GIÁO ÁN TẬP LUYỆN MARATHON NÂNG CAO 89 KM- PETE PFITZINGER!
(Bài viết của Green Viet Marathoner, Run Green)

Kế hoạch Tập luyện Marathon nâng cao (Advanced Marathoning) của Pete Pfizinger là giáo án bao gồm 5 giai đoạn kéo dài trong 18 tuần rất hay và đặc biệt là khó tập nếu bạn định tìm hiểu từ đâu. Trong sách Advanced Marathoning của Pete Pfitzinger ông giới thiệu 05 loại giáo án Tập chạy bao gồm:
1. Giáo án chạy Marathon tối đa 89 km/1 tuần (bài viết này)
2. Giáo án tập chạy Marathon tối đa 113 km/1 tuần
3. Giáo án tập chạy Marathon tối đa 137 km/1 tuần và
4. Giáo án Multiple- Marathon: giáo án đặc biệt cho những trường hợp đặc biệt.
Trong bài viết này tôi chỉ tập trung vào giáo án Tập chạy tối đa 89 km trong vòng 18 tuần. Đây cũng là giáo án tôi đã tập theo 2 lần mỗi lần trên 13 tuần và giúp tôi lần lượt đạt PR Marathon 42km 3:59:52 (tự chạy vào 1/8/2020); 42 KM đạt 3:38:41 tại VPBank Hanoi Marathon 2020 (18/10/2020) và cuối cùng là 42 KM 3:30:36 tại LongBien Marathon 2020.

Giáo án này được Pete Pfitzinger liên tục nâng cấp từ phiên bản 1 cho tới hiện tại là phiên bản thứ 3, cá nhân mình đánh giá nó được xây dựng rất phù hợp với những anh em Chạy bộ phong trào với chỉ có từ 4 cho đến 5 ngày Chạy bộ và 2 ngày nghỉ chạy. Ngoài ra, bạn sẽ không phải lo lắng quá tải hay chấn thương vì bạn không bao giờ phải chạy 2 lần 32km ở hai tuần liên tiếp nhau. Mình lấy plan này trong bản Third Edition của sách Advanced Marathoning. Đây là giáo án nâng cao dành cho những người chạy bộ có kinh nghiệm, nên nếu bạn chỉ cần hoàn thành Marathon thì không nên tập giáo án này, giáo án tập chạy để hoàn thành Marathon ở phần Tham khảo cuối bài hoặc giáo án 16 tuần của Garmin sẽ phù hợp với bạn hơn. Giáo án này chia làm 5 giai đoạn cụ thể như sau:

1. Block 1—Endurance : 6 tuần tuần số 17 tới tuần số 12. Giai đoạn xây dựng sức bền
2. Block 2—Lactate Threshold + Endurance : 5 tuần từ tuần số 11 tới tuần số 7
3. Block 3—Race Preparation : 4 tuần từ tuần số 6 tới tuần số 3
4. Block 4—Taper and Race : 3 tuần từ tuần số 2 tới tuần chạy giải (race week, tuần 0)
5. Block 5—Recovery: 5 tuần sau khi chạy Marathon
Chi tiết các Block từ 1 đến 4 có trong hình ảnh đính kèm bài viết. Hoặc link pdf: https://drive.google.com/file/d/16oXnUhRC8FjLNPfEwNDgyGRDT65kD_1E/view?usp=sharing

I. GIỚI THIỆU CHUNG VỀ GIÁO ÁN TỐI ĐA 89 KM 1 TUẦN
1. Giai đoạn xây dựng sức bền (Block 1- Endurance): 6 tuần
Giai đoạn này tương tự như giai đoạn Xây dựng nền tảng chạy bộ (base phase) trong các giáo án khác. Trong giai đoạn này bạn sẽ chạy chủ yếu các bài tập Recovery run, Genereal aerobic (tương tự Easy run), Medium-long run (chạy dài trung bình), Long run (chạy dài) và Marathon pace run (chạy ở tốc độ Marathon). Trong giai đoạn này bạn sẽ chạy 03 lần bài Lactate Threshold (LT/ tương tự Temo) để giúp bạn không quên tốc độ chạy (nhanh của mình). Cũng trong giai đoạn này bạn sẽ có 2 lần chạy Marathon pace run vào cuối tuần: 21km với 13 km ở tốc độ marathon pace và 26km với 16 km Marathon pace ở đoạn cuối. Trong giai đoạn này bạn mặc dù chạy chậm nhưng bạn sẽ chạy khá nhiều các bài Strides 100m để giúp bạn dù chạy chậm cũng không bị quên cảm giác chạy nhanh và tăng cường tốc độ.
Trong giai đoạn này bạn có 1 tuần giảm khối lượng Recover ở tuần số 12.

