hormone căng thẳng cortisol tăng nhẹ. Nhưng trong hầu hết các trường hợp, dấu hiệu duy nhất cho thấy có điều gì đó không ổn có thể đến từ Kiểm tra MAF của bạn.
Nếu bạn không tôn trọng lời khuyên của cơ thể mình, điều mà trong quá trình Kiểm tra MAF xấu đi cho thấy bạn đang thoái lui, cuối cùng bạn có thể đang tìm cách giảm triệu chứng khỏi các phàn nàn như mệt mỏi hoặc kiệt sức, chấn thương thể chất, ốm đau hoặc một số suy nhược khác, có thể bao gồm một ở mức độ tinh thần chẳng hạn như trầm cảm. Giảm sức bền đi đôi với sức khỏe kém.
Khía cạnh quan trọng nhất của việc thực hiện Kiểm tra MAF của bạn thường xuyên là ghi lại kết quả. Vẽ biểu đồ, biểu đồ hoặc chỉ ghi kết quả của bạn vào nhật ký. Một trong những điều đầu tiên tôi làm khi các vận động viên đến thăm phòng khám của tôi là xem tất cả các kết quả Xét nghiệm MAF mà họ đã ghi lại kể từ lần khám trước. Trong nhiều vận động viên, đây là một trong những đánh giá quan trọng nhất của tôi.

CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN BÀI KIỂM TRA MAF
Bài kiểm tra MAF có thể được áp dụng cho bất kỳ hoạt động sức bền nào. Tuy nhiên, có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến kết quả xét nghiệm của bạn. Ví dụ, khi chạy, loại bề mặt đường chạy có thể có ảnh hưởng nhỏ đến tốc độ của bạn. Các bề mặt đường đua công nghệ cao hiện đại dẫn đến tốc độ nhanh nhất, trong khi các đường ray cũ sẽ làm chậm tốc độ của bạn với cùng nhịp tim. Hầu hết các vận động viên chạy với máy theo dõi nhịp tim đều nhận thức được điều này, đặc biệt là khi chạy trên bề mặt rất mềm như cát. Một nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần đi bộ trên cát thì cần năng lượng gấp 1,8 lần so với việc đi bộ trên bề mặt cứng với cùng tốc độ. Điều này được phản ánh trong nhịp tim cao hơn và nếu bạn đang duy trì một nhịp aerobic tối đa cụ thể, nó sẽ làm chậm tốc độ của bạn.
Các rãnh không đồng đều cũng dẫn đến thời gian Kiểm tra MAF chậm hơn so với các bề mặt hoàn toàn phẳng. Tình huống lý tưởng là có một đường chạy trong nhà. Nhưng hãy cẩn thận, các đoạn đường ngắn hơn, chẳng hạn như 200 mét, nói chung sẽ gây ra tốc độ chậm hơn một chút do sự quay đầu tăng lên so với những đoạn đường dài hơn (400 mét).
Trên xe đạp của bạn, khóa dán là lý tưởng nhưng hầu hết các vận động viên đều không thể sử dụng được. Độ gồ ghề hoặc độ nhẵn của mặt đường, các cấp độ khác nhau và giao thông đều sẽ ảnh hưởng đến kết quả kiểm tra của bạn. Kết quả thực của các ngọn đồi thường là tốc độ xấu đi, trừ khi có nhiều chân đồi hơn đáng kể. Một lựa chọn tốt là sử dụng máy tập gió hoặc các con lăn trong nhà.
Thông thường, những yếu tố này, và những người khác được mô tả dưới đây, có thể tạo sự khác biệt của 5-8 giây cho mỗi dặm trên một ca khúc, hoặc 2-3 dặm một giờ trên chiếc xe đạp của bạn, có thể nhiều hơn nữa. Mặc dù điều này có vẻ không đáng kể, nhưng tốt nhất là bạn nên nhất quán. Sử dụng cùng một khóa học hoặc phương pháp mỗi khi bạn thực hiện bài kiểm tra. Trong trường hợp bạn thay đổi khóa học thử nghiệm của mình, hãy nhớ ghi lại nó trong nhật ký hoặc biểu đồ của bạn.
----
BÍ ẨN CỦA ĐỈNH/PEAK

