GIỚI THIỆU BÀI TẬP CHẠY DÀI CỰ LY TRUNG BÌNH MEDIUM-LONG RUN!

Bài chạy dài cự ly trung bình (tên tiếng anh là Medium-long run hay med-long run) là bài chạy ở tốc độ Long run có khoảng cách thông thường từ 18km cho tới 24km. Đây là bài tập thuộc loại tương đối cổ điển chỉ có xuất hiện ở một vài giáo án như MEB-Viết cho người phàm chia sẻ khi ông luyện tập theo chu kỳ 7 ngày, còn đối với các ultra marahtoner việc chạy Long run back to back hay Long run 20miles cho tới 30 miles là chuyện tương đối bình thường không bàn ở đây nữa.
Giáo án Advanced Marathoning có giới thiệu bài tập chạy dài ở cự ly trung bình là bài chạy có khoảng cách từ 18km cho tới 24km có tốc độ chạy chậm hơn tốc độ chạy Marathon pace run từ 10% cho tới 20%. Ví dụ nếu bạn đang tập Marathon dưới 4 giờ thì tốc độ Marathon pace run sẽ là pace 5:41, tốc độ chạy Medium-Long run và Long run sẽ là pace 6:15-6:49. Đối với bài chạy Medium-long run bạn có thể chạy với tốc độ bằng hoặc chậm hơn tốc độ chạy bài Long run. Nếu bạn vẫn còn mệt mỏi sau 1 bài chạy tốc độ hoặc 1 tuần chạy căng, bạn có thể chạy chậm hơn 1 chút cũng được. Đối với bài chạy này bạn có thể chạy như sau: 6km đầu chạy chậm với tốc độ tăng dần cho đến chạm mức chậm hơn marathon pace 20% (pace 6:49 với Marathon sub 400). Đoạn giữa bạn có thể lựa chọn pace chậm hơn marathon pace 20% hoặc tăng dần lên. Đoạn cuối 6km bạn tăng tốc dần để sớm đạt được tốc độ chậm hơn tốc độ Marathon pace 10% (pace 6:15 với Marathon Sub 400). Đối với bài chạy Medium-long run bạn không nên chạy quá nhanh, không nên chạy Negative hoặc chạy fast finish bạn nên dành sức cho bài chạy dài (Long run) hoặc Marathon pace run vào cuối tuần.
Trao đổi với Nguyễn Tiến Hùng (fb Hùng Hải), về bài chạy dài trung bình. Hùng Hải cho rằng bài tập này là rất quan trọng giúp mọi người tăng Mileage và chuẩn bị sẵn tâm lý, thể lực cho bài Long run vào cuối tuần. Chỉ chạy mỗi bài Long run 30km vào cuối tuần là không đủ, nếu như Mileage (số km chạy trong tuần) chỉ loanh quanh 50-60km thì dù có chạy Long run 30km cũng không ăn thua. Bởi lẽ sức bền không đủ vào race bạn dễ đụng tường ở km sau 30. Lúc này cách đơn giản nhất để tăng Endurance (sức bền) lên là bài Chạy dài ở cự ly trung bình, bài chạy này sẽ giúp bạn tăng số km lên 80-90km/1 tuần hoặc thậm chí là trên 100km/1 tuần. Bài chạy này cũng là bước đệm để giúp bạn quen với bài chạy Long run 30km, 32km hay là 35km.
Sau đây là một số ví dụ tuần chạy 89km, 113km, 140km và 174km theo Advanced Marathoning:

1. Advanced Marathoning 89 KM (WEEK 7)
Thứ 2: Rest or cross-train
Thứ 3: Recovery + speed 11km w/6x 100m strides
Thứ 4: Lactate Threshold 19km with 11km at LT/Tempo Pace
Thứ 5: Rest or cross-train
Thứ 6: Medium- long run 19 km
Thứ 7: Recovery 8km
Chủ nhật: Long run 32km

2. Advanced Marathoning 113 KM (WEEK 7)
Thứ 2: Rest or cross-train
Thứ 3: AM Recovery 10km; PM Recovery 6km
Thứ 4: Medium- long run 24km
Thứ 5: Recovery 10km
Thứ 6: Lactate Threshold 19km with 11km at LT/Tempo Pace
Thứ 7: Recovery 8km
Chủ nhật: Long run 35km

3. Advanced Marathoning 137 KM (140 KM-WEEK 7)
Thứ 2: AM Recovery 10km; PM Recovery 6km
Thứ 3: Genereal aerobic 13km
Thứ 4: Medium- long run 24km
Thứ 5: AM Recovery 10km; PM Recovery 6km
Thứ 6: Lactate Threshold 19km with 11km at LT/Tempo Pace
Thứ 7: Genereal aerobic 13km
Chủ nhật: Long run 39km

4. Advanced Marathoning 170 KM (WEEK 7)
Thứ 2: AM Recovery 10km; PM Recovery 10km
Thứ 3: AM Recovery 10km; PM Genereal aerobic +speed 16km w/10 x 100m strides
Thứ 4: Medium- long run 24km
Thứ 5: AM Recovery 10km; PM Recovery 10km
Thứ 6: AM Recovery 10km;PM:Lactate Threshold 19km with 11km at LT/Tempo Pace
Thứ 7: Genereal aerobic 16km
Chủ nhật: Long run 39km

Link Bài Viết: www.facebook.com/153357398727697/posts/803676090362488/

——-
TUẦN 2021-1 WEEK 16 DAY 3
Medium-long run 19K!

Nay dậy sớm, xuống đường thì thấy đồng hồ còn 9% PIN, cân nhắc chút rồi lên nhà sạc lên 15% rồi xuống chạy tiếp. Kết quả là chạy tương đối muộn khoảng 6:04 sáng xuất phát. Chạy về đến Hồ Hoàng Cầu thì quyết định quay nốt 5-6 vòng ở đây cho tròn 18km rồi chạy về nhà. KM 19 chạy về nhà đường đông xe cộ, phải đi bộ sang đường không chạy nhanh được. kết thúc 19km trong vòng khoảng 1:47:53 pace trung bình 5:37. Training status chuyển sang Productive.