THE BIG BOOK OF ENDURANCE TRAINING AND RACING- CHAPTER 8: HỘI CHỨNG QUÁ TẢI

Tập luyện quá sức là vấn đề phổ biến nhất ngăn cản các vận động viên sức bền đạt được tiềm năng của họ. Đây cũng là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra chấn thương và sức khỏe kém cho hàng triệu vận động viên. Và tập luyện quá sức là một vấn đề mà nhiều vận động viên, huấn luyện viên và chuyên gia chăm sóc sức khỏe không nhận ra cho đến khi nó trở thành một tình trạng nghiêm trọng hơn.

Do đó, việc tập luyện quá sức không được nhận diện sớm để tránh mất thời gian tập luyện, chấn thương, sức khỏe kém hoặc thành tích kém. Nói cách khác, luyện tập quá sức thường được khắc phục theo cách phản ứng sau khi nó xảy ra, thay vì ngăn ngừa. Tập luyện quá sức là sự tích tụ của nhiều căng thẳng về thể chất, hóa học và tinh thần.
Tập luyện quá sức theo truyền thống được mô tả là hiệu suất giảm sút do sự gia tăng khối lượng hoặc cường độ luyện tập. Hãy để tôi nhấn mạnh lại điểm này: Tập luyện quá sức là một sự mất cân bằng trong phương trình sức bền đơn giản của chúng tôi:

TRAINING = WORK + REST (Tập luyện = Làm việc + Nghỉ ngơi)

Tập luyện quá sức có nhiều nguyên nhân và tác động — và tất cả đều liên quan đến các vấn đề về não, cơ, trao đổi chất và các vấn đề khác. Do sự chồng chéo phức tạp này, nên sử dụng một thuật ngữ rộng hơn được gọi là “Hội chứng tập luyện quá sức” sẽ hợp lý hơn. Tình trạng này có thể thay đổi đáng kể từ vận động viên này sang vận động viên khác, bao gồm các dấu hiệu, triệu chứng và sự khởi phát của nó.
Phòng ngừa và điều chỉnh hội chứng tập luyện quá sức bắt đầu bằng những đánh giá liên tục, cẩn thận. Quan sát các triệu chứng tinh vi trong giai đoạn sớm nhất của chúng là rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh phát triển thêm. Bạn có thể đang bị căng thẳng gia tăng. Bài kiểm tra MAF cũng là một công cụ mạnh mẽ để đánh giá việc luyện tập quá sức khi nó bắt đầu phát triển và có thể cung cấp dấu hiệu khách quan đầu tiên — một lá cờ đỏ cho bạn biết hãy tạm dừng, lắng nghe cơ thể và thực hiện những thay đổi thích hợp. Nếu không, dấu hiệu tiếp theo, một dấu hiệu rõ ràng hơn, sẽ là chấn thương thể chất làm ảnh hưởng đến quá trình luyện tập, bệnh tật cản trở việc đua, hoặc làm xấu đi các màn trình diễn.

BỨC TRANH LỚN
Chúng ta hãy nhìn vào bức tranh toàn cảnh của việc luyện tập quá sức, không chỉ là các thành phần rõ ràng hơn của nó. Đây là một cách tiếp cận toàn diện. Và để làm được như vậy, trước tiên chúng ta cần xem xét cách thức hoạt động của hệ thần kinh vì điều này sẽ có tác động sâu sắc đến cách cơ thể phản ứng với quá trình luyện tập.
Tìm hiểu chi tiết về não và phần còn lại của hệ thần kinh, và tất cả các thành phần của nó, bao gồm cả hệ thống tự trị, có thể trở nên khá phức tạp. Vì vậy, đây là một phép loại suy. Hãy xem xét một ngôi nhà với tất cả các dây đi xuyên suốt, một số dây là các loại khác nhau cho các mục đích cụ thể. Tất cả những dây này đại diện cho các phần khác nhau của hệ thần kinh. Một số dành cho công tắc và đèn, một số dành cho những người sử dụng nhiều điện như điều hòa không khí và tủ lạnh, những dây khác sử dụng điện thoại và modem, trong khi những thiết bị khác sử dụng điện áp thấp như chuông cửa. Bộ não sẽ giống như một hộp điện chính, và hệ thống tự trị bao gồm một dây cáp gồm hai dây, giống như những dây được sử dụng cho đường dây điện thoại: một dây cho giao cảm và một dây khác cho phó giao cảm.

Phần giao cảm của hệ thống tự trị làm tăng nhịp tim và huyết áp của bạn, tăng sức mạnh và tốc độ cơ bắp, và các hành động khác được sử dụng trong một cuộc đua chẳng hạn. Chúng tôi cảm thấy đây là sự căng thẳng trước cuộc đua, một cách quan trọng để chuẩn bị cho cuộc thi. Phần phó giao cảm rất quan trọng để phục hồi, thư giãn các cơ, làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp. Và nó kích hoạt ruột để tiêu hóa tốt hơn.
Thành phần giao cảm được so sánh với chân ga trong xe của bạn, làm cho mọi thứ đi nhanh hơn, trong khi thành phần phó giao cảm được ví như phanh, làm cho xe giảm tốc độ.

Trong khi hệ thống tự trị hoạt động tự động, chúng ta có thể tác động đến nó thông qua lối sống. Phần giao cảm có xu hướng sẵn sàng hoạt động phần lớn thời gian, vì vậy chúng ta thường kiểm soát chức năng tự trị thông qua việc bổ sung thêm các hoạt động phó giao cảm để cân bằng cả hai. Chúng ta có thể làm điều này bằng cách chọn cách thư giãn, bằng cách thiền định, và bằng cách tránh quá nhiều caffeine (một chất kích thích giao cảm).
Khi sự mất cân bằng tự chủ xảy ra, nó thường liên quan đến quá nhiều hoạt động giao cảm và quá ít hoạt động phó giao cảm; với tình trạng mất cân bằng mãn tính, như đã thấy trong giai đoạn thứ ba của căng thẳng, điều ngược lại xảy ra: cảm thụ “kiệt sức” và không thể hoạt động tốt, còn đối tượng cảm thụ tiếp quản. Tập luyện quá sức tuân theo mô hình này và cũng giống như Hội chứng thích ứng chung của Selye, có ba giai đoạn căng thẳng.

Hậu quả tiêu cực của việc tập luyện quá sức thường từ từ. Cơ thể khá tốt trong việc che dấu các triệu chứng sớm nhất. Nhưng luyện tập quá sức là một kẻ thù không đội trời chung. Những vấn đề mà nó gây ra cuối cùng sẽ chiến thắng, trừ khi những thay đổi được thực hiện đối với việc luyện tập, chế độ ăn uống và mức độ căng thẳng.
- Giai đoạn 1 hoặc luyện tập quá mức chức năng. Giai đoạn bắt đầu và sớm nhất, các chỉ số rất tinh vi có thể cho bạn biết rằng bạn đang hướng đến những vấn đề nghiêm trọng hơn.
- Giai đoạn 2 hoặc luyện tập quá sức giao cảm. Não và hệ thần kinh và sự mất cân bằng nội tiết tố gây ra một loạt các dấu hiệu và triệu chứng.
- Giai đoạn 3 hoặc luyện tập quá mức đối giao cảm. Một tình trạng nghiêm trọng, nó dẫn đến kiệt sức, ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ thần kinh, cơ bắp và mức độ nội tiết tố.
Hội chứng tập luyện quá sức thường dẫn đến hiệu suất thể thao kém, chấn thương cấu trúc, chẳng hạn như ở bàn chân, đầu gối hoặc lưng dưới, thứ phát do mất cân bằng cơ và các vấn đề trao đổi chất, chẳng hạn như mệt mỏi, nhiễm trùng, mất xương, rối loạn chức năng tình dục, trạng thái tâm trạng thay đổi, và rối loạn chức năng não và hệ thần kinh. Các dấu hiệu và triệu chứng vượt ra ngoài các vấn đề huấn luyện và thi đấu; chúng thậm chí có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của một người, đôi khi trong nhiều năm. Quan trọng hơn, trong giai đoạn đầu, nhiều vấn đề của việc tập luyện quá sức hơi mơ hồ và không rõ ràng trừ khi được đánh giá cẩn thận.
Trong khi chúng ta nghĩ rằng tập luyện quá sức chỉ liên quan đến thể thao, các yếu tố lối sống khác có thể góp phần vào nguyên nhân. Công việc gia tăng, căng thẳng gia đình hoặc công việc, nghĩa vụ xã hội, nuôi dạy con cái, thói quen ngủ kém và các yếu tố khác có thể góp phần đáng kể và gián tiếp vào việc tập luyện quá sức.

ĐIỀU KIỆN CHỨC NĂNG
Sự bắt đầu sớm nhất của việc tập luyện quá sức có thể rất khó nắm bắt. Đây là một ví dụ về một vấn đề chức năng, thường có rất ít, nếu có, các dấu hiệu hoặc triệu chứng rõ ràng để cho bạn biết có điều gì đó không ổn. Việc hiểu các tình trạng chức năng là rất quan trọng, đặc biệt là liên quan đến việc hiểu được giai đoạn đầu của hội chứng tập luyện quá sức.

Tình trạng chức năng ở các vận động viên là phổ biến. Trong khi một số có các triệu chứng nghiêm trọng, chẳng hạn như đau do suy nhược, ngay cả những vấn đề này thường không đi kèm với các tình trạng nghiêm trọng, chẳng hạn như rách gân hoặc gãy xương. Các vấn đề chức năng đôi khi được gọi là “cận lâm sàng”. Tình trạng rối loạn chức năng này chiếm phần lớn các khiếu nại của các vận động viên. Ví dụ, một người đi xe đạp có thể bị đau thắt lưng, cho dù nhẹ hay nặng, nhưng không có dấu hiệu tích cực về thần kinh, X-quang hoặc MRI. Một người khác có thể cảm thấy mệt mỏi đáng kể nhưng cho thấy các giá trị bình thường trong tất cả các xét nghiệm máu, nước tiểu và các xét nghiệm khác. Tuy nhiên, một người khác có thành tích thể thao giảm sút nghiêm trọng nhưng theo tất cả các đánh giá y tế tiêu chuẩn vẫn tiếp tục nằm trong phạm vi được gọi là bình thường. Điều này góp phần gây ra sự thất vọng nghiêm trọng trong vận động viên, do đó họ thường đi từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe này sang chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác để tìm kiếm một chẩn đoán truyền thống. Tuy nhiên, chẩn đoán tiêu chuẩn - vỡ đĩa đệm trong trường hợp đau lưng, thiếu máu ác tính ở những người rất mệt mỏi - không thích hợp cho những vấn đề chức năng này. Hơn nữa, không có tên chung nào có thể được gắn cho các vấn đề chức năng. Thật không may, nhiều bệnh nhân mong đợi và muốn có một tên y tế ưa thích cho vấn đề của họ; khi họ có một, chính xác hay không, chẩn đoán sai hay không, họ nắm lấy nó.
Trong thực tế của riêng tôi, một số bệnh nhân thậm chí đã liệt kê các tình trạng trên biểu mẫu mà họ điền vào ban đầu trước khi gặp tôi bao gồm các chẩn đoán lạ lùng chẳng hạn như bệnh Osgood Slaughter (một tình trạng thời thơ ấu của xương ống chân dưới đầu gối). Khi tôi hỏi họ về điều đó, họ sẽ nói rằng chẩn đoán đã được đưa ra cho họ hai mươi năm trước đó; họ đã giữ “điều kiện” này trong hai thập kỷ!

