THE BIG BOOK OF ENDURANCE TRAINING AND RACING- CHAPTER 9: "PERSONALIZE" YOUR TRAINING/“CÁ NHÂN HÓA” VIỆC ĐÀO TẠO CỦA BẠN
(Less Often Means Success/Ít hơn thường có nghĩa là thành công)

Trong khi hầu hết các Vận động viên chuyên nghiệp được trả tiền để tập luyện và thi đấu, thì đại đa số các vận động viên sức bền là những người ở các nhóm tuổi tuân theo các chương trình huấn luyện rất giống nhau và cũng tận tâm với môn thể thao của họ. Như vậy, họ phải phù hợp với việc tập luyện và thi đấu trong một năm ngập tràn công việc, gia đình và các nghĩa vụ khác.
Nếu bạn là một vận động viên nghiệp dư nghiêm túc hoặc vận động viên nghiệp dư, hoặc thậm chí là một người chuyên nghiệp không có hợp đồng tài trợ lớn, bạn vẫn cần phải kết hợp cẩn thận lịch trình luyện tập tốt nhất có thể để giúp bạn đạt được hiệu suất tối ưu trong các sự kiện sức bền. Khía cạnh quan trọng nhất của việc tập luyện, điều bị bỏ quên nhất và là “bí quyết” thực sự trong các môn thể thao sức bền, là Cá Nhân Hóa lịch trình tập luyện và Phục Hồi của bạn. Và bằng cách cá nhân hóa, nó có ý nghĩa là làm cho nó được phù hợp với từng cá nhân một.
Mục tiêu chính của việc đào tạo (tôi giữ từ đào tạo thay cho tập luyện) là phát triển khả năng thi đấu thành công và không bị chấn thương hoặc sức khỏe kém. Sau đó, lịch trình hàng ngày của bạn sẽ trở thành một tính năng phụ — Chính xác bạn tập luyện bao nhiêu phút mỗi ngày không còn là trọng tâm chính nữa.

I. NHẬT KÝ ĐÀO TẠO/TRAINING DIARY
Mỗi chúng ta đều có những câu chuyện quan trọng để kể. Và nếu bạn giữ một cuốn Nhật ký luyện tập, một phần câu chuyện của bạn được viết trong đó. Giống như bất kỳ câu chuyện nào, bạn thường có ý tưởng tốt về những gì có thể xảy ra tiếp theo. Đã đến lúc bổ sung đào tạo Kỵ khí (Anaobic/Speed)? Bạn đã sẵn sàng để cạnh tranh? Bạn đang trở nên cũ kỹ? Nhật ký của bạn nên bao gồm tất cả mọi thứ từ Tổng thời gian và Nhịp tim của mỗi buổi tập cho đến bài tập mà bạn đã tập vào ngày hôm đó và bạn đã đi được bao xa. Nó có thể đề cập đến thời tiết, cảm giác của bạn, cùng với nỗi sợ hãi và ước mơ của bạn. Quan trọng nhất, nhật ký của bạn nên bao gồm một biểu đồ của tất cả các Bài kiểm tra MAF (MAF Test) của bạn hàng tháng. Hãy phác thảo chúng một cách gọn gàng để chỉ cần xem nhanh nó sẽ cho bạn biết tiến trình tập luyện trong vài tháng qua của bạn. Nhìn lại những tháng vừa qua trong Nhật ký, bạn có thể đánh giá khách quan hơn về sự tiến bộ của mình. Kiểm tra sự nhất quán và tăng dần Tổng thời gian của mỗi buổi tập, cho thấy thể lực đã tăng lên. Viết ra Mục Tiêu Của Bạn.
Theo truyền thống, hầu hết các vận động viên đều ghi lại quãng đường và tốc độ tập luyện. Ví dụ, năm dặm với tốc độ trung bình 08:20 hay ba mươi dặm đi xe trung bình 22 mph. Tuy nhiên, tốt hơn nên nhấn mạnh Tổng thời gian và Nhịp tim, vì hai lý do:
1. Khi chỉ đo khoảng cách, Tổng khối lượng luyện tập sẽ giảm dần theo thời gian khi tốc độ hiếu khí được cải thiện. Điều này dẫn đến việc hoàn thành cùng một bài tập trong thời gian ngắn hơn.
