GIÁO ÁN TẬP LUYỆN CỰ LY 5K và 10K THEO JACK DANIELS!

Jack Danniels có đưa ra 2 training plan khác nhau trong đó các ảnh từ 2 -6 là training 5K hoặc 10Km với số mileage khoảng 64-80km/1 tuần, còn 1 plan khác là từ 97 tới 112 km /1 tuần. Sách Running Formula của Jack Danniel được rất nhiều Huấn Luyện viên sử dụng, tham khảo để đưa ra các bài tập cho các học viên từ vận động viên Elite cho tới chuyên nghiệp đều có thể tập theo nếu có HLV hoặc hiểu rõ về cách luyện tập. Đối với những người chạy bộ nghiệp dư cần hiểu rõ và quyết tâm rất lớn để theo tập.

1. Giải thích từ ngữ, phương pháp luyện tập chung
Đầu tiên bạn cần xác định mục tiêu của bạn dựa trên năng lực của hiện tại hoặc không cách quá xa so với năng lực hiện tại đó. Cụ thể ở đây là thời gian hoàn thành mức 5KM tương ứng với mức VDOT bao nhiêu, từ đó tìm ra training pace dựa trên VDOT.
Ví dụ: Tôi đặt mục tiêu chạy 5KM dưới 21 phút 30 giây (21:30)
Tra trong bảng VDOT trang 81, tôi thấy VDOT 46 có cột 5K có giá trị 21:25 gần với 21:30 nhất. Như vậy là tôi sẽ phải training theo VDOT 46, tra bảng VDOT Training Pace trang 84,85 các Training Pace tương ứng với VDOT 46 như sau:

Easy/Long pace 5:17-5:57 (viết tắt là E với Easy, L với Long Run)
Marathon Pace: 4:51 (viết tắt là M với Marathon Pace)
Tempo pace 4:33 (1km) (viết tắt là T với Tempo Pace)
Interval pace 4:12 (1km) (viết tắt là I với Interval pace hoặc H / Hard Pace)
Repetition pace: 92 second pace 3:50 ( viết tắt là R với Repetition Pace)
Stride Pace viết tắt là ST chạy 20 giây hoặc 100m với 90%-95% nỗ lực tối đa.
bạn có thể xem training pace ở đây: https://runsmartproject.com/calculator/

2. Phase I:
Một Training Plan thông thường trong quyển sách này thường được chia làm 4 giai đoạn (4 Phases). Trong đó, Phase I tương ứng với giai đoạn xây dựng nền tảng (Base Phase) gồm chủ yếu các bài tập Easy Run (E) và Long Run (L), có thêm 1 vài Strides (ST) cuối mỗi bài E (Easy Run). Phase I chủ yếu dành cho những người bỏ tập lâu ngày, nghỉ tập, ngắt quãng tập lại, hoặc mới chấn thương tập lại. Vì thế nếu bạn đang tập luyện đều có thể bỏ qua Phase I này. Phase I này được Jack Daniels khuyến nghị kéo dài từ 4 đến 6 tuần.

3. Phase II: ảnh số 2,3 kéo dài 6 tuần
4. Phase III: ảnh số 3,4 kéo dài 6 tuần
5. Phase IV: ảnh số 5,6 kéo dài 6 tuần

KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN HALF MARATHON NÂNG CAO CỦA JACK DANIELS!

Jack Danniels có đưa ra training plan cho Half Marathon và 1 vài nhận định:
- Nỗ lực để chạy Half Marathon gần với nỗ lực chạy Threshold/Tempo (T). Các Elite Runner sẽ chạy Half Marathon gần với pace T, nhanh hơn khoảng 12,15 giây /1 dặm (7.5 giây, đến 9.375 giây/1 km).
- Cơ thể chúng ta sẽ lưu trữ glycogen trong cơ bắp để cung cấp đủ năng lượng cho phép chúng ta chạy 13.1 dặm (21.1km) mà không cần bổ sung thêm năng lượng.

I. GIỚI THIỆU VÀ PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN CHUNG
Đầu tiên bạn cần xác định mục tiêu 5K hoặc 10K của mình. Ví dụ: Tôi đặt mục tiêu chạy 21.1km dưới 100 phút 1 giờ 40 phút HM Sub 140
Tra trong bảng VDOT trang 81, tôi thấy VDOT 46 có cột Half Marathon có giá trị 1:38:27 gần với 1:40:00 nhất. Như vậy là tôi sẽ phải training theo VDOT 46, tra bảng VDOT Training Pace trang 84,85 các Training Pace tương ứng với VDOT 46 như sau:
Easy/Long pace 5:17-5:57 (viết tắt là E với Easy, L với Long Run)
Marathon Pace: 4:51 (viết tắt là M với Marathon Pace)
Tempo pace 4:33 (1km) (viết tắt là T với Tempo Pace)
Interval pace 4:12 (1km) (viết tắt là I với Interval pace hoặc H / Hard Pace)
Repetition pace: 92 second pace 3:50 ( viết tắt là R với Repetition Pace)
Stride Pace viết tắt là ST chạy 20 giây hoặc 100m với 90%-95% nỗ lực tối đa.

II. KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN CỤ THỂ
Các ảnh từ 1 tới 8 là Kế hoạch tập luyện cụ thể:
1. Phase I: ảnh 1,2,3
2. Phase II: ảnh số 3,4,5 kéo dài 4-6 tuần
3. Phase III: ảnh số 6,7 kéo dài 6 tuần
4. Phase IV: ảnh số 7,8 kéo dài 6 tuần

Link Running Group: www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/632837707293298/