THE BIG BOOK OF ENDURANCE TRAINING AND RACING- CHAPTER 3: PHÁT TRIỂN CHỨC NĂNG HIẾU KHÍ TỐI ĐA- TẬP LUYỆN HIẾU KHÍ VÀ KỴ KHÍ
"CHAPTER 3:DEVELOPING MAF-
Làm thế nào để có được "trái tim thông minh" khi xây dựng nền tảng sức bền của bạn

TẬP LUYỆN HIẾU KHÍ VÀ KỴ KHÍ (AEROBIC AND ANAROBIC)
Bây giờ trạng thái luyện tập hiếu khí(aerobic) đã được xác định bằng nhịp tim, hãy cập nhật các định nghĩa của cả hiếu khí(aerobic) và kỵ khí(anarobic) được trình bày trước đó:
- Tập luyện hiếu khí(aerobic) bao gồm các hoạt động sức bền được thực hiện bằng hoặc thấp hơn nhịp tim ưa khí tối đa (công thức 180). Vận động viên càng gần với tốc độ aerobic tối đa này, thì vận động viên đó sẽ nhận được nhiều kích thích hơn từ quá trình tập luyện. Điều này bao gồm sự phát triển của hệ thống hiếu khí, từ tăng cường đốt cháy chất béo và cải thiện tuần hoàn đến tăng chức năng của sợi cơ hiếu khí. Các lợi ích của aerobic vẫn có thể nhận được khi nhịp tim thấp hơn. Trên thực tế, điều rất quan trọng là phải kích thích các sợi cơ ưa khí vận động cơ thể chậm hơn, tương ứng với nhịp tim thấp hơn.
- Tập luyện kỵ khí(anarobic) bao gồm các hoạt động tăng sức bền được thực hiện trên nhịp tim ưa khí tối đa, cho dù là bơi lội, đi xe đạp, chạy, trượt tuyết băng đồng hoặc các hình thức tập luyện khác.
Ngoại lệ duy nhất cho mô tả này về tập luyện hiếu khí và nhịp tim là khi tập luyện sức mạnh được thực hiện; điều này bao gồm nâng tạ tự do, sử dụng máy tập tạ, thực hiện chống đẩy, kéo xà sấp tay (pull-ups) và tập cơ bụng (sit-ups), và các hoạt động tương tự. Đây luôn được coi là kỵ khí, bất kể khối lượng công việc chậm, dễ hay nhẹ. Một lý do, như các nghiên cứu cho thấy, là ngay cả những bài tập tạ dễ dàng cũng có thể làm tăng đáng kể mức độ hormone căng thẳng cortisol và có thể gây trở ngại cho chức năng hiếu khí.
Máy theo dõi nhịp tim sẽ không cung cấp đầy đủ thông tin về trạng thái hiếu khí hoặc kỵ khí trong quá trình tập luyện sức mạnh, chẳng hạn như nâng tạ, vì yếu tố thời gian. Trên thực tế, hoạt động kỵ khí này thường không làm tăng nhịp tim trên nhịp tim hiếu khí tối đa. Đó là do bạn không hoạt động thể chất đủ lâu để nhịp tim đạt mức ổn định. Ví dụ: khi bạn bắt đầu thực hiện một bài tập tạ, chẳng hạn, mười lăm lần lặp lại, nhịp tim bắt đầu tăng. Nó tiếp tục tăng khi bạn đạt đến giới hạn mười lăm lần và dừng lại. Nhịp tim thường sẽ thấp hơn nhiều so với mức bình thường nếu bạn tiếp tục nâng tạ — theo giả thuyết, bạn có thể không đạt được mức nhịp tim tối đa cho đến khi đạt đến ba mươi hoặc bốn mươi reps, điều mà bạn rất có thể sẽ không thể thực hiện được.
Trong quá trình xây dựng cơ sở hiếu khí, điều hiển nhiên là khi chức năng hiếu khí được cải thiện. Bạn sẽ biết điều này đang xảy ra do một số điều. Đầu tiên, bạn thường cảm thấy khỏe mạnh hơn. Điều này có thể thấy rõ vì năng lượng của bạn được cải thiện, chấn thương có thể biến mất và nếu lượng mỡ trong cơ thể bạn cao hơn mức bình thường, bạn sẽ gầy đi. Tuy nhiên, những người có lượng mỡ cơ thể ở mức bình thường, khỏe mạnh sẽ không giảm thêm được nữa vì điều đó sẽ không tốt cho sức khỏe — xây dựng nền tảng aerobic không chỉ là để nhanh hơn mà còn khỏe mạnh hơn. Thứ hai, bạn sẽ nhanh hơn với cùng một nhịp tim. Đối với hầu hết các vận động viên, đây là bằng chứng đầy đủ. Nhưng tôi vẫn thích đo lường, khách quan nhất có thể, sự tiến bộ của aerobic này. Điều này có thể dễ dàng đạt được với Bài kiểm tra MAF (MAF Test), chủ đề của chương tiếp theo.

LINK BÀI VIẾT: www.facebook.com/100031962230618/posts/424468588628545/