2. Khi chỉ đo khoảng cách, một số vận động viên cảm thấy áp lực khi phải hoàn thành quãng đường hàng tuần nhất định. Đây là một cách để so sánh bản thân với các vận động viên khác, đối tác đào tạo hoặc phiên bản trẻ hơn của chính họ, hoặc thậm chí so sánh với một số bài báo được viết trên tạp chí thể thao “khuyến nghị” một quãng đường nhất định. Nhịp tim là một thông số hữu ích hơn khoảng cách vì nó liên quan đến chất lượng, hơn là số lượng, của hoạt động.

II. TRAINING VOLUME/KHỐI LƯỢNG ĐÀO TẠO
Có lẽ một tiêu đề tốt hơn cho chương này là “Ít hơn là nhiều hơn”. Nghĩa là đối với các vận động viên trung bình với các trách nhiệm khác, tập luyện ít hơn thường tạo ra hiệu suất thể thao tốt hơn so với cố gắng để tích lũy nhiều dặm và giờ huấn luyện.
Mặc dù tôi đã làm việc với nhiều vận động viên chuyên nghiệp ở hầu hết các môn thể thao trong suốt sự nghiệp của mình, nhưng phần lớn các vận động viên tôi đã giúp không phải là chuyên gia. Tôi đã học được rằng nếu bạn làm một công việc toàn thời gian và có gia đình, nhà cửa và các trách nhiệm khác, bạn vẫn có thể tập luyện và thực hiện ở cấp độ rất cao. Nhưng đừng mong đợi có thể bỏ ra cùng một khoảng thời gian và quãng đường đi được như các vận động viên chuyên nghiệp. Bạn cũng không cần phải thành công như họ. Trên thực tế, nhiều chuyên gia trong số này dành ít thời gian tập luyện hơn bạn nghĩ.
Hầu hết thời gian, tôi thấy rằng việc sử dụng Tổng số giờ tập luyện ít hơn mỗi tuần cho phép Phục hồi tốt hơn và ít căng thẳng hơn. Điều này giúp hệ thống hiếu khí tự xây dựng hiệu quả hơn nhiều. Khi mùa giải thi đấu của bạn đến, bạn sảng khoái hơn và sẵn sàng chạy đua hơn.
Tôi có một khách hàng tên là Carla, một vận động viên ba môn phối hợp hạng trung ở độ tuổi cuối 30 với hy vọng cải thiện thành tích của mình. Nhưng sau bốn năm tập luyện với thành tích giảm dần, cô ấy đã tìm kiếm một cách tiếp cận tốt hơn. Sau khi đọc một trong những cuốn sách trước đó của tôi, cô ấy tuân thủ nghiêm ngặt chương trình, ngoại trừ một điều: lịch trình luyện tập của cô ấy trung bình là mười tám giờ mỗi tuần (18 giờ/1 tuần). Thật không may, Carla thực sự không có thời gian tập luyện như vậy, nhưng cô ấy đã cố gắng tập luyện. Cô làm việc bán thời gian và có một gia đình với hai con nhỏ. Kết quả là, cô ấy thức dậy sớm hơn vào buổi sáng và thức dậy muộn hơn vào buổi tối để bắt kịp công việc khác. Đối với Carla, điều này có nghĩa là ngủ ít hơn và không hồi phục. Sau một số cải thiện về MAF của cô ấy trong vài tháng đầu tiên, cô ấy trở nên rất mệt mỏi và bắt đầu cảm thấy khó chịu về thể chất ở lưng dưới và đầu gối.
Vào cuối mùa thu, Carla đến phòng tập của tôi để được giúp đỡ. Khuyến nghị đầu tiên của tôi là cô ấy giảm thời gian biểu của mình xuống còn khoảng 12 giờ mỗi tuần (12 giờ/1 tuần)— đó là sự thay đổi lịch trình đào tạo duy nhất cần thiết. Carla đã làm mọi thứ khác đúng. Vào mùa giải đua mùa hè năm sau, tám trong số chín cuộc đua là thành tích cá nhân tốt nhất đối với Carla và cô ấy đã lọt vào top 5 của nhóm tuổi của mình trong 4 sự kiện đó.

