THE BIG BOOK OF ENDURANCE TRAINING AND RACING- CHAPTER 7: ĐÀO TẠO VỂ CĂNG THẲNG/TRAINING STRESS
Tốt, xấu và xấu xí

Căng thẳng ảnh hưởng đến nhiều vận động viên sức bền nhưng không phải lúc nào cũng giống nhau. Tôi đã từng có một khách hàng tên là Bruce. Sau khi xem bạn gái của mình thi đấu trong một cuộc đua xe đạp địa phương, Bruce đã hào hứng với ý tưởng tập luyện cho các môn hai và ba môn phối hợp. Là một cựu vận động viên bơi lội của trường đại học, người đang tập luyện tại phòng tập thể dục với tạ và xe đạp cố định, Bruce bắt đầu chạy bộ ngoài trời và nhanh chóng mua một chiếc xe đạp đường trường.
Sau vài tháng, những cải tiến đáng chú ý; Bruce đã chạy khoảng 15 miles/1 tuần và đạp xe 2 lần trong khi vẫn duy trì lịch tập Gym 3 lần một tuần. Sự phấn khích duy trì sự nhiệt tình của anh ta. Nhưng một vấn đề cấp tính ở lưng đã đưa anh ta đến phòng khám của tôi.
Lịch sử cá nhân của Bruce hóa ra là phần quan trọng nhất trong đánh giá của tôi. Anh ấy là một phụ huynh đơn thân với hai đứa con. Công việc bận rộn của anh ấy yêu cầu đi làm 45 phút mỗi ngày khiến anh ấy mất ít thời gian hơn cho việc tập luyện. Vì vậy, anh ấy dậy sớm hơn một giờ vào mỗi buổi sáng và đi ngủ muộn hơn một giờ so với bình thường. Hầu như không có thời gian nghỉ ngơi đã nhanh chóng ảnh hưởng đến cơ thể,và bộ não của Bruce. Hormone căng thẳng của anh ấy đã đánh thức anh ấy lúc hai giờ sáng mỗi đêm. Anh ấy uống thêm cà phê để cố gắng vượt qua cơn mệt mỏi. Về cơ bản, Bruce đã hy sinh sức khỏe của mình để có thêm thể lực.
Một trong những triệu chứng phụ do căng thẳng này gây ra là chứng đau lưng ngày càng trầm trọng hơn. Nhưng trước khi phần lưng của anh ấy có thể cải thiện, trước tiên anh ấy cần phải giảm mức độ căng thẳng ngày càng tăng trong cuộc sống của mình. Vì lịch trình làm việc và cuộc sống gia đình của anh ấy có thể làm được rất ít nên sự chú ý đã đổ dồn vào lịch trình luyện tập cùng với chế độ ăn uống của anh ấy. Bằng cách giảm đáng kể lịch trình luyện tập của mình, bao gồm loại bỏ việc tập tạ và sử dụng máy đo nhịp tim để luyện tập hiệu quả hơn, Bruce nhanh chóng cảm thấy năng lượng của mình trở lại. Ngoài ra, trong vòng hai tuần anh không còn cảm thấy đau lưng. Trong khi anh ấy phàn nàn về tốc độ luyện tập chậm hơn, việc thay đổi theo thời gian thay vì khoảng cách đã cung cấp một cái nhìn khác về việc tập luyện. Một tháng sau, Bruce cho biết việc chạy và đạp xe của anh ấy nhanh hơn đáng kể ở cùng một nhịp tim.

Những cải thiện từ việc tập luyện, ở một mức độ lớn, là kết quả của sự căng thẳng. Chúng tôi áp dụng đầy đủ căng thẳng về thể chất(Physical), hóa học(chemical) và tinh thần(mental) cho cơ thể, và kết quả là nó phát triển sức bền, dẫn đến hiệu suất tốt hơn. Đây là một ví dụ về sự căng thẳng tốt. Nhưng hãy áp dụng thêm một chút những căng thẳng đó hoặc kết hợp chúng với những căng thẳng khác, và những lợi ích có thể nhanh chóng biến mất — một ví dụ về căng thẳng xấu. Trong thể thao, căng thẳng không tốt hoặc quá mức thường dẫn đến việc tập luyện quá sức.
Căng thẳng quá mức không chỉ là vấn đề phổ biến nhất mà tôi từng thấy ở các vận động viên mà còn là vấn đề bị họ bỏ qua và đánh giá thấp nhất. Nếu bạn muốn đạt được tiềm năng thể thao và sức khỏe tối ưu của mình, thì bước đầu tiên phải hiểu rõ hơn về căng thẳng.
Căng thẳng là một ảnh hưởng cực kỳ mạnh mẽ đến nỗi ngay cả khi bạn đang làm mọi thứ đúng đắn về tập luyện, ăn kiêng và dinh dưỡng, nó vẫn có thể đè bẹp những nỗ lực về thể chất và sức khỏe của bạn. Căng thẳng quá mức đủ có thể góp phần đáng kể và trực tiếp vào chấn thương, giảm chức năng hiếu khí và hoạt động kém. Và nó góp phần gây ra nhiều tình trạng sức khỏe, từ giảm chất lượng cuộc sống đến các bệnh chết người như ung thư, bệnh tim, Alzheimer và những bệnh khác. Nó cũng có thể góp phần gây ra mệt mỏi, nhiễm trùng do vi khuẩn và vi rút, các vấn đề liên quan đến viêm, các vấn đề về đường huyết, tăng cân, đau ruột, đau đầu và hầu hết các rối loạn khác. Các vấn đề liên quan đến căng thẳng chiếm hơn 75% tổng số lần đến gặp bác sĩ chăm sóc sức khỏe chính và là nguyên nhân hàng ngày khiến hàng triệu người phải nghỉ làm và nghỉ học. Vì vậy, căng thẳng đi kèm với một thẻ giá tiền tệ cũng như ảnh hưởng đến thể chất và sức khỏe của bạn.
Charles Darwin đã viết không phải rằng đó là những người khỏe mạnh nhất sống sót, cũng không phải là thông minh nhất, mà là những người có thể thích nghi tốt nhất với môi trường của họ. Sự thích nghi phù hợp với lịch trình luyện tập của bạn chỉ là một ví dụ về cách căng thẳng có thể giúp bạn hoạt động tốt hơn.
Điều quan trọng cần nhớ là căng thẳng là một phần bình thường của thể chất và sức khỏe, và căng thẳng quá mức không phải là không có cách khắc phục. Đó là một câu hỏi về việc thích nghi hoặc đối phó với căng thẳng. Cơ thể có một cơ chế đối phó tuyệt vời với căng thẳng - não và tuyến thượng thận. Tuy nhiên, khi tuyến thượng thận làm việc quá sức sẽ dẫn đến các vấn đề toàn cơ thể. Và khi bộ não căng thẳng quá mức, bạn sẽ không đạt được mục tiêu về sức bền của mình.
Có những cách hiệu quả để giúp bảo vệ bạn khỏi căng thẳng xấu. Vì vậy, hãy bắt đầu bằng cách giải quyết ba loại căng thẳng chính: thể chất, hóa học và tinh thần-cảm xúc. Những loại căng thẳng này tạo ra nhiều tác động khác nhau trên toàn bộ não và cơ thể. Hơn nữa, mỗi vận động viên phản ứng khác nhau với sự kết hợp khác nhau của những căng thẳng này.

