CHẠY BỘ MÙA ĐÔNG-VƯỢT QUA NHỮNG NGÀY LẠNH RÉT!
(Green Marathoner - Bí kíp để sống qua mùa đông giá rét)

Hà Nội mấy tuần nay bắt đầu những ngày rét nhất trong Mùa đông. Khi mà những cơn gió lạnh mùa đông bắc bắt đầu tràn về, đây cũng là lúc khó khăn nhất để Chạy bộ. Các giải chạy của năm 2020 đã gần như xong hết, giải sắp tới thì khả năng hoãn hay huỷ cao. Có thể bạn đang mệt mỏi, thiếu ngủ hay thiếu động lực để chạy tiếp sau những ngày chạy giải mệt nhoài. Bạn sẽ phải đấu tranh với chính mình, chui ra khỏi cái chăn ấm áp, ra khỏi giường và xỏ giầy ra đường chạy. Với phần đông chúng ta, những người chạy bộ nghiệp dư đó là điều không hề dễ dàng gì. Nhất là chỉ cần nhìn qua cửa sổ ra đường thấy trời vẫn còn tối, những cơn gió mùa đông xào xạc qua những tàng cây.
Vì thế với Bí kíp để sống qua mùa đông giá rét hi vọng bạn sẽ Có lý do để chạy tiếp, khoẻ mạnh và tiếp tục tiến bộ và hướng về phía trước.

1. TÌM MỤC TIÊU MỚI ĐỦ THÁCH THỨC ĐỂ LÔI BẠN RA KHỎI GIƯỜNG
Động lực là lý do to lớn nhất khiến cho chúng ta thức dậy vào lúc 5 giờ sáng và ra đường để chạy bộ trong vòng 15 cho tới 30 phút sau đó trong những ngày mùa đông giá rét như thế. Vì thế đặt ra các mục tiêu mới, tham gia các giải chạy ảo, tham gia các Challenge trong các Câu Lạc Bộ là cách dễ nhất để bạn tiếp tục nỗ lực Tập luyện, hoàn thiện chính mình và tiếp tục tiến bộ. Đó có thể là số km bạn cần hoàn thành trong tuần, hay số km bạn cần hoàn thành trong tháng hoặc mục tiêu số km hoàn thành trong năm (như tôi là 3,000 KM trong năm 2020). Đó cũng có thể là mục tiêu nào cho năm mới 2021 hoặc mục tiêu để Chạy đủ nhanh thiết lập các mốc PR/PB (kỷ lục cá nhân) mới. Cũng có thể đó là mục tiêu hoàn thành 42 km (Full Marathon), 70 km (Ultra Marathon), 100 km (Ultra Marathon) hay là 100 Miles (ở VMM 2021).

2. CHẠY BỘ TRONG NHÀ(VỚI MÁY CHẠY BỘ) HOẶC VÀO THỜI ĐIỂM THÍCH HỢP HƠN
Vào những ngày mùa đông lạnh giá nhiệt độ thường xuống rất thấp vào sáng sớm và tối đêm, nên bạn có thể tìm kiếm thêm lựa chọn chạy bộ trong nhà (dùng máy chạy bộ) hoặc chạy bộ vào thời điểm muộn hơn khi thời tiết ấm áp hơn (tầm 7 giờ sáng hay 8 giờ sáng vào cuối tuần). Việc chạy bộ trong nhà dùng máy chạy bộ có thể giúp bạn chạy lên dốc, chỉnh sửa dáng chạy là một lựa chọn không tồi. Ngoài ra, nếu bạn chạy muộn hơn một chút vào cuối tuần bạn có thể chạy tầm 8 giờ sáng, hay 9 giờ sáng để trời bớt lạnh hơn.

3. CHUẨN BỊ TRANG PHỤC PHÙ HỢP ĐỂ CHẠY BỘ
Khi trời lạnh, theo kinh nghiệm cá nhân của mình những trang phục sau rất cần thiết cho chạy bộ mùa đông:
- Áo chạy bộ dài tay, hoặc loại áo base (áo lót trong) mặc kèm áo chạy bên ngoài
- Áo khoác gió, áo khoác mỏng. Khi nóng có thể buộc vào bụng, khi chạy xong có thể tránh gió đỡ lạnh.
- Quần chạy dài,
- Bó chân (Calf Guards)
- Tất dài
- Khăn đa năng: giúp giữ ấm tai, cổ, gáy
- Mũ trùm đầu
Cá nhân mình thấy nếu chạy nhanh thì chỉ cần mặc quần áo chạy bình thường thêm 1 áo khoác gió là đủ. Chạy 1 lúc ấm thì buộc áo vào bụng. Còn nếu chạy chậm thì nên mặc thêm áo lót base để đảm bảo đủ ấm.
Đặc biệt lưu ý khi chạy bạn cần giữ ấm cho Tay, Miệng, Tai
Đây là ba bộ phận dễ bị rét nhất. Ngay cả khi cơ thể mướt mồ hôi, đôi bàn tay bạn vẫn có thể rét cóng. Bạn nên kiếm một đôi găng tay mỏng để giữ ấm cho tay. Mũi và miệng cũng là bộ phận nhạy cảm, đặc biệt nếu bạn có tiền sử bệnh xoang, mũi họng. Bạn có thể đeo khẩu trang, dù điều này cản trở nhịp thở của bạn đôi chút, nhưng hiệu quả chống rét là rất rõ ràng.
Nếu bạn hay bị rét tai, đội mũ giữ ấm nhé hoặc dùng khăn đa năng.

4. KHỞI ĐỘNG KỸ TRƯỚC KHI CHẠY
Khởi động kỹ trong nhà với các bài ép dẻo, high knee, squats, nhẩy dây, leo cầu thang bộ,.. làm nóng cơ thể trước khi vào bài chạy. Với các bài chạy nhanh như Intervals, Tempo, Marathon pace nên có 2km, 3km hoặc 4km warm up (chạy làm ấm, khởi động) trước khi vào bài chạy chính.

5. LƯU Ý KHI CHẠY BỘ TRONG NHỮNG NGÀY MƯA MÙA ĐÔNG
Mưa phùn gió bấc là “đặc sản” của mùa đông đồng bằng Bắc Bộ. Bạn nên có kế hoạch chuẩn bị. Hạn chế tối đa các vật dụng mang theo khi chạy. Đồng hồ GPS rõ ràng ưu việt hơn smartphone, bởi tác dụng chống nước rất tốt.
Nếu chân bạn nhạy cảm với nước, hãy mang sẵn một đôi tất khô để dự phòng. Đi tất ướt làm tăng nguy cơ bị phồng rộp (blister) bàn chân.
Sau khi chạy hãy cố gắng về nhà thật nhanh và tắm ngay bằng nước nóng, ấm.

6. NHỚ UỐNG NƯỚC ĐẦY ĐỦ
Dù chạy mùa đông không bị cảm giác khát mấy nhưng bạn vẫn nên uống nước đầy đủ như khi tập luyện mùa hè.

Link Bài viết: www.facebook.com/153357398727697/posts/783674869029277/

THAM KHẢO:
chay365.com/chay-bo-mua-dong/

vnexpress.net/chay-trong-mua-dong-can-giu-am-khoi-dong-ky-4031403.html

webthethao.vn/chay/kinh-nghiem-chay-bo-khi-troi-lanh-mua-dong-33180.htm