Kỹ thuật chạy bộ că...
 
Notifications
Clear all

Kỹ thuật chạy bộ căn bản cho người mới bắt đầu


nguyenngan
(@nguyenngan)
Admin Admin
Tham gia: 12 tháng trước
Bài viết: 102
Topic starter  

VIẾT CHO CÁC BẠN MỚI TẬP CHẠY ( QUAN ĐIỂM CÁ NHÂN)

Mình thấy trong nhóm có nhiều bạn mới tập chạy đặt nhiều câu hỏi liên quan đến việc tập chạy bộ. Mình cũng là người mới tập chạy có một số ý kiến sau.

- Đợt này do phong trào chạy bộ lên cao, bạn có tác động bởi 1 thông tin tích cực nào đó và muốn tập chạy bộ. Vì nó cũng là 1 môn thể thao dễ thực hiện. Tuy nhiên để nhập cuộc được mà không bỏ cuộc phải tìm hiểu 1 chút. Và hiều tại sao có nhiều ông bà cứ chạy 20,30 km thậm chí nhiều hơn nhiều về mà cứ kêu sướng. Trong khi mình chạy được 1-2 km thì miệng với mũi tranh nhau thở không nổi.

- Đầu tiên là mình nghĩ trong thời điểm ban đầu bạn nên bắt đầu thật chậm. Cường độ hay số lượng lúc này không quan trọng bằng sự đều đặn. Vừa đi bộ và chạy bộ nhẹ nhàng. Cơ thể bạn đang ở trạng thái tĩnh chuyển sang luyện tập. Nếu bạn tập quá nhanh sẽ phải đối mặt với sự đau cơ, mỏi cơ không thể ngủ được trong vài tuần. Và đó là nguyên nhân bỏ cuộc của đa số mọi người.

- Bắt đầu đều đặn ở 1-2 km, mỗi ngày bạn chạy dài thì nên nghỉ hoặc tập nhẹ nhàng 2-3 ngày sau đó. Đến khi cơ thể sẵn sàng thì lại bắt đầu 1 buổi chạy dài. Nếu bạn bắt cơ thể ngày nào cũng tập cùng 1 cương độ, bạn sẽ không đạt được sự hưng phấn khi chạy. Lắng nghe cơ thể là rất quan trọng, bạn sẽ điều chỉnh được tần suất chạy - nghỉ của mình. Cũng như trong lúc chạy biết khi nào bị đau đến hạn và dừng lại, biết  sức của mình chạy bền đến đâu. Mỗi buổi sau chỉ nên chạy dài hơn buổi trước 1 ít và tăng dần

- Chạy theo kiểu nhanh chậm : bạn chạy bình thường khi nào cảm thấy mệt không thể thở nổi bạn giảm tốc độ chậm nhất có thể nhưng không đi bộ. Chạy chậm nhất có thể, 2 chân bạn có thể kéo lê trên mặt đất , lúc này bạn cố thở đều hút vào bằng mũi mở miệng to thở ra. Một lúc tim bạn sẽ chậm lại và bạn sẽ dễ thở hơn. Đừng nên đi bộ, vì khi đi bộ bạn sẽ lười chạy lại. Bạn cứ chạy chậm như vậy 1 lúc sau đó tự nhiên sẽ chạy lại nhịp độ bạn đầu và lặp lại chạy chậm nếu mệt. Sau này chính là bài tập interval. Mình hay áp dụng cách này nên thấy việc chạy rất thú vị. Khi chạy nhanh sau đó chạy chậm lại thấy rất thích.

- Về thở bạn nên tìm ra cách thở phù hợp với mình. Nên hít vào sâu thở ra nhiều. Mình đang thở 2 lần hít vào bằng mũi và thở ra 2 lần bằng miệng. Nhịp thở nên duy trì đều, đầu óc chỉ nên duy trì vào nhịp thở.

- thời gian đầu chạy sẽ rất khổ, chưa sướng được. Khi bạn tập đủ thời gian 3-6 tháng bạn sẽ thấy chạy rất sướng. Sẽ thấy tại sao họ thích chạy 20-30 km đến vậy. Chỉ cần chạy khoảng trên 10 km cơ thể sẽ cảm thấy lâng lâng, đầu óc nhẹ nhàng ăn uống đều cảm thấy ngon miệng và nhiều cái nữa. Đến lúc đó bạn đã "nghiện" chạy theo đúng nghĩa đen. Bạn cứ bắt đầu chậm, kiền trì không bỏ cuộc rồi đến lúc sẽ được nếm trải cái sướng này.

- Các cơn đau : nếu như không phải là quá nặng, đau gân đau cơ. Đó là do bạn tập luyện quá nhanh. Chạy chậm lại nghỉ đủ lâu , tập thêm các mộ bổ trợ sẽ hết.

- Ban đầu chạy càng chậm càng tốt đến 1 lúc nào đó bạn sẽ chạy nhanh được. Chinh phục chạy bộ không thể được trong 1-2 tháng đối với người bình thường mà nên tính bằng 1-2 năm .

- Phụ kiện : cũng quan trọng nhưng chưa quan trọng bằng sự kiên trì và sự hưng khởi khi bạn có 1 buổi chạy tốt

- Nhân một buổi chạy sướng xong viết ra. Còn update

- Chúc các bạn chạy vui

Nguyễn Ngân - Đồng sáng lập 75Marathons


Trích dẫn
Thẻ chủ đề
Chia sẻ: