HƯỚNG DẪN CHO NGUỜI...
 
Notifications
Clear all

HƯỚNG DẪN CHO NGUỜI MỚI TẬP CHẠY BỘ TOÀN TẬP


nguyenngan
(@nguyenngan)
Admin Admin
Tham gia: 12 tháng trước
Bài viết: 102
Topic starter  

ĐÀO TẠO 1: HƯỚNG DẪN TẬP CHẠY BỘ CHO NGƯỜI MỚI TẬP CHẠY
(Green Viet 19/12/2017- V2 ở cuối bài)

Bắt đầu chạy bộ đường dài (không phải chạy nhanh) cho người mới.
Bạn mới tập chạy đường dài? Hãy chạy đơn giản, Chạy thả lỏng (Easy Run) chạy chậm, chạy đều theo sức của mình. Chỉ cần xỏ giầy ra đường và chạy thôi, không cần quan tâm đến Pace, quãng đường, nhịp tim hay những gì đó quá phức tạp,.. hãy tận hưởng việc chạy bộ như khi bạn mới bắt đầu. Nếu có điều kiện (đường chạy sạch, an toàn) hãy chạy chân trần bạn nhé.

1. CHẠY CHẬM LẠI
Muốn chạy dài và xa hãy Chạy chậm lại. Đơn giản như thế này nếu bạn đang chạy 3km ở tốc độ pace 6 phút/1 km và muốn chạy 5km hoặc 8km bạn hãy chạy chậm lại là được ví dụ pace 700.

2. NGƯỜI MỚI TẬP CHẠY
Thế nào gọi là người mới tập chạy? Câu này hơi khó vì mỗi người sẽ quan điểm khác nhau, chưa kể tố chất của từng người sẽ khác nhau. Ở đây mình đưa ra một số tiêu chí theo quan điểm cá nhân:
- Những người mới bắt đầu chạy bộ
- Những người mới chạy khoảng 1 đến 3 tháng nhưng ít chạy hoặc chỉ chạy khoảng 3 ngày /1 tuần
- Những người bỏ chạy bộ đã lâu rồi quay lại
- Những người muốn giảm cân
- Những người chuyển từ môn thể thao khác sang

3. TRANG BỊ TỐI THIỂU ĐỂ CHẠY
Các bạn cần "tối thiểu" những trang bị gì để bắt đầu (hoặc tiếp tục chạy)? Đây là câu hỏi tương đối đơn giản để trả lời
- Để đảm bảo an toàn cho đôi chân của bạn, đơn giản bạn chỉ cần 1 đôi giầy Bata, hay thượng đình để bắt đầu chạy và chấm hết. Nếu điều kiện cho phép hãy chạy chân trần ít nhất 1 lần để cảm nhận. Nếu bạn có điều kiện hơn hoặc giả như muốn đầu tư hãy chọn mua một đôi giầy tốt để chạy bộ.
- Khi mới chạy bạn có thể không cần hoặc chưa cần 1 em đồng hồ GPS kèm theo chức năng đo nhịp tim hay quãng đường. Cầm theo Smartphone của bạn với 1 ứng dụng chạy bộ đã cài đặt sẵn là đủ. Nó có thể là Runkeeper, My Acis, Nike + Run Club, Endomondo, Strava, Runtastic,.. Tất nhiên nếu có điều kiện thì bạn có thể sắm thêm 1 em đồng hồ đo nhịp tim.
- Nếu chạy đơn giản quanh khu nhà hoặc công viên thì chỉ cần lựa chọn trang phục phù hợp với thời tiết là đủ.

3. TẬP CHẠY THOẢI MÁI (CHẠY PHỤC HỒI, CHẠY THẢ LỎNG)
Bạn nên chạy như thế nào? Có rất nhiều bài viết và lời khuyên dành cho việc chạy như thế nào. Theo tôi đơn giản nhất là:
- Chạy theo kiểu Chạy thả lỏng (Easy Run) hay chạy Phục hồi (Recovery Run): chạy chậm đều sao cho vừa chạy vừa có thể nói chuyện được 1 cách thoải mái. Cách chạy này không cần bạn phải sắm đồng hồ hoặc dây tim. Thậm chí nếu bạn không muốn post tracklog facebook hoặc xem lại thì cũng không cần mang theo điện thoại
- Nên chạy bao lâu? Tuỳ thuộc vào quỹ thời gian cho phép của bạn. Bạn có thể Chạy thả lỏng hay Chạy phục hồi từ 3 ngày cho tới 5 ngày 1 tuần (không nên chạy 7 ngày/1 tuần không nghỉ). Mỗi lần bạn có thể chạy từ 10 phút ( dành cho người mới bắt đầu) cho tới 30 phút hoặc lâu hơn tuỳ vào khả năng của bạn.
- Khi Chạy bạn đừng nên vội quan tâm tới Form chạy, dáng chạy, đánh tay, nhấc chân, tiếp đất, nhịp thở,... miễn sao bạn chạy thấy vui và thoải mái là được rồi.
Mới tập bạn chỉ nên tập Easy Run, Recovery Run. Không vội quan tâm tới nhịp tim, tốc độ hay những thứ phức tạp khác làm gì.

