GIỚI THIỆU BÀI TẬP CHẠY HIẾU KHÍ CHUNG GENEREAL-AEROBIC RUN!

Trong giáo án Advanced Marathoning có một bài tập chạy tương đối phổ biến đó là Genereal aerobic run hay còn gọi là bài tập Hiếu khí chung. Theo Pete Pfitzinger thì bài tập chạy này có tốc độ chậm hơn từ 15% cho tới 25% so với tốc độ chạy Marathon. Điều đó có nghĩa là nếu bạn đang tập chạy FM Sub 400 bạn sẽ chỉ cần chạy ở tốc độ pace từ 6:32 tới 7:06.

So sánh với tốc độ bài chạy thả lỏng (Easy run) theo Jack Daniel pace từ 6:20 tới 6:57 ta thấy pace của Advanced Marathoning chậm hơn 1 chút cỡ 9-12 giây. Bài chạy này được chạy ở tốc độ chậm hơn 1 chút so với bài chạy Long run hoặc Medium-long run (chạy dài cự ly trung bình) nhưng lại là bài chạy quan trọng trong giáo án Advanced Marathoning. Gần như tuần nào bạn cũng có 1 bài chạy Genereal aerobic ở giai đoạn Endurance.

Đến giai đoạn Endurance +LT bạn sẽ cần chạy nhiều hơn các bài chạy Medium-long run hoặc Recovery tuỳ vào từng giáo án. Đối với một số giáo án bạn gần như chạy dễ dàng (easy run) 4 cho đến 5 ngày trong tuần để tăng Endurance và xây dựng nền tảng cho những người chạy bộ. Một số giáo án như MAF gần như toàn bộ 7 ngày trong tuần bạn đều chạy ở mức độ chạy dễ dàng tương tự như bài chạy Genereal aerobic.

Vì thế tầm quan trọng của bài chạy Genereal aerobic là rất quan trọng trong giai đoạn cần xây dựng Endurance đối với tất cả mọi người chạy bộ nói chung.
Bạn có thể chạy các bài chạy General aerobic hoặc Easy run ở bất kỳ giai đoạn nào dù có theo giáo hay không theo giáo án cụ thể nào. Nếu bạn mới phục hồi sau chấn thương, chạy trở lại sau 1 thời gian dài BLUE, và chạy trở lại sau khi bị mệt và ốm thì bài chạy Genereal aerobic hoặc Recovery run là hai lựa chọn rất tốt và phù hợp với bạn. Giảm tốc độ ở các bài chạy và chỉ chạy General aerobic cũng là cách để hạn chế chấn thương khi bạn muốn tăng mileage. Ví dụ bạn có thể chạy cả 6 ngày 10km và cuối tuần Long run nhẹ nhàng 30km để đạt được mức 90km/1 tuần thay vì phải tập cả các bài chạy nhanh và nặng như intervals ở trong tuần.
Sau đây là một số ví dụ tuần chạy 89km, 113km, 140km và 174km theo Advanced Marathoning:

1. Advanced Marathoning 89 KM (WEEK 7)
Thứ 2: Rest or cross-train
Thứ 3: Recovery + speed 11km w/6x 100m strides
Thứ 4: Lactate Threshold 19km with 11km at LT/Tempo Pace
Thứ 5: Rest or cross-train
Thứ 6: Medium- long run 19 km
Thứ 7: Recovery 8km
Chủ nhật: Long run 32km

2. Advanced Marathoning 113 KM (WEEK 7)
Thứ 2: Rest or cross-train
Thứ 3: AM Recovery 10km; PM Recovery 6km
Thứ 4: Medium- long run 24km
Thứ 5: Recovery 10km
Thứ 6: Lactate Threshold 19km with 11km at LT/Tempo Pace
Thứ 7: Recovery 8km
Chủ nhật: Long run 35km

3. Advanced Marathoning 137 KM (140 KM-WEEK 7)
Thứ 2: AM Recovery 10km; PM Recovery 6km
Thứ 3: Genereal aerobic 13km
Thứ 4: Medium- long run 24km
Thứ 5: AM Recovery 10km; PM Recovery 6km
Thứ 6: Lactate Threshold 19km with 11km at LT/Tempo Pace
Thứ 7: Genereal aerobic 13km
Chủ nhật: Long run 39km

4. Advanced Marathoning 170 KM (WEEK 7)
Thứ 2: AM Recovery 10km; PM Recovery 10km
Thứ 3: AM Recovery 10km; PM Genereal aerobic +speed 16km w/10 x 100m strides
Thứ 4: Medium- long run 24km
Thứ 5: AM Recovery 10km; PM Recovery 10km
Thứ 6: AM Recovery 10km;PM:Lactate Threshold 19km with 11km at LT/Tempo Pace
Thứ 7: Genereal aerobic 16km
Chủ nhật: Long run 39km

Link Running Group: www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/835239547053112/