BÀI TẬP CHẠY ĐỂ NÂNG CAO VO2MAX, HỆ TIM MẠCH VÀ ĐỂ CHẠY NHANH HƠN: INTERVALS 20x400M

Tôi bắt đầu biết đến bài tập Intervals 20x (400m, rest/jog 200m) thông qua bài giới thiệu của Boidapchay(ở link cuối bài). Sau đó tôi khá thường xuyên thực hiện bài chạy Intervals 10x (400m, rest 200m) mỗi khi tôi cần tìm cảm giác Chạy tốc độ. Đó có thể là 1 buổi chạy vào thứ 5 hay thứ 6 trước 1 tuần chạy Marathon hoặc Half Marathon, hay là vào thứ 2 hoặc thứ 3 cho buổi chạy TEST 5K hoặc 10K vào cuối tuần.
Lợi ích lớn nhất mà tôi thấy và đạt được qua những bài chạy này là nó cho phép tôi lấy lại được cảm nhận về tốc độ, quen với việc chạy tốc độ (ở mức không quá nhanh so với pace 5K của tôi). Lợi ích thứ 2 là duy trì và tăng VO2Max, giúp tôi duy trì trạng thái Productive và tăng cường VO2Max ở mức nhẹ nhàng. Lợi ích cuối cùng tôi nghĩ là nó để lại một tín hiệu, dấu hiệu cho cơ thể của tôi biết rằng nó cần quen và thích nghi với việc chạy tốc độ, qua đó sau bài chạy này sẽ có những cải thiện, cải tiến nhỏ bé để dần thích nghi với việc chạy tốc độ thế này.
Nếu bạn là một người mới chạy, đang loay hoay chạy pace 7, chạy pace 8 mà không biết làm cách nào nâng cao tốc độ của mình được thì đây là bài tập vô cùng phù hợp với bạn, bạn có thể bắt đầu tập như sau:
Warm up 2km, chạy intervals 6x(400m, rest 200m), cool down 2km
Với người mới bạn có thể bắt đầu với mức lặp 6 lần sau đó tăng dần lên 8 lần, 10 lần, 12 lần, 14 lần hoặc 16 lần hoặc cao hơn nữa.

Michael Joyner từ viện nghiên cứu y khoa Mayo Clinic (Mỹ) đã đăng một lập luận cho rằng bài tập 20x400m kèm 200m chạy thả lỏng giữa các tổ interval sẽ hiệu quả nhất. Tùy vào pace chạy của bạn, nhưng các tổ 400m nên được chạy trong khoảng từ 1 tới 2 phút (nghĩa là tối đa pace 5:00min/km). Chúng ta không nhất thiết phải chạy được 20 tổ ngay lập tức mà có thể tập dần dần từ 10, 11 tổ cho tới khi đạt được con số 20. Theo Joyner, cách tập này không những giúp các bó cơ được vận động tốt, mà còn giúp chúng tha thích nghi với việc phải thay đổi tốc độ nhiều lần, khiến chúng ta trở nên “trơ” hơn với cảm giác cơ thể mệt mỏi.
Eliude Kipchoge, nhà vô địch này cũng thường có các bài interval 400m ít nhất một lần mỗi tháng. Các bài tập của Kipchoge có thể dao động từ 25 tới 30x400m, chạy trong 62-64 giây với 30-60 giây nghỉ, tùy vào giai đoạn tạp luyện. Đôi khi, Kipchoge cũng lồng ghép các bài 400m vào bài tập 800m. Ví dụ: 10x800m (chạy trong khoảng 2 phút 10 giây) và 10x400m (trong khoảng 62-64 giây). Một số các VĐV khác cũng là fan trung thành của bài tập 400m bao gồm Mo Farah, Paula Radcliffe, Kenenisa Bekele, Matt Centrowitz và nhiều cái tên nổi tiếng khác.

LINK BÀI VIẾT: www.facebook.com/100031962230618/posts/427061105035960/