4. TỐC ĐỘ CHẠY BAO NHIÊU LÀ PHÙ HỢP
Người mới chạy nên chạy Pace bao nhiêu? Pace là chỉ số phút cần thiết để chạy 1 km. Pace càng thấp chạy càng nhanh. Thực tế thì tuỳ vào sức của bạn vì:
- Có những người khoẻ dù mới tập mà Pace 4:xy hay Pace 5:xy phi ầm ầm
- Có những người không chạy nổi Pace 7:xy chỉ chạy được Pace 8:xy cho tới 9:xy
-> Theo tôi bạn nên lắng nghe chính mình, chạy chậm đều Pace 7:xy hay 8:xy hay 9:xy cũng chẳng sao cả. Thậm chí nếu mới tập và trước đây chưa từng chơi môn thể thao nào, tôi khuyên bạn nên chạy trong khoảng Pace 800
Thời gian tập luyện theo tôi là khoảng 04 tới 10 tuần tuỳ vào nền tảng sức khoẻ và thể lực của bạn như thế nào

5. CÓ NÊN TẬP CHẠY THEO NHỊP TIM?
Có nên Tập chạy theo nhịp tim với người mới chạy? Tập chạy theo nhịp tim là một Việc rất khó với những người mới chạy. Tôi đã từng tập và cũng đã từng Tư vấn cho một số người tập theo công thức 180- số tuổi. Theo tôi bạn có thể lựa chọn tập theo Nhịp tim, theo Miles, hoặc theo Peaks sau khi đã hoàn thành xong việc luyện Base (Easy Run) từ 10 tuần đến 20 tuần tuỳ người bởi vì:
- Chạy theo nhịp tim: bạn sẽ phải chạy rất chậm, thậm chí đi bộ xen lẫn chạy chậm. -> Bạn không thể chạy bộ thoải mái được hoặc luyện tập dáng chạy đúng, chạy đều
- Thời gian luyện tập theo nhịp tim kéo dài có thể từ 3 tháng đến hơn 1 năm mới có kết quả.
- Cần phải có thiết bị chuyên dụng: đồng hồ đo nhịp tim, dây/đai tim. Cần phải tập cả những bài Tempo, Interval để tim khoẻ lên.
- Phụ thuộc lớn vào sức khoẻ của bạn tại thời điểm chạy. Cùng một Pace, nhưng có hôm tim bạn 14x BPM có hôm cũng pace đó HR 16x BPM là bình thường.

6. KẾT LẠI
- Hãy xỏ giầy vào và chạy đi thôi bạn ơi. Quên đồng hồ Garmin,Coros, Suunto, Tomtom, Stryd và những bài viết lời khuyên Chạy theo nhịp tim, Chạy theo Công suất (Power) đi, quên luôn cả những thuật ngữ rắc rối như Tempo, Interval, Threshold, PR hay những gì phức tạp tương tự thế. Hãy chạy thoải mái nhất có thể.
- Khi đã chạy tốt được trong khoảng 60 phút liên tục, lúc đó bạn có thể kiếm 1 Training Plan để tập luyện cho 1 mục tiêu cao hơn như HM (21.1 km) hay FM (marathon 42.195 km).
p/s: có khá nhiều người mới chạy được khuyên là Tập theo nhịp tim. Họ vật vã với việc vừa đi bộ vừa duy trì dáng chạy. Vậy nên đầu tiên là hãy chạy thoải mái. Đừng nên chạy theo nhịp tim hay một mục tiêu cao siêu nào đó mà quá khó thực hiện

