MAF METHOD - 4. MAF 180

“Dr. Maffetone là cha đẻ của việc luyện tập nhịp tim ”.
- Andrew Read, Melbourne, Úc. Huấn luyện viên ưu tú
(Endurance Sports, Kettlebells, Strength and Conditioning)

Rất lâu trước khi máy đo nhịp tim không dây được tung ra thị trường vào năm 1983, tôi đã nghiên cứu các vận động viên và bệnh nhân của mình sử dụng một loại màn hình analog cồng kềnh được sử dụng trong bệnh viện và các đơn vị phục hồi chức năng tim. Nghiên cứu lâm sàng mà tôi thu thập được bằng cách sử dụng thiết bị này đã dẫn đến sự phát triển của một công thức thay thế cho công thức 220 đang trở nên phổ biến, một công thức mà trước đây tôi thấy là quá dữ dội và không được cá nhân hóa. Công thức 180 mới này đã giúp mọi người ở mọi cấp độ sức khỏe và thể lực, từ vận động viên thi đấu, đến những người mới bắt đầu tập thể dục và mọi người tập trung vào việc giảm cân và giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, chưa kể đến những người đang trong quá trình phục hồi chức năng.

Sự phổ biến của Công thức 180 là hiển nhiên khi hàng triệu cá nhân đã sử dụng nó trên toàn thế giới.

CÔNG THỨC MAF 180:
Xác định MAF HR (Nhịp tim MAF) của bạn

1. Lấy 180 trừ tuổi của bạn.

2. Sửa đổi con số này bằng cách chọn một danh mục dưới đây phù hợp nhất với bạn:

a. Nếu bạn đã hoặc đang hồi phục sau một căn bệnh lớn (bao gồm bất kỳ cuộc phẫu thuật hoặc nằm viện nào), đang trong quá trình phục hồi chức năng, đã được kê đơn bất kỳ loại thuốc thông thường nào hoặc bị tập luyện quá mức mãn tính, hãy trừ thêm 10.

b. Nếu bạn bị thương, sa sút hoặc không cải thiện trong luyện tập (chẳng hạn như Kiểm tra MAF kém) hoặc thi đấu, bị cảm lạnh, cúm hoặc các bệnh nhiễm trùng khác mỗi năm, bị dị ứng theo mùa hoặc hen suyễn, ăn quá nhiều chất béo, tập luyện quá mức hoặc nếu bạn đã không nhất quán, mới bắt đầu hoặc trở lại tập thể dục, hãy trừ thêm 5.

c. Nếu bạn đã được đào tạo liên tục (ít nhất bốn lần mỗi tuần) trong tối đa hai năm mà không gặp bất kỳ vấn đề nào được đề cập ở a) hoặc b), thì không cần sửa đổi (sử dụng 180 trừ tuổi làm MAF HR của bạn).

d. Nếu bạn đã luyện tập hơn hai năm mà không gặp bất kỳ vấn đề nào được liệt kê ở trên, đã đạt được tiến bộ trong các Bài kiểm tra MAF của bạn và đã cải thiện khả năng cạnh tranh, hãy thêm 5

Nhịp tim kết quả là mức cao nhất của dải nhịp tim với mức thấp là 10 nhịp bên dưới. Ví dụ, một người 40 tuổi trong loại b) sẽ có phạm vi tập thể dục là 125-135 bpm. Người dùng có thể tự chọn bất kỳ cường độ nào trong phạm vi này.

Trong khi Công thức 180 được biết đến nhiều nhất để hướng dẫn tập thể dục nhịp điệu (aerobic), ban đầu nó được sử dụng để giảm cân và giảm mỡ. Nó sớm trở nên phổ biến với các vận động viên trong hầu hết các môn thể thao để tăng hiệu suất (bao gồm cả việc sử dụng với ngựa biểu diễn bắt đầu từ đầu những năm 1980) và tiếp tục giúp hầu như tất cả mọi người theo dõi nhịp tim của họ. Thành công được thể hiện qua việc tăng cường đốt cháy chất béo, cải thiện sức khỏe và khả năng chạy, đạp xe của các vận động viên và các hoạt động khác ở tốc độ nhanh hơn và tăng sức mạnh ở cùng MAF HR (nhịp tim MAF) như được xác định bởi Công thức 180.

Mục tiêu chính của Công thức 180 là cung cấp hướng dẫn chính xác để giúp mọi người cá nhân hóa quá trình tối đa hóa chức năng hiếu khí, MAF.

Đối với các vận động viên thi đấu cạnh tranh, sau khi hoàn thành giai đoạn tập luyện độc quyền tại MAF HR, với sự cải thiện có thể chứng minh được về tốc độ hoặc sức mạnh ở cùng một nhịp độ, họ có thể thêm vào việc tập luyện ở cường độ cao hơn nếu muốn. Tùy thuộc vào từng cá nhân, sự cân bằng hiếu khí / kỵ khí tối ưu của quá trình luyện tập quanh năm có thể là khoảng 80:20 (80% Aerobic và 20% Anarobic).

MIỄN TRỪ:
- Công thức 180 có thể cần được cá nhân hóa hơn nữa cho những người trên 65 tuổi. Đối với một số người trong số những người này, có thể phải thêm tối đa 10 nhịp cho những người ở loại (d) trong Công thức 180 và tùy thuộc vào mức độ sức khỏe và thể dục. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là 10 nên tự động được thêm vào, mà việc tự đánh giá trung thực là rất quan trọng.
- Đối với vận động viên từ 16 tuổi trở xuống, không áp dụng công thức; thay vào đó, nhịp tim 165 có thể là tốt nhất.

Nếu khó quyết định nhóm nào trong hai nhóm phù hợp nhất với bạn, hãy chọn nhóm hoặc kết quả dẫn đến nhịp tim thấp hơn. (Đối với những người đang dùng thuốc có thể ảnh hưởng đến nhịp tim, đeo máy tạo nhịp tim hoặc có những trường hợp đặc biệt không được thảo luận ở đây, có thể cần tham vấn thêm với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe, đặc biệt là những người quen thuộc với Công thức 180.)

Ban đầu, việc tập thể dục ở nhịp tim tương đối thấp này có thể khó đối với một số người. Nhưng sau một thời gian ngắn, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và tốc độ của bạn sẽ nhanh hơn ở cùng nhịp tim đó, vì vậy bạn sẽ không tập luyện với tốc độ tương đối chậm đó quá lâu. Nói cách khác, bạn sẽ đi bộ, chạy, đạp xe và thực hiện mọi hoạt động với tốc độ nhanh hơn. Sự gia tăng nhịp độ (hoặc sức mạnh) này ở cùng MAF HR (nhịp tim MAF0 cũng là một đánh giá quan trọng, được gọi là Kiểm tra MAF(MAF Test), đo lường sự tiến bộ này. Biểu đồ dưới đây cho thấy sự cải thiện của người chạy trong khoảng thời gian bốn tháng khi được đào tạo độc quyền tại MAF HR của anh ấy.
(Xem ảnh 2: MAF TEST đính kèm)

KHÔNG CÓ KẾT QUẢ

Trong khi sự tiến bộ thay đổi theo từng cá nhân, hiệu suất được cải thiện ở cùng MAF HR là một phản ứng bình thường, được mong đợi. Tuy nhiên, nếu bạn không thấy tiến triển trong vòng một hoặc hai tháng, hai lý do phổ biến nhất bao gồm:

- MAF HR của bạn quá cao. Điều này có thể do lỗi khi sử dụng Công thức 180, chẳng hạn như chọn sai danh mục.

- Ăn uống đối với 180. Thực phẩm chúng ta ăn có thể ảnh hưởng đến thể lực nhiều hơn chính việc tập luyện. Tất nhiên, điều này có nghĩa là ăn thức ăn lành mạnh và tránh đồ ăn vặt - nếu không có điều này thì bạn không thể đạt được hiệu quả cao nhất khi tập luyện.

Xác định MAF HR theo Công thức 180 rất hiệu quả. Mặc dù nó không thay thế việc kiểm tra trong phòng thí nghiệm nhưng nó có độ chính xác cao, dễ dàng thực hiện và không tốn chi phí. Phương pháp tiếp cận được cá nhân hóa này có thể được sử dụng để tập thể dục hiệu quả dưới bất kỳ hình thức nào, có thể theo dõi tiến độ thông qua Bài kiểm tra MAF và cũng có thể dẫn đến cải thiện hiệu suất cạnh tranh và sức khỏe tốt hơn, bao gồm cả việc giảm mỡ cơ thể.

LIÊN KẾT:
LINK website về MAF và công cụ đính kèm: https://philmaffetone.com/method/

Nguồn Green Viet