2. Giai đoạn xây dựng sức bền và ngưỡng LT (Block 2—Lactate Threshold + Endurance): 5 tuần
Trong giai đoạn 5 tuần này bạn sẽ chạy 3 lần LT và 2 lần 32km cộng với 1 lần chạy Marathon pace run 29km với 19 km tại tốc độ Marathon. Giai đoạn này cũng là lần đầu tiên số km trong 1 tuần của bạn (trong week 7) lên tới 89km/1 tuần. Giai đoạn này bạn sẽ được cải thiện rõ rệt về sức bền với bài chạy trung bình ở giữa tuần Medium-long run và 03 lần chạy Long run cuối tuần + 01 lần marathon pace run 29km. Đây là tuần quan trọng gần như nhất của bạn, nếu bạn dễ dàng vượt qua nó chúc mừng, PR và thành tích tốt tại Marathon đang chờ đón bạn.
Giai đoạn này bạn có 01 tuần nghỉ vào tuần thứ 8 trước khi bạn tăng số km lên 89 km/1 tuần vào tuần thứ 7. Cũng trong giai đoạn này lần đầu tiên bạn sẽ chạy bài chạy VO2Max vào tuần thứ 8 để chuẩn bị cho giai đoạn cao điểm phía sau.

3. Giai đoạn cao điểm/ chuẩn bị cho giải đấu (Block 3—Race Preparation): 4 tuần
Giai đoạn này đúng với tên gọi của nó là giai đoạn chuẩn bị cho giải đấu. Bạn sẽ chạy bài tập VO2Max (tương tự Intervals) mỗi tuần. Bài chạy mới là tune-up race vào mỗi thứ 7 trước bài Long run cũng là một thách thức lớn đối với bạn mỗi 2 tuần sau đó. Tuần số 6 và tuần số 3 (cách race 3 tuần) là 2 tuần cao điểm và quan trọng nhất mà bạn cần tập trung sức lực để vượt qua bài Long run 32km lần cuối cùng vào tuần số 3.

4. Giai đoạn dưỡng sức và chạy giải (Block 4—Taper and Race): 3 tuần
Giai đoạn này số km chạy mỗi tuần (mileage) của bạn sẽ giảm xuống để giúp cơ thể bạn tích luỹ đủ cả sức bền, sức mạnh và sự tiến bộ qua suốt 15 tuần tập luyện vừa qua. Đơn giản là bạn cần giảm bớt các bài tập bổ trợ, tập trung nghỉ ngơi, dưỡng sức, ăn uống đầy đủ (tích luỹ năng lượng), ngủ đủ giấc, thư giãn( nghe nhạc, thiền) và chờ đợi đến ngày Xuất phát tại giải đấu. Đừng thử bất kỳ điều gì mới hay thay đổi đột ngột bất kỳ thứ gì trong giai đoạn này. Bạn đã tập đủ nặng và đủ mệt, giờ là lúc dưỡng sức cho giải đấu.

5. Giai đoạn phục hồi (Block 5—Recovery): 5 tuần
Giai đoạn này rất cần thiết đối với bất kỳ ai trước khi bước vào một chu kỳ training mới. Để hoàn toàn khoẻ mạnh, sung sức cho chu kỳ training mới bạn cần nghỉ ngơi đủ nhiều trước khi bắt đầu tập nặng trở lại. Bạn sẽ chạy 21km ở tuần phục hồi số 1 cho đến 56 km ở tuần phục hồi số 5.

II. GIẢI THÍCH TỪ NGỮ VÀ CÁC LOẠI WORKOUT/BÀI TẬP
Giáo án bao gồm 8 loại workouts khác nhau bao gồm:
1. Long run: bài tập chạy dài có quãng đường tối thiểu là 26km cho tới 32km hoặc 35km (đối với các giáo án cao hơn 89km/1 tuần) với tốc độ chậm hơn 10%-20% so với tốc độ Marathon. Bạn sẽ bắt đầu chạy ở mức chậm hơn 20% marathon-pace trong khoảng 6km cho tới 8km đầu và tăng tốc dần lên sao cho đạt được tốc độ 10% marathon-pace ở đoạn cuối (từ 8km đến 16 km cuối bài Long Run).