Đau đầu gối bên ở một vận động viên sức bền là một ví dụ khác, điển hình là kết quả của sự mất cân bằng cơ đơn giản, cho dù cơn đau nghiêm trọng đến mức nào. Nhưng giải thích điều đó cho một số bệnh nhân không phải là yên tâm hay an ủi khi gọi đó là “Hội chứng IT Band”. Tệ hơn nữa là các công ty bảo hiểm chăm sóc sức khỏe và thực hành y tế phương tây yêu cầu một chẩn đoán tiêu chuẩn, một chẩn đoán từ một danh sách dài các khả năng mà họ cung cấp cho từng tình trạng bệnh. Nhưng việc giải thích tình trạng thực tế với một công ty bảo hiểm và không chơi trò chơi tên sẽ dẫn đến việc không được bảo hiểm ít hơn hoặc thường xuyên hơn. Điều này dẫn đến việc các bác sĩ đưa ra tình trạng được đặt tên gần nhất bất kể độ chính xác của chẩn đoán. Tôi thường chế nhạo tình huống khó xử này bằng cách nói với các vận động viên, sau khi họ không đạt được điều kiện được đặt tên như mong đợi, rằng tôi có thể tạo ra một cái tên nếu điều đó khiến họ cảm thấy dễ chịu hơn. Điều đó thường tạo ra một tràng cười lo lắng. Sau đó, tôi sẽ giải thích những phát hiện của mình, đề cập đến các yếu tố quan trọng như sự mất cân bằng cơ và chứng viêm; chấn thương có thể xảy ra như thế nào (hình thức xe đạp không phù hợp); làm thế nào nó có thể được sửa chữa (thông qua phản hồi sinh học và thay đổi chế độ ăn uống); và bao lâu nữa họ sẽ hết đau và bắt đầu tập luyện trở lại.

Một loại vấn đề chức năng khác có thể xảy ra ở nhiều vận động viên sở hữu các dấu hiệu và triệu chứng khác nhau không liên quan đến chấn thương hoặc bệnh tật. Ví dụ như nhịp tim khi nghỉ ngơi tăng cao, nhiệt độ cơ thể thấp, dáng đi không bình thường và các phát hiện bất thường khác. Trong nhiều trường hợp, những vấn đề về chức năng này không chỉ là biểu hiện của trạng thái trước chấn thương, mà còn góp phần gây ra sự thiếu tiến bộ về sức bền. Chúng dễ dàng quan sát hơn ở một vận động viên, hơn là để chính vận động viên cảm nhận được điều đó. Ví dụ, khi xem một vận động viên chạy, đi xe đạp hoặc bơi lội, thường cho thấy những bất thường về thể chất này. Đây được gọi là “ngôn ngữ cơ thể” - theo dõi cách cơ thể thể hiện sự mất cân bằng nào đó. Nếu không được kiểm soát, nó có thể dẫn đến chấn thương liên quan đến tập luyện quá sức, hoặc thậm chí là bệnh tật.
Các vấn đề chức năng dễ hiểu hơn rằng chấn thương không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với đau, chấn thương hoặc suy nhược rõ ràng. Có thể một chấn thương là một rối loạn chức năng không triệu chứng, không tạo ra triệu chứng.

Tổn thương chức năng là một rối loạn chức năng trong quá trình cấu trúc, hóa học hoặc tinh thần và cảm xúc của cơ thể. Nó nằm ở đâu đó giữa tình trạng sức khỏe tối ưu hoặc chức năng xuất sắc và chấn thương hoặc bệnh tật cụ thể. Một vấn đề chức năng phổ biến ở một vận động viên sức bền đánh dấu giai đoạn đầu tiên của hội chứng tập luyện quá sức.

GIAI ĐOẠN 1: Luyện tập quá mức về chức năng
Giai đoạn đầu tiên của việc tập luyện quá sức thường không kèm theo các vấn đề rõ ràng, mà là các vấn đề rất tinh vi hoặc cận lâm sàng. Rõ ràng nhất có thể là bình nguyên bất thường hoặc hồi quy trong Thử nghiệm MAF của bạn, cho thấy sự mất cân bằng giữa chức năng hiếu khí và kỵ khí. Ngoài ra, những thay đổi trong các phép đo như sự thay đổi nhịp tim bắt đầu xuất hiện và nhịp tim khi nghỉ ngơi có thể bắt đầu tăng lên.
Điều thú vị là, giai đoạn đầu tiên của quá trình luyện tập quá sức này đôi khi đi kèm với một sự cải thiện đột ngột, trong thời gian ngắn về hiệu suất cạnh tranh có thể thuyết phục một người rằng việc luyện tập đang tiến triển tốt. Sự cải thiện tạm thời này, thường tồn tại trong một chủng tộc, chẳng hạn, có thể do mất cân bằng hệ thần kinh tự chủ dẫn đến hoạt động quá mức của phần giao cảm, tạm thời cải thiện chức năng và sức mạnh của cơ. Điều này đi kèm với sự mất cân bằng giữa hệ thống hiếu khí và kỵ khí.

Sự mất cân bằng hiếu khí và kỵ khí có thể được xác định bằng nhiều bài kiểm tra khác nhau, một số bài kiểm tra không dễ tiếp cận đối với nhiều vận động viên. Chúng bao gồm đánh giá chỉ số hô hấp (RQ), đo cortisol nước bọt và các chỉ số khác. Tuy nhiên, các đánh giá dễ dàng nhất cho tất cả các vận động viên là Kiểm tra MAF và kiểm tra nhịp tim khi nghỉ ngơi. Ngoài ra, so sánh hiệu suất luyện tập aerobic tối đa, chẳng hạn như dặm đầu tiên của Bài kiểm tra MAF, với thành tích cạnh tranh, chẳng hạn như tốc độ trung bình mỗi dặm trong cuộc đua 10K, có thể chứng minh sự mất cân bằng này. Ví dụ, những vận động viên chạy bộ sẽ có tốc độ aerobic tương đối chậm hơn, theo Bài kiểm tra MAF của họ, so với tốc độ đua nhanh hơn. Điều này xảy ra bởi vì, trong giai đoạn đầu tiên của quá trình tập luyện quá sức, hệ thống hiếu khí bị thiếu hụt, trong khi hệ thống kỵ khí hoạt động quá mức.
Tập luyện quá sức giai đoạn 1 phát triển từ hiện tượng tập luyện quá sức, trạng thái bình thường mà các vận động viên tập luyện hơi vượt quá khả năng của họ. Căng thẳng nhẹ về trạng thái thể chất, hóa học và tinh thần của cơ thể là một khía cạnh quan trọng để trở thành một vận động viên giỏi hơn, vì vậy nó là cần thiết. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy vùng xám này giữa luyện tập dễ dàng và luyện tập quá sức — luyện tập quá mức — có thể tăng hiệu suất. Nhưng không lùi bước, nhiều vận động viên tiếp tục đẩy xuống đường tập luyện quá sức. Rất khó để đánh giá chính xác thời điểm bạn chuyển từ luyện tập quá mức sang luyện tập quá sức. Nhưng nếu Kiểm tra MAF cho thấy tốc độ chậm lại, bạn đã vượt qua trạng thái luyện tập quá mức bình thường sang giai đoạn đầu tiên của quá trình luyện tập quá mức. Bạn thậm chí có thể có một màn trình diễn tốt cuối cùng trong mình, mặc dù trong một số trường hợp, bạn đã bị thương và không thể đua. Ở trạng thái tập luyện quá sức, cần nhiều thời gian hơn để phục hồi và khi điều này không được thực hiện, sự khởi đầu của việc tập luyện quá sức sẽ làm tăng sự mất cân bằng chức năng nhỏ, thường dẫn đến các triệu chứng đau hoặc mệt mỏi, cùng với các dấu hiệu nhịp tim nghỉ ngơi cao hơn và làm chậm các MAF Test.

Giai đoạn đầu của quá trình tập luyện quá sức thường đi kèm với hai vấn đề chức năng khác. Đầu tiên là rối loạn chức năng tuyến thượng thận và điển hình là thiếu hiếu khí cũng là một phần của hội chứng tập luyện quá sức ở thời kỳ đầu này. Mệt mỏi, chấn thương thể chất, ngủ bất thường, đói bất thường hoặc thèm ăn vặt, đặc biệt là đồ ngọt và carbohydrate tinh chế, và các phàn nàn khác liên quan đến các vấn đề về tuyến thượng thận và hiếu khí đánh dấu giai đoạn 1 tập luyện quá sức rõ ràng hơn. Một số vận động viên có thể không thể giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể, buồn ngủ sau bữa ăn và thèm caffein một cách kỳ lạ hoặc các dấu hiệu và triệu chứng khác.

Những phàn nàn khác thường gặp trong giai đoạn đầu của quá trình luyện tập quá sức bao gồm:
- Tăng khả năng bị tổn thương đối với chấn thương lưng, đầu gối, mắt cá chân và bàn chân
- Nồng độ hormone tuyến thượng thận bất thường — thông thường, chỉ tăng cortisol vào một số thời điểm nhất định trong ngày hoặc buổi tối, cùng với mức độ testosterone, estrogen và / hoặc DHEA giảm thứ phát
- Vô kinh ở phụ nữ, hoặc thứ hai, hội chứng tiền kinh nguyệt hoặc các triệu chứng mãn kinh
- Giảm ham muốn tình dục, có thể bị vô sinh trong một số trường hợp
- Căng thẳng về tinh thần và cảm xúc, bao gồm trầm cảm nhẹ và lo lắng

Khi giai đoạn đầu tiên của quá trình tập luyện quá sức chức năng không được điều chỉnh bằng cách thực hiện các bài tập phù hợp, căng thẳng, chế độ ăn uống hoặc các thay đổi khác, tất cả các dấu hiệu, triệu chứng và các vấn đề chức năng này trở nên tồi tệ hơn và vận động viên bước vào giai đoạn thứ hai của hội chứng tập luyện quá sức.

