TỔNG HỢP CHẠY BỘ THEO NHỊP TIM
(Bài viết của Green Viet Marathoner, Run Green)

Nếu như Chạy theo Công suất (Run with Power) mới rộ lên độ 2,3 năm gần đây ở Việt Nam thì ở chiều ngược lại Chạy bộ theo nhịp tim cũng được giới thiệu với các chân chạy Việt Nam từ khoảng những năm 2014, thuở sơ khai của phong trào chạy bộ đường dài Việt Nam. Vào giai đoạn cuối của năm 2017 phong trào chạy bộ theo nhịp tim rộ lên được một thời gian sau đó tắt ngúm vì nhiều lý do. Dạo gần đây cùng với loạt bài về MAF chạy dưới 3 giờ của anh Bruce Vũ, phong trào chạy bộ theo nhịp tim có vẻ như bắt đầu trở lại. Vậy cụ thể Chạy bộ theo nhịp tim là gì và có những phương pháp tập luyện như thế nào? Nó có những ưu điểm và nhược điểm như thế nào?

I. ĐỊNH NGHĨA CÁC VÙNG NHỊP TIM (HEART RATE ZONE)
Dựa theo nhịp tim, người ta phân ra các vùng gắng sức (zone) khi tập luyện như sau:
– Zone 1: Tập nhẹ nhàng, hồi phục. Cơ thể bạn vận động ở mức aerobic. Ở zone 1, bạn có thể vừa tập luyện vừa trò chuyện bình thường. Đây là zone khi chúng ta khởi động, làm nóng, hoặc làm nguội cơ thể.
– Zone 2: Tập sức bền. Vận động ở mức aerobic. Ở zone 2, bạn có thể vừa tập vừa nói được cả câu một cách tương đối thoải mái. Trong zone 2, cơ thể bạn cũng sử dụng chất béo là nguồn năng lượng chính.
– Zone 3: Tập thể lực. Vận động ở mức aerobic. Ở zone 3, bạn có thể vừa tập vừa nói từng câu ngắn. Cơ thể bắt đầu dùng nhiều carbohydrate hơn. Vào cuối zone 3, bạn bắt đầu nghe thấy nhịp thở của mình.
– Zone 4: Tập gắng sức. Vận động ở mức anaerobic. Ở zone 4, bạn chỉcó thể nói từng từ ngắt quãng. Zone 4 còn được gọi là ngưỡng lactate. Ở ngưỡng này, lượng lactate mà có thể có thể chuyển hoá vượt quá lượng lactate sinh ra (do vận động yếm khí anaerobic). Lactate tích tụ trong cơ gây đau và mỏi cơ. Do cần năng lượng nhanh, cơ thể sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính.
– Zone 5: Tập gắng sức tối đa. Vận động ở mức anaerobic. Ở zone 5, tim bạn gần đạt tới tần số tối đa, vì vậy bạn không thể nói, ngay cả việc hít thở liên tục cũng khó khăn.

II. CÁC PHƯƠNG PHÁP XÁC ĐỊNH VÙNG NHỊP TIM
Trên các loại đồng hồ thông dụng của Garmin thông thường sẽ có 3 cách để xác định Vùng nhịp tim cụ thể như sau:
- Dựa theo % của HR MAX (Nhịp tim tối đa): đây là mặc định của Garmin. Khi bạn thiết lập đồng hồ, garmin sẽ tự tính HR MAX của bạn bằng cách nội suy số tuổi theo công thức 220-<số tuổi> sau đó sẽ phân chia các vùng nhịp tim theo tỷ lệ % của HR Max như sau:
* Zone 1: 50-60% MHR
* Zone 2: 60-70% MHR
* Zone 3: 70-80% MHR
* Zone 4: 80-90% MHR
* Zone 5: 90-100% MHR
- Dựa theo % của HR Reserve (% Nhịp tim nghỉ): đây là cách tính toán dựa trên % của nhịp tim nghỉ, để xác định vùng nhịp tim chính xác bạn cần tính được 2 thông số là RHR (Resting heart rate/nhịp tim nghỉ) và HR MAX (như phần trên hoặc chạy test intervals để tìm ra). RHR sẽ được xác định bằng nhịp tim sau khi thức dậy mỗi sáng của bạn, nếu đeo đồng hồ ngủ qua đêm, garmin sẽ tự đo cho bạn. Sau đó các Zone nhịp tim được tính theo công thức sau:
HRR (heart rate reserve)= MHR-RHR
* Zone 1: RHR+ 50-60% HRR
* Zone 2: RHR+ 60-70% HRR
* Zone 3: RHR+ 70-80% HRR
* Zone 4: RHR+ 80-90% HRR
* Zone 5: RHR+ 90-100% HRR
Nếu tập chạy theo Vùng nhịp tim tôi thấy % nhịp tim nghỉ là chính xác hơn cả.
- Dựa vào ngưỡng Lactate Threshold (LT): cái này cần có HRM Run, HRM Dual hoặc HRM Tri. Phương pháp này dựa trên ngưỡng Lactate Threshold để xác định vùng nhịp tim của bạn. Đầu tiên bạn cần chạy bài LT Test (yêu cầu có Chest HR Monitor) để tìm ra được nhịp tim LT theo bpm ví dụ của tôi là 191. Vùng nhịp tim sẽ được xác định như sau:
* Zone 1: 65-80% LT
* Zone 2: 80-89% LT
* Zone 3: 89-95% LT
* Zone 4: 95-100% LT
* Zone 5: 100-112% LT

III. CÁC BÀI TẬP CHẠY THEO VÙNG NHỊP TIM
Như phần 1 và phần 2 có đề cập, tập chạy theo vùng nhịp tim là phương pháp Tập chạy dựa trên vùng nhịp tim thay vì theo Pace/Tốc độ. Như ở phần 1 người ta sẽ chia các loại Bài tập khác nhau vào các vùng nhịp tim khác nhau để hướng dẫn bạn tập luyện:
* Zone 1: Đây là vùng/zone khi chúng ta khởi động (warm up), làm nóng (warm up), hoặc làm nguội cơ thể (Cool down). Hoặc Chạy phục hồi (Recovery run). Lợi ích: Tập aerobic ở cấp độ mới bắt đầu, giảm căng thẳng.
* Zone 2: Đây là vùng/zone được xác định khi chúng ta Chạy dễ dàng (Easy run), Chạy dài (Long run) và các bài tập tương tự khác ở ngưỡng aerobic. Nhịp độ thoải mái, thở sâu hơn một chút, có thể trò chuyện. Lợi ích: Huấn luyện tim mạch cơ bản, tốc độ hồi phục tốt.
* Zone 3: Đây là vùng các bài High aerobic như là Marathon pace run. Tốc độ vừa phải, khó giữ cuộc trò chuyện hơn. Lợi ích: Nâng cao năng lực aerobic, rèn luyện tim mạch tối ưu.
* Zone 4: Đây là vùng tập chạy cho các bài Tempo (đầu zone 4) và Intervals (giữa và cuối zone 4). Nhịp độ nhanh và hơi khó chịu, thở mạnh. Lợi ích: Cải thiện công suất và ngưỡng yếm khí, cải thiện tốc độ.
* Zone 5: Các bài chạy nước rút (Sprints), tốc độ chạy giải đấu 5K trở xuống. Nhịp độ nước rút, không bền vững trong thời gian dài, thở gấp gáp. Lợi ích: Yếm khí và sức bền cơ bắp, tăng sức mạnh.
Đặc điểm chung của các phương pháp tập luyện theo nhịp tim là Tập theo Thời gian và theo các Vùng nhịp tim. Như vậy Tập chạy theo vùng nhịp tim nghĩa là tập chạy các bài Recovery run, easy run, long run, tempo, intervals, sprints,.. hoàn toàn dựa vào các định nghĩa vùng nhịp tim thay cho Pace/tốc độ và dựa vào thời gian tập(time) thay cho khoảng cách(distance).

IV. CÁC PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN MARATHON THEO NHỊP TIM

1. Tập theo giáo án nhịp tim của Garmin trên web connect.garmin.com
Giáo án này tương đối phù hợp cho người bắt đầu, các bài tập theo vùng nhịp tim ở Level 2 là 5 workout trong 5 ngày/1 tuần, ở Level 1 là 3 workout /1 tuần. Ở Level 3 là 7 workout/1 tuần. Tất cả các bài tập được giao theo Thời gian và vùng nhịp tim từ Zone 2 cho đến Zone 4.

2. Phương pháp 80/20 RUNNING:
Phương pháp tập luyện này cho rằng bạn nên tập khoảng 80% thời gian ở ngưỡng Aerobic (zone 1, zone 2) và 20% còn lại ở ngưỡng moderate intensity and high intensity (zone 3,zone 4 hay zone 5). Ví dụ đơn giản là nếu 1 tuần bạn chạy 5 ngày thì 4 ngày bạn tập ở mức zone 2 và 1 ngày bạn tập ở mức zone 4. Chi tiết các bạn có thể xem ở phần tham khảo về phương pháp này ở cuối bài.

3. Phương pháp xây dựng nền tảng Hiếu khí (Aerobic base) cho chạy đường dài
Mình cũng không rõ nguồn gốc của phương pháp này, theo một số bạn giới thiệu thì phương pháp này chỉ đơn giản là chạy thật nhiều ở ngưỡng zone 2 từ 06 tháng trở lên để Xây dựng nền tảng hiếu khí cho chạy đường dài. Lập luận này cho rằng nếu 99% năng lượng dùng để chạy Marathon ở ngưỡng aerobic (high aerobic) thì tại sao chúng ta không chạy thật nhiều ở mức này để huấn luyện cho nền tảng hiếu khí của chúng ta tốt lên? Những người chạy Ultra thường lựa chọn cách tập này, ở VN mình biết có 2 bạn đã từng tập theo cách này là Nguyễn Quang Chiến ở 84Race (xem bài viết trên LDR ở cuối bài) và bạn Hoàng Ngọc Quyền. Đặc điểm chung là hai bạn này chạy tất cả các bài đều ở mức zone 2 trong khoảng thời gian từ 06 tháng trở lên. Riêng bạn Hoàng Ngọc Quyền đã nâng dần mileage mỗi tuần từ 60km/1 tuần lên tận khoảng 90km/1 tuần đêu như vắt chanh. Một bạn khác cũng thường xuyên tập như thế này là bạn Nguyễn Mạnh Hà sinh năm 1980 ở Hạ Long, mỗi tuần bạn chạy khoảng 130-160km/1 tuần với pace trung bình đâu đó chỉ từ 6:00 tới 7:00, thành tích PR FM 3:11 ở LBM 2020
p/s: đến gần thời điểm race bạn Quyền có bổ sung thêm các bài tập tốc độ như Tempo, Intervals để đạt được FM 3:29 ở VM Hue 2020.

