KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN ...
 
Notifications
Clear all

KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN CHẠY BỘ ĐỂ HOÀN THÀNH MARATHON TOÀN TẬP


nguyenngan
(@nguyenngan)
Admin Admin
Tham gia: 5 tháng trước
Bài viết: 102
Topic starter  

Phần 1: KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN CHẠY BỘ ĐỂ HOÀN THÀNH MARATHON

Đã có kinh nghiệm chạy 6 cái Marathon road (5 cái chạy giải, 1 cái tự chạy) và 1 lần chạy Marathon trail cộng thêm việc tư vấn và coaching cho vô số bạn bè người quen hoàn thành Marathon nên tôi thấy việc này không quá khó. Nếu bạn có thời gian đủ để tập luyện và quyết tâm. Kế hoạch tập đơn giản nhất là nếu bạn có đồng hồ Garmin hãy tập theo Training Plan của garmin connect nó tương đối ổn và dễ cho người mới. Nếu bạn không muốn theo 1 training plan cụ thể mà vẫn muốn hoàn thành Marathon sau đây là điều kiện tập luyện:
- Bạn sẽ cần tập chạy từ 3 ngày cho tới 5 ngày tuỳ thuộc vào thời gian sắp xếp của bạn
- Bạn phải có đủ khả năng chạy liên tục trong vòng 2 tiếng mà không gặp vấn đề gì.

Vì mục tiêu của bạn chỉ là Chạy để hoàn thành Marathon 42.2 km trong khoảng trên 5 giờ nên bạn sẽ không cần Tập chạy tốc độ làm gì, cách tập luyện đơn giản nhất được mô tả như sau:
1. Các ngày chạy bình thường:
Bạn sẽ cần chạy từ 45 phút cho tới 60 phút trong những ngày chạy bình thường tuỳ vào sức khoẻ của bạn.
2. Ngày chạy dài (long run) cuối tuần
Bạn sẽ chạy từ 90 phút (1.5 tiếng) cho tới 180 phút (3 tiếng)

3. Minh hoạ cụ thể cho Long Bien Marathon 2020 với người tập chạy 5 ngày:
Ví dụ lịch tập của bạn là chạy thứ 3, thứ 4, thứ 5, thứ 7 và Chủ nhật (chạy dài/long run) bạn sẽ nghỉ vào thứ 2 và thứ 6, nếu bạn chạy dài vào thứ 7 vậy bạn sẽ nghỉ thứ 5 và chủ nhật. Như vậy thì
- Thứ 3, thứ 4 và thứ 5 bạn sẽ chạy 45-60 phút.
- Thứ 7 bạn sẽ chạy 30-45 phút để làm nóng cho Long run
- Chủ nhật chạy dài: chạy 90 phút đến 180 phút
Lịch cụ thể ví dụ các bạn có thể tập như sau:

Week 7 (từ 7/9/2020 đến 13/9/2020): tuần này
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút. Easy run 60 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút. Easy run 45 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 2 tiếng pace 715 nếu có thể hoặc 730 tuỳ sức.

Week 6 (từ 14/9/2020 đến 20/9/2020): tuần sau
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút. Easy run 60 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút. Easy run 45 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 3 tiếng pace 715 nếu có thể hoặc 730 tuỳ sức.

Week 5 (từ 21/9/2020 đến 27/9/2020):
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút.
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút.
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 1.5 tiếng (90 phút) pace 715 nếu có thể hoặc 730 tuỳ sức.

Week 4 (từ 28/9/2020 đến 04/10/2020):
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút.
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút.
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 2 tiếng pace 715 nếu có thể hoặc 730 tuỳ sức.

Week 3 (từ 05/10/2020 đến 11/10/2020):
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút. Easy run 60 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút. Easy run 45 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy 42.2 km Marathon (nếu có thể) hoặc chạy dài 3 tiếng pace 715 nếu có thể hoặc 730 tuỳ sức.

Week 2 (từ 12/10/2020 đến 18/10/2020):
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 30 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 30 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 30.
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 1.5 tiếng (90 phút) pace 715 nếu có thể hoặc 730 tuỳ sức.

Week 1 (từ 19/10/2020 đến 25/10/2020):
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 45 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 30 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 45.
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 60-70 phút pace 715 nếu có thể hoặc 730 tuỳ sức.