GIAI ĐOẠN 2: Rèn luyện quá mức về giao cảm
Nhiều chuyên gia chăm sóc sức khỏe và vận động viên nhận ra sự bắt đầu của việc tập luyện quá sức ở Giai đoạn 2. Nhưng đến thời điểm này, khi việc tập luyện quá sức tiến triển, sự mất cân bằng của các hệ thống khác nhau trở nên trầm trọng hơn và khó khắc phục dễ dàng hơn. Cụ thể, phần giao cảm của hệ thần kinh thậm chí còn trở nên hoạt động quá mức hơn so với ở Giai đoạn 1, với hệ thống hiếu khí ngày càng tồi tệ hơn. Có một sự gia tăng đáng kể hơn trong nhịp tim nghỉ ngơi và nhịp tim luyện tập, điều này càng làm trầm trọng thêm Bài MAF Test. Nhiều vận động viên nhận thức được điều này nếu họ thường xuyên đo nhịp tim buổi sáng và tập luyện với máy đo nhịp tim. Thường liên quan đến nhịp tim tăng cao này là bồn chồn và dễ bị kích thích.
Tập luyện quá sức giai đoạn 2 phổ biến hơn ở các vận động viên tập luyện kỵ khí như một phần quan trọng trong lịch trình tập luyện của họ, bao gồm những người có khối lượng tập luyện quá nhiều, những người có quá nhiều căng thẳng trong lối sống và thường là những vận động viên có sự kết hợp của các yếu tố này.
Rối loạn chức năng tuyến thượng thận và tình trạng thiếu hiếu khí trở nên trầm trọng hơn khi tập luyện quá sức giao cảm. Sản lượng cortisol có thể tăng lên mức bất thường ở nhiều thời điểm khác nhau suốt cả ngày và đêm. Nhận thức nhạy bén và sự phối hợp nhịp nhàng giữa mắt và tay cần thiết trong một số môn thể thao bị ảnh hưởng xấu bởi những vấn đề về hormone này. Mức độ cortisol cao cũng có tác động có hại đối với trạng thái thể chất, hóa học và tinh thần, giống như tác động của việc tập luyện mệt mỏi, kéo dài, bao gồm cả sự phát triển của sự mất cân bằng cơ bắp nghiêm trọng hơn.
Cortisol cao cũng có thể làm tăng mức insulin, làm giảm quá trình đốt cháy chất béo và tăng lưu trữ chất béo. Trong khi tập luyện aerobic thường ngăn chặn sản xuất insulin trong quá trình tập luyện, các nghiên cứu cho thấy cường độ luyện tập tối đa có thể làm tăng phản ứng insulin đáng kể. Vấn đề này cũng làm tăng thêm hoạt động của hệ giao cảm, tăng khả năng dung nạp carbohydrate với nhiều thực phẩm carbohydrate chuyển hóa thành chất béo và làm trầm trọng thêm hội chứng tập luyện quá sức. Ngoài ra, cortisol tăng cao làm giảm testosterone và DHEA, cả hai đều quan trọng để phục hồi cơ bắp. Những người thường xuyên thức giấc giữa đêm và không dễ dàng chìm vào giấc ngủ trở lại thường có mức cortisol cao, đây là một dấu hiệu khác của việc tập luyện quá sức.

May mắn thay, sự mất cân bằng hormone này tương đối dễ điều chỉnh thông qua thay đổi chế độ ăn uống và lối sống, bao gồm cả lịch trình luyện tập và thi đấu của một người. Những người không lắng nghe cơ thể và tiếp tục tập luyện quá sức có thể có các dấu hiệu và triệu chứng tồi tệ hơn, bao gồm giảm hiệu suất và phát triển các chấn thương mãn tính. Nhiều vận động viên vẫn bị mắc kẹt trong giai đoạn tập luyện quá sức này trong nhiều tháng và thậm chí nhiều năm; một số "tiến triển" sang giai đoạn nghiêm trọng hơn và giai đoạn thứ ba của việc luyện tập quá sức.

GIAI ĐOẠN 3: Tập luyện quá mức về giao cảm
Tập luyện quá sức mãn tính có thể dẫn đến mất cân bằng não, cơ và trao đổi chất nghiêm trọng hơn. Những điều này tiếp tục song song với rối loạn chức năng tuyến thượng thận mãn tính và thiếu hiếu khí. Cuối cùng, cơ thể suy kiệt, và nhiều nội tiết tố bị suy giảm đáng kể. Ví dụ, trong tuyến thượng thận, khả năng sản xuất mức bình thường của cortisol, DHEA, testosterone và các hormone khác bị mất; kết quả hoàn toàn ngược lại với Giai đoạn 1 và 2 — cortisol thấp. Điều này góp phần làm cho tình trạng thể chất, hóa học và tinh thần trở nên tồi tệ hơn.