4. Phương pháp Chức năng Hiếu khí tối đa/MAF
Khác với phương pháp 80/20 hay các phương pháp chạy theo nhịp tim cụ thể khác, MAF chỉ có các chỉ dẫn về việc chạy theo nhịp tim như sau:
- Công thức 180 -<số tuổi> +- 5. Ví dụ bạn 40 tuổi thì nhịp tim MAF của bạn sẽ là 180-40-5=135; nhịp tim tập luyện của bạn sẽ là từ 125bpm-135bpm)
- Tất cả các bài tập chạy của các bạn cần có nhịp tim nằm trong khoảng 125bpm-135bpm. Thời gian tập luyện để xây dựng Chức năng Hiếu khí tối đa/MAF có thể kéo dài từ 6 tháng cho tới 1 vài năm như các chân chạy MAF đang tập. Bạn có thể bắt đầu bằng việc tập 4 hoặc 5 tiếng /1 tuần nếu ít kinh nghiệm hay 10 tiếng /1 tuần nếu có nhiều kinh nghiệm hơn. Để đạt được Mục tiêu chạy marathon dưới 3 tiếng bạn cần chạy khoảng 160km/1 tuần ~ 14 tiếng tới 20 tiếng /1 tuần, trong một khoảng thời gian tương đối dài từ 6 tháng trở lên.
- Bài tập MAF Test: chạy 5 dặm/8km hàng tháng ở nhịp tim MAF theo công thức 180-<số tuổi>
- MAF Nutritition: Để chạy theo nhịp tim bạn cần tìm hiểu về dinh dưỡng, loại bỏ đường, trà, cafe, và các chất kích thích khác như rượu bia, thuốc lá. Ăn uống dinh dưỡng và khoa học.
- MAF Stress: Quản lý stress, phân loại stress và học cách xử lý các stress trong cuộc sống hàng ngày là 1 phần của MAF.

V. CÁC ƯU ĐIỂM VÀ NHƯỢC ĐIỂM CỦA CHẠY BỘ THEO NHỊP TIM

Chạy theo nhịp tim bạn sẽ thường được khuyên là chạy chậm lại ở vùng zone 2 thay vì chạy theo pace/tốc độ, chạy theo thời gian (time) thay vì khoảng cách (distance). Xét về mặt ưu điểm nó giúp bạn tập luyện từ tốn, hạn chế bớt chấn thương tăng khối lượng (thời gian) từ từ. Và nếu dành ra thời gian từ 06 tháng trở lên để tập luyện xây dựng nền tảng hiếu khí thì bạn sẽ có một nền tảng thể lực vô cùng vững chắc trước khi đẩy tốc độ hoặc mileage lên cao để hoàn thành mục tiêu Marathon của mình.
Nhược điểm thì có rất nhiều, đầu tiên là bạn phải học cách CHẠY CHẬM LẠI. Thứ 2 là với cùng một nỗ lực bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn. Ví dụ đơn giản Nếu bạn toàn chạy theo vùng nhịp tim theo MAF 135 dặm /1 tuần thì khi chạy tốc độ bạn chỉ cần chạy 100 dặm/1 tuần vì bạn nâng tốc độ lên. Tương tự như vậy nếu muốn Chạy ít hơn thì bạn phải Chạy nhanh hơn, đây là nguyên tắc cơ bản nếu cùng 1 mục tiêu như nhau.
Vấn đề quan trọng hơn của nhịp tim chính là nó không ổn định. Nhịp tim của bạn nếu chạy dưới trời nóng sẽ bị tăng lên cao hẳn. Giấc ngủ cũng ảnh hưởng lớn đến nhịp tim, nếu bạn bị thiếu ngủ nhịp tim sẽ bị tăng cao. Tương tự như thế nếu bạn sinh hoạt không điều độ, uống trà, cafe, chất kích thích có cồn như rượu bia, cũng đều ảnh hưởng đến nhịp tim. Ngoài ra việc thiếu nước cũng ảnh hưởng đến nhịp tim. Vì thế để Chạy bộ theo nhịp tim bạn cần có chế độ sinh hoạt điều độ ăn uống sao cho những thứ tốt nhất cho cơ thể và trái tim khoẻ mạnh.

LINK BÀI VIẾT: www.facebook.com/100031962230618/posts/425168321891905/