CĂNG THẲNG VỀ THỂ CHẤT
Căng thẳng thể chất là những căng thẳng hoặc gắng sức trên cơ thể, điều mà các vận động viên coi là đương nhiên. Làm việc quá sức của cơ bắp là một ví dụ của căng thẳng về thể chất. Căng thẳng nhẹ về thể chất là điều làm cho việc tập luyện có lợi và là một ví dụ về căng thẳng tốt. Tuy nhiên, quá nhiều căng thẳng về thể chất, hoặc căng thẳng tương tự mà không được phục hồi đầy đủ, có thể dẫn đến nhiều vấn đề khác nhau. Một ví dụ phổ biến về căng thẳng thể chất là đạp xe trên một chặng đường đồi núi cụ thể mà bạn không quen, dẫn đến đau cơ tứ đầu đùi; Sự căng thẳng này sau đó có thể ảnh hưởng đến lưng dưới của bạn, gây đau. Tương tự như vậy, điều gì đó không liên quan đến thể thao, chẳng hạn như căng thẳng về răng miệng, có thể ảnh hưởng nhiều hơn đến miệng của bạn, thường gây rối loạn chức năng dạ dày, đau vai, cổ hoặc đầu. Những căng thẳng về thể chất khác bao gồm dáng đi không đều, tư thế sai, mỏi mắt và nhiều tình huống khác tác động xấu đến cơ thể.

CĂNG THẲNG SINH HOÁ
Nhiều hóa chất từ ​​môi trường của chúng ta có thể ảnh hưởng xấu đến hóa học tự nhiên của cơ thể và gây ra căng thẳng. Điều này có thể ảnh hưởng xấu đến hệ thống miễn dịch, đường ruột, nhịp thở, nhịp tim và các khu vực khác của bạn. Ví dụ, sự mất cân bằng về chế độ ăn uống và dinh dưỡng như quá nhiều đường hoặc quá ít vitamin D có thể là những căng thẳng về hóa học. Ngoài ra, thuốc rõ ràng ảnh hưởng đến hóa học cơ thể; Ví dụ về căng thẳng tồi tệ bao gồm quá nhiều caffeine hoặc tác dụng phụ của thuốc kê đơn hoặc thuốc không kê đơn. Các nguồn khác của căng thẳng hóa học bao gồm hóa chất trong không khí — khói thuốc thụ động, ô nhiễm không khí trong nhà và ngoài trời, và nhiều nguồn khác. Giảm các hóa chất độc hại từ không khí, nước và thực phẩm, và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống là những cách chính để giảm căng thẳng. Căng thẳng hóa học cũng có thể ảnh hưởng đến các vấn đề thể chất và tinh thần-cảm xúc.

CĂNG THẲNG VỀ MẶT TINH THẦN VÀ CẢM XÚC
Những căng thẳng mà hầu hết mọi người đều quen thuộc thuộc về loại tinh thần và cảm xúc, bao gồm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Căng thẳng tinh thần có thể góp phần gây ra đau đớn, tâm trạng lo lắng hoặc trầm cảm, mất nhiệt tình hoặc động lực, đồng thời có thể dẫn đến các vấn đề về vật lý và hóa học. Căng thẳng tinh thần ảnh hưởng đến nhận thức, bao gồm cảm giác, nhận thức, học tập, hình thành khái niệm và ra quyết định. Đây đều là những yếu tố rất quan trọng trong thể thao. Ví dụ, hình ảnh tinh thần và khả năng hình thành một chiến lược chạy giải hiệu quả là những điểm nổi bật của các vận động viên Elite.
Cả ba hình thức căng thẳng này thường gắn liền với tập luyện và thi đấu. Nhưng căng thẳng cũng có thể đến từ công việc của bạn, gia đình, những người khác, cảm xúc của bạn, nhiễm trùng, phản ứng dị ứng và thậm chí cả thời tiết. Hầu hết mọi người đều bị ảnh hưởng bởi nhiều hơn một dạng căng thẳng, và thường xuyên bởi cả ba dạng. Và, căng thẳng có tính chất tích lũy; Phản ứng đối với căng thẳng thể chất do tập luyện kéo dài vào cuối tuần có thể tăng lên bởi căng thẳng hóa học vào thứ Hai do uống quá nhiều cà phê và ăn uống kém, thêm vào đó là căng thẳng tinh thần liên quan đến gia đình vào thứ Ba và một cuộc khác với sếp vào thứ Tư. Tất cả những điều này sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn tại một sự kiện cạnh tranh vào thứ Bảy.
Thời tiết là một yếu tố gây căng thẳng tiềm ẩn, như đã được thể hiện trước đây trong mối quan hệ của nó với Bài kiểm tra MAF. Căng thẳng thời tiết có thể ảnh hưởng đến thể chất, hóa học hoặc tinh thần của chúng ta. Rối loạn tâm lý theo mùa (SAD) là một ví dụ điển hình cho thấy thời tiết tại một số thời điểm nhất định trong năm, điển hình là vào mùa thu và mùa đông ở Bắc bán cầu, có thể gây ảnh hưởng xấu đến con người.
Một số người tích tụ quá nhiều căng thẳng đến mức họ mất dấu vết của nó. Ví dụ, khi tôi yêu cầu một khách hàng liệt kê những căng thẳng của họ, họ có thể nhớ lại ba hoặc bốn — nhưng nếu tôi hỏi, “Thế còn cái này hay cái kia?” họ nói, "Ồ vâng, điều đó cũng vậy." Khi bạn đã sẵn sàng đối phó với căng thẳng, điều đầu tiên cần làm là tự nhận thức về nó. Cách tốt nhất để làm điều này là viết tất cả ra dưới dạng Danh sách căng thẳng.

DANH SÁCH CĂNG THẲNG/STRESS LIST
Các vận động viên chắc chắn không thể miễn nhiễm với căng thẳng, và thậm chí giảm bớt một số căng thẳng có thể có tác động đáng kể đến quá trình tập luyện và thi đấu tổng thể. Việc giảm bớt hoặc loại bỏ những căng thẳng cá nhân sẽ dễ dàng hơn nếu bạn viết chúng ra giấy. Đây là một ví dụ:
- Trên một trang, hãy tạo ba cột, mỗi cột dành cho những căng thẳng về thể chất, hóa học và tinh thần.
- Trong mỗi mục, hãy viết ra những gì bạn nghĩ là căng thẳng của bạn. Quá trình này có thể mất vài ngày để hoàn thành vì bạn có thể sẽ không nghĩ đến tất cả những căng thẳng khác nhau của mình ngay lập tức.
- Khi bạn hoàn thành, hãy ưu tiên bằng cách đặt áp lực lớn nhất của mỗi danh mục lên đầu.
- Sau đó, làm việc để giảm hoặc loại bỏ căng thẳng tại một thời điểm. Hoặc, nếu bạn có thể xử lý nó, hãy làm việc với từng mức độ căng thẳng tại mỗi danh mục.
Giảm bớt hoặc loại bỏ những căng thẳng không cần thiết khỏi cuộc sống sẽ giúp cơ thể bạn có cơ hội tốt hơn để đối phó với những căng thẳng khác mà bạn có thể không thay đổi được ngay bây giờ.
Khi bạn lập danh sách của mình, hãy đặt dấu sao cho những căng thẳng mà bạn có thể kiểm soát. Điều này có thể bao gồm thói quen ăn uống không lành mạnh như vội vàng hoặc bỏ bữa, uống quá nhiều cà phê, hoặc không dành thời gian để khởi động hoặc hạ nhiệt đúng cách trong khi tập luyện.
Chỉ cần vẽ một đường thẳng qua những căng thẳng mà bạn không thể kiểm soát. Nếu bạn vẫn không thể làm gì với chúng, đừng lo lắng về chúng ngay bây giờ. Nhiều người tiêu tốn rất nhiều năng lượng cho những căng thẳng mà họ không thể — hoặc trong hầu hết các trường hợp — sẽ không làm được gì cả. Điều này có thể bao gồm căng thẳng công việc hoặc thời tiết, mặc dù trên thực tế, hầu hết mọi căng thẳng đều có thể được sửa đổi hoặc loại bỏ — vấn đề chỉ là bạn sẵn sàng đi bao xa để có được thể lực và sức khỏe tối ưu. Theo thời gian, bạn có thể muốn xem xét lại một số mục bạn đã loại bỏ. Ví dụ: bạn sẽ nhận ra rằng việc thay đổi công việc là điều bắt buộc, hoặc chuyển đến một môi trường tương thích hơn sẽ cải thiện đáng kể cả thể chất và sức khỏe.
Một khi bạn có thể “nhìn thấy” sự căng thẳng của mình được liệt kê trên giấy, bạn sẽ dễ dàng quản lý hơn. Trước tiên, hãy bắt đầu với các điểm nhấn được gắn dấu sao của bạn, bởi vì bạn có nhiều quyền kiểm soát hơn đối với chúng — điều đó không phải lúc nào cũng dễ dàng. Hãy khoanh tròn ba áp lực lớn nhất từ ​​danh sách có gắn dấu sao và bắt đầu giải quyết chúng. Bạn có thể cải thiện một số và loại bỏ hoàn toàn những người khác. Một số sẽ yêu cầu thay đổi thói quen. Đó là một nhiệm vụ lớn, nhưng một nhiệm vụ sẽ mang lại những lợi ích to lớn. Khi bạn đã thành công trong việc loại bỏ hoặc sửa đổi từng vấn đề, hãy xóa nó khỏi danh sách của bạn và khoanh tròn ba vấn đề tiếp theo gây căng thẳng nhất, vì vậy bạn luôn có ba vấn đề để tiếp tục.
Ngoài việc tự quản lý danh sách căng thẳng của bạn, đây là một số chiến lược khác để đối phó với căng thẳng:
- Học cách nói “không” khi được yêu cầu làm điều gì đó mà bạn thực sự không muốn làm.
- Quyết định không lãng phí thời gian của bạn để lo lắng về quá khứ hoặc tương lai. Điều đó không có nghĩa là bạn nên bỏ qua quá khứ hoặc không lập kế hoạch cho tương lai, mà hãy sống trong hiện tại.
+ Học một số kỹ thuật thư giãn và thực hiện chúng thường xuyên. Phản hồi sinh học mạnh mẽ nhất là phản hồi sinh học hô hấp, được mô tả trong chương 28. Điều này đặc biệt có giá trị trong khoảng thời gian cạnh tranh.
+ Khi bạn lo lắng về điều gì đó, hãy nói chuyện đó với người bạn tin tưởng.
+ Đơn giản hóa cuộc sống của bạn. Bắt đầu bằng cách loại bỏ câu đố. Tự hỏi bản thân: "Điều này có thực sự quan trọng không?"
+ Ưu tiên lịch trình bận rộn của bạn: hãy làm những việc quan trọng nhất trước, nhưng đừng bỏ bê những điều thú vị. Trước khi ra khỏi giường vào buổi sáng, hãy tự hỏi bản thân: "Tôi đã lên kế hoạch cho những điều thú vị nào cho ngày hôm nay?"
+ Biết đam mê của bạn và theo đuổi nó.

Điều quan trọng nhất của căng thẳng là quá nhiều nó ảnh hưởng đến việc nghỉ ngơi. Hay chính xác hơn, việc hồi phục sau căng thẳng quá mức cần phải nghỉ ngơi nhiều hơn. Nếu bạn không nghỉ ngơi đầy đủ, thường là ở dạng ngủ, thì tác động của căng thẳng sẽ tiếp tục tích tụ. Một trong những câu hỏi để tự hỏi bản thân là liệu bạn có ngủ đủ giấc hay không, xem xét mức độ căng thẳng mà bạn có. Như bạn sẽ thấy, một trong những triệu chứng của căng thẳng quá mức là mất ngủ. Trên thực tế, quá nhiều hormone căng thẳng cortisol có thể cản trở giấc ngủ, khiến bạn thức giấc giữa đêm và khó ngủ trở lại. Giấc ngủ ban đêm bị xáo trộn không chỉ gây căng thẳng mà còn làm giảm khả năng phục hồi.
Bằng cách học cách kiểm soát các loại căng thẳng khác nhau trong cuộc sống, bạn có thể cải thiện chất lượng tập luyện, hoạt động tốt hơn và khỏe mạnh hơn. Điều này cũng sẽ giúp tuyến thượng thận của bạn điều chỉnh các căng thẳng khác tốt hơn.

LINK BÀI VIẾT: facebook.com/100031962230618/posts/426474801761257/