Giai đoạn 3 thường đi kèm với việc không muốn thi đấu và đôi khi tập luyện, trầm cảm, chấn thương đáng kể, và đáng chú ý nhất là kiệt sức nghiêm trọng. Hiệu suất có thể giảm đi đáng kể và nhiều vận động viên ở trạng thái này tự coi mình là “phải ngồi ngoài” hoặc thậm chí từ giã các môn thể thao cạnh tranh. Họ thường xuyên mệt mỏi, không thể duy trì tốc độ luyện tập hoặc đua xe bình thường và thường bị chấn thương thể chất nghiêm trọng. Bài kiểm tra MAF thường bị thụt lùi đáng kể khi nhịp tim luyện tập cao, mặc dù nhịp tim lúc nghỉ ngơi thấp bất thường (hệ phó giao cảm hiện hoạt động quá mức làm giảm nhịp tim lúc nghỉ ngơi). Các vấn đề nội tiết tố mãn tính có thể dẫn đến tăng mất natri do giảm aldosterone (hormone tuyến thượng thận điều chỉnh khoáng chất và nước) và có thể làm tăng khả năng bị hạ natri máu của vận động viên - một tình trạng nghiêm trọng của natri thấp (mặc dù tình trạng này cũng có thể xuất hiện ở Giai đoạn 2) . Các vận động viên đang trong giai đoạn thứ ba của quá trình tập luyện quá sức nghiêm trọng không được khỏe, một số có thể dẫn đến các bệnh mãn tính về tim, mạch máu và các khu vực khác. Phục hồi và trở lại mức hiệu suất tối ưu trước đây là một nhiệm vụ rất khó khăn.
Tôi đã điều trị cho nhiều vận động viên đến phòng khám của tôi trong tất cả các giai đoạn luyện tập quá sức. Ngoài ra, tôi cũng đã xem quá nhiều vận động viên trải qua cả ba giai đoạn. Một trong những vận động viên chạy cự ly vĩ đại của Mỹ, Alberto Salazar, là một ví dụ điển hình. Anh ấy không phải là bệnh nhân của tôi nhưng câu chuyện của anh ấy đã được kể trong vô số bài báo trên tạp chí. Trong khoảng thời gian ba năm, màn trình diễn của anh ấy không có gì đáng kinh ngạc. Anh ấy đã trở thành thành viên đội tuyển Olympic Hoa Kỳ vào năm 1980 mà không hề được biết đến. Trong lần ra mắt marathon vào cuối năm đó, Salazar đã giành chiến thắng trong cuộc thi marathon đầu tiên của mình tại New York. Chỉ ba tháng sau, anh lập kỷ lục 5K trong nhà của Mỹ (13:22). Anh cũng vô địch New York City Marathon trong hai năm tiếp theo và vô địch Boston Marathon năm 1982. Cùng năm đó, anh lập kỷ lục 5K (12:11) và 10K (27:25) của Mỹ.
Báo chí đưa tin về lịch trình tập luyện khủng khiếp của Salazar khiến bất cứ ai cũng phải nhăn mặt vì sợ hãi. Tôi không thể không nghĩ rằng những nỗ lực đáng kinh ngạc này không thể kéo dài. Và, nhìn thấy anh ấy nhiều lần ở các cuộc đua khác nhau, tôi nhận thấy dáng đi của anh ấy ngày càng xấu đi. Vào khoảng thời gian đó, tôi đã gặp huấn luyện viên của Salazar, Bill Dellinger, cũng là huấn luyện viên điền kinh của Đại học Oregon, người từng ba lần là vận động viên Olympic. Cả hai chúng tôi đều đang thuyết trình tại một trại chạy bộ. Dellinger đã mời tôi đến Oregon để xem chương trình và cơ sở vật chất của trường.
Ngay sau đó, tôi đã dành thời gian ở trường đại học với Dellinger, tại nhà của anh ấy, và ở nhà của Salazar. Tôi đã tận mắt chứng kiến thói quen tập luyện và ăn kiêng của Salazar. Tại đường đua, tôi đã xem Salazar chạy năm lần lặp lại một dặm với tốc độ 4:20 với thời gian phục hồi một vòng 90 giây. Không có khởi động hoặc hạ nhiệt; sau đó Salazar uống hai lon soda và ăn trưa từ Burger King. "

Cả Dellinger và Salazar đều không quan tâm đến việc thay đổi thói quen luyện tập để tạo ra những chiến thắng đáng kinh ngạc trong các cự ly từ 5K đến marathon. Quy trình đào tạo của Salazar không chỉ bao gồm việc chạy chăm chỉ mà còn bao gồm số dặm cực cao; anh ấy đã chạy 200 dặm mỗi tuần tại một thời điểm, nghĩ rằng càng nhiều thì càng tốt. Ngoài ra anh ấy còn đua xe thường xuyên. Đến năm 1983, thời gian của Salazar bắt đầu tụt dốc, bắt đầu với vị trí cuối cùng ở hạng 10K tại Giải vô địch điền kinh và điền kinh thế giới, và hai lần về đích ở vị trí thứ năm trong các giải marathon Rotterdam và Fukuoka năm đó. Anh ấy đã tham gia đội marathon Olympic của Hoa Kỳ vào năm 1984, nhưng đã về đích ở vị trí thứ mười lăm trong cuộc đua Olympic ở Los Angeles.

Bệnh tật và chấn thương đã trở thành một vấn đề kinh niên, và Salazar luôn tìm cách chẩn đoán nguyên nhân khiến màn trình diễn sa sút của anh ấy. Sau Thế vận hội năm 1984, Salazar đã cố gắng trở lại nhiều lần, nhưng cơ thể và bộ não của anh ta không bao giờ cho phép anh ta chạy đua nghiêm túc một lần nữa. Anh ấy thậm chí còn lấy Prozac để có động lực tập luyện. Salazar chuyển sang huấn luyện các vận động viên khác cho Nike. Năm 2007, Salazar bị đau tim nghiêm trọng, đến năm 2008 lại phải nhập viện vì huyết áp cao và mất nước nghiêm trọng.

Có hai phản ứng quan trọng liên quan đến hội chứng tập luyện quá sức. Điều đầu tiên, và quan trọng nhất, là ngăn chặn nó xảy ra bằng cách học cách tận dụng tối đa quá trình tập luyện của bạn mà không vượt quá giới hạn. Thứ hai là phục hồi sau khi tập luyện quá sức nếu bạn đã ở đó.

NGĂN CHẶN VIỆC TẬP LUYỆN QUÁ SỨC
Một chìa khóa để tránh hội chứng tập luyện quá sức là phản hồi sinh học, bao gồm đo nhịp tim khi nghỉ ngơi, luyện tập ở nhịp tim ưa khí tối đa của bạn và MAF TEST .
Tập luyện quá sức là sự phản ánh sự mất cân bằng của hai thành phần của hệ thần kinh tự chủ — cơ chế giao cảm và phó giao cảm. Với sự mất cân bằng, tập luyện quá sức ở Giai đoạn 1 và 2 là biểu hiện của quá mức giao cảm và giảm hoạt động phó giao cảm, trong khi giai đoạn 3 là mất chức năng giao cảm với quá nhiều phó giao cảm.
Một ví dụ về cách cơ thể phản ứng với rối loạn chức năng tự chủ - sự mất cân bằng của giao cảm và phó giao cảm - có thể được nhìn thấy với nhịp tim nghỉ ngơi. Hầu hết các vận động viên đều nhận thức được rằng nếu nhịp tim nghỉ ngơi buổi sáng cao hơn bình thường, nó có thể báo hiệu một số vấn đề như bệnh tật sắp xảy ra, căng thẳng quá mức hoặc tập luyện quá sức. Điều này là do sự gia tăng hoạt động giao cảm, làm tăng nhịp tim. Tốc độ nghỉ ngơi cao hơn cũng đi kèm với nhịp tim luyện tập cao hơn được phản ánh bởi một Bài kiểm tra MAF chậm hơn. Hiện tượng thú vị của việc hiệu suất tăng đột ngột có liên quan đến giai đoạn đầu của việc tập luyện quá sức là do hoạt động quá mức của hệ thống giao cảm tạm thời cải thiện sức mạnh cơ bắp và tăng lượng đường trong máu, nhưng nó được thực hiện với chi phí của thể lực và sức khỏe tổng thể.

Tương tự như vậy, tập luyện quá sức mãn tính trong giai đoạn thứ ba có liên quan đến nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn do tác động của phó giao cảm kèm theo mất chức năng giao cảm bình thường. Tuy nhiên, trong trường hợp MAF Test, điều này sẽ không làm cho bạn chạy hoặc đua nhanh hơn vì nhịp tim luyện tập của bạn vẫn cao hơn.
Cân bằng của hệ thống tự trị là chìa khóa. Cả giao cảm và phó giao cảm đều hoạt động mọi lúc trong một số kiểu cân bằng tùy thuộc vào việc bạn đang tập thể dục, nghỉ ngơi hay chạy đua. Ví dụ, trước một sự kiện lớn, bạn thường cảm thấy lo lắng và căng thẳng, một số vận động viên nhiều hơn những người khác. Điều này là bình thường và là một ví dụ về hệ thống thông cảm chuẩn bị cho bạn cho sự kiện này. Khi cuộc đua của bạn kết thúc, và cuối cùng bạn đã ổn định cho một bữa tối thư giãn tuyệt vời — giờ đây hệ thống giao cảm của bạn có thể yên tĩnh lại — và hệ thống phó giao cảm của bạn đang thống trị. Hãy tưởng tượng nếu căng thẳng trước cuộc đua luôn ở bên bạn. Hệ thống giao cảm của bạn sẽ bị mắc kẹt ở vị trí “bật” — bạn sẽ không thể thư giãn và liên tục lo lắng và căng thẳng. Đó là hai giai đoạn đầu tiên của quá trình luyện tập quá sức.

PHỤC HỒI SAU LUYỆN TẬP QUÁ SỨC
Ngay cả trong giai đoạn đầu của việc tập luyện quá mức chức năng ở Giai đoạn 1, sự mất cân bằng đáng kể nên được sửa chữa như là bước đầu tiên để tiếp cận tốt hơn với việc tập luyện sức bền. Để khắc phục vấn đề này, trước hết nó phải được đánh giá đúng mức để có thể theo dõi việc điều trị và cải thiện. Ngoài Bài kiểm tra MAF và HRV, các đánh giá khác rất quan trọng. Các câu hỏi liên quan đến tâm trạng, mức năng lượng, chất lượng giấc ngủ, hiệu suất và nhiễm trùng cũng rất quan trọng để trả lời và theo dõi. Chế độ ăn uống hợp lý và quản lý căng thẳng thường là những thành phần quan trọng giúp phục hồi sức khỏe sau khi tập luyện quá sức.
Việc khắc phục tình trạng tập luyện quá sức thường bắt đầu bằng cách lập tức cơ cấu lại lịch trình luyện tập, điều chỉnh các yếu tố lối sống bao gồm chế độ ăn uống và dinh dưỡng, đồng thời giải quyết tất cả các mức độ căng thẳng. Dưới đây là một số gợi ý khác sẽ giúp bạn và cơ thể của bạn đồng bộ trở lại:

Tập Luyện
Giảm thời gian tập luyện từ 50% đến 70% phần trăm hoặc hơn nếu cần thiết.
Ngừng ngay lập tức mọi hoạt động tập luyện và thi đấu kỵ khí.
Một phương pháp hữu ích cho một vận động viên tập luyện quá sức là đi bộ, có thể nhẹ nhàng kích thích tuần hoàn và các cơ hiếu khí, đồng thời mang lại những lợi ích về mặt tinh thần giống như thiền định. Đi bộ cũng giúp tái phát triển hệ thống hiếu khí - giai đoạn đầu tiên của quá trình Tập luyện lại.
Việc xây dựng (hoặc xây dựng lại) cơ sở hiếu khí có thể mất từ ba đến sáu tháng và không bao gồm bất kỳ cuộc tập luyện hoặc thi đấu kỵ khí nào. Khoảng thời gian này phải đủ để hầu hết các vận động viên ở Giai đoạn 1 và 2 có thể hồi phục tốt. Giai đoạn 3 có thể mất nhiều thời gian hơn nữa.

Chế Độ ăn uống và dinh dưỡng
- Giảm (hoặc loại bỏ) tất cả các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chủ yếu là ngũ cốc đã qua chế biến như hầu hết các loại bánh mì và các sản phẩm làm từ bột mì, và tất cả đường và thực phẩm chứa đường. Điều chỉnh lượng carbohydrate tổng thể cũng có thể hữu ích vì chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể làm tăng nồng độ cortisol hơn nữa.
- Ăn nhiều bữa nhỏ và thường xuyên hơn để giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cortisol, đặc biệt đối với những người có triệu chứng trầm cảm, mệt mỏi, đói và ngủ không yên.
- Lượng calo đầy đủ là rất quan trọng - không bao giờ bị đói. Bao gồm một lượng vừa phải protein (đặc biệt là trứng và thịt) và chất béo lành mạnh như dầu ô liu và dầu dừa, bơ, các loại hạt và hạt.
- Tập luyện quá sức có thể phá vỡ sự cân bằng bình thường của chất béo trong cơ thể, gây ra các chấn thương liên quan đến viêm. Loại bỏ việc ăn các loại dầu thực vật (đậu nành, đậu phộng, cây rum, ngô) có thể thúc đẩy quá trình viêm. EPA (dầu cá) bổ sung có thể giúp giảm viêm. (Nếu có tình trạng viêm nghiêm trọng, hãy tránh tất cả các chất béo từ sữa, bao gồm sữa, kem, bơ và pho mát.)
- Việc tiêu thụ caffein có thể làm trầm trọng thêm tình trạng tập luyện quá sức đối với nhiều vận động viên. Tránh các chất kích thích như cà phê, trà, soda và sô cô la (cẩn thận với thuốc mua tự do và thuốc kê đơn có chứa caffeine). Một số vận động viên có thể dung nạp một lượng nhỏ caffeine, nhưng nhiều người nên tránh hoàn toàn.
- Tình trạng kém hấp thu chất dinh dưỡng thường gặp ở những vận động viên tập luyện quá sức do mức độ căng thẳng cao gây ra chức năng đường ruột kém. Điều này đặc biệt phổ biến ở những người trên bốn mươi tuổi. Các chất bổ sung chế độ ăn uống như betaine hydrochloride có thể cải thiện tiêu hóa và L-glutamine có thể cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng.

Khi cam kết, các vận động viên thường có thể phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện quá sức. Điều này đặc biệt đúng trong Giai đoạn 1, nơi việc sửa đổi lịch trình luyện tập và thực hiện các điều chỉnh dinh dưỡng và chế độ ăn uống thích hợp thường giúp cải thiện các triệu chứng và thậm chí cả Two-Week Test (Kiểm tra dinh dưỡng mỗi 2 tuần).

Các vận động viên trong giai đoạn đầu tiên và thứ hai của quá trình tập luyện quá sức có thể đáp ứng nhanh chóng để phục hồi thích hợp. Tuy nhiên, những người có cuộc thi sắp tới có thể được yêu cầu sửa đổi hoặc hủy bỏ những sự kiện đó để cho phép phục hồi hoàn toàn hơn sau khi luyện tập quá sức.
Các vận động viên tập luyện quá sức kinh niên — những người ở giai đoạn thứ ba — thường phản ứng chậm hơn nhiều, ngay cả khi có sự chăm sóc tốt nhất. Họ có thể cần phải hủy bỏ mùa giải thi đấu tiếp theo (như thể họ đã bị chấn thương thể chất khiến việc thi đấu không thể tránh khỏi) và dành thời gian xây dựng hệ thống aerobic, giảm căng thẳng và cải thiện dinh dưỡng của họ. Những vận động viên này sẽ cần từ sáu tháng trở lên, và đôi khi là một hoặc hai năm, trước khi tiếp tục tập luyện và thi đấu hiệu quả.

LINK BÀI VIẾT: www.facebook.com/153357398727697/posts/843272689736161/