TẬP LUYỆN TRỞ LẠI SAU 20 THÁNG! VÀ TRẢI NGHIỆM MỘT LỐI SỐNG KHÁC!
(Hà Nội 15/5/2021)

Nếu bạn muốn chạy bộ, chạy một dặm. Nếu bạn muốn trải nghiệm một lối sống khác, chạy cự ly marathon. Nếu bạn muốn nói chuyện với Chúa, chạy cự ly Ultra — Dean Karnazes.

Hôm nay là tròn 20 tháng kể từ ngày tôi bắt đầu Chạy bộ trở lại, ngày 15/9/2019. Ngày 15/9/2019 đó tôi đã cần đến 1:29:21 (1 giờ 29 phút 21 giây) pace 8:32 để hoàn thành cự ly 10 km, dù trước đó ngày 29/10/2017 tôi đã chạy Half Marathon với thời gian 2:10:29. Lý do đơn giản là sau ngày 20/10/2018 tôi đã bị chấn thương và nghỉ chạy cho tới tận 15/9/2019, tôi bị RUNNER's BLUES, hay còn gọi là bỏ chạy. LongBien Marahton 2019, ngày 27/10/2019 tôi đã chạy Half Marathon với thời gian 2:07:46. Tại Halong Bay Heritage Marathon 2019, ngày 24/11/2019 tôi đã hoàn thành Full Marathon với thời gian 4:58:10 (PR của tôi tại thời điểm đó) tại Hạ Long. Sau thời điểm 24/11/2019 đúng 11 tháng 07 ngày tôi đã hoàn thành Long Bien Marathon 2020 cự ly 42km với thời gian 3:30:36. Tính đến hôm nay năm 2021 tôi đã chạy được 1.143,6 km, năm 2020 tôi đã chạy được 3079.9 km. Trung bình 12 tháng gần đây kể từ tháng 5/2020 tới nay tháng nào tôi cũng chạy trên 200km/1 tháng.

Để theo đuổi mục tiêu chạy Full Marathon tôi đã có những thay đổi và tìm hiểu thêm các vấn đề như sau:

1. DẬY SỚM HƠN
Đối với Chạy Full Marathon để có thể có được những thành tích tốt tôi phải dậy sớm hơn. Dậy sớm hơn giúp tôi bắt đầu buổi Chạy dài (Long run) vào lúc 3 giờ 30 sáng ( gần 4 giờ kém) hoặc 4 giờ sáng, hay muộn hơn là 5 giờ 30 sáng. Tập luyện vào mùa nóng, mùa hè nếu không dậy sớm tôi có thể sẽ không hoàn thành bài chạy của mình được. Để dậy sớm hơn tôi cố gắng thu xếp mọi việc để có thể đi Ngủ sớm hơn và Dậy sớm hơn trong những ngày Chạy Dài hoặc chạy những bài chạy quan trọng như Medium-Long run hay Tempo with Marathon pace runs (chạy Temp với tốc độ marathon).

2. TÌM HIỂU CÁC PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN KHÁC NHAU
Đọc nhiều sách tìm hiểu nhiều về các phương pháp Tập luyện Full Marathon khác nhau giúp tôi có hiểu biết phong phú về Chạy bộ và Tập luyện Marathon. Phần lớn các Phương pháp Marathon đều có những điểm chung nhất như là: Chu kỳ tập luyện (Ví dụ chạy thứ 3,4,5,7, CN thì thứ 3 Intervals, Chủ nhật chạy dài), Các giai đoạn tập luyện (Base Phase, Build Phase, Peak Phase, Taper and Race), có các mục tiêu khác nhau. Có phương pháp yêu cầu chạy nhiều hơn (Mileage cao, tốc độ chậm), có phương pháp yêu cầu chạy ít hơn nhưng các bài chạy lại phải chạy nhanh hơn (Mileage thấp, tốc độ cao) hoặc là trung dung ở giữa. Tuỳ từng giai đoạn, mục tiêu mà tôi có lựa chọn cho riêng cá nhân mình Phương Pháp tập luyện. Ví dụ như năm 2020 là Advanced Marathoning tối đa 89km/1 tuần 2 lần, Run Less Run Faster 1 lần; Năm 2021 sau vài lần thử Advanced Marathoning tối đa 113km/1 tuần mãi không được tôi đã chuyển qua Phương pháp tập luyện như MEB đề cập trong MEB viết cho người phàm. Việc tìm hiều nhiều phương pháp tập luyện khác nhau giúp tôi chia sẻ cùng cộng đồng chạy bộ trong RUN Green hoặc là khi tôi Huấn Luyện cho bạn bè, người quen hoặc đưa ra các chỉ dẫn và phương hướng tập luyện cho những người cần tư vấn.

