Phần 1: KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN CHẠY BỘ ĐỂ HOÀN THÀNH MARATHON

Đã có kinh nghiệm chạy 6 cái Marathon road (5 cái chạy giải, 1 cái tự chạy) và 1 lần chạy Marathon trail cộng thêm việc tư vấn và coaching cho vô số bạn bè người quen hoàn thành Marathon nên tôi thấy việc này không quá khó. Nếu bạn có thời gian đủ để tập luyện và quyết tâm. Kế hoạch tập đơn giản nhất là nếu bạn có đồng hồ Garmin hãy tập theo Training Plan của garmin connect nó tương đối ổn và dễ cho người mới. Nếu bạn không muốn theo 1 training plan cụ thể mà vẫn muốn hoàn thành Marathon sau đây là điều kiện tập luyện:
- Bạn sẽ cần tập chạy từ 3 ngày cho tới 5 ngày tuỳ thuộc vào thời gian sắp xếp của bạn
- Bạn phải có đủ khả năng chạy liên tục trong vòng 2 tiếng mà không gặp vấn đề gì.

Vì mục tiêu của bạn chỉ là Chạy để hoàn thành Marathon 42.2 km trong khoảng trên 5 giờ nên bạn sẽ không cần Tập chạy tốc độ làm gì, cách tập luyện đơn giản nhất được mô tả như sau:
1. Các ngày chạy bình thường:
Bạn sẽ cần chạy từ 45 phút cho tới 60 phút trong những ngày chạy bình thường tuỳ vào sức khoẻ của bạn.
2. Ngày chạy dài (long run) cuối tuần
Bạn sẽ chạy từ 90 phút (1.5 tiếng) cho tới 180 phút (3 tiếng)

3. Minh hoạ cụ thể cho Long Bien Marathon 2020 với người tập chạy 5 ngày:
Ví dụ lịch tập của bạn là chạy thứ 3, thứ 4, thứ 5, thứ 7 và Chủ nhật (chạy dài/long run) bạn sẽ nghỉ vào thứ 2 và thứ 6, nếu bạn chạy dài vào thứ 7 vậy bạn sẽ nghỉ thứ 5 và chủ nhật. Như vậy thì
- Thứ 3, thứ 4 và thứ 5 bạn sẽ chạy 45-60 phút.
- Thứ 7 bạn sẽ chạy 30-45 phút để làm nóng cho Long run
- Chủ nhật chạy dài: chạy 90 phút đến 180 phút
Lịch cụ thể ví dụ các bạn có thể tập như sau:

Week 7 (từ 7/9/2020 đến 13/9/2020): tuần này
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút. Easy run 60 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút. Easy run 45 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 2 tiếng pace 7:00-7:15 nếu có thể hoặc 7:30-8:30 tuỳ sức.

Week 6 (từ 14/9/2020 đến 20/9/2020): tuần sau
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút. Easy run 60 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút. Easy run 45 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 3 tiếng pace 7:00-7:15 nếu có thể hoặc 7:30-8:30 tuỳ sức.

Week 5 (từ 21/9/2020 đến 27/9/2020):
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút.
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút.
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 1.5 tiếng (90 phút) pace 7:00-7:15 nếu có thể hoặc 7:30-8:30 tuỳ sức.

Week 4 (từ 28/9/2020 đến 04/10/2020):
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút.
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút.
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 2 tiếng pace 7:00-7:15 nếu có thể hoặc 7:30-8:30 tuỳ sức.

Week 3 (từ 05/10/2020 đến 11/10/2020):
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút. Easy run 60 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút. Easy run 45 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy 42.2 km Marathon (nếu có thể) hoặc chạy dài 3 tiếng pace 7:00-7:15 nếu có thể hoặc 7:30-8:30 tuỳ sức.

Week 2 (từ 12/10/2020 đến 18/10/2020):
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 30 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 30 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 30.
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 1.5 tiếng (90 phút) pace 7:00-7:15 nếu có thể hoặc 7:30-8:30 tuỳ sức.

Week 1 (từ 19/10/2020 đến 25/10/2020):
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 45 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 30 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 45.
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 60-70 phút pace 7:00-7:15 nếu có thể hoặc 7:30-8:30 tuỳ sức.