CHU KỲ ĐÀO TẠO/TRAINING CYCLES
Không thể quá nhấn mạnh tầm quan trọng của việc lập kế hoạch luyện tập và thi đấu, bao gồm cả các mục tiêu đua. Điều này có nghĩa là coi một năm mười hai tháng là một chu kỳ, với một hoặc hai giai đoạn cơ bản và một hoặc hai “mùa” cạnh tranh. Ví dụ, ở Bắc Mỹ, thời tiết quyết định phần lớn mô hình này vì các sự kiện cạnh tranh chủ yếu xảy ra từ Mùa xuân đến Mùa thu. Ví dụ, Mùa đông thường là thời gian để xây dựng cơ sở hiếu khí, phục vụ cho các cuộc đua mùa xuân. Mùa hè là thời điểm căng thẳng với nhiệt độ nóng, đây là thời kỳ tốt để phục hồi sức khỏe sau khi thi đấu và luyện tập trở lại dễ dàng hơn — và là thời điểm để xây dựng chức năng ưa khí hơn một chút. Điều này dẫn đến sự cạnh tranh nhiều hơn vào Mùa thu, kết thúc mùa giải vào tháng 12 khi giai đoạn cơ sở aerobic dài của bạn bắt đầu trở lại.
-------
Q/A
Câu Hỏi: Vào một buổi chiều chủ nhật ẩm ướt, tôi đang dầm mình trong cơn mưa nặng hạt, tự hài lòng với bản thân vì đã ra ngoài ăn súp và chạy trong bốn mươi lăm phút, khi mà lẽ thường có thể nói, “Hãy ở trong nhà. ”. Sau đó, một người chạy khác xuất hiện từ trong sương mù và chạy vụt ngay qua tôi. Bản năng ban đầu của tôi là bắt kịp tốc độ và không để anh ta vượt lên. Sau đó, tôi nhận ra, "Vấn đề là gì?" Vì vậy, tôi duy trì tốc độ hiện tại (chậm, aerobic) và quan sát anh ta chạy. Điều này dẫn tôi đến những câu hỏi sau: Có gen cạnh tranh trong não không? Và tại sao một số người lại cạnh tranh hơn nhiều so với những người khác? Một người có thể được dạy hoặc đào tạo để suy nghĩ hoặc cảm nhận theo cách này như một vận động viên sức bền không? Hay đó là một cái gì đó bẩm sinh mà chúng ta mang trong mình từ khi sinh ra? Trên thực tế, tôi có một người bạn huấn luyện, người sẽ không để bất kỳ ai — người lạ hoặc bạn bè — vượt qua cậu ấy trong một chuyến đi tập luyện bằng xe đạp; thực tế anh ta sẽ tự sát để đảm bảo rằng anh ta luôn về đích trước.
Trả Lời: Tôi nghĩ có hai hình thức cạnh tranh. Một là cạnh tranh lành mạnh, dựa trên cách tiếp cận hợp lý; đầu tiên là một thói quen luyện tập tuyệt vời, nơi chúng tôi không cạnh tranh với bất kỳ ai ngoài bản thân để có được thể trạng tốt nhất. Tiếp theo là cuộc đua, nơi chúng ta cũng cạnh tranh với chính mình nhưng có thể ăn đứt người khác một cách tích cực. Cạnh tranh lành mạnh dựa vào não để cân bằng các nỗ lực vật lý, hóa học và tinh thần được sử dụng trong quá trình luyện tập và đua xe.