3. TẬP BỔ TRỢ CHÉO
Tôi luôn cố gắng thu xếp và duy trì Tập bổ trợ chéo suốt từ tháng 12/2019 đến nay. Một tuần tôi sẽ cố gắng thu xếp để tập bổ trợ từ 1 đến 3 buổi tập GroupX (Lớp tập nhóm) ở Elite Fitness. Tôi thích tập GroupX Bums And Tums và GroupX Body PUMP, thi thoảng tôi có tập GroupX 20-20-20 hoặc E-Cycling nhưng không đều. Có thi thoảng bị gián đoạn đôi lần vì những lý do bất khả kháng phòng Gym của Elite đóng cửa, tôi tự tập ở nhà bằng cách Plank, Push Up hoặc leo cầu thang bộ ngày 10-20 tầng hoặc hơn.

4. CHẠY CHẬM LẠI, CHẠY ÍT HƠN KHI CẦN
Một trong những lý do lớn dẫn đến chấn thương bao giờ cũng là Chạy quá nhiều hoặc chạy quá nhanh. Việc gia tăng tốc độ đột ngột hoặc khối lượng chạy (mileage) trong tuần đều có thể dẫn tới chấn thương.
Cá nhân tôi từ đầu năm 2020 đã gần như bỏ hoàn toàn bài Chạy thả lỏng/Chạy dễ dàng Easy runs. Thay vào đó tôi chỉ chạy các bài chạy chính và chạy các bài Chạy Phục Hồi/Recovery runs ở tốc độ chậm hơn hẳn tốc độ của bài Easy runs. Chạy Recovery runs còn giúp tôi hiểu thêm về đôi chân, cơ thể của mình hơn trong những ngày chạy phục hồi. Tôi cảm nhận rõ được từng chỗ đau, mỏi, nhức dù là nhỏ nhất sau mỗi bước chạy, thả lỏng và hoà mình vào thiên nhiên xung quanh mình. Điều đó khiến cho tôi không phải cố gắng chạy ở tốc độ này, hoặc tốc độ kìa mà phụ thuộc hoàn toàn vào cảm nhận và tốc độ mà cơ thể tôi muốn chạy.
Bài chạy phục hồi giúp cho tôi chạy chậm hơn, ít chấn thương hơn và khiến cho tốc độ trung bình mỗi tháng chạy của tôi đâu đó chỉ từ pace trung bình 6:30 cho tới hơn 7:00 1 chút. Qua đó giúp tôi hạn chế bớt chấn thương.
Chạy ít hơn đó là sau mỗi giai đoạn, giải chạy tôi luôn có giai đoạn giảm chạy, để cơ thể có thể có thời gian phục hồi và nghỉ ngơi. Có những tuần tôi chỉ chạy 20km, 25km hoặc gần như là nghỉ chạy hoàn toàn sau giải đấu. Vì thế năm 2020 đến nay tôi mới chỉ có 1 tuần chạy trên 100km, 3 tháng chạy trên 300km còn lại đều chạy dưới 300km/1 tháng.
Chi tiết về Chạy phục hồi bạn có thể xem bài giới thiệu Chạy phục hồi ở Liên kết tham khảo cuối bài.

5. DINH DƯỠNG VÀ NHỮNG ĐIỀU TÔI CÒN CHƯA BIẾT
Bên cạnh Chạy bộ, tập bổ trợ tôi cũng dành nhiều thời gian để đọc, học hỏi về việc ăn uống ra sao cho phù hợp với cá nhân mình, phù hợp với việc chạy bộ. Học cách ăn trước khi chạy, sau khi chạy, cách giãn cơ, lăn chân và cố gắng thu xếp để tuần đi mát xa chân 1 lần. Ngoài việc chịu khó tìm hiểu, đọc sách và giúp cá nhân mình tiến bộ. Dinh dưỡng là một phạm trù rất rộng đòi hỏi thời gian tìm hiểu, học hỏi và thử nghiệm không ngừng để có thể biết thêm về những gì mình chưa biết.

Hiện tại tôi đang duy trì mức cân nặng khoảng 59kg cho tới 60 kg trong suốt 3-4 tuần nay với tỷ lệ mỡ khoảng 16% cho tới 17%, trong 4 tuần gần đây chạy khoảng gần 80/1 tuần (theo strava). Thời điểm cao điểm nhất tôi tập luyện khoảng 13 giờ/1 tuần, chạy khoảng 89-90km/1 tuần trong 4 tuần liên tiếp, tháng 6/2020 lần đầu tiên chạy vượt mốc 300km đạt 332km, tháng 7/2020 lần đầu tiên chạy tới mức 365.5 km, tháng 9/2020 tôi đã chạy 357,3 km với lần đầu tiên chạy 117km/1 tuần. Trong năm 2020, tôi cũng đã kịp chạy 3 lần Full Mẩthon (1 lần tự chạy, VPBank Hanoi Marathon 2020 và LongBien Marathon 2020), 1 lần Ultra Marathon Trail 70km (VMM 2020 thời gian 15 tiếng 21 phút) và đang chuẩn bị cho những mục tiêu mới tại LongBien Marathon 2021. Tại Long Bien Marathon 2020 tôi đã chạy Full Marathon với thời gian 3:30:36, thiếu 1 chút (37 giây) để đạt được FM Sub dưới 3:30.
Tuy nhiên, điều khiến tôi cảm thấy vui vẻ nhất và tự hào nhất là cùng với quá trình tiến bộ đó tôi đã không hề dính phải bất kỳ Chấn thương nào trong suốt 20 tháng qua. Tất cả là nhờ tôi đã Chạy Chậm Lại, học thêm được nhiều hơn về Dinh Dưỡng, Phục Hồi và Tập Bổ Trợ thường xuyên (GroupX). Tôi cũng đã biết cách xử lý với những vấn đề đau, nhức nhỏ như đau gối kiểu IT Bands, Đau xương cẳng chân (nhẹ), đau gan bàn chân (nhẹ) và phục hồi rất nhanh nhờ phương pháp R.I.C.E (rest- nghỉ ngơi, Ice-chườm đá, Compression- mặc đồ bó, bó chỗ đau, và Elevation-gác chân cao). Vấn đề lớn nhất tôi gặp phải trong suốt 20 tháng vừa qua là làm sao Cân bằng được việc Tập luyện Chạy bộ với gia đình và công việc. Ngoài thời gian làm việc ngày 8 tiếng, 1 tuần 5 ngày ra tôi còn phải dành thời gian cho gia đình và chạy bộ. Có những thời điểm bận, dịch (covid) phải tạm ngừng tập, tạm ngừng chạy, mọi thứ bỗng nhiên lại xám xịt giống như tôi đã từng nghỉ chạy/bỏ chạy 1 năm (từ cuối năm 2018 đến 15/9/2019).

Mọi thứ như là thành tích hay kỷ lục cá nhân (PR/PB0 sẽ tự nhiên đến, nếu như cá nhân mình tập luyện và có thời gian tích luỹ đầy đủ. Không nên ép bản thân mình quá. Thứ mà hôm nay tôi đang hướng đến là Healthy (sức khoẻ), sống lành mạnh, Sống Xanh như phần mô tả của nhóm Run Green- Cộng đồng chạy bộ Xanh!.

Trong năm 2021 tôi sẽ tiếp tục theo đuổi mục tiêu KHOẺ MẠNH (Healthy), không chấn thương và các mục tiêu tập luyện khác của mình.

LINK BÀI VIẾT:www.facebook.com/100031962230618/posts/429938514748219/