Week 0 (từ 26/10/2020 đến 01/11/2020): RACE WEEK
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 30 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
+ Thứ 4: nghỉ
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 30.
+ Thứ 6: Nghỉ
+ Thứ 7: Chạy 20 phút
+ Chủ Nhật: Chạy giải LongBien Marathon 2020

4. Minh hoạ cụ thể cho Halong Bay Heritage Marathon 2020 với người tập chạy 5 ngày:
Ví dụ lịch tập của bạn là chạy thứ 3, thứ 4, thứ 5, thứ 7 và Chủ nhật (chạy dài/long run) bạn sẽ nghỉ vào thứ 2 và thứ 6, nếu bạn chạy dài vào thứ 7 vậy bạn sẽ nghỉ thứ 5 và chủ nhật. Như vậy thì
- Thứ 3, thứ 4 và thứ 5 bạn sẽ chạy 45-60 phút.
- Thứ 7 bạn sẽ chạy 30-45 phút để làm nóng cho Long run
- Chủ nhật chạy dài: chạy 90 phút đến 180 phút
Lịch cụ thể ví dụ các bạn có thể tập như sau:

Week 10 (từ 7/9/2020 đến 13/9/2020): tuần này
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút. Easy run 60 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút. Easy run 45 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 1.5 tiếng pace 7:00-7:15 nếu có thể hoặc 7:30-8:30 tuỳ sức.

Week 9 (từ 14/9/2020 đến 20/9/2020): tuần sau
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút. Easy run 60 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút. Easy run 45 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 2.5 tiếng pace 7:00-7:15 nếu có thể hoặc 7:30-8:30 tuỳ sức.

Week 8 (từ 21/9/2020 đến 27/9/2020):
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút.
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút.
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 3 tiếng (180 phút) pace 7:00-7:15 nếu có thể hoặc 7:30-8:30 tuỳ sức.

Week 7 (từ 28/9/2020 đến 04/10/2020):
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút.
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút.
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 1.5 tiếng pace 7:00-7:15 nếu có thể hoặc 7:30-8:30 tuỳ sức.

Week 6 (từ 05/10/2020 đến 11/10/2020):
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút. Easy run 60 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút. Easy run 45 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 2.5 tiếng pace 7:00-7:15 nếu có thể hoặc 7:30-8:30 tuỳ sức.

Week 5 (từ 12/10/2020 đến 18/10/2020):
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút. Easy run 60 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút. Easy run 45 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 3 tiếng pace 7:00-7:15 nếu có thể hoặc 7:30-8:30 tuỳ sức.

Week 4 (từ 19/10/2020 đến 25/10/2020):
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút.
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút.
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 1.5 tiếng (90 phút) pace 7:00-7:15 nếu có thể hoặc 7:30-8:30 tuỳ sức.

Week 3 (từ 26/10/2020 đến 01/11/2020):
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 60 phút. Easy run 60 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 45 phút. Easy run 45 phút chậm trên pace 7
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 60 phút hoặc Tempo, Tempo fast finish, intervals, yasoo tuỳ sở thích. Tham khảo thêm các bài chạy tương ứng
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy 42.2 km Marathon (nếu có thể) hoặc chạy dài 3 tiếng pace 7:00-7:15 nếu có thể hoặc 7:30-8:30 tuỳ sức.

Week 2 (từ 02/11/2020 đến 08/11/2020):
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 30 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 30 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 30.
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 1.5 tiếng (90 phút) pace 7:00-7:15 nếu có thể hoặc 7:30-8:30 tuỳ sức.

Week 1 (từ 09/11/2020 đến 15/11/2020):
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 45 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
+ Thứ 4: Chạy nhẹ nhàng 30 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 45.
+ Thứ 6: Nghỉ hoặc tập bổ trợ chéo (Rest or Cross Train)
+ Thứ 7: Chạy 30 phút
+ Chủ Nhật: Chạy dài 60-70 phút pace 7:00-7:15 nếu có thể hoặc 7:30-8:30 tuỳ sức.

Week 0 (từ 16/11/2020 đến 22/11/2020): RACE WEEK
+ Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
+ Thứ 3: Chạy nhẹ nhàng 30 phút. Nghỉ chạy hoàn toàn nếu chủ nhật chạy Marathon
+ Thứ 4: nghỉ
+ Thứ 5: Chạy nhẹ nhàng 30.
+ Thứ 6: Nghỉ
+ Thứ 7: Chạy 20 phút
+ Chủ Nhật: Chạy giải Halong Bay Heritage Marathon 2020

Nguồn: GreenViet