Cạnh tranh không lành mạnh phổ biến hơn nhiều. Điều này dựa trên cách tiếp cận “không đau đớn, không đạt được” (NO PAIN, NO GAIN), nơi mà cảm xúc có thể làm lu mờ logic và lý trí thông thường. Với sự cạnh tranh không lành mạnh, chúng ta không thể đối mặt với sự thật rằng ai đó ngoài kia phù hợp hơn chúng ta, và như thể chúng ta chỉ cần bật công tắc để đi nhanh hơn bất kỳ ai khác, chúng ta tự lao vào cơn thịnh nộ để đánh bại người đó. . Nó không chỉ là một trò chơi, nó còn là một nỗi ám ảnh. Nó giống như kẻ bắt nạt mà chúng ta đều biết ở trường lớp, luôn tìm cách đánh nhau. Là những người đã trưởng thành, chúng ta nên biết điều tốt hơn. Tương tự như vậy, với tư cách là những vận động viên sức bền thông minh, chúng ta muốn cơ thể mình được tốt nhất và một chiến lược được lập kế hoạch tốt sẽ giúp mang lại điều đó, với một bộ não cũng cân bằng cảm xúc.
Con người tự nhiên không chỉ là đối thủ cạnh tranh mà còn là đối thủ cạnh tranh rất thành công. Đó là cách chúng ta tiến hóa thành công như một loài. Vì vậy, theo một nghĩa nào đó, tất cả chúng ta đều có khả năng cạnh tranh được xây dựng sẵn. Những người thành công nhất có thể kiểm soát nó. Trong tập luyện và thi đấu, giống như tất cả các khía cạnh khác của cuộc sống, khai thác thuộc tính đó có thể khiến chúng ta trở thành những vận động viên giỏi hơn.
----------
Chu kỳ đào tạo luôn có thể được sửa đổi khi có nhiều yếu tố khác nhau xuất hiện. Ví dụ, nếu một lịch trình làm việc bận rộn đột xuất đột ngột ảnh hưởng đến quá trình luyện tập của bạn hoặc nếu một vụ tai nạn xe đạp không may làm chậm quá trình xây dựng cơ sở aerobic của bạn, bạn sẽ dễ dàng sửa đổi. Hoặc, nếu Bài kiểm tra MAF (MAF Test) của bạn đặc biệt tốt, hoặc cũng không tiến triển do chế độ ăn uống kém, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh.
Một phần quan trọng trong nhật ký của bạn có thể là đầu mùa đông, khi bạn lên kế hoạch cho chu kỳ luyện tập của mình trong mười hai tháng tới. Bạn cũng có thể làm nổi bật các cuộc đua cụ thể.

ÍT HƠN CÓ NGHĨA LÀ THÀNH CÔNG (LESS MEANS SUCCESS)
Trong nhiều năm, các nhà nghiên cứu đã biết rằng có một giới hạn về số lượng vận động viên có thể tập luyện trước khi nó ảnh hưởng xấu đến thành tích. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, so với các vận động viên tập luyện với khối lượng nhiều hơn, các vận động viên được tập luyện với khối lượng thấp hơn cũng có thể thực hiện tốt hơn, nếu không muốn nói là tốt hơn. Phần lớn các lợi ích thể chất của bạn nhận được từ việc tập luyện có thể xảy ra trong mười tuần đầu tiên hoặc lâu hơn của chu kỳ tập luyện. Ví dụ: nếu mùa giải thi đấu của bạn kết thúc vào tháng 11, thì hãy tiếp tục xây dựng cơ sở tập aerobic từ tháng 12 đến giữa tháng 4, vì lợi ích tập luyện thu được trong những tháng đầu đó, bao gồm cả những lợi ích trong não, cơ bắp và sự trao đổi chất, có thể được duy trì, rất dễ dàng. Sau đó, bạn có thể giảm tổng thời gian tập luyện của mình để nhường chỗ cho lịch tập luyện kỵ khí cũng như giải đấu. Đến đầu tháng 7, bạn có thể từ từ nâng cao việc luyện tập aerobic của mình trong những tháng hè còn lại — mà không cần phải tập luyện kỵ khí hoặc thi đấu quá căng thẳng — trước khi cắt giảm lại vào giữa tháng 9 để luyện tập và thi đấu kỵ khí nhiều hơn.
Tất nhiên, tất cả những điều này phải dựa trên nhu cầu và điều kiện cá nhân của mỗi người. Một số vận động viên sẽ không sử dụng phương pháp huấn luyện kỵ khí mà thay vào đó thêm một vài cuộc đua ngắn vào cuối giai đoạn cơ sở của họ, sau đó bắt đầu một mùa đua. Những người khác sẽ không tăng thời gian tập luyện ngoài trời trong những tháng mùa hè nếu thời tiết quá nóng.
-------
KIỂM TRA CỦA TÔI — BỞI DR. CORALEE THOMPSON

Tiến sĩ Coralee Thompson giảng dạy trên toàn thế giới và được biết đến với công trình của bà với trẻ em chậm phát triển thần kinh, và là tác giả của cuốn sách "Trí não khỏe mạnh, Trẻ em khỏe mạnh."

Lớn lên trong một trang trại nhỏ ở Idaho, tôi không lạ gì với những công việc thể chất nặng nhọc: thay ống phun nước, vun các kiện cỏ linh lăng, xới đất bằng tay, cưỡi ngựa trần và bơi trong các kênh tưới tiêu. Tôi tuân thủ các giờ học giáo dục thể chất bắt buộc, không bao giờ thích cảm giác cạnh tranh với các bạn cùng trang lứa. Tôi cảm thấy cao lêu nghêu, vụng về và chậm chạp với hầu hết mọi môn thể thao. Cho đến khi học đại học, tôi mới khám phá ra khả năng tự nhiên và tốc độ của mình trong nước. Với sải tay dài hơn 6 mét, tôi sớm nhận ra khả năng bơi lội dễ dàng như thế nào và tôi có thể di chuyển trong nước nhanh như thế nào.
Ngoại trừ hai trường hợp, sự cạnh tranh không hấp dẫn tôi. “Cuộc đua” đầu tiên là trong một sự kiện liên trường. Tôi mười tám tuổi. Tôi đã tham gia sáu nội dung thi đấu ở môn bơi lội và giành chiến thắng tất cả: 100 lần thả rông, 100 lần lườn, 100 cú ngửa, 100 cú bướm, 500 cú thả rông và 500 cú ngửa. "Cuộc đua" thứ hai là trong một sự kiện bơi lội bậc thầy ở Cairo, Ai Cập. Tôi đã ba mươi ba tuổi. Một lần nữa, tôi đã chiến thắng tất cả các sự kiện mà tôi đã tham gia. Trong một khoảnh khắc ngắn ngủi, tôi đã cân nhắc xem một cuộc thi thể thao hồi hộp có thể dành cho tôi như thế nào. Thay vào đó, tôi chọn tiếp tục nhiều hoạt động thể chất khác nhau trong khi vẫn cho phép bản thân tập trung vào sức khỏe và thể chất của những đứa con đang phát triển của tôi.
Là một người mẹ và một bác sĩ, tôi không bao giờ thúc ép các môn thể thao có tổ chức cho các con trai của mình, mặc dù chúng tôi tập thể dục cùng nhau mỗi ngày. Đến sáu tuổi và vào mỗi mùa thu cho đến khi mười ba tuổi, các em sẽ tham gia vào cuộc thi ba môn phối hợp do trường tài trợ, bao gồm 400 mét bơi, 10 km đi xe đạp và 5 km chạy. Trong suốt năm, chúng tôi sẽ bơi hai hoặc ba lần một tuần và chạy ít nhất bốn ngày một tuần. Những bài tập này luôn chậm và dễ dàng. Trong khi chạy, các chàng trai sẽ đeo máy theo dõi nhịp tim để đảm bảo nhịp tim của họ không vượt quá 165 nhịp / phút. Chúng tôi đã rất vui khi ở bên nhau và cảm nhận được những tác động tích cực của việc tập thể dục. Ngay sau khi tan học, chúng tôi bắt đầu đạp xe cùng nhau trên những con đường mòn trong công viên trong khi tăng dần khoảng cách của những chuyến đi liên tiếp. Hai tháng trước khi diễn ra cuộc thi ba môn phối hợp, chúng tôi sẽ bắt đầu kết hợp hai bài tập khác nhau với nhau, ví dụ như chạy sau đó bơi. Quá trình chuyển đổi khó khăn nhất luôn là đi xe đạp sau đó là chạy. Bất kể chúng tôi đạp xe dễ dàng đến đâu, đôi chân của chúng tôi như thạch khi bắt đầu chạy. Vào một tháng trước khi diễn ra cuộc thi ba môn phối hợp, mỗi ngày đều bao gồm hai bài tập cùng nhau. Hai tuần trước khi sự kiện diễn ra, chúng tôi sẽ tiến hành một cuộc thử nghiệm giả. Mỗi cuộc thi ba môn phối hợp là một trải nghiệm thú vị giữa các bạn cùng lớp, giáo viên và phụ huynh của họ. Khi kết thúc cuộc thi ba môn phối hợp của riêng mình, mỗi đứa trẻ sẽ tiếp tục chạy với các bạn nhỏ hơn cho đến khi mọi người đã hoàn thành. Những năm sau cấp lớp, các con trai của tôi trở lại huấn luyện viên, chạy cùng và cổ vũ các vận động viên ba môn phối hợp trẻ. Là một bậc cha mẹ, sự hài lòng lớn nhất của tôi không phải là kết quả của cuộc thi ba môn phối hợp, mà là việc chúng tôi cùng nhau luyện tập đều đặn.
Trong một năm học, chúng tôi có một sinh viên trao đổi từ Nhật Bản. Morokazu, mười ba tuổi, có tính tự kỷ luật đáng kinh ngạc trong ba cách cư xử riêng biệt: cậu chơi vĩ cầm trong tầng hầm từ hai đến bốn giờ một ngày, không bao giờ ăn thực phẩm chế biến sẵn và trung thành chạy sáu ngày một tuần. Tôi tò mò quan sát thói quen chạy bộ của anh ấy. Anh ta sẽ từ từ bước ra cửa trước, nhìn đồng hồ, bước từng bước nhỏ với tốc độ và bề rộng ngày càng tăng. Trong khi kiểm tra đồng hồ vài lần, anh ta sẽ bắt đầu chạy bộ nhẹ xuống khu nhà. Khoảng mười lăm phút sau, anh ta sẽ vòng qua góc phố và chạy qua nhà với tốc độ dễ dàng. Mỗi lần đi qua nhà, anh ta sẽ chạy nhanh hơn, nhưng trông vẫn thoải mái và thư giãn. Sau khoảng năm lần hoặc lâu hơn (chỉ hơn năm dặm), cậu ta sẽ bắt đầu đi bộ một lần nữa trong khi kiểm tra đồng hồ của mình. Vào cuối tuần, anh ấy sẽ chạy ra ngoài đến hai giờ và trở về nhà như thể anh ấy chỉ đơn giản là đi dạo quanh khu nhà. Đôi khi và với niềm tự hào thầm lặng, anh ấy sẽ kể cho tôi nghe về quãng thời gian tốt nhất của anh ấy — ví dụ: 6:30. Tôi ngưỡng mộ phương pháp của anh ấy. Một ngày nọ, anh ấy cho tôi xem bài tập của anh ấy “kinh thánh”, một cuốn sách viết bằng tiếng Nhật có tên là Phương pháp Maffetone. Kể từ đó, tôi cũng làm theo các đề xuất của Phil. Một người không bao giờ là quá già để học từ một đứa trẻ.
Cả hai con trai của tôi đều đã lớn, nhưng mỗi lần chúng đến thăm tôi, chúng tôi vẫn dành thời gian chạy bộ đường dài. Đó chỉ là một cách sống.
---------------------

Mặc dù có bằng chứng cho thấy việc tập luyện ít mang lại nhiều lợi ích hơn, việc tập luyện quá sức do khối lượng lớn vẫn còn phổ biến. Nếu bạn đang tập luyện cho một môn thể thao đơn lẻ, lịch trình của bạn thường dễ dàng hơn so với việc bạn là một vận động viên thể thao nhiều môn. Các vận động viên thể thao đơn thường sẽ có một buổi tập mỗi ngày. Thời điểm tốt nhất để làm điều này dựa nhiều hơn vào lịch trình không luyện tập hàng ngày của bạn hơn là dựa trên nghiên cứu luôn thay đổi mới nhất. Khi nào bạn làm việc? Những nghĩa vụ nào khác tồn tại? Ví dụ, nhiều vận động viên chạy bộ tìm thấy một buổi tập thể dục buổi sáng là phù hợp nhất. Các vận động viên trong các môn thể thao khác có thể có giới hạn; những người bơi lội thường có giờ bơi để xem xét, những người đi xe đạp và trượt tuyết thì thời tiết. Tôi thường khuyên các vận động viên thể thao đơn lẻ thực hiện một số hoạt động khác từ một đến ba lần mỗi tuần. Như đã đề cập trước đó trong cuốn sách này, luyện tập chéo có lợi ích tích cực, đặc biệt là đối với não và hệ thần kinh, miễn là nó là aerobic và phù hợp với lịch trình của bạn.
