IT BAND/ HỘI CHỨNG DẢI CHẬU CHÀY VÀ CÁCH SỐNG CHUNG VỚI LŨ!

IT Band/Hội chứng dải chậu chày và cách phòng tránh!

Mình đã từng bị IT Band hồi đầu tháng 10/2018 đi khám bác sỹ khuyên nên nghỉ ngơi 3 tháng để phục hồi, kết quả là mình nghỉ hẳn 11.5 tháng luôn và vẫn có nguy cơ bị lại cho đến khi mình tập các bài giãn cơ trước và sau khi chạy.

IT Band nếu bị nặng bạn cần nghỉ ngơi và đi khám bác sỹ ngay. Ở đây mình chỉ đề cập đến vấn đề phòng chống IT Band cho những ai đã từng bị ITBand, hoặc chưa bị có thể tập để phòng chống, trước, trong và sau khi chạy:

1. Triệu chứng
Với đa số người chạy bộ thì việc đau bề mặt ngoài gối với mức độ đau khác nhau là việc báo hiệu bị mắc hội chứng dải chậu chày. Khi nghỉ ngơi, trong khi đi, khi hoạt động các môn thể thao cần phải thay đổi tốc độ sẽ xuất hiện sự đau nhức. Ban đầu là đau ở mặt ngoài đầu gối. Ban đầu, cơn đau sẽ hết khi bạn tập luyện, nhưng theo thời gian, cơn đau sẽ nghiêm trọng hơn trong quá trình tập luyện.
Triệu chứng dễ nhận thấy và cũng hay gặp nhất là sưng và đau mặt ngoài của đầu gối, rất nhiều người chạy bộ nhầm tưởng nó với chấn thương đầu gối. Cách nhận biết đơn giản nhất đó là hãy gập đầu gối một góc 45 độ. Nếu bạn bị ITBS, bạn sẽ thấy đau ở mặt ngoài của đầu gối.
Bạn cũng biết mình bị đau dải chậu chày nếu đứng trên chân bị đau và thấy cảm giác nhức nhối tăng lên.

2. Nguyên nhân
- Chạy cùng một hướng quá nhiều (ví dụ bên phải) trên cung đường ngắn dẫn đến phải rẽ ngoặt liên tục trong khoảng 1,2 km
- Chạy trên mặt đường không phẳng có độ dốc về 1 phía (lề đường) dẫn đến 1 chân phải chịu lực nhiều hơn hẳn.
- Chạy quá nhiều, quá dài.

3. Cách phòng tránh dành cho cả người chưa bị
- Giãn cơ trước khi chạy theo cách hình từ 2 đến 7
- Khi chạy nếu có thể chạy ở giữa đường, đường phẳng hạn chế chạy trên nền đường cứng như bê tông, đá cứng. Nếu có thể nên chạy trên đường mềm như trên mặt cỏ, đường đất, đường pit quanh sân vận động.
- Khi chạy nếu phải chạy sát mép đường nghiêng hoặc phải rẽ quay đầu quá nhiều hãy chạy ngược lại với số lần tương đương. Ví dụ bạn cần chạy 10 vòng cung đường 1km, hãy chạy theo chiều xuôi (bên phải xuôi theo hướng giao thông) 5 lần và chiều ngược lại (ngược hướng giao thông) 5 lần.
- Giãn cơ sau khi chạy: cách hình từ 2 đến 8. Đặc biệt từ 3 đến 7.