ĐÀO TẠO 2: HƯỚNG DẪN CHO NGUỜI MỚI TẬP CHẠY BỘ

Lời khuyên chân thành nhất đến bạn, những người mới tập chạy là hãy cứ chạy và lắng nghe cơ thể bạn đừng quá lo lắng về những vấn đề quá cao siêu và khó hiểu như là Chạy như thế nào mới được gọi là Chạy bộ, hay Chạy thế kia chỉ như đi bộ, hay Chạy dài, Chạy theo nhịp tim, các phương pháp luyện tập, sách vở nào đó. Hãy chạy bộ như tinh thần của một môn thể thao rèn luyện sức khoẻ giản đơn. Chúng ta sinh ra đã có khả năng chạy rồi và sự thật là mỗi chúng ta/cơ thể của chúng ta sẽ tự hoàn thiện, làm quen và thích nghi dần với việc chạy sao cho hiệu quả nhất. Vì thế nếu bạn có ý định Chạy bộ và đã xỏ giầy ra chạy bộ thì đó đã là 1 điều gì đó rất hạnh phúc và tuyệt vời rồi.

1. CHẠY CHẬM KẾT HỢP VỚI ĐI BỘ (RUN+WALK)
Sai lầm lớn nhất mà tôi thường thấy ở những người mới tập chạy đó là thường cho rằng chạy bộ có nghĩa là, chạy nhanh hết sức có thể trong vòng 30 giây hay 50 m gì đósau đó mệt quá đi bộ, chán bỏ cuộc. Có nhiều người thậm chí còn hoang tưởng khi cho rằng phải ở tốc độ (hoặc pace) bao nhiêu đó mới gọi là chạy còn như thế kia họ chỉ coi là đi bộ, đi bộ nhanh, khởi động, chạy thư giãn,..Trong những quyền sách tốt nhất về hướng dẫn chạy bộ của những người chạy bộ và huấn luyện viên chạy bộ danh tiếng luôn luôn có 1 White Plan hoặc 1 lời hướng dẫn đó là: Hãy bắt đầu với WALK + RUN + WALK: Đi bộ 5 phút + Chạy bộ chậm 5 phút + Đi bộ 5 phút rồi lặp lại.
- Bài tập căn bản nhất chính là Đi bộ 5 phút sau đó chạy chậm 5 phút. Sau đó lặp lại tới khoảng từ 2 đến 4 lần tuỳ theo sức của bạn trong vòng 1 tới 2 tuần. Bài tập nâng cao tiếp theo sẽ là đi bộ 10 phút chạy chậm/ chạy thả lỏng 10 phút lặp lại 2-4 lần, trong vòng 1 đến 2 tuần. Sau khi đã chạy liên tục được 20-30 phút hãy tập Chạy thả lỏng (Easy Run).
- Lời khuyên trong rất nhiều quyển sách hay viết về chạy bộ luôn luôn là hãy chạy thật chậm. Hãy dành khoảng 80% thời gian chạy chậm, và 20% thời gian chạy nhanh hoặc cả 100% chạy chậm để xây dựng nền tảng sức khoẻ chạy bộ của bạn.
- Để biết chạy chậm và thoải mái là như thế nào hãy nhờ một người bạn chạy chạy cùng bạn để bạn có thể nói chuyện hỏi han mọi điều về chạy bộ cuộc sống với người bạn đó. Nếu có thể vừa chạy vừa nói chuyện bình thường đó chính là mức độ chạy dễ dàng (Easy Run) của bạn.
Nếu phải chạy 1 mình và không thể kiếm được ai để nói chuyện hãy thử hát khe khẽ, hoặc đọc 1 đoạn văn hay, 1 câu thơ, 1 vài câu hát mà bạn thích để kiểm tra xem hơi thở của bạn có bình thường không.

Khi mới bắt đầu chạy hãy chạy ở mức vừa phải, hãy thả lỏng cơ thể bạn để đôi chân dẫn dắt tốc độ cho bạn đến những cung đường và những nơi mà bạn cần/muốn đến. Hãy tận hưởng từng phút giây chạy bộ 1 mình hoặc với bạn bè. Hãy chạy cùng với 1 vài người bạn sao cho bạn có thể vừa chạy vừa nói chuyện thoải mái với họ được.

2. NGHỈ NGƠI CŨNG LÀ TẬP LUYỆN
Rất nhiều người mới tập chạy cảm thấy đam mê tới mức không dừng lại được, và rất khó để ai đó khuyên họ dừng lại. Nguyên tắc chung của tất cả các môn thể thao là: (1). Tạo sức ép lên cơ bắp, gân, cốt. (2). Nghỉ ngơi và phục hồi (3). Thích nghi và tiến bộ. Chúng ta sẽ chỉ đạt được điều thứ 3 nếu để cho cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi lại những tổn thương, cơ bắp đã bị đau nhức mỏi do quá trình chạy bộ gây nên. Vì thế Nghỉ ngơi và phục hồi chính là chất keo kết dính mọi thứ lại với nhau. Đến các vận động viên chuyên nghiệp chạy bộ hay cầu thủ bóng đá cũng không bao giờ tập luyện liên tục 365 ngày thì bạn cũng nên cho phép mình nghỉ ngơi để tiến bộ ít nhất 1 đến 2 ngày /1 tuần.

3. TẬP BỔ TRỢ: Tập bổ trợ chéo/tập core/strength
Hãy tập chạy vừa phải vì dù như tôi đã viết ở trên bạn có chạy ở mức nhẹ nhàng nhất thì đối với cơ thể hoạt động chạy bộ luôn là một hoạt động được đánh giá ở mức nỗ lực cao. Thay vào đó hãy dành thời gian để tập luyện bổ trợ chéo, tập core/strength để bạn có được phần lõi khoẻ mạnh, bền bỉ, dẻo dai và tiến bộ vững chắc hơn. Ví dụ: tập 2 lần theo video bên dưới
https://youtu.be/ioELqxr-Q_w
hoặc Plank 3 lần x 1 phút, push up 3 lần x 10 cái, 12 lần Squats, High Knee, Lunges, Calf Raise, Crunche, Hips,..)

4. KHÔNG SO SÁNH- TÔI LÀ DUY NHẤT, CHẠY ĐỂ VƯỢT QUA CHÍNH MÌNH
Ngay cả việc so sánh với chính bạn đã từng trong quá khứ cũng là điều không nên làm. Vì thế không cần và không nên so sánh mình với bất kỳ ai khác. Đừng vội vã so sánh quãng đường, số km hay tốc độ (số pace) của bạn với bất kỳ ai khác vì thời gian để bạn có thể tiếp tục thoải mái và hạnh phúc với những gì bạn đang có chính là thời điểm này.
Mọi người ai cũng cần một quá trình để tiến bộ trong chạy bộ, do xuất phát điểm khác nhau, nền tảng thể lực khác nhau nên mọi sự so sánh đều là khập khiễng.

5. TỰ NÂNG CAO KIẾN THỨC VÀ HIỂU BIẾT
Dần dần tìm hiểu các kiến thức quan trọng về chạy bộ trên web site, blog và trong những nhóm/ Club/cộng đồng chạy bộ:
- Link Running Group: https://www.facebook.com/groups/217983695445370/?ref=share
- Một số web site hay về chạy bộ gồm boidapchay.com, chay365.com, yeuchaybo.com, chaybo.vn,...
- Một số nhóm chạy bộ có đông thành viên: LDR, VRM, VietRunAndFriend, SRC, TriO69, HBR,.. và rất nhiều nhóm cộng đồng chạy bộ địa phương khác.

6. NGƯỜI MỚI TẬP CHẠY- TÔI LÀ AI?
Thế nào gọi là người mới tập chạy? Câu này hơi khó vì mỗi người sẽ quan điểm khác nhau, chưa kể tố chất của từng người sẽ khác nhau. Ở đây mình đưa ra một số tiêu chí theo quan điểm cá nhân:
- Những người mới bắt đầu chạy bộ chưa quá 60 phút hoặc 10km bao giờ.
- Những người mới chạy khoảng dưới 3 tháng, nhưng ít chạy hoặc chỉ chạy khoảng 1-3 ngày /1 tuần
- Những người bỏ chạy bộ đã lâu rồi quay lại
- Những người chuyển từ môn thể thao khác sang
- Những người muốn giảm cân