Week 0 (từ 26/10/2020 đến 01/11/2020): RACE WEEK
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 30 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
+ Thứ 4: nghỉ
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 30.
+ Thứ 6: Nghỉ
+ Thứ 7: Chạy 20 phút
+ Chủ Nhật: Chạy giải LongBien Marathon 2020

4. Minh hoạ cụ thể cho Halong Bay Heritage Marathon 2020 với người tập chạy 5 ngày:
Ví dụ lịch tập của bạn là chạy thứ 3, thứ 4, thứ 5, thứ 7 và Chủ nhật (chạy dài/long run) bạn sẽ nghỉ vào thứ 2 và thứ 6, nếu bạn chạy dài vào thứ 7 vậy bạn sẽ nghỉ thứ 5 và chủ nhật. Như vậy thì
- Thứ 3, thứ 4 và thứ 5 bạn sẽ chạy 45-60 phút.
- Thứ 7 bạn sẽ chạy 30-45 phút để làm nóng cho Long run
- Chủ nhật chạy dài: chạy 90 phút đến 180 phút
Lịch cụ thể ví dụ các bạn có thể tập như sau:

Week 10 (từ 7/9/2020 đến 13/9/2020): tuần này
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút. Easy run 60 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút. Easy run 45 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 1.5 tiếng pace 715 nếu có thể hoặc 730 tuỳ sức.

Week 9 (từ 14/9/2020 đến 20/9/2020): tuần sau
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút. Easy run 60 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút. Easy run 45 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 2.5 tiếng pace 715 nếu có thể hoặc 730 tuỳ sức.

Week 8 (từ 21/9/2020 đến 27/9/2020):
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút.
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút.
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 3 tiếng (180 phút) pace 715 nếu có thể hoặc 730 tuỳ sức.

Week 7 (từ 28/9/2020 đến 04/10/2020):
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút.
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút.
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 1.5 tiếng pace 715 nếu có thể hoặc 730 tuỳ sức.

Week 6 (từ 05/10/2020 đến 11/10/2020):
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút. Easy run 60 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút. Easy run 45 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 2.5 tiếng pace 715 nếu có thể hoặc 730 tuỳ sức.

Week 5 (từ 12/10/2020 đến 18/10/2020):
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút. Easy run 60 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút. Easy run 45 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 3 tiếng pace 715 nếu có thể hoặc 730 tuỳ sức.

Week 4 (từ 19/10/2020 đến 25/10/2020):
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút.
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút.
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 1.5 tiếng (90 phút) pace 715 nếu có thể hoặc 730 tuỳ sức.

Week 3 (từ 26/10/2020 đến 01/11/2020):
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút. Easy run 60 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút. Easy run 45 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy 42.2 km Marathon (nếu có thể) hoặc chạy dài 3 tiếng pace 715 nếu có thể hoặc 730 tuỳ sức.

Week 2 (từ 02/11/2020 đến 08/11/2020):
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 30 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 30 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 30.
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 1.5 tiếng (90 phút) pace 715 nếu có thể hoặc 730 tuỳ sức.

Week 1 (từ 09/11/2020 đến 15/11/2020):
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 45 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 30 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 45.
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 60-70 phút pace 715 nếu có thể hoặc 730 tuỳ sức.

Week 0 (từ 16/11/2020 đến 22/11/2020): RACE WEEK
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 30 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
+ Thứ 4: nghỉ
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 30.
+ Thứ 6: Nghỉ
+ Thứ 7: Chạy 20 phút
+ Chủ Nhật: Chạy giải Halong Bay Heritage Marathon 2020

Nguồn: GreenViet

This topic was modified 5 tháng trước by nguyenngan

Nguyễn Ngân - Đồng sáng lập 75Marathons


Trích dẫn
nguyenngan
(@nguyenngan)
Admin Admin
Tham gia: 5 tháng trước
Bài viết: 102
Topic starter  

Phần 2: KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN CHẠY BỘ ĐỂ HOÀN THÀNH MARATHON

Để hoàn thành Marathon có rất nhiều cách, đi bộ nhanh hoặc chạy chậm kết hợp đi bộ cũng là một cách. Còn nếu bạn muốn chạy Marathon thì bạn có thể tham khảo cách tập luyện khá đơn giản sau đây (có nâng cao hơn so với kế hoạch hoàn thành Marathon lần trước).
Theo định dạng chung kế hoạch sẽ gồm 4 hoặc 5 ngày chạy bộ trong tuần và 2 đến 3 ngày nghỉ. Trong những ngày nghỉ bạn nên tập bổ trợ khoảng 2 buổi/1 tuần vào những ngày nghỉ hoặc chạy nhẹ nhàng. Ví dụ kế hoạch theo định dạng chung sẽ là:
Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
Thứ 3: Chạy Easy run 6km-10km
Thứ 4: Chạy Tempo fast finish hoặc Tempo hoặc Yasso hoặc Intervals. Ví dụ Tempo/Tempo fast finish warm up 2km, chạy tốc độ nhanh dần 5,6km cooldown 2km (ví dụ km 1 tempo pace 6:00 mỗi km sau sẽ nhanh hơn 5-10 giây là 5:55 km 2, 5:50 km 3
Thứ 5: chạy Recovery (chậm hơn easy) tầm 6km- 8km tuỳ sức
Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
Thứ 7: chạy Recovery (chậm hơn easy) tầm 6km- 8km tuỳ sức
Chủ nhật: Long run 120 phút cho tới 180 phút hoặc 30,32 ,35 km một tuần căng 1 tuần nhẹ (tuần nhẹ 90 phút tới max 120 phút)

Lưu ý:
1. Trong toàn bộ thời gian tập luyện bạn cần ít nhất 3 lần chạy thử ở các cự ly: 30km, 32km, 35km (hoặc 42.2 km)
2. Giới thiệu bài tập Tempo Fast Finish ở cuối bài viết (phần LIÊN KẾT)

I. KẾ HOẠCH CƠ BẢN 1
Kế hoạch ví dụ 4 tuần liên tiếp 1 tuần chạy căng, 1 tuần chạy giảm:
Tuần 1:
Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
Thứ 3: Chạy Easy run 6km
Thứ 4: Chạy Easy run 10km hoặc tempo 6km (2km warmup, 6km tempo, 2km cooldown)
Thứ 5: Recovery run 6km
Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
Thứ 7: Recovery 6km
Chủ nhật: Long run 120 phút hoặc 22km

Tuần 2: Recover
Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
Thứ 3: Chạy Easy run 8km
Thứ 4: Chạy Easy run 10km
Thứ 5: Recovery run 6km
Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
Thứ 7: Recovery 6km
Chủ nhật: Long run 90 phút hoặc 16km

Tuần 3:
Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
Thứ 3: Chạy Easy run 6km
Thứ 4: Chạy Easy run 12km hoặc tempo 6km (2km warmup, 6km tempo, 2km cooldown)
Thứ 5: Recovery run 6km
Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
Thứ 7: Recovery 6km tới 8 km
Chủ nhật: Long run 150 phút hoặc 26km

Tuần 4: Recover
Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
Thứ 3: Chạy Easy run 8km
Thứ 4: Chạy Easy run 10km
Thứ 5: Recovery run 6km
Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
Thứ 7: Recovery 6km tới 8km
Chủ nhật: Long run 90 phút hoặc 16km

II. KẾ HOẠCH CƠ BẢN 2:

Kế hoạch ví dụ 4 tuần liên tiếp 2-3 tuần chạy căng, 1 tuần chạy giảm:

Tuần 1: Warmup
Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
Thứ 3: Chạy Easy run 8km
Thứ 4: Chạy Easy run 10km
Thứ 5: Recovery run 6km
Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
Thứ 7: Recovery 6km
Chủ nhật: Long run 90 phút hoặc 16km

Tuần 2: Run
Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
Thứ 3: Chạy Easy run 6km
Thứ 4: Chạy Easy run 10km hoặc tempo 6km (2km warmup, 6km tempo, 2km cooldown)
Thứ 5: Recovery run 6km
Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
Thứ 7: Recovery 6km
Chủ nhật: Long run 120 phút hoặc 22km

Tuần 3: Run
Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
Thứ 3: Chạy Easy run 6km
Thứ 4: Chạy Easy run 12km hoặc tempo 6km (2km warmup, 6km tempo, 2km cooldown)
Thứ 5: Recovery run 6km
Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
Thứ 7: Recovery 6km tới 8 km
Chủ nhật: Long run 150 phút hoặc 26km

Tuần 4: Recover
Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
Thứ 3: Chạy Easy run 8km
Thứ 4: Chạy Easy run 10km
Thứ 5: Recovery run 6km
Thứ 6: Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ
Thứ 7: Recovery 6km tới 8km
Chủ nhật: Long run 90 phút hoặc 16km

III. KẾ HOẠCH TẬP 5 TUẦN TRƯỚC NGÀY CHẠY GIẢI:

Kế hoạch ví dụ 5 tuần trước giải chạy:

Week 4:
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút.
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút.
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 2 tiếng pace 715 nếu có thể hoặc 730 tuỳ sức.

Week 3:
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút. Easy run 60 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút. Easy run 45 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy 32KM, hoặc 35 KM (nếu có thể) hoặc 42.2 km Marathon (nếu có thể) hoặc chạy dài 3 tiếng pace 715 nếu có thể hoặc 730 tuỳ sức vừa chạy vừa đi bộ cũng được.

Week 2:
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 30 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 30 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 30.
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 1.5 tiếng (90 phút) pace 715 nếu có thể hoặc 730 tuỳ sức.

Week 1:
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 45 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 30 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 45.
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 60-70 phút pace 715 nếu có thể hoặc 730 tuỳ sức.

Week 0: RACE WEEK
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 30 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
+ Thứ 4: nghỉ
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 30.
+ Thứ 6: Nghỉ
+ Thứ 7: Chạy 20 phút
+ Chủ Nhật: CHẠY GIẢI MARATHON 42 KM

Nguồn: GreenViet

This post was modified 5 tháng trước by nguyenngan

Nguyễn Ngân - Đồng sáng lập 75Marathons


Trả lờiTrích dẫn
Chia sẻ: