GIAI ĐOẠN XÂY DỰNG NỀN TẢNG CHẠY BỘ!
(Bài viết của Green Viet Marathoner)

Khi tìm hiểu về các giáo án Tập chạy Marathon, có rất nhiều quan điểm và tư tưởng khác nhau, nhưng ở trong các phương pháp và giáo án ấy ta thường thấy chúng nó có các điểm tương đối giống nhau. Phần lớn các phương pháp tập chạy Marathon hoặc Half Marathon đều có 1 giai đoạn tương đối giống nhau gọi là Giai đoạn Xây dựng nền tảng Chạy bộ (BASE PHASE). Trong giai đoạn này phần lớn thời gian của chúng ta sẽ là chạy bộ thả lỏng (Easy run) hay chạy bộ phục hồi (Recovery run) ở tốc độ vừa phải và rất ít những bài tập chạy tốc độ. Nếu có nó chỉ đơn giản là kết hợp các bài Recovery run và Easy run với các bài Strides 100m hoặc chỉ khoảng 2 tuần/1 lần chạy Tempo/LT khoảng 6km cho tới 13km.
Trong giai đoạn xây dựng nền tảng chạy bộ chúng ta thường xuyên chạy nhưng bài tập chạy có tốc độ vừa phải vừa để tích luỹ, xây dựng nền tảng cho các giai đoạn tiếp theo trong quá trình tập luyện về sau. Trong giai đoạn này bạn có thể Tập chạy tuỳ theo sức của mình. Đó có thể là những bài chạy bộ tầm 20-30 phút (nếu bạn là người mới Tập chạy) hoặc 30-45 phút nếu bạn đang tập luyện cho Half Marathon hoặc là từ 45 phút cho tới 90 phút hoặc 120 phút nếu bạn là những người tập chạy Marahton, Ultra Marathon hoặc có nhiều kinh nghiệm Tập chạy trước đó.

Bạn có thể Tập BASE khi bắt đầu tập trở lại cho một mùa training mới, Ví dụ: sau đợt rét đậm, rét hại gần đây của Hà Nội hoặc khi bạn mới bị ốm, bị chấn thương, blue và muốn tập chạy trở lại. Phần lớn các giáo án tập chạy đều khuyên là bạn nên dành ra khoảng 3 tuần cho tới 8 tuần. Tuy nhiên thực tế thì Bạn có thể chạy Base bất cứ khi nào:
- Khi bạn mới bắt đầu chạy bộ. Nên tập 4-8 tuần.
- Khi bạn muốn cầy dặm (Miles), hoặc tập chạy theo nhịp tim. Chạy BASE giúp bạn tạo nền tảng vững chắc trước khi tập theo Plan, theo Nhịp Tim, hay theo Peak.
- Khi bạn vừa kết thúc Half Marathon, Full Marathon, hoặc Ultra Marathon. Bạn không muốn nghỉ ngơi quá dài.
- Khi bạn bị đau nhẹ, không thể chạy nhanh, những vẫn có thể chạy chậm được.
- Khi bạn chuẩn bị, muốn tập Half Marathon hoặc Full Marathon mà Kế hoạch tập luyện chỉ bắt đầu khoảng 14 tuần đến 16 tuần tính cho tới Race Day. Như vậy trong thời gian chờ Kế hoạch tập luyện bắt đầu, bạn có thể tập chạy BASE

Còn cách chạy Base khác tương tự mà mình cũng được Guide là tuần chạy 5 ngày mỗi ngày 90 phút. Chạy không quan tâm đến Pace, số KM và NHỊP TIM. Chạy chậm thoải mái vừa chạy vừa nói chuyện bình thường được.

Sau đây là một số ví dụ cụ thể về cách thức xây dựng nền tảng Chạy bộ phù hợp với mọi người, rất đơn giản như sau:
1. Chạy 1 tuần 3 ngày:
(Ví dụ chạy thứ 3, thứ 5 và Chủ nhật)
- Trong tuần thứ 3 và thứ 5: Chạy thả lỏng/ Easy Run từ 20-65 phút tuỳ vào khả năng hiện tại (đề xuất từ 30 phút cho đến 45 phút nếu bạn mới chạy trở lại), không quan tâm đến Pace, quãng đường và cả NHỊP TIM. Miễn sao bạn chạy mà cảm thấy chạy thoái mái, vừa nói chuyện vừa chạy được bình thường.
- Chạy dài (Long Run) vào Chủ nhật: từ 45 phút cho tới 150 phút (2.5 tiếng) tuỳ khả năng hiện tại (Đề xuất tối thiểu 60 phút) không quan tâm đến Pace, quãng đường và NHỊP TIM. Chạy chậm thoải mái vừa chạy vừa nói chuyện bình thường được.
ví dụ:
+ chủ nhật chạy dài 90 phút hoặc
+ chủ nhật chạy dài 150 phút (2.5 giờ)
+ Nâng cao: Chạy dài tăng từ 120 phút cho đến 180 phút (mỗi lần tăng không quá 10 phút /1 tuần).

2. Chạy 1 tuần 5 ngày
( Ví dụ chạy thứ 3, thứ 4, thứ 5, thứ 7 và Chủ nhật)
- Chạy trong tuần thứ 3,4,5, và thứ 7: Chạy thả lỏng/ Easy Run từ 20-65 phút tuỳ vào khả năng hiện tại (đề xuất từ 30 phút cho đến 45 phút nếu bạn mới chạy trở lại), không quan tâm đến Pace, quãng đường và cả NHỊP TIM. Miễn sao bạn chạy mà cảm thấy chạy thoái mái, vừa nói chuyện vừa chạy được bình thường.
Bạn có thể nâng cao bằng cách:
+ Tăng thời gian mỗi buổi Chạy thả lỏng lên 65-95 phút; hoặc
+ Chạy 2 lần 1 ngày mỗi lần 45 phút hoặc 60 phút
+ Chạy thêm Strides 4-6 lần vào thứ 3 hoặc thứ 5 sau bài chạy thả lỏng

- Chạy dài (Long Run) vào Chủ nhật: từ 45 phút cho tới 150 phút (2.5 tiếng) tuỳ khả năng hiện tại (Đề xuất tối thiểu 60 phút) không quan tâm đến Pace, quãng đường và NHỊP TIM. Chạy chậm thoải mái vừa chạy vừa nói chuyện bình thường được.
ví dụ:
+ chủ nhật chạy dài 90 phút hoặc
+ chủ nhật chạy dài 150 phút (2.5 giờ)
+ Nâng cao: Chạy dài tăng từ 120 phút cho đến 180 phút (mỗi lần tăng không quá 10 phút /1 tuần).

3. Nghỉ ngơi cũng là tập luyện: nghỉ chạy tối thiểu 1 ngày trong tuần.
- 1 buổi nghỉ hoàn toàn
- 1 buổi Active Rest: đạp xe, bơi hoặc tập cross train môn gì đó.
ví dụ: nghỉ thứ 2, thứ 6. Thứ 2 nghỉ hoàn toàn. Thứ 6 nghỉ nhưng tập thêm bổ trợ chéo ( Active Rest)

TẬP CHẠY BASE KHÁC GÌ SO VỚI TẬP MAF
MAF là một phương pháp tập hoàn chỉnh trong đó chỉ những người chạy có kinh nghiệm mới nên tập vì:
- Phải chạy theo nhịp tim với ngưỡng MAF là 180- số tuổi (ví dụ 140 bpm).
- Số km đòi hỏi trong tuần phải tầm 100km trở lên mới có tác dụng thật sự nếu bạn chạy ít hơn và chậm hơn thì không đủ gây áp lực nên cơ thể để tiến bộ
- Trong khi tập base thì ngược lại, bạn có thể vừa kết hợp những bài chạy chậm thêm vài bài strides hoặc 2 tuần 1 lần intervals,tempo hay có 1 bài chạy nhanh trong 2,3 tuần.