Những khoảng thời gian có những thay đổi đáng kể về thể lực ở các vận động viên sức bền — mức cao và mức thấp thường xuyên xảy ra trong năm tập luyện, phổ biến đến mức một số vận động viên và huấn luyện viên nghĩ rằng họ bình thường — nhưng không phải vậy! Khái niệm này đã tạo ra một huyền thoại về “đỉnh cao” một cách sai lầm, một niềm tin khẳng định rằng bạn xây dựng sức bền của mình, tiến đến một cấp độ cao mà hiệu suất là tối ưu, và sau đó bạn sẽ rơi xuống. Khi bạn suy giảm từ đỉnh cao này, bạn hoạt động kém.
Khái niệm "đạt đỉnh", như đã được sử dụng trong nhiều năm, không có lợi cho các vận động viên sức bền. Như tôi đã thấy trong ứng dụng thực tế, nó thường liên quan đến việc luyện tập quá mức dần dần. Trong giai đoạn đầu tiên của việc tập luyện quá sức, hiệu suất thực sự có thể cải thiện ngay trước khi các dấu hiệu hoặc triệu chứng phổ biến hơn của việc tập luyện quá sức bắt đầu. Tuy nhiên, khoảng thời gian tăng hiệu suất này là ngắn, và các vận động viên nhanh chóng bước vào giai đoạn thứ hai, nghiêm trọng hơn của việc tập luyện quá sức khi xảy ra chấn thương, sức khỏe kém và mất thành tích.
Vấn đề với khái niệm "đỉnh" là gấp đôi. Đầu tiên, việc thúc đẩy bản thân đạt đến đỉnh cao về hiệu suất rõ ràng là không tốt cho sức khỏe nếu đó là một phần của hội chứng tập luyện quá sức — và nó thường là như vậy. Tập luyện quá sức dưới mọi hình thức không phải là cách tiếp cận mà tôi khuyến nghị hoặc bất kỳ chuyên gia chăm sóc sức khỏe nào cũng nên xác nhận vì nó có hại. Thứ hai, với sự huấn luyện thích hợp, một vận động viên có thể đạt được thành tích tối ưu ở mức độ cao và trong một thời gian dài hơn nữa. Một vận động viên khỏe mạnh được đào tạo bài bản sẽ luôn hoạt động tốt hơn trong thời gian dài hơn bất kỳ cách tiếp cận nào khác.
Thay vì đạt đến đỉnh cao về hiệu suất, tôi thúc đẩy một trong những cải tiến liên tục trong suốt mùa giải cạnh tranh, với mỗi sự kiện tạo ra kết quả tốt hơn sự kiện trước đó. Một vận động viên thường sẽ có thành tích tốt nhất khi mùa giải diễn ra, với màn trình diễn tốt nhất vào cuối. Sau đó, tôi khuyên bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi sau mùa đua. Trong giai đoạn này, nơi mà việc rèn luyện bị giảm sút, đôi khi đáng kể, thể lực cũng sẽ giảm, nhưng không phải là không lành mạnh; điều này khác với việc bạn giảm thể lực do tập luyện quá sức. Tôi sẽ không gọi đây là đỉnh cao, chỉ là một phần của chiến lược tập luyện ưu tiên thể lực và sức khỏe. Mike Pigg sẽ nghỉ ba tuần sau cuộc thi ba môn phối hợp cuối cùng của mùa giải, và trong khoảng thời gian này anh ấy sẽ tập luyện rất ít. Kết quả là Bài kiểm tra MAF của anh ấy đã giảm nhẹ. Nhưng với việc bắt đầu tập luyện cơ bản về aerobic, thể lực của anh ấy sẽ nhanh chóng tăng lên, như được chỉ ra bởi một bài kiểm tra MAF nhanh hơn.
----
Các yếu tố khác có thể gây trở ngại cho Bài kiểm tra MAF của bạn bao gồm thời tiết, độ cao, lượng nước và thiết bị của bạn, bao gồm cả giày và xe đạp. Hầu hết các yếu tố này có thể chống lại bạn bằng cách tăng nỗ lực thể chất của bạn, làm tăng nhịp tim. Vì bạn đang làm việc ở một nhịp tim cụ thể, kết quả là nhịp tim sẽ chậm hơn. Một lần nữa, mức độ ảnh hưởng tối thiểu không nên đặt ra vấn đề thực sự. Thay vào đó, bạn chỉ nên lưu ý những yếu tố này.
Nhiều yếu tố trong số này có thể kiểm soát được, bao gồm hydrat hóa, giày và sức khỏe tổng thể. Ví dụ: thời tiết ảnh hưởng đến một số người nhiều hơn những người khác — sự khác biệt là điều tiết nhiệt của cơ thể, nằm dưới sự kiểm soát của não và sự trao đổi chất, và cụ thể hơn là điều tiết nước và điện giải dưới sự kiểm soát của tuyến thượng thận.
“Climate: How It Affects Your Physiology” - PAGE 263
(Còn tiếp..)

LINK BÀI VIẾT: facebook.com/100031962230618/posts/423186075423463/