7. CẦN TỐI THIỂU NHỮNG GÌ ĐỂ CHẠY BỘ
Các bạn cần "tối thiểu" những trang bị gì để bắt đầu (hoặc tiếp tục chạy)? Đây là câu hỏi tương đối đơn giản để trả lời
- Để đảm bảo an toàn cho đôi chân của bạn, đơn giản bạn chỉ cần 1 đôi giầy để bắt đầu chạy. Có rất nhiều loại giầy khác nhau nhưng bạn nên chọn loại giầy Running để được hỗ trợ tốt hơn về chạy bộ. Nếu không hoặc chưa thực sự chạy nhiều giầy thượng đình, bata, bitis hunter, Altra,sketcher, dowin,.. những đôi giày chạy giá rẻ dưới 1 triệu đồng đều có thể giúp bạn chạy tốt. Đừng vội nghĩ đến những đôi giầy đắt tiền hoặc nên tìm hiểu kỹ hỏi những người bạn có kinh nghiệm về chúng.
- Khi mới chạy bạn có thể không cần hoặc chưa cần 1 cái đồng hồ đo nhịp tim hay quãng đường. Cầm theo Smartphone của bạn với 1 ứng dụng chạy bộ đã cài đặt sẵn là đủ. Nó có thể là Runkeeper, Nike + Run Club, Endomondo, Strava, Runtastic,.. Tất nhiên nếu có điều kiện thì bạn có thể sắm thêm 1 em đồng hồ để giúp bạn có thể ghi lại quãng đường đơn giản.
- Nếu chạy đơn giản quanh khu nhà hoặc công viên thì chỉ cần lựa chọn trang phục phù hợp với thời tiết là đủ. Ví dụ trời rét thì nên có thêm 1 áo khoác gió. Trời mát mẻ bình thường thì quần đùi chạy, áo chạy, tất chạy của Kalenji (Decathlon store) thường được bán giá khá mềm là lựa chọn tốt cho bạn. Còn nếu không thì cứ quần đùi áo 3 lỗ, áo phông mà chạy thôi.

8. TÔI NÊN CHẠY THEO KIỂU NÀO VÀ BAO NHIÊU NGÀY 1 TUẦN?
Bạn nên chạy như thế nào? Có rất nhiều bài viết và lời khuyên dành cho việc chạy như thế nào. Theo tôi đơn giản nhất là:
- Chạy theo kiểu Chạy Thả long/ Easy Run hoặc Chạy Phục Hồi: chạy chậm đều sao cho vừa chạy vừa có thể nói chuyện được 1 cách thoải mái. Cách chạy này không cần bạn phải sắm đồng hồ đo nhịp tim hoặc đai tim. Thậm chí nếu bạn không muốn post tracklog hoặc xem lại thì cũng không cần mang theo điện thoại.
- Nên chạy bao lâu? Tuỳ thuộc vào quỹ thời gian cho phép của bạn. Bạn có thể chạy Easy Run từ 2-3 ngày cho tới 4-5 ngày 1 tuần.
- Mỗi lần bạn có thể chạy như sau: Chạy bộ nhẹ nhàng 5-10 phút (tuỳ sức) sau đó đi bộ 5-10 phút tương ứng rồi lại tiếp tục ( kết hợp với đi bộ- dành cho người mới bắt đầu) cho tới 30 phút. Hoặc nếu bạn đã chạy liên tục được 30 phút rồi có thể. tham khảo phần tập luyện xây dựng nền tảng.
- Khi chạy bạn nên tận hưởng những khung cảnh xung quanh bạn, những cảm giác tuyệt vời mà chạy bộ mang đến cho bạn. Tuy nhiên bạn cần nhớ giãn cơ, khởi động nhẹ nhàng 1 chút trước khi chạy vào mùa đông và giãn cơ sau khi chạy (quan trọng hơn).

9. TÔI NÊN CHẠY Ở PACE BAO NHIÊU?
Người mới chạy nên chạy theo tốc độ hoặc Pace bao nhiêu? Pace là chỉ số phút cần thiết để chạy 1 km. Pace càng thấp chạy càng nhanh.
Thực tế thì tuỳ vào sức của bạn vì:
- Có những người khoẻ dù mới tập mà Pace 4x hay Pace 5x phi ầm ầm
- Có những người không chạy nổi Pace 7x chỉ chạy được Pace 8x

Theo tôi bạn nên lắng nghe chính mình, chạy chậm đều Pace 7x hay 8x hay 9x cũng chẳng sao cả. Thậm chí nếu mới tập và trước đây chưa từng chơi môn thể thao nào, tôi khuyên bạn nên chạy trong khoảng Pace. 800. Thời gian tập luyện theo tôi là khoảng 10 tuần tuỳ vào nền tảng sức khoẻ và thể lực của bạn như thế nào

10. CÓ NÊN TẬP CHẠY THEO KẾ HOẠCH HAY TẬP CHẠY THEO NHỊP TIM?
Có nên Tập chạy theo kế hoạch hoặc tập chạy theo nhịp tim với người mới chạy?
Tập chạy theo kế hoạch hoặc theo nhịp tim là một Việc rất khó với những người mới chạy. Tôi đã từng thấy rất nhiều người tập không thể theo nổi kế hoạch và cũng không theo nổi việc tập theo nhịp tim (đợt này vấn đề này không còn hot nữa rồi). Tôi cũng đã từng Tư vấn cho một số người mới tập theo công thức 180- số tuổi. Theo tôi bạn hãy hoàn thành White Plan hay còn gọi là xoá mù chạy bộ sau khi đã chạy liên tục được từ 30 -60 phút trước đã. Sau đó hãy nghĩ đến chuyện theo plan còn trước mắt bạn không nên theo 1 plan cụ thể nào cả, nó sẽ cản trở niềm vui chạy bộ và sự tiến bộ của bạn. Xem thêm mục 6 cách tập Run + Walk kết hợp.

Sau khi tập chạy được liên tục 30 -60 phút bạn có thể tham khảo việc tập luyện để xây dựng nền tảng ở đây: https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/825379944705739/

Một số lý do không nên tập chạy theo nhịp tim:
- Chạy theo nhịp tim: bạn sẽ phải chạy rất chậm, thậm chí đi bộ xen lẫn chạy chậm. -> Bạn không thể luyện tập dáng chạy đúng, chạy đều
- Thời gian luyện tập theo nhịp tim kéo dài có thể từ 3 tháng đến hơn 1 năm
- Cần phải có thiết bị chuyên dụng: đồng hồ đo nhịp tim, dây/đai tim. Cần phải tập cả những bài Tempo, Interval để tim khoẻ lên. Cần phải biết cách thiết lập vùng nhịp tim đúng.
- Phụ thuộc lớn vào sức khoẻ của bạn tại thời điểm chạy. Cùng một Pace, nhưng có hôm tim bạn 14x có hôm 16x là bình thường.
- Nhịp tim mỗi người mỗi khác nhau, do cách tập luyện, thời điểm, mục tiêu và do cấu tạo cơ thể. Có người 170 đã là nhịp tim tối đa (HR Max), có người như tôi tối đa đo được là 212 mới là max vì thế không tập theo công thức 180- số tuổi được.
- và cuối cùng: dù động cơ (tim/phổi) có khoẻ nhưng chân cơ và xương của các bạn không khoẻ (người chuyển từ các môn thể thao khác sang), hoặc không khoẻ nhóm cơ dành riêng cho chạy bộ bạn rất dễ gặp phải chấn thương nếu chạy nhanh và chấn thương nếu chạy nhiều quá. Vì thế dù nhịp tim có giảm khi chạy chậm dài đều cuối cùng nếu muốn chạy tốc độ bạn vẫn cứ phải chạy nhanh.

11. CHẠY NGAY THÔI:
- Hãy xỏ giầy vào và chạy đi thôi bạn ơi. Quên đồng hồ Garmin, Tomtom và những bài viết lời khuyên chạy theo nhịp tim đi, quên luôn cả những thuật ngữ rắc rối như Tempo, Interval, Threshold, PR hay những gì phức tạp tương tự thế. Hãy chạy đơn giản và thoải mái nhất có thể đối với bạn.
- Khi đã chạy tốt được trong khoảng 30-60 phút liên tục, lúc đó bạn có thể tập chạy để Xây dựng nền tảng hoặc kiếm 1 Training Plan để tập luyện cho 1 mục tiêu cao hơn như HM (21.1 km) hay FM (marathon 42.195 km).

p/s: Bài viết này làm tôi nhớ lại thời kỳ ban đầu, khi tôi mới tập chạy. Đó là hãy chạy bộ thật thoải mái, vui vẻ tạm quên đi những lo lắng muộn phiền của cuộc sống, thành tích cần đạt được, hay phương pháp tập luyện diệu kỳ nào đó hãy chạy/Just Run ngay thôi.

HN 12/07/2018
Green Viet

Link bài viết: www.facebook.com/153357398727697/posts/242767249786711/

 

This topic was modified 12 tháng trước by nguyenngan

Nguyễn Ngân - Đồng sáng lập 75Marathons


Trích dẫn
nguyenngan
(@nguyenngan)
Admin Admin
Tham gia: 12 tháng trước
Bài viết: 102
Topic starter  

HƯỚNG DẪN TẬP CHẠY BỘ CHO NGƯỜI MỚI TẬP CHẠY V1!
(Green Viet 19/12/2017- Link V2 ở cuối bài)

Bắt đầu chạy bộ đường dài (không phải chạy nhanh) cho người mới.
Bạn mới tập chạy đường dài? Hãy chạy đơn giản, Chạy thả lỏng (Easy Run) chạy chậm, chạy đều theo sức của mình. Chỉ cần xỏ giầy ra đường và chạy thôi, không cần quan tâm đến Pace, quãng đường, nhịp tim hay những gì đó quá phức tạp,.. hãy tận hưởng việc chạy bộ như khi bạn mới bắt đầu. Nếu có điều kiện (đường chạy sạch, an toàn) hãy chạy chân trần bạn nhé.