Nếu bạn là một vận động viên đa môn thể thao, bạn có thể có một lịch trình bận rộn hơn. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn phải thực hiện từng môn thể thao mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều vận động viên sức bền vẫn cố gắng điều này, và thường gây hại cho họ. Hãy để tôi sử dụng ví dụ về Jay. Anh yêu thích ba môn phối hợp nhưng bị mắc kẹt trong một chu kỳ luyện tập quá sức trong ba năm. Anh ấy sẽ tập luyện trong mỗi sự kiện trong số ba sự kiện của mình nhiều ngày nhất có thể. Anh ấy sẽ chạy lúc 5 giờ sáng, bơi vào buổi trưa và đạp xe vào cuối ngày. Vấn đề: Jay có công việc kinh doanh riêng và làm việc từ 7 giờ sáng đến 9 giờ tối. Anh ấy cũng có một gia đình. Duy trì lịch trình đó trong năm ngày, với thứ Ba và thứ Năm được dành riêng cho chuyến đi xe đạp và chạy dài của anh ấy, quả là một việc vặt. Jay thường xuyên bị kiệt sức và cứ sau vài tháng, anh ấy sẽ phải nghỉ hoàn toàn một tuần vì bệnh tật. Khi anh ấy bắt đầu cảm thấy tốt hơn, anh ấy sẽ bắt đầu lại lịch trình “bình thường” của mình. Nhưng vì vòng luẩn quẩn này sẽ không kết thúc, Jay đã hỏi ý kiến ​​tôi để được giúp đỡ. Tôi đã đưa cho Jay phiên bản của tôi về một chương trình phù hợp với nhu cầu của anh ấy, giải thích cách anh ấy sẽ chạy đua tốt hơn và khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, anh ấy không thể hiểu làm thế nào một người có thể cải thiện nếu không có số giờ tập luyện rất cao mỗi tuần, lưu ý rằng các vận động viên ba môn phối hợp chuyên nghiệp đều tập luyện theo cách đó. Tôi đảm bảo với anh ấy rằng đây không phải là trường hợp cá biệt. Thật không may, Jay không phù hợp với cách tiếp cận của tôi, và tôi không bao giờ gặp lại anh ấy trong văn phòng của tôi. Nhưng thỉnh thoảng chúng tôi gặp nhau tại một cuộc đua, nơi mà năm này qua năm khác, anh ấy không tiến bộ và thường xuyên gặp chấn thương.
Nếu bạn là một vận động viên chơi nhiều môn thể thao với ít nhất ba ngày một tuần cho mỗi hoạt động, thì lịch trình của bạn có thể rất hiệu quả, mặc dù không phải lúc nào cũng cần thiết. Nếu có thể, hãy chia đều các bài tập này trong tuần để không tập vào những ngày liên tiếp. Ví dụ:
- Bơi lội — Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Bảy
- Đạp xe — Thứ Ba, Thứ Năm, Thứ Bảy, Chủ Nhật
- Chạy bộ — Thứ Hai, Thứ Năm, Chủ Nhật

NGÀY NGHỈ/REST DAY
Lưu ý lịch trình trên không có kế hoạch gì cho Thứ Sáu. Đó có thể là sự kết thúc của một tuần làm việc và là sự khởi đầu của một ngày cuối tuần tập luyện bận rộn, khiến thứ Sáu trở thành một ngày “nghỉ ngơi” hoàn hảo. Nếu bạn cảm thấy tốt hơn nên gọi đây là ngày “nghỉ ngơi” hoặc “phục hồi” thì điều đó hoàn toàn ổn. Đôi khi từ “tắt” dùng để chỉ việc không làm gì cả. Nhưng những ngày này cung cấp một phần quan trọng nhất của công thức đào tạo mà tôi muốn tiếp tục lặp lại trong cuốn sách này do ý nghĩa chế ngự của nó:
Đào tạo(Training) = Làm việc (Work) + Nghỉ ngơi (Rest)
TRAINING= WORK + REST

Đối với hầu hết các vận động viên, cuối tuần có thể là thời gian để tập luyện lâu hơn, bao gồm cả tập đi xe đạp vào thứ Bảy và một buổi tập dài vào Chủ nhật. Hoặc, bạn có thể kết hợp hai sự kiện và thực hiện một buổi tập lâu hơn, chẳng hạn như đạp xe hai giờ, sau đó chạy bốn mươi lăm phút. Một bài tập thể dục thời tiết lạnh yêu thích là bơi ngay sau đó là một giờ đạp xe trong nhà trên xe lăn hoặc huấn luyện viên. Những buổi tập kết hợp này không chỉ mang lại cho bạn một buổi tập lâu hơn mà còn giúp bắt chước quá trình chuyển đổi chủng tộc, nơi cơ thể bạn phải điều chỉnh với căng thẳng khi thay đổi từ sự kiện này sang sự kiện khác.
Tôi thường khuyên bạn nên nghỉ ngơi ít nhất một ngày mỗi tuần để giúp phục hồi. Trong mùa đua, bạn sẽ dễ dàng duy trì mức độ thể lực của mình hơn với việc luyện tập ít hơn nhưng đòi hỏi phục hồi nhiều hơn; Trên thực tế, hai ngày nghỉ ngơi thậm chí còn tốt hơn vì kích thích kỵ khí (từ luyện tập hoặc đua xe) sẽ được thêm vào. Những ngày nghỉ tốt nhất nên là vào cuối tuần, nếu đó là thời gian luyện tập bận rộn nhất của bạn hoặc nếu có một cuộc đua. Một thời điểm thích hợp khác là Thứ Hai, đây là ngày cần rất nhiều năng lượng của bạn để phục hồi. Hoặc biến Thứ Hai trở thành một ngày tập luyện nhẹ nhàng nếu Thứ Sáu là một ngày nghỉ và cuối tuần bao gồm nhiều buổi tập luyện.
Khi lập kế hoạch cho những ngày nghỉ ngơi (và những ngày dễ dàng), hãy cân nhắc cả căng thẳng trong công việc. Nếu Thứ Hai luôn bận rộn với công việc, đừng tập luyện vào ngày hôm đó.
Căng thẳng theo mùa cũng có thể là một yếu tố. Nếu bạn sở hữu một doanh nghiệp bán lẻ và thời điểm bận rộn nhất của bạn là kỳ nghỉ lễ mùa thu, hãy kết thúc cuộc đua trước thời điểm đó.
Một thời điểm quan trọng khác để giúp bạn dễ dàng hơn là vào cuối mùa huấn luyện và thi đấu của bạn. Đối với một số vận động viên, đây có thể là tháng mười một hoặc tháng mười hai. Tại thời điểm này, tôi khuyên bạn nên nghỉ tối đa hai hoặc ba tuần, hoặc hơn nếu bạn cần. Trong khi thời gian nghỉ ngơi rất hữu ích cho cơ thể, thì thời gian nghỉ ngơi về tinh thần cũng quan trọng không kém. Trong thời gian này, hãy để cơ thể làm những gì nó muốn: chạy, đi bộ đường dài hoặc đi bộ dễ dàng. Một số vận động viên dường như được hưởng lợi từ việc không làm gì trong một tuần hoặc lâu hơn. Hoặc, huấn luyện ngắn và dễ cách ngày thay vì tập hàng ngày.

LINK BÀI VIẾT: https://www.facebook.com/100031962230618/posts/422238452184892/
LINK RUN GREEN: https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/901004010476665/

THAM KHẢO:GreenVietMarathon