CHÚNG TA CẦN NẠP BAO NHIÊU NĂNG LƯỢNG CARB KHI THI ĐẤU/CHẠY GIẢI?!
(Nguồn: BoiDapChay)

Ngay cả Kipchoge cũng phải nạp carb khi chạy thì tại sao bạn lại không muốn làm?

Đương nhiên điều này tùy thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, thời gian chạy, cường độ cùng cả trăm thứ khác. Nhưng nếu bạn muốn một công thức áp dụng chung thì theo Tobias Christensson – người đứng đầu nhóm dinh dưỡng tại Maurten (công ty sản xuất gel đang rất nổi tiếng hiện nay vì cung cấp gel cho các nhà vô địch như Kipchoge, Frodeno):

Nếu chạy tầm 1h – 40g carb trước khi chạy
Nếu chạy từ 60p tới 120p – 80g carb trong cả bài, bao gồm: 40g trước khi chạy và 40g trong khi chạy
Chạy trên 2h: 80g carb/h trong khi chạy (tương đương 320 calories).
Tuy nhiên, theo Asker Jeukendrup, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Đại Học Birmingham, thì công thức nạp carb khi thi đấu nên như sau:

Dưới 45p: không cần nạp năng lượng
Từ 45p tới 75p: uống một ngụm gel/carb, không cần nhiều, loại carb nào cũng được
Từ 1h tới 2h: tối đa 30g carb/giờ
Từ 2h tới 3h: tối đa 60g carb/giờ
Từ 2.5h trở lên: tối đa 90g carb/giờ. Tuy nhiên đây phải là loại carb có thể tiêu hóa qua nhiều đường (đường dạ dày và đường ruột). Ví dụ: glucose và maltodextrin trộn với fructose theo tỉ lệ 2:1