1. CHẠY CHẬM LẠI
Muốn chạy dài và xa hãy Chạy chậm lại. Đơn giản như thế này nếu bạn đang chạy 3km ở tốc độ pace 6 phút/1 km và muốn chạy 5km hoặc 8km bạn hãy chạy chậm lại là được ví dụ pace 700.

2. NGƯỜI MỚI TẬP CHẠY
Thế nào gọi là người mới tập chạy? Câu này hơi khó vì mỗi người sẽ quan điểm khác nhau, chưa kể tố chất của từng người sẽ khác nhau. Ở đây mình đưa ra một số tiêu chí theo quan điểm cá nhân:
- Những người mới bắt đầu chạy bộ
- Những người mới chạy khoảng 1 đến 3 tháng nhưng ít chạy hoặc chỉ chạy khoảng 3 ngày /1 tuần
- Những người bỏ chạy bộ đã lâu rồi quay lại
- Những người muốn giảm cân
- Những người chuyển từ môn thể thao khác sang

3. TRANG BỊ TỐI THIỂU ĐỂ CHẠY
Các bạn cần "tối thiểu" những trang bị gì để bắt đầu (hoặc tiếp tục chạy)? Đây là câu hỏi tương đối đơn giản để trả lời
- Để đảm bảo an toàn cho đôi chân của bạn, đơn giản bạn chỉ cần 1 đôi giầy Bata, hay thượng đình để bắt đầu chạy và chấm hết. Nếu điều kiện cho phép hãy chạy chân trần ít nhất 1 lần để cảm nhận. Nếu bạn có điều kiện hơn hoặc giả như muốn đầu tư hãy chọn mua một đôi giầy tốt để chạy bộ.
- Khi mới chạy bạn có thể không cần hoặc chưa cần 1 em đồng hồ GPS kèm theo chức năng đo nhịp tim hay quãng đường. Cầm theo Smartphone của bạn với 1 ứng dụng chạy bộ đã cài đặt sẵn là đủ. Nó có thể là Runkeeper, My Acis, Nike + Run Club, Endomondo, Strava, Runtastic,.. Tất nhiên nếu có điều kiện thì bạn có thể sắm thêm 1 em đồng hồ đo nhịp tim.
- Nếu chạy đơn giản quanh khu nhà hoặc công viên thì chỉ cần lựa chọn trang phục phù hợp với thời tiết là đủ.

3. TẬP CHẠY THOẢI MÁI (CHẠY PHỤC HỒI, CHẠY THẢ LỎNG)
Bạn nên chạy như thế nào? Có rất nhiều bài viết và lời khuyên dành cho việc chạy như thế nào. Theo tôi đơn giản nhất là:
- Chạy theo kiểu Chạy thả lỏng (Easy Run) hay chạy Phục hồi (Recovery Run): chạy chậm đều sao cho vừa chạy vừa có thể nói chuyện được 1 cách thoải mái. Cách chạy này không cần bạn phải sắm đồng hồ hoặc dây tim. Thậm chí nếu bạn không muốn post tracklog facebook hoặc xem lại thì cũng không cần mang theo điện thoại
- Nên chạy bao lâu? Tuỳ thuộc vào quỹ thời gian cho phép của bạn. Bạn có thể Chạy thả lỏng hay Chạy phục hồi từ 3 ngày cho tới 5 ngày 1 tuần (không nên chạy 7 ngày/1 tuần không nghỉ). Mỗi lần bạn có thể chạy từ 10 phút ( dành cho người mới bắt đầu) cho tới 30 phút hoặc lâu hơn tuỳ vào khả năng của bạn.
- Khi Chạy bạn đừng nên vội quan tâm tới Form chạy, dáng chạy, đánh tay, nhấc chân, tiếp đất, nhịp thở,... miễn sao bạn chạy thấy vui và thoải mái là được rồi.
Mới tập bạn chỉ nên tập Easy Run, Recovery Run. Không vội quan tâm tới nhịp tim, tốc độ hay những thứ phức tạp khác làm gì.

4. TỐC ĐỘ CHẠY BAO NHIÊU LÀ PHÙ HỢP
Người mới chạy nên chạy Pace bao nhiêu? Pace là chỉ số phút cần thiết để chạy 1 km. Pace càng thấp chạy càng nhanh. Thực tế thì tuỳ vào sức của bạn vì:
- Có những người khoẻ dù mới tập mà Pace 4:xy hay Pace 5:xy phi ầm ầm
- Có những người không chạy nổi Pace 7:xy chỉ chạy được Pace 8:xy cho tới 9:xy
-> Theo tôi bạn nên lắng nghe chính mình, chạy chậm đều Pace 7:xy hay 8:xy hay 9:xy cũng chẳng sao cả. Thậm chí nếu mới tập và trước đây chưa từng chơi môn thể thao nào, tôi khuyên bạn nên chạy trong khoảng Pace 800
Thời gian tập luyện theo tôi là khoảng 04 tới 10 tuần tuỳ vào nền tảng sức khoẻ và thể lực của bạn như thế nào

5. CÓ NÊN TẬP CHẠY THEO NHỊP TIM?
Có nên Tập chạy theo nhịp tim với người mới chạy? Tập chạy theo nhịp tim là một Việc rất khó với những người mới chạy. Tôi đã từng tập và cũng đã từng Tư vấn cho một số người tập theo công thức 180- số tuổi. Theo tôi bạn có thể lựa chọn tập theo Nhịp tim, theo Miles, hoặc theo Peaks sau khi đã hoàn thành xong việc luyện Base (Easy Run) từ 10 tuần đến 20 tuần tuỳ người bởi vì:
- Chạy theo nhịp tim: bạn sẽ phải chạy rất chậm, thậm chí đi bộ xen lẫn chạy chậm. -> Bạn không thể chạy bộ thoải mái được hoặc luyện tập dáng chạy đúng, chạy đều
- Thời gian luyện tập theo nhịp tim kéo dài có thể từ 3 tháng đến hơn 1 năm mới có kết quả.
- Cần phải có thiết bị chuyên dụng: đồng hồ đo nhịp tim, dây/đai tim. Cần phải tập cả những bài Tempo, Interval để tim khoẻ lên.
- Phụ thuộc lớn vào sức khoẻ của bạn tại thời điểm chạy. Cùng một Pace, nhưng có hôm tim bạn 14x BPM có hôm cũng pace đó HR 16x BPM là bình thường.

6. KẾT LẠI
- Hãy xỏ giầy vào và chạy đi thôi bạn ơi. Quên đồng hồ Garmin,Coros, Suunto, Tomtom, Stryd và những bài viết lời khuyên Chạy theo nhịp tim, Chạy theo Công suất (Power) đi, quên luôn cả những thuật ngữ rắc rối như Tempo, Interval, Threshold, PR hay những gì phức tạp tương tự thế. Hãy chạy thoải mái nhất có thể.
- Khi đã chạy tốt được trong khoảng 60 phút liên tục, lúc đó bạn có thể kiếm 1 Training Plan để tập luyện cho 1 mục tiêu cao hơn như HM (21.1 km) hay FM (marathon 42.195 km).
p/s: có khá nhiều người mới chạy được khuyên là Tập theo nhịp tim. Họ vật vã với việc vừa đi bộ vừa duy trì dáng chạy. Vậy nên đầu tiên là hãy chạy thoải mái. Đừng nên chạy theo nhịp tim hay một mục tiêu cao siêu nào đó mà quá khó thực hiện

Link Running Group: https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/819812181929182/

THAM KHẢO:
1. Chạy Xây dựng nền tảng như thế nào: https://www.facebook.com/153357398727697/posts/208928066503963/
2. Tập chạy bộ dành cho người mới V2: https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/653555185221550/
3. Chạy bộ mùa đông: https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/814479822462418/
4 Hướng dẫn Tập chạy bộ đường dài cho người mới: https://www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/819991578577909/

#HuongDanChayBo,#ChayThaLong,#ChayPhucHoi,#XayDungNeTang,#DanhChoNguoiMoi,#GreenViet,#RunningGroup,#MoiTapChay,#ChayThuGian,#ChayThoaiMai,#TapChayBo,

Nguyễn Ngân - Đồng sáng lập 75Marathons


Trả lờiTrích dẫn
Chia sẻ: