HƯỚNG DẪN TẬP CHẠY BỘ ĐƯỜNG DÀI CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Chạy bộ và cảm nhận những điều tích cực mà chạy bộ mang đến cho bạn: đó có thể là 1 cung đường mới. Một sớm ban mai tinh khiết, tiếng chim hót. Những cơn gió mát sớm hè. Những góc phố quen thuộc,... hoặc đơn giản là chạy thả lỏng. Hãy chạy đơn giản, chạy chậm, chạy đều theo sức của mình. Chỉ cần xỏ giầy ra đường và chạy thôi, không cần quan tâm đến Pace, quãng đường, nhịp tim hay dáng chạy/form chạy hoặc những gì đó quá phức tạp,.. hãy tận hưởng việc chạy bộ như khi bạn mới bắt đầu. Nếu có điều kiện (đường chạy sạch, an toàn) hãy chạy trên cỏ hoặc những đoạn đường mềm phẳng bạn nhé.

Chạy bộ vốn là một môn thể thao dễ thực hiện, dễ tập luyện và có thể tự tập luyện bất cứ lúc nào bạn có thời gian. Bạn không cần phải quá khoẻ, hoặc có năng khiếu đặc biệt gì đó để có thể hoàn thành cự ly 21km (Half Marathon) hoặc 42km (Full Marathon) hoặc thậm chí là Ultra Marathon (mình chưa thử/tại thời điểm update đã hoàn thành).

Nếu bạn đã từng chạy được ít nhất 60phút và tập luyện khoảng trên 2 tiếng một tuần có rất nhiều cách để bạn có thể nâng quãng đường của mình lên từ 5K (5km),10K (10 km) lên thành 21K (Half Marathon) hoặc 42K (Full Marathon) miễn là bạn có đủ thời gian tập luyện và cam kết sẽ thực hiện nó đúng cách.

1. CHẠY CHẬM LẠI ĐỂ CHẠY XA HƠN, LÂU HƠN
Mình đã từng giúp khá nhiều người vượt qua mốc 5K,10K, HM và thậm chí là FM hay Ultra Marathon chỉ với duy nhất 1 lời khuyên (Sau khi xem tracklog của họ) là: "Hãy chạy chậm lại để chạy được Xa hơn, và Lâu hơn". Điều này có nghĩa là nếu bạn giống như cậu bạn của tôi, cho rằng chạy bộ chính là “Chạy nhanh hết sức có thể trong 100m rồi vì mệt quá mà đi bộ hay ngồi/nằm thở luôn” thì đó chính là sai lầm lớn nhất. Vì thế cậu bạn của tôi chỉ chạy được 1km là nghỉ hoặc chỉ chạy được tầm hơn 3km 1 chút. Sau đó cũng chính cậu bạn ấy đã thử chạy chậm lại và chạm mốc 8km, 10km rồi Half Marathon (21.1 km) chỉ đơn giản bằng cách chạy chậm lại ở Pace 8 và dễ dàng hoàn thành các mục tiêu cao hơn sau đó.
Có hai loại năng lượng chính giúp chúng ta vận động mỗi ngay đó là: Carbohydrate (Carbs/Tinh bột lưu dưới dạng Glusco trong máu, cơ và gan) và Fat (mỡ). Trong khi cơ thể chỉ lưu trữ được tối đa một lượng Carbs giới hạn (nếu thừa sẽ được chuyển hoá và lưu trữ thành mỡ) cho phép bạn vận động trong tối đa 1 tiếng hoặc 2 tiếng, thì cơ thể chúng ta luôn luôn có một năng lượng gần như vô hạn cho phép chúng ta đủ sức chạy ở tốc độ Marathon liên tục trong 100 giờ đó là Chất béo. Nhưng để cơ thể có thể chuyển hoá Chất béo thành năng lượng thì chúng ta cần chạy chậm vì Chất béo + ô xy + 1 chút carbs mới giúp tạo thành năng lượng để chúng ta chạy hoặc vận động nhẹ nhàng được. Nếu bạn chạy quá nhanh cơ thể sẽ đốt hết chỗ Carbs dự trữ và bạn sẽ rơi vào trạng thái đụng tường. Vì thế Chạy bộ đường dài hạy chạy Ultra cần sử dụng một loại năng lượng khác gần như vô tận đó là Chất béo (FAT). Vì thế việc Tập luyện Chạy bộ đường dài hay chạy Ultra chỉ đơn giản là Huấn luyện cho cơ thể quen với việc sử dụng Fat/mỡ làm năng lượng. Mà để cho cơ thể quen với việc đốt mỡ này thì bạn chỉ có cách chạy chậm thật nhiều thì cơ thể mới có thể chuyển hoá nhiều mỡ hơn thành năng lượng để giúp bạn chạy bộ lâu hơn và xa hơn và qua đó chạy nhanh hơn.