2. Medium-Long Run (Med-Long run): Bài chạy dài ở cự ly trung bình vào khoảng 18-24km. Tốc độ chạy sẽ tương tự như bài tập Long Run. Tuy nhiên nếu bạn vừa trải qua một bài tập nặng (VO2Max, Threshold) bạn có thể chạy chậm hơn một chút cũng được.

3. Marathon-pace run: Chạy tăng tốc dần với tốc độ Marathon-pace run ở đoạn cuối. Nếu bạn có bài tập chạy 26km với 19km ở tốc độ Marathon-pace, bạn bắt đầu chạy 6km hoặc 7km ở tốc độ Medium-Long runs và sau đó chạy 19km ở tốc độ chạy giải marathon.

4. General Aerobic (Easy) run: là bài chạy ở nỗ lực trung bình có độ dài tối đa là 16km, tốc độ ở bài chạy này nhanh hơn recovery runs nhưng chậm hơn marathon-pace runs. Mục đích chính của bài tập này tăng khối lượng tập luyện (tăng số mileage) vì thế bạn không nên chạy quá nhanh trong bài tập này (62%-75% RHR)

5. Lactate-threshold run (LT run/Tempo run): là bài tập chạy Tempo mà bạn chạy ít nhất 20 phút ở pace Lactate Threshold. Tốc độ ở khoảng pace 15K race cho tới Half Marathon pace race. Nếu bạn chạy 16Km với 8km Threshold (16k w/8K T), có nghĩa là bạn sẽ warmsup 5km, chạy 8km pace Tempo, cooldown 3km

6. Recovery run: là bài tập giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau các bài tập nặng. Nó nhanh hơn là Jog nhưng chậm hơn tất cả các bài tập khác. Nếu có thể hãy chạy bài recovery runs trên bề mặt phẳng và mềm (cỏ, nền chạy mềm)

7. VO2Max intervals: là bài tập chạy từ 600m cho tới 1,600m (1.6k) tại tốc độ chạy giải cự ly 5K. Nếu bạn chạy 1km mất 3 phút 20 giây thì thời gian recovery (chạy chậm ) giữa các khoảng intervals là 50%-90% thời gian chạy, trong khoảng 1:40 tới 3:00

8. Speed Training (Repetition/R): là những bài tập trong khoảng 50-150m để cải tiến tốc độ chân(leg speed) và dáng chạy (running form). Speed Runs giúp tập luyện cho hệ thần kinh của bạn quen với việc duy trì tốc độ vòng chân nhanh hơn trong các cuộc đua của bạn. Một bài tập thông thường sẽ gồm 10 x (100m pace R, chạy chậm hoặc đi bộ 100m-200m). Ví dụ nếu chạy Recovery + Speed 10km w/10 x 100m strides thì bạn sẽ chạy như sau: Chạy recovery 8km + 10 x(100m strides, 100m walk/jog/đi bộ). Genereal aerobic 13km w/10 x 100m strides thì bạn sẽ chạy như sau: Chạy Genereal aerobic (easy) 11km + 10 x(100m strides, 100m walk/jog/đi bộ).

Hướng dẫn thêm một số thuật ngữ và cách tập cụ thể:
9. Training Pace bạn có thể tham khảo Jack Danniel Running Formula hoặc bên trong bài viết. Ảnh thứ 4: Ví dụ Marathon Pace của Sub 430 là 6:23, Sub 415 là 6:02, Sub 400 là 5:41, Sub 345 là 5:20, Sub 330 là 4:58
10. Lactate Threshold Run: Lactate Threshold 13K w/6K Threshold Pace nghĩa là chạy tổng cộng 13km trong đó có 6km Threshold/Tempo. Cụ thể Chạy warmup 4km, Threshold/Tempo 6km, Cooldown 3km
11. General aerobic 14k: chạy 14km pace General Aerobic (easy pace)
12. Recovery 6K: là chạy 6km pace Recovery (chậm hơn General aerobic Pace)
13. Medium- long run 19K: chạy dài trung bình pace Long Run 19 km (hoặc chậm hơn)
14. General aerobic + Speed 13K w/10x 100m strides: Chạy 11km general aerobic pace sau đó chạy 10 lần strides (100m chạy, nghỉ đi bộ or chạy nhẹ 100m hoặc 1 phút).
15. Marathon Pace 21K w/13K marathon pace: chạy 21km với 13km Marathon Pace. Chạy 8km pace Long Run sau đó chạy 13 km Marathon Pace
16. VO2Max 13km w/5 x (800m, nghỉ 50-90% thời gian chạy 800m): Khởi động 5km, sau đó
chạy 5 lần (800m pace VO2Max/5K, nghỉ 50-90% thời gian chạy 800m), Hạ nhiệt 3 km
17. Long run 27K: chạy Long run pace 27km
18. 8K-10K Tun-up the race 14k-21K: tuỳ khả năng mà chọn mức min hoặc max. Ví dụ bạn chạy tối thiểu 14k với 8k Marathon pace: General aerobic 6km + chạy marathon pace 8 km.
19. Dress rehearsal 11 km w/3 km marathon pace: chạy General aerobic 8km + chạy marathon pace 3 km.

III. THÔNG TIN BỔ SUNG
Chương này là dành cho vận động viên những người thường tập luyện ít hơn 40 dặm (64 km) mỗi tuần nhưng những người sẵn sàng lên mileage của họ đến 55 dặm (88 km) mỗi tuần trong giai đoạn chuẩn marathon. Nó bao gồm hai lịch trình: một lịch trình 18 tuần mà tuần bắt đầu từ 33 dặm (53 km) mỗi tuần và một lịch trình kéo dài 12 tuần mà bắt đầu từ 35 dặm (56 km) mỗi tuần. Mỗi một lịch trình làm tăng khối lượng tập luyện mỗi tuần dần đến một cao điểm (peak) của 55 dặm (88 km).
Như đã thảo luận trong chương 1, nó rất hữu ích để phân chia lịch trình đào tạo tổng thể của bạn thành các giai đoạn, được gọi là mesocycles. Lịch trình đào tạo bao gồm bốn mesocycles tập trung vào sức bền (Endurance), ngưỡng lactate-threshold và sức bền, chuẩn bị cuộc đua và giảm dần (taper) tương ứng. Một lịch trình cuối cùng, trong đó có chương trình phục hồi sau race 5 tuần, có thể tuân theo một trong các lịch trình đào tạo.
Trong hai lịch trình đào tạo được trình bày trong chương này, chúng tôi đề xuất lịch trình 18 tuần cho hầu hết các tình huống. Mười tám tuần là đủ nhiều thời gian để kích thích sự thích nghi cần thiết để cải thiện hiệu suất marathon của bạn. Đồng thời, 18 tuần là đủ ngắn để bạn có thể tập trung nỗ lực của mình mà không cảm thấy nhàm chán với việc tập luyện.

Lưu ý trước khi bắt đầu:
Những lịch trình này là thử thách ngay từ đầu và trở nên khó khăn hơn khi cuộc đua marathon của bạn đến gần. Để bạn có thể tiến bộ khi việc đào tạo tăng lên về số lượng và chất lượng, và để giảm thiểu khả năng chấn thương, bạn có thể hoàn thành tuần đầu tiên của lịch trình mà không cần nỗ lực quá nhiều.
Hãy thực tế trong việc đánh giá xem bạn có sẵn sàng cho tuần đầu tiên của lịch trình hay không. Ví dụ, nếu bạn đã chạy 20 dặm (32 km) mỗi tuần và chạy dài nhất của bạn trong vài tuần gần đây là 6 dặm (10 km), bây giờ không phải là thời gian để đột nhiên nhảy đến 33 dặm (53 km) tuần chứa bài tập có quãng đường 12 dặm (19 km) và Tempo 4 dặm (6 km), như tuần đầu tiên trong lịch trình 18 tuần yêu cầu. Ý tưởng đằng sau lịch trình là để làm cho bạn mệt mỏi nhất có thể càng sớm càng tốt nhưng để áp dụng căng thẳng tập luyện lặp đi lặp lại mà bạn tiếp thu và hưởng lợi.
Như một quy luật, bạn nên chạy ít nhất 25 dặm (40 km) một tuần trước khi bắt đầu tập luyện, và trong tháng cuối cùng bạn nên thoải mái hoàn thành một hoạt động chặt chẽ trong thời gian tới về lâu dài đã đề ra trong tuần đầu tiên của kế hoạch tập luyện.

Link bài viết: www.facebook.com/153357398727697/posts/619880645408701/?d=n