2. ĐỪNG CHẠY QUÁ NHANH, ĐỪNG CHẠY QUÁ NHIỀU
Với những người mới tập chạy, khi phát hiện ra niềm vui và hạnh phúc của chạy bộ, họ đã chạy quá nhiều. Họ chạy mỗi ngày không nghỉ từ tuần này qua tuần khác, và chạy quá nhanh để rồi sau đó họ đều dính chấn thương.
Khi bạn chạy bộ cơ thể tiết ra chất Endorphin hoặc một loại chất kích thích thần kinh khác, nó khiến cho bạn cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc và tràn đầy năng lượng. Trong những ngày vì bận, vì lý do khách quan nào đó bạn không thể chạy được nữa bạn luôn luôn cảm thấy bứt rứt chân tay. Hãy để cho cơ thể thời gian để làm quen với việc chạy bộ, việc chạy bộ dù là nhẹ nhàng nhất cũng là một hoạt động nặng đối với cơ thể chúng ta. Vì thế hãy nghỉ ít nhất từ 1 đến 2 ngày/1 tuần để phục hồi. Cơ chế tiến bộ trong thể thao nói chung luôn luôn là: Tạo sức ép lên cơ bắp/cơ thể, nghỉ ngơi và ăn uống đầy đủ để cơ thể có thời gian phục hồi, và qua đó thích nghi với loại vận động đó và kết quả chính là sự tiến bộ của bạn.
Hãy luôn nhớ rằng, Nghỉ Ngơi cũng là cách tập luyện để cơ thể tiến bộ.

3. TẬP BỔ TRỢ CHÉO: TẬP SỨC MẠNH, TẬP ÉP DẺO
Rất nhiều những người chạy chuyên nghiệp, bán chuyên hoặc chạy đường dài, chạy Ultra tốt đều tập bổ trợ chéo, tập core/strength và cả thân trên nữa. Lý do thì có rất nhiều, nhưng chúng ta đều biết rằng việc chạy bộ quá nhiều sẽ không dẫn tới tiến bộ mà có thể dẫn tới chấn thương, nghỉ chạy và làm chậm lại sự tiến bộ của bạn.
Việc tập core/strength bổ trợ chéo vào những ngày chạy nhẹ hoặc không chạy giúp bạn giữ được cơ thể vẫn vận động nhưng là nhóm cơ gân khác không phải nhóm cơ gân chạy bộ vì thế giúp bạn khoẻ mạnh hơn mà không gây ra thêm áp lực cho những phần cơ gân chạy bộ dẫn tới chấn thương vì chạy quá nhiều.
Đối với những người chạy bộ đường dài, như Half Marathon, Full Marathon, hoặc Ultra Marathon việc tập bổ trợ chéo và core/strength giúp cơ thể làm quen với ngưỡng mệt mỏi, tăng ngưỡng mệt mỏi, và giúp chúng ta chạy nhanh hơn, chạy lâu hơn và tiến bộ vững chắc không bị chấn thương.

4. DINH DƯỠNG CHO NHỮNG BUỔI CHẠY DÀI
Hãy chú ý đến vấn đề ăn trước khi chạy, thậm chí vào ngày hoặc tối hôm trước. Cá nhân tôi thường ăn nhiều một chút (ví dụ 2 bát cơm và nhiều hoa quả hơn vào tối hôm trước buổi chạy dài). Trước khi chạy dài tôi thường ăn nhẹ bằng một quả chuối, một miếng bánh mì gối đen (hoặc 2 miếng). Hãy chuẩn bị đồ uống thể thao ưa thích của bạn, năng lượng, nước, chuối nếu đó là một buổi chạy dài khó khăn và có thể vượt qua ngưỡng chịu đựng của bạn. Đừng ngại phiền khi mang theo đai lưng, vest để mang thêm được đồ ăn, nước uống. Bạn không thể chạy mà không có năng lượng hoặc nước uống được.
Sau khi chạy trong vòng 15-90 phút là thời điểm cơ thể có thể nhanh chóng nạp năng lượng để phục hồi nhanh gấp 3 lần bình thường. Vì thế hãy uống nốt chỗ nước thể thao còn sót lại, ăn hoa quả (chuối) và ăn sáng thật đầy đủ (ăn tối nếu bạn chạy tối) ngay sau buổi chạy dài càng sớm càng tốt bạn nhé.

5. TRANG BỊ CẦN THIẾT DÀNH CHO CHẠY ĐƯỜNG DÀI
- Giầy chạy: nếu bạn thích chạy chân trần hãy tìm những cung đường, đoạn đường sạch sẽ và đủ an toàn như đường pitch trong sân vận động. Còn lại hãy trang bị cho mình một đôi giày chạy phù hợp với khả năng tài chính và sở thích của bạn nhé. Không nhất thiết phải là 1 thương hiệu nổi tiếng nhưng cần chọn giầy Running thay vì giầy Training hay giầy của môn thể thao khác bạn nhé: nếu muốn tiết kiệm Altra, Skecher, Dowin, Decathlon là những lựa chọn hàng đầu. Nếu muốn đẹp, và không quan tâm đến tiền thì Asics, Nike, Adidas, Hoka, ION, Salomon. Một vài cái tên cụ thể nếu bạn quan tâm: Nike Pegasus 37, Addidas Boston 8, Addidas UltraBoots,Asic Nimbus 22, Hoka One One Clifton 6,..
- Thiết bị đo quãng đường như điện thoại hoặc đồng hồ có GPS: Điện thoại với App chạy bộ (Nike + Running Club, Strava) sẽ giúp bạn lưu lại quãng đường, tốc độ chạy (Pace) để bạn có cơ hội sống ảo và xem và biết được sự tiến bộ của bạn. Nếu muốn bài bản hơn hãy sắm cho mình 1 chiếc đồng hồ thể thao: Polar, Tomtom, Suunto, Garmin,..
- Quần áo chạy bộ: Mùa hè thoáng mát, mùa đông đủ ấm (thêm áo khoác gió). Các nhãn hiệu Kalenji, Aeoni,Kamirro
- Nước và năng lượng là yếu tố quan trọng để bạn hoàn thành một buổi chạy dài. Vì thế hãy mang theo Đai nước hoặc vest nước thể thao nếu chạy dài quá 10K.Các nhãn hiệu Kalenji, Aeoni,Kamirro. UD, Salomon, Naked,..
- Năng lượng: Fitness bar, kẹo lạc, socola, nho khô, GEL,..
Lưu ý: chạy bộ mùa đông cần thêm áo khoác gió, găng tay, hay khăn đa năng để chống lạnh, chạy mùa hè cần mũ hay kính thể thao chống nắng.

6. CHẠY DÀI ĐƯỜNG ROAD (ROAD RUNNING) KHÁC HẲN VỚI TRAIL RUNING
Có rất nhiều người thích chạy Trail hơn hẳn chạy Road. Họ ghét việc phải chạy trên đường, họ thích chạy hoà mình với thiên nhiên, rừng núi, đối mặt với khó khăn, dễ hoàn thành hơn và chạy Trail có nhiều ảnh đẹp hơn chạy road. Về cơ bản thì 2 cách chạy này cần 2 nhóm cơ hoàn toàn khác nhau, chạy Trail yêu cầu nhiều nhóm cơ khác nhau hơn và việc bạn thường xuyên phải đi bộ, leo núi hoặc chạy lên xuống dốc cũng khác hẳn việc chạy trên đường Road. Tuy nhiên nếu muốn hoàn thành một cự ly Trail dễ hơn Road rất nhiều khi bạn có thể chạy 21km Trail trong 9-10 tiếng, 42km trong 13-16 tiếng. Vì thế nếu yêu thiên nhiên và muốn hoàn thành một cự ly nào đó Trail là một lựa chọn tốt hơn so với road ví dụ COT của 1 giải road:
- 21km: 3:30 (3.5 tiếng) tới 4 tiếng
-42km: 6.5 giờ cho tới 7 giờ.

7. CHẠY DÀI TRONG GIẢI NHƯ THẾ NÀO
Như phần 1 tôi có nói chạy chậm lại để chạy xa hơn, nhưng chạy giải như thế nào cũng là câu hỏi mà nhiều người mới chạy hay chạy bộ vài năm rồi cũng không biết. Sau đây là vùng nhịp tim được khuyến cáo theo từng cự ly chạy:
- Cự ly 5K,10K: chạy nhanh hết sức có thể. Vùng nhịp tim Zone 4 hoặc Zone 5
- Cự ly 21km/HM: vùng nhịp tim Zone 4. Zone 5 chỉ 1-2km cuối. Nếu chạy zone 5 ngay từ đầu khả năng cao là chỉ 10km bạn sẽ kiệt sức và lê lết.
- Cự ly 42km: Chạy vùng Zone 3, và Zone 4, Zone 5 (khoảng 200m-300m cuối). Đây là cự ly đau thương mà rất nhiều người mới tập chạy đường dài dính phải, thường có những người chạy Half Marathon rất tốt những không chạy FM tốt vì họ chạy quá nhanh lúc đầu (zone 4,5) và chỉ sau 24,25 hoặc 28,29 km họ sẽ bị đụng tường và lê lết suốt quãng đường còn lại. Vì thế hãy chạy chậm lúc đầu, và giữ nhịp tim ở mức zone 3, bạn không thể nào chạy cả 42km ở mức Zone 4 và Zone 5 được.
- Cự ly Ultra Marathon (55km,70km,100km): Zone 1 và Zone 2. Bạn không thể nào chạy nhanh như chạy Marathon cho cự ly Ultra Marathon được vì thế chỉ có thể chạy Zone 2 là lựa chọn tốt nhất (mình không đề cập đến những bạn chọn đi bộ về đích). Nếu muốn nâng thành tích chạy Ultra (trail) hãy nâng mức pace mà bạn chạy được ở zone trên địa hình tương tự địa hình race (trail hoặc road).
Để biết chính xác vùng nhịp tim bạn cần phải thiết lập nhịp tim đúng.

8. PHỤC HỒI VÀ CHẤN THƯƠNG
Nếu bị chấn thương hoặc bị dấu hiệu bất thường nào đó trên cơ thể, hãy lưu ý và cẩn thận với những dấu hiệu đó và tìm phương án xử lý nó. Ví dụ rất nhiều người hỏi mình họ bị đau gối, đau gân cơ trong 2-3km đầu nhưng sau đó lại thấy ổn với những km sau. Đó gần như là dấu hiệu ban đầu của việc quá tải, chấn thương, tuy nhiên khi bạn chạy được 2-3km cơ thể tiết ra chất Endorphin khiến cho bạn cảm thấy hưng phấn, vui vẻ và hạnh phúc (lý do nhiều người nghiện chạy là ở đây). Vì thế hãy tìm hiểu xem bạn bị chấn thương ở mức độ nào có nặng hay không, những vấn đề sau chạy cũng cần lưu ý nếu cảm thấy đau gối khi di chuyển (Đi bộ), đầu gối lỏng, hay đau bất thường hãy đi khám bác sĩ thể thao và tìm kiếm giải pháp nghỉ ngơi + phục hồi.
-R.I.C.E viết tắt của Rest, Ice, Compression (bó), và Elevation (nâng cao bộ phận bị chấn thương) là phương pháp truyền thống và hiệu quả nhất để hạn chế và phục hồi nhanh sau khi tập luyện và giúp nhanh lành chấn thương.
- Sau mỗi buổi chạy dài, tập nặng hãy ngâm chân nước đá. Đây là cách phục hồi tốt nhất.
- Chườm đá vào bộ phận cơ thể bị đau, quá tải hoặc có vấn đề nhẹ có thể giúp giảm sưng tấy, phục hồi nhanh hơn.

9. CHẠY NGAY THÔI
Hãy xỏ giầy vào và chạy đi thôi bạn ơi. Chạy bộ giúp bạn quên đi những mệt mỏi, muộn phiền hay áp lực mà cuộc sống đang áp đặt lên bạn. Hãy Chạy đơn giản nhất có thể và cảm nhận những điều Tích cực mà chạy bộ mang đến cho bạn.

My Long run story:
1/11/2020: LongBien Marathon 2020 cự ly 42km 3:30:36
24/11/2019: HaLong Bay Heritage Marathon 2019 cự ly 42km 4:58:10
21/10/2018: HIHM 2018 42km 5:25:46
1/4/2018: Chạy Marathon 42km đầu tiên 5:01:03
30/12/2017: 2 tháng sau chạy 30km pace 7:48. Từ km 26 đến km 30 chủ yếu Run +Walk
29/10/2017: Chạy 21.5 km pace 6:01

Link Running Group: www.facebook.com/groups/217983695445370/permalink/819991578577909/